Οι επιπτώσεις της στέρησης ύπνου στο σώμα σας

Περιεχόμενο

• Αιτίες της στέρησης ύπνου
• Κεντρικό νευρικό σύστημα
• Ανοσοποιητικό σύστημα
• Αναπνευστικό σύστημα
• Πεπτικό σύστημα
• Καρδιαγγειακό σύστημα
• Ενδοκρινικό σύστημα
• Θεραπεία για στέρηση ύπνου
• Πρόληψη
• Διόρθωση φαγητού: Τρόφιμα για καλύτερο ύπνο

Εάν έχετε περάσει ποτέ μια νύχτα πετώντας και γυρίζοντας, γνωρίζετε ήδη πώς θα νιώσετε την επόμενη μέρα - κουρασμένος, τρελός και έξω από τα είδη. Αλλά η απώλεια των προτεινόμενων 7 έως 9 ωρών κάθε βράδυ κλείνει τα μάτια κάτι περισσότερο από σε κάνει να νιώθεις γοητευτικός και γκρινιάρης.

Οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της στέρησης ύπνου είναι πραγματικές.

Αποστραγγίζει τις ψυχικές σας ικανότητες και θέτει τη σωματική σας υγεία σε πραγματικό κίνδυνο. Η επιστήμη έχει συνδέσει τον φτωχό ύπνο με μια σειρά από προβλήματα υγείας, από την αύξηση βάρους έως ένα εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τις αιτίες της στέρησης ύπνου και πώς ακριβώς επηρεάζει συγκεκριμένες λειτουργίες και συστήματα του σώματος.

Αιτίες της στέρησης ύπνου

Με λίγα λόγια, η στέρηση ύπνου προκαλείται από συνεπή έλλειψη ύπνου ή μειωμένη ποιότητα ύπνου. Το να κοιμάσαι λιγότερο από 7 ώρες σε τακτική βάση μπορεί τελικά να οδηγήσει σε επιπτώσεις στην υγεία που επηρεάζουν ολόκληρο το σώμα σου. Αυτό μπορεί επίσης να προκληθεί από μια υποκείμενη διαταραχή ύπνου.

Το σώμα σας χρειάζεται ύπνο, όπως ακριβώς χρειάζεται αέρας και τροφή για να λειτουργήσει στα καλύτερά του. Κατά τον ύπνο, το σώμα σας θεραπεύεται και αποκαθιστά τη χημική του ισορροπία. Ο εγκέφαλός σας δημιουργεί νέες συνδέσεις σκέψης και βοηθά στη διατήρηση της μνήμης.

Χωρίς αρκετό ύπνο, το σύστημα εγκεφάλου και σώματος δεν θα λειτουργεί κανονικά. Μπορεί επίσης να μειώσει δραματικά την ποιότητα ζωής σας.

Μια ανασκόπηση μελετών το 2010 διαπίστωσε ότι ο ύπνος πολύ λίγο τη νύχτα αυξάνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου.

Αξιοσημείωτα σημάδια στέρησης ύπνου περιλαμβάνουν:

• υπερβολική υπνηλία
• συχνό χασμουρητό
• ευερέθιστο
• κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας

Τα διεγερτικά, όπως η καφεΐνη, δεν αρκούν για να παρακάμψουν τη βαθιά ανάγκη του ύπνου του σώματός σας. Στην πραγματικότητα, αυτά μπορούν να επιδεινώσουν την έλλειψη ύπνου καθιστώντας δυσκολότερο τον ύπνο τη νύχτα.

Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να οδηγήσει σε έναν κύκλο νυχτερινής αϋπνίας που ακολουθείται από την κατανάλωση καφεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας για την καταπολέμηση της κόπωσης που προκαλείται από τις χαμένες ώρες κλειστού ματιού.

Πίσω από τα παρασκήνια, η χρόνια στέρηση ύπνου μπορεί να επηρεάσει τα εσωτερικά συστήματα του σώματός σας και να προκαλέσει κάτι περισσότερο από τα αρχικά σημεία και συμπτώματα που αναφέρονται παραπάνω.

