7 τύποι τεντωμάτων για την ανακούφιση του τενοντίτιδα

Περιεχόμενο

• Εκτείνεται για όπλα
• Τέντωμα 1
• Τέντωμα 2
• Τέντωμα 3
• Τέντωμα 4
• Τεντώματα ισχίου και γόνατος
• Τέντωμα 5
• Τέντωμα 6
• Τέντωμα 7
• Πότε να κάνετε Stretch

Το τέντωμα για την ανακούφιση του πόνου από τενοντίτιδα πρέπει να γίνεται τακτικά και δεν είναι απαραίτητο να ασκείτε υπερβολική δύναμη, ώστε να μην επιδεινωθεί το πρόβλημα, ωστόσο εάν κατά τη διάρκεια του τεντώματος υπάρχει έντονος πόνος ή αίσθημα μυρμηγκιάσματος συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή ή ορθοπεδικό .

Αυτά τα τεντώματα ανακουφίζουν τη φλεγμονή των τενόντων, μειώνοντας έτσι τον εντοπισμένο πόνο, την αίσθηση καψίματος, την έλλειψη μυϊκής δύναμης ή το οίδημα που είναι κοινό στην τενοντίτιδα.

Εκτείνεται για όπλα

Για όσους έχουν τενοντίτιδα στο χέρι, τον καρπό ή τον αγκώνα, μερικά από τα τεντώματα που ενδείκνυνται για την ανακούφιση του πόνου και της δυσκαμψίας που προκαλείται από τενοντίτιδα είναι:

Τέντωμα 1

Ξεκινήστε τεντώνοντας το χέρι σας προς τα εμπρός, παράλληλα με το πάτωμα και με την παλάμη σας προς τα έξω και περιστρέψτε το χέρι σας έτσι ώστε το χέρι σας να βλέπει προς τα κάτω. Στη συνέχεια, για να εκτελέσετε το τέντωμα με το άλλο χέρι, τραβήξτε τα δάχτυλά σας προς τα πίσω, χωρίς να ξεχνάτε τον αντίχειρα, για να αισθανθείτε το εσωτερικό του βραχίονα να τεντωθεί.

Ένας άλλος τρόπος για να εκτελέσετε αυτό το τέντωμα είναι με το χέρι τεντωμένο προς τα εμπρός και με την παλάμη προς τα έξω, αλλά αυτή τη φορά με το χέρι να δείχνει προς τα πάνω.

Αυτό το τέντωμα πρέπει να γίνει για 30 δευτερόλεπτα και μπορεί να επαναληφθεί 2 έως 3 φορές την ημέρα.

Τέντωμα 2

Επεκτείνετε το χέρι σας προς τα εμπρός έτσι ώστε η παλάμη σας να βλέπει προς τα μέσα και το χέρι σας να βλέπει προς τα κάτω. Στη συνέχεια, για να εκτελέσετε το τέντωμα, τραβήξτε τα δάχτυλά σας προς τα κάτω και μέσα με το άλλο σας χέρι, για να τεντώσετε και να τεντώσετε το εξωτερικό μέρος του βραχίονα.

Τέντωμα 3

Στέκεται, βάλτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, γυρίστε τις παλάμες σας προς τα έξω και διασχίστε τα δάχτυλά σας. Στη συνέχεια, τεντώστε επεκτείνοντας και τεντώνοντας τους αγκώνες σας (όσο μπορείτε να πάτε) για 30 δευτερόλεπτα ευθεία.

Τέντωμα 4

Στέκεται, με τα χέρια σας ευθεία προς τα έξω, γυρίστε τις παλάμες σας προς τα έξω και διασχίστε τα δάχτυλα και των δύο χεριών. Στη συνέχεια, επεκτείνετε και τεντώστε καλά τα χέρια και τους αγκώνες σας, επιτρέποντάς τους να τεντώσουν για 30 δευτερόλεπτα.

Μερικά από αυτά τα τεντώματα είναι επίσης ευεργετικά για όσους έχουν τενοντίτιδα στον ώμο, ειδικά τεντώματα 3 και 4 που εκτείνονται σε αυτήν την περιοχή.

Τεντώματα ισχίου και γόνατος

Για όσους έχουν τενοντίτιδα στο ισχίο ή στα γόνατα, ορισμένα τεντώματα που ενδείκνυνται για τη διευκόλυνση της κίνησης και τον μετριασμό του πόνου και της δυσκαμψίας, περιλαμβάνουν:

Τέντωμα 5

Όταν στέκεστε, απλώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας και στη συνέχεια τεντώστε κάμπτοντας το σώμα σας προς τα εμπρός, ώστε να αγγίξετε τα χέρια σας στο πάτωμα, διατηρώντας τα γόνατά σας ευθεία.

Τέντωμα 6

Όταν στέκεστε, απλώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας και στη συνέχεια, για να τεντώσετε, λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός και πάντα με τα γόνατά σας ευθεία, γείρετε το σώμα σας στην αριστερή πλευρά, έτσι ώστε να μπορείτε να πιάσετε το αριστερό πόδι.

Τέντωμα 7

Στέκεται πάλι, απλώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας και στη συνέχεια να τεντώσετε, λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός και διατηρώντας πάντα τα γόνατά σας ίσια, γείρετε το σώμα σας προς τα δεξιά, ώστε να τραβήξετε το δεξί σας πόδι.

Πότε να κάνετε Stretch

Αυτά τα τεντώματα πρέπει να γίνονται νωρίς το πρωί ή πριν και μετά τη σωματική δραστηριότητα, καθώς βελτιώνουν την ευκαμψία των μυών και μειώνουν την ακαμψία, βοηθώντας επίσης στην ανακούφιση του πόνου.

Η τενοντίτιδα μπορεί να εμφανιστεί σε διαφορετικές περιοχές του σώματος, ωστόσο είναι πιο συχνές στα χέρια, τον αστράγαλο, τον ώμο, το ισχίο, τον καρπό, τον αγκώνα ή τα γόνατα. Για να θεραπεύσετε και να θεραπεύσετε την τενοντίτιδα, μπορεί να χρειαστεί να πάρετε αντιφλεγμονώδη και αναλγητικά, ενώ ενδείκνυται επίσης η φυσιοθεραπεία και το τακτικό τέντωμα στο σπίτι, που ανακουφίζουν τον φυσικό πόνο και την ακαμψία της τενοντίτιδας. Δείτε άλλες συμβουλές για το τι μπορείτε να κάνετε και τι μπορείτε να φάτε για να τερματίσετε την τενοντίτιδα παρακολουθώντας αυτό το βίντεο: