7 τρόφιμα που μπορούν να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα

Περιεχόμενο

• 1. Αλκοόλ
• 2. Τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη
• 3. Μεταποιημένοι κόκκοι
• 4. Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
• 5. Κόκκινο κρέας
• 6. Τηγανητά ή fast food
• 7. Λωτούς
• Η κατώτατη γραμμή

Η δυσκοιλιότητα είναι ένα κοινό πρόβλημα που γενικά ορίζεται ότι έχει λιγότερες από τρεις κινήσεις του εντέρου την εβδομάδα (1).

Στην πραγματικότητα, το 27% των ενηλίκων το βιώνουν και τα συνοδευτικά του συμπτώματα, όπως φούσκωμα και αέριο. Όσο μεγαλύτερης ηλικίας ή πιο σωματικά αδρανής έχετε, τόσο πιθανότερο είναι να το αντιμετωπίσετε (,).

Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση ή τη μείωση του κινδύνου δυσκοιλιότητας, ενώ άλλα μπορούν να το επιδεινώσουν.

Αυτό το άρθρο εξετάζει 7 τρόφιμα που μπορούν να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα.

1. Αλκοόλ

Το αλκοόλ αναφέρεται συχνά ως πιθανή αιτία δυσκοιλιότητας.

Αυτό συμβαίνει επειδή εάν πίνετε αλκοόλ σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να αυξήσει την ποσότητα των υγρών που χάνονται μέσω των ούρων σας, προκαλώντας αφυδάτωση.

Η κακή ενυδάτωση, είτε λόγω της μη κατανάλωσης αρκετού νερού είτε της απώλειας υπερβολικής ποσότητας μέσω των ούρων, συχνά συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο δυσκοιλιότητας (,).

Δυστυχώς, δεν βρέθηκαν μελέτες σχετικά με την άμεση σχέση μεταξύ κατανάλωσης αλκοόλ και δυσκοιλιότητας. Επιπλέον, ορισμένοι αναφέρουν ότι εμφανίζουν διάρροια, παρά δυσκοιλιότητα, μετά από μια βραδινή έξοδο ().

Είναι πιθανό τα αποτελέσματα να διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Όσοι θέλουν να εξουδετερώσουν τις δυνητικά αφυδατικές και δυσκοιλιώδεις επιδράσεις του αλκοόλ θα πρέπει να προσπαθήσουν να αντισταθμίσουν κάθε μερίδα αλκοόλ με ένα ποτήρι νερό ή άλλο μη αλκοολούχο ποτό.

Το αλκοόλ, ειδικά όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να έχει αφυδατική δράση που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας. Οι επιπτώσεις μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο και απαιτούνται περισσότερες μελέτες προτού καταλήξουν σε ισχυρά συμπεράσματα.

2. Τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη

Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται σε δημητριακά όπως σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη, όλυρα, καμούτ και τριτικά. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να παρουσιάσουν δυσκοιλιότητα όταν τρώνε τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη ().

Επίσης, ορισμένοι άνθρωποι έχουν δυσανεξία στη γλουτένη. Αυτή είναι μια κατάσταση γνωστή ως δυσανεξία στη γλουτένη ή κοιλιοκάκη.

Όταν κάποιος με κοιλιοκάκη καταναλώνει γλουτένη, το ανοσοποιητικό του σύστημα επιτίθεται στο έντερο, βλάπτοντάς το σοβαρά. Για αυτόν τον λόγο, τα άτομα με αυτήν την ασθένεια πρέπει να ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη ().

Στις περισσότερες χώρες, περίπου 0,5-1% των ανθρώπων έχουν κοιλιοκάκη, αλλά πολλοί μπορεί να μην το γνωρίζουν. Η χρόνια δυσκοιλιότητα είναι ένα από τα κοινά συμπτώματα. Η αποφυγή της γλουτένης μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση και την επούλωση του εντέρου (,,).

