Πόσο καφεΐνη έχει συγκρίνει το τσάι με τον καφέ;

Περιεχόμενο

• Γιατί ανησυχεί η καφεΐνη;
• Η περιεκτικότητα σε καφεΐνη ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο και την παρασκευή ποτών
• Ποικιλίες τσαγιού
• Προετοιμασία τσαγιού
• Ποικιλίες καφέ
• Προετοιμασία καφέ
• Ποιο θα πρέπει να πίνετε;
• Η κατώτατη γραμμή

Η δημοτικότητα της καφεΐνης ως φυσικό διεγερτικό είναι απαράμιλλη.

Βρίσκεται σε πάνω από 60 είδη φυτών και απολαμβάνεται σε όλο τον κόσμο, ειδικά σε καφέ, σοκολάτα και τσάι.

Η περιεκτικότητα σε καφεΐνη σε ένα ποτό ποικίλλει ανάλογα με τα συστατικά και τον τρόπο παρασκευής του ποτού.

Ενώ η καφεΐνη θεωρείται ασφαλής, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει ορισμένες ανησυχίες.

Αυτό το άρθρο συγκρίνει τα περιεχόμενα της καφεΐνης από μια ποικιλία τσαγιών και καφέδων και διερευνά ποιο ποτό πρέπει να επιλέξετε.

Γιατί ανησυχεί η καφεΐνη;

Υπολογίζεται ότι το 80% του παγκόσμιου πληθυσμού απολαμβάνει ένα προϊόν με καφεΐνη καθημερινά.

Τόσο το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) όσο και η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) ορίζουν μια ασφαλή πρόσληψη καφεΐνης έως και 400 mg ανά ημέρα, 200 mg ανά εφάπαξ δόση ή 1,4 mg ανά λίβρα (3 mg ανά kg) σωματικού βάρους (1, 2, 3).

Λόγω των διεγερτικών της αποτελεσμάτων, η καφεΐνη έχει συνδεθεί με οφέλη για την υγεία, όπως αυξημένη εγρήγορση, βελτιωμένη αθλητική απόδοση, αυξημένη διάθεση και αυξημένο μεταβολισμό (4, 5, 6, 7).

Ωστόσο, η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων - όπως εφάπαξ δόσεις άνω των 500 mg - μπορεί να προκαλέσει ορισμένες ανησυχίες (2, 3).

Σε μεγάλες δόσεις, η καφεΐνη έχει συσχετιστεί με άγχος, ανησυχία και δυσκολία στον ύπνο. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση, ακόμη και σε μέτριες ποσότητες, μπορεί να προκαλέσει χρόνιες κεφαλαλγίες και ημικρανίες (8, 9, 10).

Επιπλέον, η καφεΐνη θεωρείται ελαφρώς εθιστική και μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι πιο επιρρεπείς στην ανάπτυξη εξάρτησης (9).

Η καφεΐνη είναι μια δημοφιλής διεγερτική ένωση που βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα και ποτά, συμπεριλαμβανομένου του καφέ και του τσαγιού. Συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει ορισμένες ανησυχίες.

Η περιεκτικότητα σε καφεΐνη ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο και την παρασκευή ποτών

Η ποσότητα καφεΐνης στο τσάι ή τον καφέ μπορεί να ποικίλει σημαντικά ανάλογα με την προέλευση, τον τύπο και την προετοιμασία του ποτού (11).

Τα φύλλα τσαγιού περιέχουν 3,5% καφεΐνη, ενώ οι κόκκοι καφέ έχουν 1,1-2,2%. Ωστόσο, η διαδικασία παρασκευής καφέ χρησιμοποιεί ζεστό νερό, το οποίο εξάγει περισσότερο από την καφεΐνη από τα φασόλια. Συνήθως, χρησιμοποιείτε επίσης περισσότερους κόκκους καφέ από ότι θα χρησιμοποιούσατε φύλλα τσαγιού για ένα ποτό (12).

Επομένως, 1 φλιτζάνι (237 ml) παρασκευασμένου καφέ έχει γενικά περισσότερη καφεΐνη από ένα φλιτζάνι τσάι.

Ποικιλίες τσαγιού

Μαύρο, πράσινο και λευκό τσάι παρασκευάζονται από φύλλα του ίδιου φυτού, Camellia sinensis. Αυτό που τους ξεχωρίζει είναι ο χρόνος συγκομιδής και το επίπεδο οξείδωσης των φύλλων (4).

Τα φύλλα μαύρου τσαγιού είναι οξειδωμένα, ενώ τα φύλλα λευκού και πράσινου τσαγιού δεν είναι οξειδωμένα. Αυτό δίνει στο μαύρο τσάι μια χαρακτηριστική έντονη και έντονη γεύση και αυξάνει το βαθμό στον οποίο η καφεΐνη από τα φύλλα εισάγει ζεστό νερό (4).