Κεντρικό νευρικό σύστημα

Το κεντρικό νευρικό σας σύστημα είναι η κύρια οδός πληροφοριών του σώματός σας. Ο ύπνος είναι απαραίτητος για να λειτουργήσει σωστά, αλλά η χρόνια αϋπνία μπορεί να διαταράξει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας στέλνει και επεξεργάζεται συνήθως πληροφορίες.

Κατά τον ύπνο, σχηματίζονται οδοί μεταξύ των νευρικών κυττάρων (νευρώνες) στον εγκέφαλό σας που σας βοηθούν να θυμάστε νέες πληροφορίες που έχετε μάθει. Η στέρηση ύπνου αφήνει τον εγκέφαλό σας εξαντλημένο, οπότε δεν μπορεί να εκτελέσει τα καθήκοντά του επίσης.

Μπορεί επίσης να είναι πιο δύσκολο να συγκεντρωθείτε ή να μάθετε νέα πράγματα. Τα σήματα που στέλνει το σώμα σας μπορεί επίσης να καθυστερήσουν, μειώνοντας τον συντονισμό σας και αυξάνοντας τον κίνδυνο για ατυχήματα.

Η στέρηση ύπνου επηρεάζει επίσης αρνητικά τις ψυχικές σας ικανότητες και τη συναισθηματική σας κατάσταση. Μπορεί να αισθάνεστε πιο ανυπόμονοι ή επιρρεπείς σε αλλαγές στη διάθεση. Μπορεί επίσης να θέσει σε κίνδυνο τις διαδικασίες λήψης αποφάσεων και τη δημιουργικότητα.

Εάν η στέρηση ύπνου συνεχίζεται αρκετά, μπορείτε να αρχίσετε να έχετε ψευδαισθήσεις - να βλέπετε ή να ακούτε πράγματα που δεν είναι πραγματικά εκεί. Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να προκαλέσει μανία σε άτομα που έχουν διπολική διαταραχή της διάθεσης. Άλλοι ψυχολογικοί κίνδυνοι περιλαμβάνουν:

• παρορμητική συμπεριφορά
• ανησυχία
• κατάθλιψη
• παράνοια
• αυτοκτονικές σκέψεις

Μπορεί επίσης να καταλήξετε να κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κατά τη διάρκεια αυτών των επεισοδίων, θα αποκοιμηθείτε για μερικά έως αρκετά δευτερόλεπτα χωρίς να το συνειδητοποιήσετε.

Το Microsleep είναι εκτός ελέγχου σας και μπορεί να είναι εξαιρετικά επικίνδυνο εάν οδηγείτε. Μπορεί επίσης να σας κάνει πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς εάν χειρίζεστε βαριά μηχανήματα στην εργασία και έχετε επεισόδιο microsleep.

Ανοσοποιητικό σύστημα

Ενώ κοιμάστε, το ανοσοποιητικό σας σύστημα παράγει προστατευτικές ουσίες που καταπολεμούν τις λοιμώξεις, όπως αντισώματα και κυτοκίνες. Χρησιμοποιεί αυτές τις ουσίες για την καταπολέμηση ξένων εισβολέων, όπως βακτηρίων και ιών.

Ορισμένες κυτοκίνες σας βοηθούν επίσης να κοιμηθείτε, δίνοντας στο ανοσοποιητικό σας σύστημα περισσότερη αποτελεσματικότητα για να προστατεύσετε το σώμα σας από ασθένειες.

Η στέρηση ύπνου εμποδίζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα να συσσωρεύσει τις δυνάμεις του. Εάν δεν έχετε αρκετό ύπνο, το σώμα σας μπορεί να μην είναι σε θέση να αποτρέψει τους εισβολείς και μπορεί επίσης να σας πάρει περισσότερο χρόνο για να ανακάμψετε από ασθένεια.

Η μακροχρόνια στέρηση ύπνου αυξάνει επίσης τον κίνδυνο για χρόνιες παθήσεις, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.