Η μη κοιλιακή ευαισθησία στη γλουτένη (NCGS) και το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) είναι δύο άλλες περιπτώσεις στις οποίες το έντερο ενός ατόμου μπορεί να αντιδράσει στο σιτάρι. Άτομα με αυτές τις ιατρικές καταστάσεις δεν έχουν δυσανεξία στη γλουτένη, αλλά φαίνεται να είναι ευαίσθητα στο σιτάρι και σε άλλους κόκκους.

Εάν υποψιάζεστε ότι η γλουτένη προκαλεί δυσκοιλιότητα, φροντίστε να μιλήσετε με τον γιατρό σας για να αποκλείσετε την κοιλιοκάκη πριν αποκόψετε τη γλουτένη από τη διατροφή σας.

Αυτό είναι σημαντικό, καθώς η γλουτένη πρέπει να είναι στη διατροφή σας για να λειτουργήσει σωστά το τεστ για κοιλιοκάκη. Εάν έχετε αποκλείσει την κοιλιοκάκη, ίσως θελήσετε να πειραματιστείτε με την κατανάλωση διαφορετικών επιπέδων γλουτένης για να αξιολογήσετε τις επιπτώσεις της σε εσάς.

Άτομα με κοιλιοκάκη, NCGS ή IBS μπορεί να είναι πιο πιθανό να παρουσιάσουν δυσκοιλιότητα ως αποτέλεσμα της κατανάλωσης γλουτένης ή σίτου.

3. Μεταποιημένοι κόκκοι

Οι επεξεργασμένοι σπόροι και τα προϊόντα τους, όπως το άσπρο ψωμί, το άσπρο ρύζι και τα λευκά ζυμαρικά, έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μπορεί να είναι πιο δυσκοιλιότητα από τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Αυτό συμβαίνει επειδή τα πίτουρα και τα φύτρα των κόκκων αφαιρούνται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Συγκεκριμένα, το πίτουρο περιέχει φυτικές ίνες, ένα θρεπτικό συστατικό που προσθέτει χύμα στα κόπρανα και το βοηθά να κινείται.

Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλότερη πρόσληψη ινών με χαμηλότερο κίνδυνο δυσκοιλιότητας. Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη μελέτη ανέφερε 1,8% χαμηλότερη πιθανότητα δυσκοιλιότητας για κάθε επιπλέον γραμμάριο ινών που καταναλώνονται ανά ημέρα (,).

Επομένως, τα άτομα που αντιμετωπίζουν δυσκοιλιότητα μπορούν να επωφεληθούν από τη σταδιακή μείωση της πρόσληψης επεξεργασμένων κόκκων και την αντικατάστασή τους με δημητριακά ολικής αλέσεως.

Αν και οι επιπλέον φυτικές ίνες είναι ευεργετικές για τους περισσότερους ανθρώπους, ορισμένα άτομα βιώνουν το αντίθετο αποτέλεσμα. Για αυτούς, οι επιπλέον ίνες μπορεί να επιδεινώσουν τη δυσκοιλιότητα, αντί να την ανακουφίσουν (,).

Εάν έχετε δυσκοιλιότητα και καταναλώνετε ήδη πολλά δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες, η προσθήκη περισσότερων ινών στη διατροφή σας είναι απίθανο να βοηθήσει. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί ακόμη και να επιδεινώσει το πρόβλημα ().

Εάν αυτό ισχύει για εσάς, δοκιμάστε να μειώσετε σταδιακά την ημερήσια πρόσληψη ινών για να δείτε εάν αυτό παρέχει κάποια ανακούφιση.

Οι επεξεργασμένοι κόκκοι και τα προϊόντα τους, όπως το άσπρο ρύζι, τα λευκά ζυμαρικά και το άσπρο ψωμί, περιέχουν λιγότερες ίνες από τα δημητριακά ολικής αλέσεως, καθιστώντας τους γενικά πιο δυσκοιλιότητα. Από την άλλη πλευρά, ορισμένοι πιστεύουν ότι η κατανάλωση λιγότερων ινών βοηθά στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.

4. Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Το γαλακτοκομείο φαίνεται να είναι μια άλλη κοινή αιτία δυσκοιλιότητας, τουλάχιστον για μερικούς ανθρώπους.

