Αυτή η προπόνηση Battle Rope 8 ασκήσεων είναι φιλική προς τους αρχάριους - αλλά δεν είναι εύκολη

Περιεχόμενο

• 8-Move Battle Rope Workout
• Κύμα διπλού βραχίονα
• Single-Arm Wave με Squat
• Single-Arm Wave with Jump Squat
• Wave-Grip Wave with Lunge
• Hip Toss
• Double-Arm Wave με Burpee
• Κύκλοι βραχιόνων
• Power Slam
• Αξιολόγηση για

Αναρωτιέστε τι να κάνετε με αυτά τα βαριά σχοινιά μάχης στο γυμναστήριο; Ευτυχώς, δεν είστε στο Phys. Εκδ., Οπότε δεν χρειάζεται να τα ανεβαίνετε - αλλά υπάρχουν πολλές ασκήσεις σχοινιών μάχης δολοφόνων που πρέπει να δοκιμάσετε. (Και, FWIW, θα πρέπει να σκεφτείτε να κάνετε το σκοινί να ανέβει έναν από τους στόχους γυμναστικής σας.)

Μην περπατάτε ακριβώς δίπλα από τα σχοινιά μάχης μόνο και μόνο επειδή δεν είστε σίγουροι πώς να τα χρησιμοποιήσετε ή πιστεύετε ότι προορίζονται για πιο προχωρημένους ασκούμενους. Θα μπορούσατε να χάσετε μερικά σημαντικά οφέλη για το σώμα (στην πραγματικότητα, οι ασκήσεις με σχοινί μάχης είναι μεταξύ των Καλύτερων Κινήσεων Ενδυνάμωσης Μεταβολισμού, σύμφωνα με την Επιστήμη). Μια μελέτη στοJournal of Strength and Conditioning Research διαπίστωσε ότι οι εκρήξεις σχοινιών μάχης διάρκειας 30 δευτερολέπτων που ακολουθούνται από διαλείμματα διάρκειας ενός λεπτού είναι ο καλύτερος τρόπος για να μεγιστοποιήσετε το καρδιο σας και να τονώσετε το μεταβολισμό σας. Οι ασκούμενοι που έκαναν οκτώ σετ από αυτά τα διαστήματα ανάπαυσης εργασίας έκαψαν έως και εννέα θερμίδες το λεπτό. (Γεια σας, οφέλη της εκπαίδευσης HIIT!)

Είστε έτοιμοι να το ρίξετε κάτω; Ο Justin Flexen, διευθυντής ομαδικής φυσικής κατάστασης στο Crunch, σχεδίασε αυτές τις ασκήσεις με σχοινί μάχης για να δημιουργήσει την απόλυτη προπόνηση με σχοινί μάχης για καύση λίπους και πήραμε την Beth Lewis, προπονήτρια δύναμης στο Body Evolved στο Μανχάταν και διευθύντρια προγράμματος στο City Row, για να σας δείξει πώς να εκτελέστε κάθε κίνηση, ώστε να μπορείτε να αισθάνεστε άνετα και σίγουροι να μαζεύετε ένα σετ σχοινιών μάχης την επόμενη φορά που θα φτάσετε στο γυμναστήριο. Επειδή είναι εύκολο να μειώσετε τις ασκήσεις με σχοινιά μάχης (απλώς επιβραδύνετε τον ρυθμό σας) αυτή η προπόνηση με σχοινί μάχης είναι φιλική για αρχάριους, αλλά μπορεί ακόμα να είναι προκλητική AF.

Αν θέλετε να συμπεριλάβετε κάτι παραπάνω από απλές ασκήσεις σχοινιού μάχης στην προπόνησή σας, κλέψτε μερικές από αυτές τις κινήσεις και ανακατέψτε τις με μερικές κινήσεις ελεύθερου βάρους και σωματικού βάρους για να δημιουργήσετε την τέλεια προπόνηση κυκλώματος.

