10 ασκήσεις που θα απαλλαγούν από τα ισχία

Περιεχόμενο

• Τι είναι οι ισχίες;
• Τι προκαλεί βουτιά στο ισχίο;
• Ασκήσεις που ελαχιστοποιούν τις ισχίες
• 1. Πλαϊνά ανοίγματα ισχίου (πυροσβεστικοί κρουνοί)
• 2. Όρθιοι πνεύμονες
• 3. Όρθιοι πλευρικοί ανελκυστήρες
• 4. Καταλήψεις
• 5. Μόνιμες πλαϊνές καταλήψεις
• 6. Πλευρικοί πνεύμονες
• 7. Πλευρικοί καμπυλικοί πνεύμονες
• 8. Γέφυρες γλουτένης
• 9. Κλωτσάκια ποδιών
• 10. Το ξαπλωμένο πλευρικό πόδι ανεβαίνει
• Αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να απαλλαγούν από τις ισχίες
• Η κατώτατη γραμμή

Τι είναι οι ισχίες;

Οι βουτιά στα ισχία είναι η εσωτερική κατάθλιψη κατά μήκος της πλευράς του σώματός σας, ακριβώς κάτω από το οστό του ισχίου. Κάποιοι που το αποκαλούν μπορεί να τους γοφούς βιολιού. Αντί για τις εξωτερικές άκρες των γοφών σας ακολουθώντας καμπύλες που μοιάζουν να έχουν σχεδιαστεί χρησιμοποιώντας ένα μοιρογνωμόνιο, έχουν εσοχές. Αυτές οι εσοχές μπορεί να είναι ελαφρές και μόλις εμφανείς, ή θα μπορούσαν να είναι μάλλον εμφανείς. Είναι ένα φυσιολογικό μέρος της δομής του σώματός σας.

Τι προκαλεί βουτιά στο ισχίο;

Οι ισχίες εμφανίζονται όταν το δέρμα είναι δεμένο ή προσκολλημένο στο βαθύτερο μέρος του οστού του μηρού σας, που ονομάζεται trochanter. Αυτές οι εσοχές είναι πιο αισθητές σε ορισμένα άτομα. Αυτό οφείλεται στην ποσότητα και την κατανομή του λίπους και των μυών στη δομή του σώματός σας.Οι βουτιά στα ισχία μπορεί να είναι περισσότερο ή λιγότερο εμφανείς ανάλογα με το πλάτος των γοφών σας και το σχήμα της λεκάνης σας, καθώς και την κατανομή του σωματικού λίπους. Μπορούν επίσης να είναι πιο εμφανείς όταν φοράτε συγκεκριμένους τύπους ρούχων.

Ασκήσεις που ελαχιστοποιούν τις ισχίες

Εάν θέλετε να ελαχιστοποιήσετε την εμφάνιση των ισχίων, μπορείτε να κάνετε συγκεκριμένες ασκήσεις. Μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε μυ και να χάσετε λίπος.

Κοιτάξτε τον εαυτό σας σε έναν καθρέφτη για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις πόζες σωστά. Για τις ασκήσεις που κάνουν τη μία πλευρά τη φορά, ξεκινήστε με το πιο αδύναμο ή λιγότερο ευέλικτο πόδι σας. Με αυτόν τον τρόπο, ξεκινάτε με την πλευρά που είναι λίγο πιο δύσκολη και η δεύτερη πλευρά θα φαίνεται πιο εύκολη.

Ξεκινήστε με 1 έως 2 σετ την ημέρα και αυξήστε σταδιακά. Μπορεί να θέλετε να κάνετε διαφορετικές ασκήσεις σε διαφορετικές ημέρες. Προσπαθήστε να ξοδέψετε τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα κάνοντας αυτές τις ασκήσεις και στοχεύστε να κάνετε 4 έως 6 φορές την εβδομάδα.

Αυτές οι ασκήσεις λειτουργούν για να τονώσουν και να ενισχύσουν τους μυς στο:

• γοφούς
• μηροι
• κοιλιακοί
• οπίσθια

1. Πλαϊνά ανοίγματα ισχίου (πυροσβεστικοί κρουνοί)

Αυτές οι κινήσεις στοχεύουν τους εξωτερικούς μηρούς, τους γοφούς και τους πλευρικούς γλουτούς σας. Φροντίστε να διατηρήσετε το βάρος σας ομοιόμορφα κατανεμημένο ανάμεσα στα χέρια και τα γόνατά σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα πίσω από το γόνατό σας για αυτήν την άσκηση για αυξημένη δυσκολία.