Τα βρέφη, τα νήπια και τα παιδιά εμφανίζονται ιδιαίτερα σε κίνδυνο, πιθανώς λόγω ευαισθησίας στις πρωτεΐνες που βρίσκονται στο αγελαδινό γάλα ().

Μια ανασκόπηση των μελετών που διεξήχθησαν για μια περίοδο 26 ετών διαπίστωσε ότι ορισμένα παιδιά με χρόνια δυσκοιλιότητα παρουσίασαν βελτιώσεις όταν σταμάτησαν να καταναλώνουν αγελαδινό γάλα (17).

Σε μια πρόσφατη μελέτη, τα παιδιά ηλικίας 1-12 ετών με χρόνια δυσκοιλιότητα έπιναν αγελαδινό γάλα για μια χρονική περίοδο. Το αγελαδινό γάλα στη συνέχεια αντικαταστάθηκε από γάλα σόγιας για μια επόμενη χρονική περίοδο.

Εννέα από τα 13 παιδιά της μελέτης παρουσίασαν ανακούφιση από δυσκοιλιότητα όταν το αγελαδινό γάλα αντικαταστάθηκε από γάλα σόγιας ().

Υπάρχουν πολλές ανέκδοτες αναφορές παρόμοιων εμπειριών σε ενήλικες. Ωστόσο, θα μπορούσε να βρεθεί λίγη επιστημονική υποστήριξη, καθώς οι περισσότερες μελέτες που εξετάζουν αυτές τις επιπτώσεις εστιάζονται σε παιδιά και όχι σε ηλικιωμένους πληθυσμούς.

Αξίζει να σημειωθεί ότι όσοι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να παρουσιάσουν διάρροια και όχι δυσκοιλιότητα, μετά την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα σε ορισμένα άτομα. Αυτό το φαινόμενο είναι πιο συχνό σε εκείνους που είναι ευαίσθητοι στις πρωτεΐνες που βρίσκονται στο αγελαδινό γάλα.

5. Κόκκινο κρέας

Το κόκκινο κρέας μπορεί να επιδεινώσει τη δυσκοιλιότητα για τρεις βασικούς λόγους.

Πρώτον, περιέχει λίγη ίνα, η οποία προσθέτει χύμα στα κόπρανα και τους βοηθά να κινηθούν.

Δεύτερον, το κόκκινο κρέας μπορεί επίσης να μειώσει έμμεσα τη συνολική ημερήσια πρόσληψη ινών ενός ατόμου αντικαθιστώντας τις επιλογές με υψηλότερες φυτικές ίνες στη διατροφή.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν γεμίζετε ένα μεγάλο μέρος του κρέατος κατά τη διάρκεια ενός γεύματος, μειώνοντας την ποσότητα των πλούσιων σε φυτικές ίνες λαχανικών, των οσπρίων και των δημητριακών ολικής αλέσεως που μπορείτε να φάτε στην ίδια συνεδρίαση.

Αυτό το σενάριο θα οδηγούσε σε μια συνολική χαμηλότερη ημερήσια πρόσληψη ινών, αυξάνοντας δυνητικά τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας ().

Επιπλέον, σε αντίθεση με άλλους τύπους κρέατος, όπως τα πουλερικά και τα ψάρια, το κόκκινο κρέας περιέχει γενικά υψηλότερες ποσότητες λίπους και οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσει το σώμα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτό μπορεί να αυξήσει ακόμη περισσότερο την πιθανότητα δυσκοιλιότητας ().

Όσοι έχουν δυσκοιλιότητα μπορούν να επωφεληθούν από την αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος στη διατροφή τους με εναλλακτικές σε πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες όπως φασόλια, φακές και μπιζέλια.

Το κόκκινο κρέας έχει γενικά υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, έναν συνδυασμό θρεπτικών συστατικών που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας. Εάν αφήσετε το κόκκινο κρέας να αντικαταστήσει τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ακόμη περισσότερο.