Ένα μέσο φλιτζάνι (237 ml) μαύρου τσαγιού συσκευάζει 47 mg καφεΐνης αλλά μπορεί να περιέχει έως και 90 mg. Για σύγκριση, τα πράσινα τσάγια περιέχουν 20-45 mg, ενώ τα λευκά τσάγια παρέχουν 6-60 mg ανά φλιτζάνι (237 ml) (12, 13, 14).

Το πράσινο τσάι Matcha είναι ένα άλλο τσάι με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη. Συνήθως διατίθεται σε μορφή σκόνης και συσκευάζει 35 mg καφεΐνης ανά μισό κουταλάκι του γλυκού (1 γραμμάριο) μερίδα (4).

Παρομοίως, το yerba mate, ένα τσάι που παραδοσιακά απολαμβάνεται στη Νότια Αμερική, το οποίο φτιάχνεται με το κούτσουρο και τα φύλλα του Ilex paraguariensis φυτό, συνήθως περιέχει 85 mg καφεΐνης ανά φλιτζάνι (237 ml) (12).

Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι παρόλο που τα τσάγια βοτάνων διατίθενται στην αγορά χωρίς καφεΐνη, μια κούπα από αυτά μπορεί να παραδώσει έως και 12 mg καφεΐνης. Τούτου λεχθέντος, αυτό θεωρείται αμελητέο ποσό (4).

Προετοιμασία τσαγιού

Η μέθοδος παρασκευής επηρεάζει σημαντικά την περιεκτικότητα σε καφεΐνη του τσαγιού. Τα τσάγια που είναι απότομα για περισσότερο και σε ζεστό νερό τείνουν να παράγουν ένα πιο ισχυρό κύπελλο (4).

Για παράδειγμα, μια κούπα Tazo Earl Grey περιέχει 40 mg καφεΐνης μετά από 1 λεπτό βύθισμα σε 6 ουγκιές (177 ml) νερού που θερμάνθηκε στους 194-203 ° F (90-95 ° C). Αυτή η ποσότητα αυξάνεται στα 59 mg μετά από 3 λεπτά (4).

Συγκριτικά, το Stash Green Tea έχει 16 mg καφεΐνης μετά από 1 λεπτό βύθισμα υπό τις ίδιες συνθήκες. Μετά από 3 λεπτά βύθισης, αυτό υπερδιπλασιάζεται στα 36 mg (4).

Ποικιλίες καφέ

Ένα μέσο φλιτζάνι καφέ 8 ουγγιών (237 ml) περιέχει 95 mg καφεΐνης (2).

Είναι κοινή πεποίθηση ότι ο καφές που φτιάχνεται από σκοτεινούς φρυγμένους κόκκους έχει περισσότερη καφεΐνη από τον καφέ από φρυγμένους κόκκους. Ωστόσο, δεδομένου ότι η καφεΐνη δεν επηρεάζεται πολύ από το ψήσιμο, αυτό μπορεί να μην συμβαίνει (15).

Τούτου λεχθέντος, δεδομένου ότι οι καφέ σκοτεινού ψητού είναι λιγότερο πυκνοί από τους ελαφρούς ψητούς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερες ποσότητες φασολιών ή αλεσμένων κατά την παρασκευή αυτού του τύπου, αποδίδοντας περισσότερη καφεΐνη ανά φλιτζάνι (15).

Το Espresso είναι μια πιο συμπυκνωμένη πηγή καφεΐνης (15, 16).

Για παράδειγμα, ένας «ενιαίος» εσπρέσο από το Starbucks έχει περίπου 58 mg καφεΐνης ανά 1 ουγγιά (30 ml). Τα περισσότερα εξειδικευμένα ποτά καφέ, όπως λατέ και καπουτσίνο, παρασκευάζονται με διπλή βολή εσπρέσο, που περιέχει 116 mg καφεΐνης (16).

Μεταξύ των ποτών χωρίς καφεΐνη, ο καφεΐνος εσπρέσο τείνει να έχει την περισσότερη καφεΐνη με 3–16 mg ανά 16 ουγκιές (473 ml), ενώ ο καφές χωρίς καφές συνήθως παρέχει λιγότερο από 3 mg ανά φλιτζάνι 8 ουγγιών (237 ml). Τα τσάι χωρίς καφεΐνη εμπίπτουν μεταξύ αυτών των δύο τύπων καφέ (4, 16, 17).

