Προγεννητικές στάσεις γιόγκα Ιδανικές για το δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης σας

Περιεχόμενο

• Ανοίξτε το Chair Twist
• Θέση δέντρου
• Όρθιο χέρι με πόδι
• Πολεμιστής ΙΙ
• Αντίστροφος πολεμιστής
• Τρίγωνο
• Τρίγωνο Πλάγια Πρόκληση
• Κάτω σκυλί
• Γάτα-αγελάδα
• Τροποποιημένο Push-Up Chaturanga
• Side Plank Knee-to-Elbow
• Παιδική Πόζα
• Τόξο γονατιστό
• Ηρωική Πόζα
• Αξιολόγηση για

Καλώς ήρθατε στο δεύτερο τρίμηνο. Το μωρό μεγαλώνει (ναι, πραγματικά!) και κάνει ακόμη και τις δικές του ασκήσεις στην κοιλιά σας. Αν και το σώμα σας είναι λίγο πιο συνηθισμένο να μεταφέρει έναν επιπλέον επιβάτη, αυτός ο επιβάτης γίνεται μεγάλος! (Δεν υπάρχει ακόμα; Δοκιμάστε αυτή τη ροή προγεννητικής γιόγκα πρώτου τριμήνου.)

Ενώ η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι απολύτως ασφαλής και έχει πολλά οφέλη, υπάρχουν ορισμένα πλεονεκτήματα για να προσαρμόσετε τη ροή της γιόγκα σας ώστε να ταιριάζει καλύτερα στο μεταβαλλόμενο σώμα της μέλλουσας μαμάς σας. Αυτή η ροή, χάρη του ΣχήμαΗ μόνιμος γιόγκι του Heidi Kristoffer, ενσωματώνει στάσεις που είναι τέλειες για να βοηθήσουν το σώμα σας να διαχειριστεί τις χαρές (και, TBH, αγώνες) της εγκυμοσύνης - καθώς και να προετοιμαστεί για τη μεγάλη μέρα που έρχεται.

Πως δουλεύει: Ακολουθήστε μαζί με τη Heidi μέσω της ροής ή πάρτε το με τον δικό σας ρυθμό με τις παρακάτω βήμα προς βήμα οδηγίες. Μην ξεχάσετε να επαναλάβετε τη ροή από την άλλη πλευρά. Ψάχνετε για πιο έντονη προπόνηση; Ανεβάστε το στο επόμενο επίπεδο με αυτήν την προπόνηση προγεννητικού kettlebell που είναι ασφαλής για την εγκυμοσύνη.

Ανοίξτε το Chair Twist

ΕΝΑ. Σταθείτε σε στάση βουνού με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια στο πλάι, με τις παλάμες προς τα εμπρός.

ΣΙ. Εκπνεύστε για να καθίσετε τους γοφούς σας προς τα πίσω και να λυγίσετε τα γόνατα προς τα κάτω σε στάση καρέκλας, κρατώντας τα γόνατα να μην προχωρήσουν πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών. Προσεγγίστε τα χέρια σας από πάνω, τους δικέφαλους από τα αυτιά.

ΝΤΟ. Εισπνεύστε, στη συνέχεια εκπνεύστε για να στρίψετε τον κορμό προς τα αριστερά, εκτείνοντας το δεξί χέρι μπροστά και το αριστερό χέρι πίσω, παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε τα ισχία και τα γόνατα τετράγωνα.

ΡΕ. Εισπνεύστε για να επιστρέψετε στο κέντρο και μετά επαναλάβετε τη συστροφή στην αντίθετη πλευρά.

Επαναλάβετε για 3 αναπνοές από κάθε πλευρά.

Θέση δέντρου

ΕΝΑ. Από τη στάση στο βουνό, μετατοπίστε το βάρος στο αριστερό πόδι.

ΣΙ. Σηκώστε το δεξί γόνατο προς τα πλάγια και χρησιμοποιήστε τα χέρια για να τοποθετήσετε το δεξί πόδι στο εσωτερικό του αριστερού μηρού όπου βολεύει.

ΝΤΟ. Μόλις σταθεροποιηθεί, πιέστε τις παλάμες μαζί σε στάση προσευχής μπροστά από το στήθος.

Κρατήστε για 3 αναπνοές.

*Οι ​​αρχάριοι θα πρέπει να εξασκούν οποιεσδήποτε στάσεις εξισορρόπησης στον τοίχο ή με μια καρέκλα για ασφάλεια.