6. Τηγανητά ή fast food

Η κατανάλωση μεγάλων ή συχνών μερίδων τηγανητών ή γρήγορων φαγητών μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας.

Αυτό συμβαίνει επειδή αυτά τα τρόφιμα τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλά σε φυτικές ίνες, έναν συνδυασμό που μπορεί να επιβραδύνει την πέψη με τον ίδιο τρόπο που κάνει το κόκκινο κρέας ().

Σνακ γρήγορου φαγητού όπως μάρκες, μπισκότα, σοκολάτα και παγωτό μπορεί επίσης να αντικαταστήσει περισσότερες επιλογές σνακ πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα και λαχανικά στη διατροφή ενός ατόμου.

Αυτό μπορεί να αυξήσει περαιτέρω την πιθανότητα δυσκοιλιότητας μειώνοντας τη συνολική ποσότητα ινών που καταναλώνονται ανά ημέρα ().

Είναι ενδιαφέρον ότι πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η σοκολάτα είναι μια από τις κύριες αιτίες της δυσκοιλιότητας ().

Επιπλέον, τα τηγανητά και τα γρήγορα φαγητά τείνουν να περιέχουν μεγάλες ποσότητες αλατιού, το οποίο μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε νερό των κοπράνων, να το στεγνώσει και να δυσκολέψει το πέρασμα του σώματος (21).

Αυτό συμβαίνει όταν τρώτε πάρα πολύ αλάτι, καθώς το σώμα σας απορροφά νερό από τα έντερα σας για να αντισταθμίσει το επιπλέον αλάτι στην κυκλοφορία του αίματός σας.

Αυτός είναι ένας τρόπος με τον οποίο το σώμα σας λειτουργεί για να επαναφέρει τη συγκέντρωση του άλατος στο φυσιολογικό, αλλά δυστυχώς, μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα.

Τα τηγανητά και τα γρήγορα τρόφιμα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πλούσια σε λιπαρά και αλάτι. Αυτά τα χαρακτηριστικά μπορεί να επιβραδύνουν την πέψη και να αυξήσουν την πιθανότητα δυσκοιλιότητας.

7. Λωτούς

Τα λωτού είναι ένα δημοφιλές φρούτο από την Ανατολική Ασία που μπορεί να είναι δυσκοιλιότητα για μερικούς ανθρώπους.

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες, αλλά οι περισσότερες μπορούν να χαρακτηριστούν είτε γλυκές είτε στυπτικές.

Συγκεκριμένα, τα στυπτικά λωτού περιέχουν μεγάλη ποσότητα τανινών, μια ένωση που πιστεύεται ότι μειώνει τις εκκρίσεις και τις συστολές του εντέρου, επιβραδύνοντας τις κινήσεις του εντέρου ().

Για αυτόν τον λόγο, τα άτομα που αντιμετωπίζουν δυσκοιλιότητα θα πρέπει να αποφεύγουν να καταναλώνουν πάρα πολλά λωτού, ειδικά στυπτικές ποικιλίες.

Τα λωτού περιέχουν τανίνες, έναν τύπο ένωσης που μπορεί να προάγει τη δυσκοιλιότητα επιβραδύνοντας την πέψη. Αυτό μπορεί να ισχύει ιδιαίτερα για στυπτικές ποικιλίες των φρούτων.

Η κατώτατη γραμμή

Η δυσκοιλιότητα είναι μια δυσάρεστη κατάσταση που είναι σχετικά κοινή.

Εάν έχετε δυσκοιλιότητα, μπορείτε να επιτύχετε ομαλότερη πέψη κάνοντας μερικές απλές αλλαγές στη διατροφή σας.

Ξεκινήστε αποφεύγοντας ή μειώνοντας την πρόσληψη τροφών δυσκοιλιότητας, συμπεριλαμβανομένων αυτών που αναφέρονται παραπάνω.

Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε δυσκολίες μετά τη μείωση της πρόσληψης τροφών δυσκοιλιότητας, ζητήστε από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης να σας προτείνει επιπλέον τρόπους ζωής και διατροφικές στρατηγικές.