Αναπνευστικό σύστημα

Η σχέση μεταξύ ύπνου και αναπνευστικού συστήματος πηγαίνει αμφίδρομα. Μια νυχτερινή αναπνευστική διαταραχή που ονομάζεται αποφρακτική άπνοια ύπνου (OSA) μπορεί να διακόψει τον ύπνο σας και να μειώσει την ποιότητα του ύπνου.

Καθώς ξυπνάτε όλη τη νύχτα, αυτό μπορεί να προκαλέσει στέρηση ύπνου, γεγονός που σας αφήνει πιο ευάλωτο σε αναπνευστικές λοιμώξεις όπως το κοινό κρυολόγημα και η γρίπη. Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να επιδεινώσει τις υπάρχουσες αναπνευστικές ασθένειες, όπως χρόνια πνευμονική νόσο.

Πεπτικό σύστημα

Μαζί με το φαγητό πάρα πολύ και τη μη άσκηση, η στέρηση του ύπνου είναι ένας άλλος παράγοντας κινδύνου για να γίνει υπέρβαρος και παχύσαρκος. Ο ύπνος επηρεάζει τα επίπεδα δύο ορμονών, της λεπτίνης και της γκρελίνης, οι οποίες ελέγχουν τα συναισθήματα της πείνας και της πληρότητας.

Το Leptin λέει στον εγκέφαλό σας ότι είχατε αρκετό φαγητό. Χωρίς αρκετό ύπνο, ο εγκέφαλός σας μειώνει τη λεπτίνη και αυξάνει τη γκρελίνη, η οποία είναι διεγερτική της όρεξης. Η ροή αυτών των ορμονών θα μπορούσε να εξηγήσει το νυχτερινό σνακ ή γιατί κάποιος μπορεί να τρώει αργότερα το βράδυ.

Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να σας κάνει να αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι για άσκηση. Με την πάροδο του χρόνου, η μειωμένη σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας κάνει να κερδίσετε βάρος, επειδή δεν καίτε αρκετές θερμίδες και δεν δημιουργείτε μυϊκή μάζα.

Η στέρηση ύπνου προκαλεί επίσης στο σώμα σας να απελευθερώνει λιγότερη ινσουλίνη μετά το φαγητό. Η ινσουλίνη βοηθά στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (γλυκόζη).

Η στέρηση ύπνου μειώνει επίσης την ανοχή του σώματος στη γλυκόζη και σχετίζεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη. Αυτές οι διαταραχές μπορούν να οδηγήσουν σε σακχαρώδη διαβήτη και παχυσαρκία.

Καρδιαγγειακό σύστημα

Ο ύπνος επηρεάζει τις διαδικασίες που διατηρούν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας υγιή, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αρτηριακής πίεσης και φλεγμονής. Παίζει επίσης ζωτικό ρόλο στην ικανότητα του σώματός σας να θεραπεύει και να επισκευάζει τα αιμοφόρα αγγεία και την καρδιά.

Τα άτομα που δεν κοιμούνται αρκετά είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν καρδιαγγειακές παθήσεις. Μία ανάλυση συνέδεσε την αϋπνία με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Ενδοκρινικό σύστημα

Η παραγωγή ορμονών εξαρτάται από τον ύπνο σας. Για την παραγωγή τεστοστερόνης, χρειάζεστε τουλάχιστον 3 ώρες αδιάλειπτου ύπνου, δηλαδή την ώρα του πρώτου R.E.M. επεισόδιο. Το ξύπνημα όλη τη νύχτα θα μπορούσε να επηρεάσει την παραγωγή ορμονών.

Αυτή η διακοπή μπορεί επίσης να επηρεάσει την παραγωγή αυξητικών ορμονών, ειδικά σε παιδιά και εφήβους. Αυτές οι ορμόνες βοηθούν το σώμα να χτίσει μυϊκή μάζα και να επισκευάσει κύτταρα και ιστούς, εκτός από άλλες λειτουργίες ανάπτυξης.

Ο υπόφυση απελευθερώνει την αυξητική ορμόνη καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, αλλά ο επαρκής ύπνος και η άσκηση βοηθούν επίσης την απελευθέρωση αυτής της ορμόνης.

