Καλύτερα από το φαγητό: Μεγιστοποίηση του χρόνου σας στην κουζίνα εάν ζείτε με κόπωση

Περιεχόμενο

• 1. Αντιφλεγμονώδες «Στιγμιαίο» πλιγούρι βρώμης
• 2. Γλυκιά πατάτα Hash Browns με αυγό ποσέ και αβοκάντο
• 3. Εύκολα ξεφλουδισμένα σκληρά αυγά
• 4. Super παχύ γιαούρτι καρύδας
• 5. Κουρκούμη Latte ή τσάι
• 6. Ψητό μπρόκολο, 10 τρόποι
• 7. Σκούρα σοκολάτα κάνναβης
• 8. Σολομός με μπαχαρικά με αβοκάντο Salsa
• 9. Περιτυλίγματα μαρούλι Paleo Thai Chicken
• 10. Μπολ με τρία συστατικά Pesto Zoodle
• 11. Παγωτό Golden Milk
• 12. Blueberry Almond Crumble
• Τρόφιμα για να νικήσετε την κούραση
• Συμπέρασμα

Εάν ζείτε με χρόνια κόπωση, γνωρίζετε πολύ καλά ότι το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε όταν είστε εξαντλημένοι είναι να μαγειρέψετε. Ευτυχώς, αυτές οι 12 νόστιμες συνταγές μεγιστοποιούν τη διατροφή και περιορίζουν το χρόνο σας στην κουζίνα

1. Αντιφλεγμονώδες «Στιγμιαίο» πλιγούρι βρώμης

Αντικαταστήστε τα πακέτα στιγμιαίου βρώμης με ζάχαρη με αυτή τη σπιτική ποικιλία. Μην ανησυχείτε - το πρωινό σας θα είναι εξίσου γρήγορο και θα έχει ακόμη καλύτερη γεύση!

Αυτή η συνταγή έχει υγιή λίπη χάρη στους σπόρους chia, κάνναβης και αλεσμένου λιναριού. Πάρτε τα σπιτικά πακέτα σας για να εργαστείτε για καύσιμα εν κινήσει ή απλά ανακατέψτε το πριν από το χρόνο, ώστε το πρωινό σας να είναι πάντα λίγα λεπτά μακριά.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την ίδια βάση για να δημιουργήσετε βρώμη για ένα δροσερό καλοκαιρινό πρωινό. Απλά φροντίστε να πάτε εύκολα στο γλυκαντικό ή να το παραλείψετε εντελώς και να προσθέσετε φρέσκα φρούτα αντ 'αυτού.

Πάρτε τη συνταγή!

2. Γλυκιά πατάτα Hash Browns με αυγό ποσέ και αβοκάντο

Αυτό το πρωινό Whole30, χωρίς γλουτένη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτένιο, το οποίο μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα. Διαθέτει επίσης σύνθετους υδατάνθρακες για να σας κρατήσει γεμάτο περισσότερο και να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας σας από την αιχμή και τη συντριβή.

Το αυγό ποσέ και το αβοκάντο προσθέτουν υγιή λίπη για να διατηρήσουν τη δύναμη. Προσθέστε λίγο σοταρισμένο λάχανο στο επάνω μέρος. Και επειδή μόνο οι πατάτες και τα αυγά δεν σημαίνει ότι αυτό το πιάτο είναι μόνο για πρωινό.

Πάρτε τη συνταγή!

3. Εύκολα ξεφλουδισμένα σκληρά αυγά

Τα σκληρά βραστά αυγά είναι ένα εύκολο στη χρήση βασικό στοιχείο που μπορεί να σας οδηγήσει σχεδόν σε οποιοδήποτε γεύμα ή σνακ. Σφίξτε τα και βάλτε τα σε τοστ, προσθέστε τα σε φυλλώδη πράσινα για μια πιο γεμάτη σαλάτα ή φάτε τα απλά κατά τη διάρκεια της ημέρας για ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες εν κινήσει. Αυτή η συνταγή χρησιμοποιεί ένα χύτρα πίεσης (γνωστό και ως Instant Pot) για να επιταχύνει το μαγείρεμα και να έχει την τέλεια συνοχή στον κρόκο, αλλά μπορείτε επίσης να φτιάξετε σκληρά αυγά που δεν θα σας πάρουν όλη μέρα για να ξεφλουδίσετε στη σόμπα.

Πάρτε τη συνταγή!

