Κορυφαίες συμβουλές διατροφής για να χάσετε βάρος για τα καλά

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Δεν μας αρέσει να σας λέμε τι πρέπει να κάνετε-μπορείτε να πάρετε τις δικές σας έξυπνες αποφάσεις. Αλλά εδώ κάνουμε μια εξαίρεση. Ακολουθήστε αυτούς τους 11 βασικούς κανόνες και θα χάσετε βάρος. Υποσχόμαστε.

Για να χάσετε βάρος: Αντλήστε την ένταση

Σίγουρα, πρέπει να σκεφτείτε το λίπος και τις θερμίδες όταν σκέφτεστε ένα γεύμα ή σνακ. "Αλλά η περιεκτικότητα ή ο όγκος του αέρα και του νερού των τροφίμων είναι επίσης σημαντική", λέει η Barbara Rolls, Ph.D., καθηγήτρια διατροφής στο Penn State και συγγραφέας Το ογκομετρικό πρόγραμμα διατροφήςΤο "Τα τρόφιμα μεγάλης ποσότητας μπορούν να σας χορτάσουν με λιγότερες θερμίδες." Για παράδειγμα, μπορεί να μην βρείτε 100 θερμίδες σταφίδας (περίπου 1⁄4 φλιτζάνι) τόσο ικανοποιητικές όσο 100 θερμίδες σταφύλι (περίπου 1 φλιτζάνι). Σε μια μελέτη, ο Rolls παρατήρησε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν μια σαλάτα γεμάτη με φρέσκα προϊόντα κατανάλωναν 8 τοις εκατό λιγότερες θερμίδες (αλλά ένιωθαν εξίσου χορτασμένοι) όπως εκείνοι που είχαν γεμίσει με γαρνιτούρες υψηλότερης πυκνότητας (και χαμηλότερου όγκου) όπως τυρί και σάλτσα. Για όγκο χωρίς θερμίδες, επιλέξτε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες.

ΥΓΙΕΙΝΗ ΣΝΑΚ: Οι καλύτερες τροφές για βαθύ ύπνο

Για να χάσετε βάρος: Αναβολή περισσότερο και χάσετε περισσότερα

Το να αναγκάζεστε να σηκωθείτε από το κρεβάτι για μια προπόνηση νωρίς το πρωί θα μπορούσε να σαμποτάρει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους εάν δεν κάνετε αρκετό κλείσιμο. Νέα έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Σικάγο αποκαλύπτει ότι το να παραμελείς τα zzz ενώ κάνεις δίαιτα προκαλεί το σώμα σου να χάνει περισσότερο νερό, μυς και άλλους ιστούς - αντί για λίπος - κάτι που επιβραδύνει τον μεταβολισμό σου. «Επίσης, η έλλειψη ύπνου βάζει το σώμα σας σε στρες», λέει η Susan Kleiner, Ph.D., R.D., ιδιοκτήτρια του High Performance Nutrition στο Mercer Island της Ουάσιγκτον, «και όταν συμβαίνει αυτό, συγκρατεί το λίπος». Επιπλέον, μπορεί να αυξήσει την παραγωγή γκρελίνης από το σώμα σας, μιας ορμόνης που τονώνει την όρεξη. Για να χάσετε βάρος: Μην πίνετε τις θερμίδες σας

Η μέση Αμερικανίδα παίρνει το 22 % των ημερήσιων θερμίδων της (περίπου 350) από ποτά. Το πρόβλημα: "Τα υγρά ταξιδεύουν πολύ γρήγορα στο στομάχι σας για να μην παρατηρήσει ο εγκέφαλός σας την κατανάλωση θερμίδων", λέει ο Kleiner. Μια μελέτη στην Αμερικανική Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έκοψαν τα ποτά με ζάχαρη από τη διατροφή τους έχασαν ένα κιλό περισσότερο μετά από έξι μήνες από εκείνους που έκοψαν την ίδια ποσότητα θερμίδων από το φαγητό.