1. Ελάτε στα τέσσερα όπως θα κάνατε για τη στάση Cat-Cow. Φροντίστε να κρατάτε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.
2. Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε ένα πόδι προς τα πάνω, ώστε να κάνει γωνία 90 μοιρών από το άλλο πόδι σας. Κρατήστε το γόνατό σας λυγισμένο.
3. Χαμηλώστε αργά το πόδι σας προς τα κάτω. Κρατήστε το γόνατό σας από το άγγιγμα πριν το σηκώσετε ξανά.
4. Κάντε αυτήν την κίνηση 15 φορές. Κατά την τελευταία επανάληψη, σπρώξτε το πόδι σας 10 φορές στην πάνω θέση πριν το χαμηλώσετε.
5. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

2. Όρθιοι πνεύμονες

Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για να παρέχει ισορροπία και σταθερότητα στο σώμα. Λειτουργεί τους μηρούς και τους γλουτούς σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει εμπρός το πόδι και το πόδι σας. Εμπλέξτε επίσης τον πυρήνα σας σε όλη τη στάση.

1. Ελάτε σε όρθια θέση με τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας σε στάση προσευχής.
2. Εισπνεύστε και σηκώστε το δεξί σας γόνατο μέχρι το στήθος σας.
3. Εκπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας παράλληλα με τα αυτιά σας με τις παλάμες σας αντικριστές ενώ πατάτε το δεξί σας πόδι πίσω.
4. Βυθίστε το δεξί σας γόνατο προς τα κάτω. Μείνετε στην μπάλα του πίσω ποδιού σας και κρατήστε τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός.
5. Εισπνεύστε για να σηκώσετε το δεξί σας γόνατο πίσω στο στήθος σας. Ταυτόχρονα, επιστρέψτε τα χέρια σας στη θέση προσευχής.
6. Κάνετε 12 lunges. Κατά την τελευταία επανάληψη, κρατήστε το πόδι σας πίσω και παλμό πάνω και κάτω 12 φορές.
7. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

3. Όρθιοι πλευρικοί ανελκυστήρες

Οι όρθιοι ανυψωτήρες ποδιών βοηθούν στη δημιουργία του μυός κατά μήκος των πλευρών των γοφών και του άκρου. Μπορεί επίσης να αισθανθείτε τέντωμα στον εσωτερικό μηρό σας. Βεβαιωθείτε ότι η κίνηση είναι σταθερή και ελεγχόμενη. Μην τραβάτε ή βιάζεστε την κίνηση και προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο. Μην ακουμπάτε και στις δύο πλευρές.

Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση χρησιμοποιώντας βάρη αστραγάλου για πρόσθετη δυσκολία.

1. Σταθείτε στραμμένο προς τα εμπρός με την αριστερή πλευρά σας κοντά σε τραπέζι, καρέκλα ή τοίχο.
2. Χρησιμοποιώντας το αριστερό σας χέρι για ισορροπία και στήριξη, βάλετε το αριστερό σας πόδι και σηκώστε το δεξί σας πόδι ελαφρώς από το πάτωμα.
3. Εισπνεύστε και σηκώστε αργά το δεξί πόδι σας στο πλάι.
4. Αργά χαμηλότερα σε μια εκπνοή και διασχίστε το αντίθετο πόδι.
5. Κάντε 12 ανελκυστήρες ποδιών και στις δύο πλευρές.

4. Καταλήψεις

Οι καταλήψεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τονίσετε τους μηρούς, τους γοφούς και το πισινό σας. Φροντίστε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας για επιπλέον υποστήριξη. Μπορείτε να κρατήσετε έναν αλτήρα ενώ κάνετε αυτές τις καταλήψεις.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από τους γοφούς σας.
2. Εκπνεύστε καθώς κατεβάζετε αργά, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
3. Εισπνεύστε και σταθείτε πίσω.
4. Επαναλάβετε αυτό 12 φορές.
5. Κατά την τελευταία επανάληψη, κρατήστε το κάτω πόζα και παλμό πάνω και κάτω 12 φορές.