4. Super παχύ γιαούρτι καρύδας

Αυτό το γιαούρτι καρύδας διαρκεί πέντε λεπτά. Στ 'αλήθεια. Δεν υπάρχει χρόνος επώασης ή να ανησυχείτε για τη διατήρηση λουτρού ζεστού νερού στην τέλεια θερμοκρασία. Αντ 'αυτού, αυτή η συνταγή χρησιμοποιεί φρέσκο ​​κρέας καρύδας, νερό καρύδας και προβιοτική σκόνη για να δημιουργήσει ένα παχύ, υπέροχα κρεμώδες, γιαούρτι χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα. Συνδυάστε το με μαρμελάδα σπόρου βατόμουρου chia ή φρέσκα μούρα και ξηρούς καρπούς για ένα όμορφο parfait.

Πάρτε τη συνταγή!

5. Κουρκούμη Latte ή τσάι

Η διακοπή του καφέ μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά αν είναι το μόνο πράγμα που ανυπομονούμε το πρωί. Παρόλο που σίγουρα δεν πρόκειται να πούμε ότι το κουρκούμη latte ή το τσάι είναι το τέλειο υποκατάστατο του αγαπημένου σας ποτού, μπορεί να σας κάνει να το χάσετε λίγο λιγότερο.

Οι ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του κουρκουμά και του τζίντζερ θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε τη μέρα σας με το δεξί πόδι και να ξυπνήσετε τις αισθήσεις σας. Με μια γεύση και αίσθηση περισσότερο σαν ένα πικάντικο chai latte, ένα κουρκούμη latte είναι το τέλειο χαλαρωτικό ποτό το πρωί. Το κουρκούμη τσάι κάνει μια υπέροχη απογευματινή παραλαβή. Μπορείτε ακόμη και να το παγώσετε.

Αποκτήστε τη συνταγή latte ή πάρτε τη συνταγή τσαγιού!

6. Ψητό μπρόκολο, 10 τρόποι

Βαρεθήκατε το εβδομαδιαίο σας βασικό; Ανακατέψτε το με 10 παραλλαγές στο αγαπημένο σας ψήσιμο φύλλων. Αυτά τα απλά τσιμπήματα θα σας βοηθήσουν να συσκευάσετε ακόμη περισσότερο μπρόκολο που καταπολεμά τη φλεγμονή. Το σταυροφόρο λαχανικό είναι μια καλή πηγή φυτοθρεπτικών συστατικών που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής. Είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και βιταμίνη C.

Λάβετε τις συνταγές!

7. Σκούρα σοκολάτα κάνναβης

Ενώ η συζήτηση συνεχίζεται για το αν η σοκολάτα είναι υγιεινή τροφή ή όχι, αυτά τα μικρά τσιμπήματα προσθέτουν μια δόση γλυκύτητας χωρίς εκλεπτυσμένα σάκχαρα. Οι σπόροι κάνναβης και τα καρύδια έχουν ωμέγα λιπαρά οξέα που καταπραΰνουν τη φλεγμονή εκτός από σίδηρο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο. Είναι αρκετά θρεπτικά για να φάνε όλη την ημέρα ως σνακ και αρκετά σοκολάτα για να καταπραΰνουν ένα γλυκό δόντι αργά το βράδυ.

Πάρτε τη συνταγή!

8. Σολομός με μπαχαρικά με αβοκάντο Salsa

Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την παραμονή γεμάτη και τη διατήρηση της ενέργειας. Υποστηρίζει επίσης τη θεραπεία. Ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή - μία μερίδα έχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μεταξύ των ψαριών και του αβοκάντο, είναι επίσης πλούσιο σε υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτό το πιάτο μοιάζει να δουλέψατε σκληρά, παρόλο που χρειάζονται λιγότερο από 25 λεπτά για να το πάρετε στο τραπέζι. Περάστε τη σκόνη σκόρδου και το γαρνιτούρα του κόκκινου κρεμμυδιού για να κάνετε το πιάτο χαμηλό-FODMAP.

Πάρτε τη συνταγή!

9. Περιτυλίγματα μαρούλι Paleo Thai Chicken

Πολλές συνταγές περιτυλίγματος κοτόπουλου είναι γεμάτες με απλούς υδατάνθρακες και βαριά επεξεργασμένα συστατικά, αλλά όχι αυτή. Αυτά τα φρέσκα περιτυλίγματα γεμίζουν, γευστικά και συσκευάζονται με λαχανικά. Απλά αφήστε το μέλι και τα κρεμμύδια για να το κάνετε χαμηλό-FODMAP.