Προετοιμασία καφέ

Το ζεστό νερό αντλεί περισσότερη καφεΐνη από τα φύλλα τσαγιού και το ίδιο ισχύει και για τον καφέ. Ο καφές παρασκευάζεται συνήθως πιο ζεστός από το τσάι σε ιδανική θερμοκρασία 195–205 ° F (90–96 ° C) (15).

Μπορείτε επίσης να φτιάξετε κρύο καφέ βυθίζοντας τον αλεσμένο καφέ σε κρύο, φιλτραρισμένο νερό για 8-24 ώρες. Καθώς χρησιμοποιείτε 1,5 φορές περισσότερο αλεσμένο καφέ χρησιμοποιώντας αυτήν τη μέθοδο σε σύγκριση με την κανονική παρασκευή ζεστού νερού, μπορεί να οδηγήσει σε ένα πιο φλιτζάνι καφεΐνης (18).

Η περιεκτικότητα σε καφεΐνη μπορεί να ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με τον τύπο και την προετοιμασία του τσαγιού και του καφέ. Τα μαύρα τσάγια και ο καφές espresso συσκευάζονται περισσότερο στις δύο κατηγορίες, ενώ τα αφεψήματα και τα καφεδάκια έχουν ελάχιστες ποσότητες.

Ποιο θα πρέπει να πίνετε;

Η καφεΐνη δρα γρήγορα - συνήθως εντός 20 λεπτών έως 1 ώρας από την κατανάλωση (1).

Εάν είστε ευαίσθητοι στις επιδράσεις της καφεΐνης, σκεφτείτε να κολλήσετε στα τσάγια με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε καφεΐνη, όπως λευκά ή βότανα. Μπορείτε επίσης να παρασκευάσετε τσάι με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη για μικρότερο χρονικό διάστημα, όπως 1 λεπτό αντί για 3.

Η επιλογή για καφέ χωρίς καφεΐνη, καφέ και εσπρέσο είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να απολαύσετε αυτά τα ποτά χωρίς πολλή καφεΐνη.

Αντίθετα, εάν είστε λάτρης των ποτών με υψηλή καφεΐνη, μπορείτε να απολαύσετε εσπρέσο, κρύο καφέ και τσάι με υψηλότερα περιεχόμενα καφεΐνης, συμπεριλαμβανομένων των πράσινων και μαύρων ποικιλιών.

Για να παραμείνετε σε ασφαλείς ποσότητες, πίνετε όχι περισσότερο από 400 mg ημερησίως ή 200 mg καφεΐνης κάθε φορά. Αυτό μεταφράζεται σε όχι περισσότερο από τρία έως πέντε φλιτζάνια καφέ των 8 ουγκιών (237 ml) καθημερινά ή οκτώ βολές 1-ουγγιάς (30 ml) εσπρέσο (18).

Όσοι έχουν καρδιακές παθήσεις, είναι επιρρεπείς σε ημικρανίες και λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα θα πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη καφεΐνης (8, 9, 10, 19).

Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν θα πρέπει επίσης να κολλήσουν όχι περισσότερο από 200 mg την ημέρα. Αυτό είναι περίπου ένα φλιτζάνι καφέ 12 ουγκιών (355 ml) ή έως και τέσσερα κούπες 8-ουγγιών (237 ml) μαύρου τσαγιού μακράς παρασκευής (20).

Εάν ανησυχείτε για την πρόσληψη καφεΐνης, αναζητήστε λευκό ή βότανο τσάι και καφέ χωρίς καφεΐνη. Εάν σας αρέσει η καφεΐνη, διατηρήστε την πρόσληψη σε λιγότερο από 400 mg ή 4 φλιτζάνια καφέ καθημερινά και στοχεύστε όχι περισσότερο από 200 mg καφεΐνης ταυτόχρονα.

Η κατώτατη γραμμή

Ο τρόπος παρασκευής του τσαγιού και του καφέ σας επηρεάζει το περιεχόμενο της καφεΐνης τους.

Ενώ το μαύρο τσάι, ο εσπρέσο και ο καφές φέρνουν την περισσότερη καφεΐνη στο τραπέζι, το πράσινο τσάι συσκευάζει επίσης μέτρια ποσότητα. Το περιεχόμενο στα λευκά τσάγια ποικίλλει σημαντικά, ενώ τα τσάι από βότανα είναι σχεδόν χωρίς καφεΐνη.

Εάν θέλετε να μειώσετε την καφεΐνη, δοκιμάστε να διατηρήσετε το τσάι σας για λιγότερο χρόνο και επιλέξτε τις εκδόσεις χωρίς καφεΐνη των αγαπημένων σας ποτών με βάση τον καφέ και τον εσπρέσο.

Ωστόσο, εάν απολαμβάνετε τις επιδράσεις της καφεΐνης, στοχεύστε να μην καταναλώνετε περισσότερα από 400 mg την ημέρα.