5. Μόνιμες πλαϊνές καταλήψεις

Αυτές οι καταλήψεις λειτουργούν στις πλευρές των ποδιών, των γλουτών και των γοφών σας. Κρατήστε το άκρο σας χαμηλό κατά τη διάρκεια αυτών των καταλήψεων. Κάθε φορά που τα πόδια σας ενώνονται, κάθονται λίγο χαμηλότερα. Μπορείτε να ανεβείτε λίγο καθώς κινείστε, αλλά δεν έρχεστε εντελώς. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτές τις καταλήψεις χρησιμοποιώντας βάρη αστραγάλου.

1. Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια σας κοντά μεταξύ τους.
2. Κατεβείτε χαμηλά σε θέση οκλαδόν.
3. Μετακινήστε το δεξί σας πόδι προς τα δεξιά.
4. Στη συνέχεια, φέρτε το αριστερό σας πόδι για να συναντήσετε το δεξί σας πόδι.
5. Στη συνέχεια, απλώστε το αριστερό σας πόδι προς τα αριστερά.
6. Φέρτε το δεξί σας πόδι για να συναντήσετε το αριστερό σας πόδι.
7. Κάντε 10 από αυτές τις καταλήψεις σε κάθε πλευρά.

6. Πλευρικοί πνεύμονες

Οι πλευρικοί πνεύμονες λειτουργούν ολόκληρο το πόδι σας. Συμβάλλουν στον καθορισμό των γοφών και των γλουτών σας. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα δάχτυλα των δύο ποδιών στραμμένα προς τα εμπρός. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε έναν αλτήρα ενώ κάνετε αυτά τα lunges.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.
2. Ρίζα στο δεξί πόδι καθώς πατάς το αριστερό σου πόδι προς τα αριστερά.
3. Φυτέψτε το πόδι σας στο έδαφος και στη συνέχεια κατεβάστε το άκρο σας προς τα κάτω. Το αριστερό σας πόδι θα λυγίσει και το δεξί σας πόδι θα είναι ίσιο.
4. Συνεχίστε να πιέζετε και στα δύο πόδια.
5. Σηκωθείτε και επαναφέρετε και τα δύο πόδια.
6. Κάνετε 12 lunges σε κάθε πλευρά.

7. Πλευρικοί καμπυλικοί πνεύμονες

Αυτή η στάση λειτουργεί τους μηρούς σας και την πλευρά των γλουτών σας. Προσπαθήστε να παραμείνετε χαμηλοί στο έδαφος όλη την ώρα. Κρατήστε τα δάχτυλα του μπροστινού ποδιού σας στραμμένα προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι πραγματικά βγαίνετε στο πλάι. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτά τα lunges ενώ κρατάτε έναν αλτήρα.

1. Ξεκινήστε στέκοντας μαζί τα πόδια σας.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και φέρετέ το πίσω από το αριστερό σας πόδι.
3. Ρίξτε το δεξί σας γόνατο προς τα κάτω σε μια κουρδιστική μάζα.
4. Φέρτε το δεξί σας πόδι μπροστά από το αριστερό σας πόδι.
5. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.
6. Κάντε 15 lunges σε κάθε πλευρά.

8. Γέφυρες γλουτένης

Αυτή η άσκηση θα λειτουργήσει τους γλουτούς και τους μηρούς σας. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να στηρίξετε το σώμα σας και να επιλύσετε τους μυς του στομάχου σας.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια δίπλα στο σώμα σας με τα γόνατα λυγισμένα.
2. Κάντε τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από τους γοφούς σας.
3. Εισπνεύστε και σηκώστε αργά τους γοφούς και το άκρο σας.
4. Εκπνεύστε καθώς χαμηλώνετε προς τα κάτω.
5. Επαναλάβετε 15 φορές. Κατά την τελευταία επανάληψη, κρατήστε την επάνω στάση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα.
6. Στη συνέχεια, συγκεντρώστε προσεκτικά τα γόνατά σας και ξεφύγετε 10 φορές.

9. Κλωτσάκια ποδιών

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ανύψωση του άκρου σας. Κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο για να προστατεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Κάντε τις κινήσεις αργά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη αστραγάλου για αυτές τις ασκήσεις.