Πάρτε τη συνταγή!

10. Μπολ με τρία συστατικά Pesto Zoodle

Το παίρνουμε: Μερικές φορές απλά θέλετε ένα μπολ με ζυμαρικά στον ατμό. Αλλά οι απλοί υδατάνθρακες αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα και μπορούν να οδηγήσουν σε ενεργειακή διακοπή αργότερα. Αυτά τα ζυμαρικά κολοκυθάκια θα σας βοηθήσουν να γεμίσετε τη λαχτάρα των ζυμαρικών σας και να ενισχύσετε την πρόσληψη λαχανικών σας χωρίς να διακινδυνεύσετε σημαντικές ενεργειακές διακυμάνσεις.

Πάρτε τη συνταγή!

11. Παγωτό Golden Milk

Το αγαπημένο σας κουάρτα μπορεί να αποβληθεί από τον καταψύκτη, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να πάρετε μερικές παρηγορητικές κουταλιές. Αυτό το παγωτό οκτώ συστατικών είναι φτιαγμένο με γάλα καρύδας πλήρους λίπους για να του δώσει μια υφή ισοδύναμη με ποικιλία γαλακτοκομικών προϊόντων. Τα αντιφλεγμονώδη μπαχαρικά όπως το κουρκούμη, το φρέσκο ​​τζίντζερ, η κανέλα, το κάρδαμο και το μαύρο πιπέρι προσθέτουν λίγο λάκτισμα και λίγο ζεστό μπαχαρικό σε αυτήν την παγωμένη απόλαυση.

Πάρτε τη συνταγή!

12. Blueberry Almond Crumble

Αυτό το επιδόρπιο είναι βασικό. Η παλιομοδίτικη βρώμη και τα κατεψυγμένα βακκίνια συνδυάζονται για να δημιουργήσουν ένα βαθύ παρήγορο θρυμματισμό που μπορείτε να νιώσετε καλά για το φαγητό. Τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά βατόμουρα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ολόκληρο το πιάτο είναι χαμηλό σε πρόσθετα σάκχαρα. Ακόμα καλύτερα: Το επιδόρπιο συνδυάζεται γρήγορα και χρειάζεται πολύ λίγη προσπάθεια ή σκέψη για να το βγάλει τέλεια.

Πάρτε τη συνταγή!

Τρόφιμα για να νικήσετε την κούραση

Συμπέρασμα

Οι ερευνητές εξακολουθούν να μην κατανοούν πλήρως τη σχέση μεταξύ χρόνιας κόπωσης και διατροφής, αλλά ένα πράγμα είναι σαφές - η διατροφή έχει σημασία. Τα τρόφιμα μπορούν να υποστηρίξουν ή να φορολογήσουν το σώμα. Αν και δεν είναι καλά για κανέναν, τα φλεγμονώδη τρόφιμα και οι απλοί υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα προβληματικά για άτομα με χρόνια κόπωση.

Δεδομένου ότι περίπου 35 έως 90 τοις εκατό των ατόμων που διαγνώστηκαν με χρόνια κόπωση έχουν επίσης συμπτώματα που συνδέονται με το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, μπορεί επίσης να συνταγογραφηθεί δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, υγιή λίπη και λαχανικά είναι όλα ιδιαίτερα σημαντικά για άτομα με χρόνια κόπωση. Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη των αιχμών του σακχάρου στο αίμα και των ενεργειακών διακοπών, γεγονός που μπορεί να κάνει την αδιάκοπη κόπωση να αισθάνεται ακόμη πιο σοβαρή.

Εάν αντιμετωπίζετε επίσης φούσκωμα, ναυτία, διάρροια ή δυσφορία μετά το φαγητό, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP για να δείτε εάν τα γαστρεντερικά σας συμπτώματα διευκολύνονται.

Ο Mandy Ferreira είναι συγγραφέας και συντάκτης στο San Francisco Bay Area. Είναι παθιασμένη με την υγεία, τη φυσική κατάσταση και τη βιώσιμη ζωή. Αυτή τη στιγμή έχει εμμονή με το τρέξιμο, το Ολυμπιακό ανύψωση και τη γιόγκα, αλλά επίσης κολυμπά, κάνει ποδήλατα και κάνει ό, τι άλλο μπορεί. Μπορείτε να παρακολουθείτε αυτήν στο blog της (treading-lightly.com) και στο Twitter (@ mandyfer1).