Όρθιο χέρι με πόδι

ΕΝΑ. Από τη στάση του δέντρου, σηκώστε το δεξί γόνατο για να πιάσετε το δεξί μεγάλο δάχτυλο με το δεξί δείκτη και το μεσαίο δάχτυλο.

ΣΙ. Μόλις σταθεροποιηθεί, πιέστε το δεξί πόδι για να το κλωτσήσετε στο πλάι μέχρι το δεξί γόνατο να είναι ίσιο αλλά να μην κλειδώσει.

ΝΤΟ. Εάν είναι βολικό, τεντώστε το αριστερό χέρι προς τα έξω. Κρατήστε το στήθος σας ανασηκωμένο και φτάστε στο στέμμα του κεφαλιού προς την οροφή.

Κρατήστε για 3 αναπνοές.

Πολεμιστής ΙΙ

ΕΝΑ. Από το να στέκεστε χέρι με πόδι, λυγίστε αργά το δεξί γόνατο και φέρτε το δεξί πόδι πίσω στο κέντρο.

ΣΙ. Χωρίς να ακουμπήσετε προς τα κάτω, κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω με το δεξί πόδι, το πόδι παράλληλο με το πίσω μέρος του χαλάκι για να μπείτε στον πολεμιστή ΙΙ. Τα αριστερά δάχτυλα είναι ακόμα στραμμένα προς τα εμπρός με το μπροστινό γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών.

ΝΤΟ. Ανοίξτε το στήθος προς τα δεξιά και εκτείνετε το αριστερό χέρι μπροστά και το δεξί χέρι πίσω, παράλληλα με το πάτωμα. Κοιτάξτε πάνω από τα αριστερά δάχτυλα.

Κρατήστε για 3 αναπνοές.

Αντίστροφος πολεμιστής

ΕΝΑ. Από το Warrior II, γυρίστε την μπροστινή παλάμη για να κοιτάξετε την οροφή και, στη συνέχεια, αγγίξτε την και πάνω. Γείρε τον κορμό προς τα πίσω, ακουμπώντας το δεξί χέρι στο δεξί πόδι.

ΣΙ. Το σπειροειδές στήθος ανοίγει προς την οροφή και κοιτάζει κάτω από το αριστερό χέρι.

Κρατήστε για 3 αναπνοές.

Τρίγωνο

ΕΝΑ. Από τον αντίστροφο πολεμιστή, ισιώστε το μπροστινό πόδι και σηκώστε τον κορμό για να σταθείτε όρθιοι, τα χέρια τεντωμένα όπως στον πολεμιστή II.

ΣΙ. Μετακινήστε τους γοφούς προς τα πίσω πάνω από το δεξί πόδι και αγγίξτε τον κορμό προς τα εμπρός πάνω από το αριστερό πόδι, ανοίγοντας το στήθος προς τα δεξιά.

ΝΤΟ. Ακουμπήστε το αριστερό χέρι στην αριστερή κνήμη, το μπλοκ ή το πάτωμα και τεντώστε το δεξί χέρι ευθεία πάνω από το κεφάλι, τα άκρα των δακτύλων προς την οροφή.

Κρατήστε για 3 αναπνοές.

Τρίγωνο Πλάγια Πρόκληση

ΕΝΑ. Από τη θέση του τριγώνου, τεντώστε το δεξί χέρι προς τα εμπρός, τους δικέφαλους με το αυτί.

ΣΙ. Σηκώστε το αριστερό χέρι να είναι παράλληλο με το δεξί χέρι, κρατώντας τον κορμό στην ίδια θέση.

Κρατήστε για 3 αναπνοές.

Κάτω σκυλί

ΕΝΑ. Από την λοξή πρόκληση του τριγώνου, εισπνεύστε για να φτάσετε προς τα πίσω και λυγίστε το μπροστινό γόνατο για να περάσετε μέσα από τον αντίστροφο πολεμιστή για 1 αναπνοή.

ΣΙ. Εκπνεύστε για να βάλετε τα χέρια του τροχού προς τα εμπρός για να πλαισιώσετε το αριστερό πόδι και μετά περάστε το αριστερό πόδι δίπλα-δεξιά.

ΝΤΟ. Πιέστε στις παλάμες και σηκώστε τους γοφούς προς τα πάνω προς την οροφή, πιέζοντας το στήθος προς τις κνήμες για να σχηματίσετε ένα ανάποδο σχήμα "V" για τον σκύλο που κατεβαίνει προς τα κάτω.