1. Ελάτε στα τέσσερα όπως θα θέλατε στο Cat-Cow πόζα.
2. Κρατήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
3. Επεκτείνετε το δεξί πόδι σας ευθεία. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά το πόδι σας τόσο ψηλά όσο θα πάει.
4. Χαμηλώστε το πόδι σας πίσω στο πάτωμα, αλλά μην αφήσετε το πόδι σας να αγγίξει.
5. Κάντε 15 επαναλήψεις. Κατά την τελευταία επανάληψη, κρατήστε το πόδι σας ανυψωμένο έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Σπρώξτε το πόδι σας πάνω και κάτω 15 φορές.
6. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

10. Το ξαπλωμένο πλευρικό πόδι ανεβαίνει

Αυτά τα πόδια αυξάνουν στοχεύουν τον εξωτερικό μηρό και το άκρο σας. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τους μυς στους γοφούς και το άκρο σας για να εκτελέσετε τις κινήσεις. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη αστραγάλου για αυτές τις ασκήσεις.

1. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας, βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι σε μια ευθεία γραμμή.
2. Λυγίστε το δεξί σας αγκώνα και χρησιμοποιήστε το χέρι σας για να στηρίξετε το κεφάλι σας ή κρατήστε το χέρι σας κάτω στο πάτωμα.
3. Κρατήστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα μπροστά σας για υποστήριξη.
4. Σηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι στον αέρα.
5. Χαμηλώστε το πόδι σας προς τα κάτω χωρίς να το αφήσετε να αγγίξει το δεξί σας πόδι.
6. Κάντε 20 επαναλήψεις. Στην τελευταία επανάληψη, κρατήστε το πόδι σας στην κορυφή και κάντε 20 παλμούς.
7. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

Αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να απαλλαγούν από τις ισχίες

Κάντε το καλύτερο δυνατό για να λάβετε τα απαραίτητα μέτρα για να δημιουργήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Η άσκηση, το φαγητό καλά και γενικά η καλή φροντίδα του εαυτού σας θα σας βοηθήσουν να νιώσετε καλά.

Αυξήστε την πρόσληψη νερού και βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετές θερμίδες. Οι υδατάνθρακες μπορεί να σας προσφέρουν πρόσθετη ενέργεια για να μεγιστοποιήσετε τις προπονήσεις σας. Η κατανάλωση άπαχης πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής σας μάζας. Συμπεριλάβετε πολλά υγιή λίπη, ασβέστιο και φυτικές ίνες. Αποφύγετε το επεξεργασμένο πρόχειρο φαγητό, τη ζάχαρη και το αλκοόλ. Κάντε έξυπνες επιλογές φαγητού, αλλά θυμηθείτε ότι είναι εντάξει να απολαύσετε κάθε φορά.

Μπορείτε να εξισορροπήσετε τη ρουτίνα φυσικής κατάστασης ασκώντας και άλλα μέρη του σώματος. Για να μεταμορφώσετε το σώμα σας, είναι σημαντικό να κάνετε μια ποικιλία ασκήσεων. Ενσωματώστε άλλους τύπους προπόνησης καρδιο στη ρουτίνα σας. Μείνετε αφοσιωμένοι σε μια ρουτίνα προπόνησης και προσθέστε σωματική δραστηριότητα στην καθημερινή σας ρουτίνα. Συμβουλευτείτε το γιατρό, τον διατροφολόγο ή τον επαγγελματία φυσικής κατάστασης για καθοδήγηση.

Η κατώτατη γραμμή

Λάβετε υπόψη ότι τα αποτελέσματά σας μπορεί να είναι σταδιακά. Μπορεί να είναι εβδομάδες ή μήνες προτού δείτε αισθητές αλλαγές. Να είστε όσο το δυνατόν πιο θετικοί για το σώμα σας. Χρησιμοποιήστε θετική αυτο-συζήτηση και εστιάστε σε αυτό που αγαπάτε για το σώμα σας.

Παραμείνετε σε ένα πρόγραμμα ρουτίνας ή ευεξίας που σας κάνει να νιώθετε καλά. Ορίστε βραχυπρόθεσμους και μακροπρόθεσμους στόχους για τον εαυτό σας. Η επίτευξη των στόχων σας θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε και να φανείτε καλύτερα. Τα πρώτα βήματα ξεκινούν τώρα.