8-Move Battle Rope Workout

Πως δουλεύει: Εκτελέστε κάθε άσκηση με σχοινί μάχης για 30 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για ένα λεπτό πριν προχωρήσετε στην επόμενη κίνηση. Όταν φτάσετε στο τέλος, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό. Επαναλάβετε το κύκλωμα τρεις φορές και θα έχετε μια φοβερή προπόνηση που δεν είναι μόνο πιο γρήγορη από τη συνηθισμένη ωριαία προπόνηση στο γυμναστήριο, αλλά και πολύ πιο διασκεδαστική!

Κύμα διπλού βραχίονα

Ξεκινήστε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Πιάστε τα σχοινιά με τις παλάμες στραμμένες προς το πάτωμα και μετακινήστε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα προς τα πάνω και μετά προς τα κάτω, χρησιμοποιώντας όλο το εύρος της κίνησής σας. Κρατήστε γρήγορο ρυθμό. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Single-Arm Wave με Squat

Με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός, καθίστε σε μια βαθιά κατάληψη, τους μηρούς παράλληλα με το πάτωμα. Πιάστε τα σχοινιά με τις παλάμες στραμμένες προς το πάτωμα. Διατηρήστε τη θέση κατάληψης καθώς μετακινείτε κάθε χέρι ένα κάθε φορά, κάνοντας δύο κύματα προς τα πάνω και στη συνέχεια δύο κύματα προς τα κάτω. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Single-Arm Wave with Jump Squat

Από μια βαθιά θέση οκλαδόν, ξεκινήστε τους κυματισμούς με ένα μόνο χέρι. Πηδήξτε στον αέρα, προσγειωθείτε απαλά πίσω σε στάση οκλαδόν. Συνεχίστε να πηδάτε ενώ κινείτε τα χέρια. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Wave-Grip Wave with Lunge

Ξεκινήστε με τα πόδια μαζί. Πιάστε τα σχοινιά με τις παλάμες στραμμένες προς τα επάνω, κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο θώρακα. Ξεκινήστε μεμονωμένα κύματα βραχιόνων και, στη συνέχεια, βάλτε το αριστερό πόδι πίσω σε μια χαλάρωση. Βάλτε τα πόδια μαζί και χαλαρώστε στο αριστερό πόδι με τα χέρια να κινούνται ακόμα. Συνεχίστε να εναλλάσσεστε ενώ κινείτε τα χέρια. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Hip Toss

Πιάστε τα σχοινιά με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα, κρατώντας τα χέρια κοντά. Μετακινήστε τα σχοινιά από το δεξί ισχίο πάνω και πάνω σε σχήμα ουράνιου τόξου προς το αριστερό ισχίο. Εστιάστε στο να διατηρείτε τον κορμό σε όρθια θέση και τους κοιλιακούς δεσμευμένους. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Double-Arm Wave με Burpee

Ξεκινήστε σε θέση βαθιάς κατάληψης. Κάντε τρία γρήγορα κύματα διπλού βραχίονα, στη συνέχεια ρίξτε τα σχοινιά και πηδήξτε σε θέση push-up. Ολοκληρώστε ένα push-up πριν πηδήξετε πίσω και πιάσετε τα σχοινιά. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Κύκλοι βραχιόνων

Πιάστε τα σχοινιά με τις παλάμες στραμμένες προς το πάτωμα, τα χέρια τεντωμένα, κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο θώρακα. Κύκλωσε τους βραχίονες προς τα μέσα τρεις φορές και μετά προς τα έξω τρεις φορές. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Power Slam

Ξεκινήστε σε μια βαθιά θέση squat. Πιάστε τα σχοινιά με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα και σηκώστε τα πάνω από το κεφάλι προτού χτυπήσετε τα σχοινιά στο έδαφος με μια ισχυρή κίνηση. Επικεντρωθείτε στο να κρατάτε το στήθος όρθιο. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Αξιολόγηση για