Θεραπεία για στέρηση ύπνου

Η πιο βασική μορφή θεραπείας στέρησης ύπνου είναι η επαρκής ποσότητα ύπνου, συνήθως 7 έως 9 ώρες κάθε βράδυ.

Αυτό λέγεται συχνά πιο εύκολο από ό, τι γίνεται, ειδικά εάν έχετε στερηθεί πολύτιμου κλειστού ματιού για αρκετές εβδομάδες ή περισσότερο. Μετά από αυτό το σημείο, μπορεί να χρειαστείτε βοήθεια από το γιατρό σας ή έναν ειδικό ύπνου που, εάν χρειαστεί, μπορεί να διαγνώσει και να θεραπεύσει μια πιθανή διαταραχή του ύπνου.

Οι διαταραχές του ύπνου μπορεί να δυσκολεύουν τον ποιοτικό ύπνο τη νύχτα. Μπορούν επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο για τις παραπάνω επιπτώσεις της στέρησης ύπνου στο σώμα.

Τα ακόλουθα είναι μερικά από τα πιο κοινά είδη διαταραχών ύπνου:

• αποφρακτική άπνοια ύπνου
• ναρκοληψία
• σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
• αυπνία
• διαταραχές του κιρκαδικού ρυθμού

Για τη διάγνωση αυτών των καταστάσεων, ο γιατρός σας μπορεί να διατάξει μια μελέτη ύπνου. Αυτό γίνεται παραδοσιακά σε ένα επίσημο κέντρο ύπνου, αλλά τώρα υπάρχουν επιλογές για τη μέτρηση της ποιότητας του ύπνου σας στο σπίτι.

Εάν έχετε διαγνωστεί με διαταραχή του ύπνου, μπορεί να σας δοθεί φαρμακευτική αγωγή ή μια συσκευή για να διατηρήσετε τον αεραγωγό σας ανοιχτό τη νύχτα (στην περίπτωση αποφρακτικής άπνοιας ύπνου) για να βοηθήσετε στην καταπολέμηση της διαταραχής έτσι ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα βάση.

Πρόληψη

Ο καλύτερος τρόπος για την πρόληψη της στέρησης ύπνου είναι να βεβαιωθείτε ότι έχετε επαρκή ύπνο. Ακολουθήστε τις προτεινόμενες οδηγίες για την ηλικιακή ομάδα σας, δηλαδή 7 έως 9 ώρες για τους περισσότερους ενήλικες ηλικίας 18 έως 64 ετών.

Άλλοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να επιστρέψετε στην πορεία σας με ένα πρόγραμμα υγιεινού ύπνου περιλαμβάνουν:

• περιορισμός των υπνάκων κατά τη διάρκεια της ημέρας (ή αποφυγή τους εντελώς)
• αποφεύγοντας την καφεΐνη μετά το μεσημέρι ή τουλάχιστον μερικές ώρες πριν από τον ύπνο
• να κοιμάσαι την ίδια ώρα κάθε βράδυ
• να ξυπνάω την ίδια ώρα κάθε πρωί
• τηρώντας το πρόγραμμα ύπνου σας τα σαββατοκύριακα και τις αργίες
• να περάσετε μια ώρα πριν από το κρεβάτι κάνοντας χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως ανάγνωση, διαλογισμό ή μπάνιο
• αποφεύγοντας τα βαριά γεύματα μέσα σε λίγες ώρες πριν τον ύπνο
• αποφεύγοντας τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών πριν από το κρεβάτι
• ασκείστε τακτικά, αλλά όχι τις βραδινές ώρες κοντά στον ύπνο
• μείωση της πρόσληψης αλκοόλ

Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου τη νύχτα και καταπολεμάτε την κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορούν να ελέγξουν για υποκείμενες καταστάσεις υγείας που μπορεί να παρεμποδίζουν το πρόγραμμα ύπνου σας.

Συνεχίστε να διαβάζετε: Συμβουλές για τη βελτίωση του ύπνου σας.

Διόρθωση φαγητού: Τρόφιμα για καλύτερο ύπνο