Κρατήστε για 3 αναπνοές.

Γάτα-αγελάδα

ΕΝΑ. Από σκύλο προς τα κάτω, κάτω γόνατα στο πάτωμα για επιτραπέζια θέση, ισορροπώντας στα χέρια και τα γόνατα με τους ώμους πάνω από τους καρπούς.

ΣΙ. Εισπνεύστε και ρίξτε την κοιλιά προς το έδαφος, σηκώνοντας το κεφάλι και την ουρά προς την οροφή.

ΝΤΟ. Εκπνεύστε και στρογγυλή σπονδυλική στήλη προς την οροφή, ρίχνοντας το κεφάλι και την ουρά προς το έδαφος.

Επαναλάβετε για 3 έως 5 αναπνοές.

Τροποποιημένο Push-Up Chaturanga

ΕΝΑ. Από την επιτραπέζια θέση, σύρετε τα γόνατα μερικές ίντσες προς τα πίσω μέχρι το σώμα να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους στα γόνατα για να ξεκινήσετε.

ΣΙ. Εισπνεύστε για να λυγίζετε τους αγκώνες ευθεία πίσω δίπλα στα πλευρά, χαμηλώνοντας το στήθος στο ύψος του αγκώνα για μια ώθηση του Chaturanga.

ΝΤΟ. Εκπνεύστε για να πιέσετε τις παλάμες για να σπρώξετε το στήθος από το πάτωμα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε για 3 έως 5 αναπνοές.

Side Plank Knee-to-Elbow

ΕΝΑ. Από την τροποποιημένη θέση push-up, μετατοπίστε το βάρος στην αριστερή παλάμη και το αριστερό γόνατο, εκτείνοντας το δεξί πόδι για μεγάλο χρονικό διάστημα με το δεξί πόδι να πιέζεται στο πάτωμα.

ΣΙ. Κρατώντας τους γοφούς σηκωμένους, τεντώστε το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι, τα άκρα των δακτύλων προς την οροφή, ανοίγοντας το στήθος προς τα δεξιά και κοιτάζοντας προς τα πάνω προς την οροφή.

ΝΤΟ. Εισπνεύστε για να εκτείνετε το δεξί χέρι προς τα εμπρός, τους δικέφαλους με το αυτί και σηκώστε το δεξί πόδι για να αιωρηθείτε από το πάτωμα για να ξεκινήσετε.

ΡΕ. Εκπνεύστε και λυγίστε το δεξί χέρι και το δεξί πόδι για να τραβήξετε τον αγκώνα και το γόνατο μαζί.

Επαναλάβετε για 3 έως 5 αναπνοές και μετά κάντε 3 έως 5 τροποποιημένα push-ups Chaturanga.

Παιδική Πόζα

ΕΝΑ. Από την επιτραπέζια στροφή, μετατοπίστε τους γοφούς πίσω για να ακουμπήσετε στις φτέρνες με τα γόνατα φαρδιά, χαμηλώνοντας τον κορμό προς το έδαφος ανάμεσα στα γόνατα.

ΣΙ. Τεντώστε τα χέρια προς τα εμπρός, πιέζοντας τις παλάμες στο πάτωμα.

Κρατήστε για 3 έως 5 αναπνοές.

Τόξο γονατιστό

ΕΝΑ. Από την επιφάνεια του τραπεζιού, κλωτσήστε τη δεξιά φτέρνα προς τον αριστερό γλουτό και φτάστε πίσω με το αριστερό χέρι για να πιάσετε την εσωτερική άκρη του δεξιού ποδιού.

ΣΙ. Εισπνεύστε για να κλωτσήσετε προς τα πίσω από το δεξί πόδι, ανοίγοντας το στήθος και εκτεινόμενοι ψηλότερα προς την οροφή. Κράτα το βλέμμα μπροστά.

Κρατήστε για 3 έως 5 αναπνοές.

Ηρωική Πόζα

ΕΝΑ. Από την επιτραπέζια πλάτη, γυρίστε τους γοφούς πίσω στα πόδια και καθίστε ψηλά.

ΣΙ. Ξεκουράστε τα χέρια σας όπου κι αν είναι άνετα.

Κρατήστε για 3 έως 5 αναπνοές.

Αξιολόγηση για