Και τα αναψυκτικά δεν είναι τα μόνα ποτά που πρέπει να προσέχουμε, λέει ο Bob Harper, εκπαιδευτής στο The Biggest Loser του NBC. "Θα μπορούσατε να κάψετε 200 θερμίδες γυμνάζοντας για 30 λεπτά και στη συνέχεια να τις βάλετε πίσω στο σώμα σας πίνοντας ένα αθλητικό ποτό ή ένα λατέ γεμάτο ζάχαρη."

ΥΓΙΕΙΝΗ ΡΟΦΗ: Πώς να πιείτε τον εαυτό σας αδυνατισμένο

Για να χάσετε βάρος: Ζευγαρώστε μέχρι να μειώσετε

Η πρωτεΐνη, από κρέατα, φασόλια και ξηρούς καρπούς, και φυτικές ίνες, που βρίσκονται στο ψωμί ολικής αλέσεως και παράγονται, είναι αδύνατα βασικά συστατικά. Ακόμα καλύτερα: φάτε τα μαζί. "Οι φυτικές ίνες απορροφούν το νερό και διογκώνονται στο στομάχι σας, καταλαμβάνοντας χώρο", λέει ο Kleiner, μέλος της συμβουλευτικής επιτροπής SHAPE. «Και η πρωτεΐνη στέλνει ένα ορμονικό σήμα στο σώμα σας που σας κάνει να αισθάνεστε κορεσμένοι». Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο New England Journal of Medicine δείχνει ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν μια δίαιτα που συνδυάζει και τα δύο είναι πιο διατεθειμένοι να χάσουν ή να διατηρήσουν βάρος, πιθανότατα επειδή δεν εμφανίζουν αιχμές του σακχάρου στο αίμα που μπορεί να οδηγήσουν σε υπερφαγία.

Για να χάσετε βάρος: Λαχανικά μια φορά την εβδομάδα

Οι διατροφολόγοι αρέσκονται να αστειεύονται ότι κανείς δεν παχύνει ποτέ τρώγοντας καρότα. Υπάρχει κάποια αλήθεια σε αυτό: Μια μελέτη στο American Journal of Clinical Nutrition αναφέρει ότι οι χορτοφάγοι έχουν 15 % λιγότερες πιθανότητες να είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι από τους φίλους τους που τρώνε κρέας. Αυτό συμβαίνει επειδή οι χορτοφάγοι τείνουν να λαμβάνουν λιγότερες θερμίδες και λίπος και περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Αλλά δεν χρειάζεται να πας κρύα γαλοπούλα στη γαλοπούλα για να δεις όφελος. Δοκιμάστε να πηγαίνετε χωρίς κρέας μία φορά την εβδομάδα: Αντικαταστήστε τον κιμά σε τάκος με φασόλια ή πιείτε ένα σάντουιτς με χούμους αντί για το συνηθισμένο ζαμπόν και ελβετικό.

ΝΕΕΣ ΙΔΕΕΣ ΠΡΩΙΝΟΥ: Ανακινήστε τη ρουτίνα του υγιεινού πρωινού σας Για να χάσετε βάρος: Φορτώστε μπροστά τις θερμίδες σας

Το έχετε ακούσει εκατομμύρια φορές: Μην παραλείπετε το πρωινό. «Το να τρως το πρώτο πράγμα αυξάνει τις στροφές που καίει τις θερμίδες σου», εξηγεί ο Bob Harper, ο οποίος δημιούργησε την προπόνησή μας για το Bikini Body Countdown. «Αν δεν τρώτε μέσα σε δύο ώρες μετά το ξύπνημα, ο μεταβολισμός σας μπορεί να επιβραδυνθεί για να εξοικονομήσετε ενέργεια». Το Noshing νωρίς σας δίνει ενέργεια και ενισχύει τη θέλησή σας να παραμείνετε σε καλό δρόμο όλη την ημέρα. Στην πραγματικότητα, ερευνητές από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ ανακάλυψαν ότι όσοι τρώνε ένα μεγαλύτερο πρωινό γεύμα έχουν μεγαλύτερη επιτυχία στην απώλεια σωματικού λίπους από εκείνους που δεν δίνουν προτεραιότητα στο πρωινό. «Οι περισσότερες γυναίκες θα πρέπει να έχουν ως στόχο να λαμβάνουν 300 έως 400 θερμίδες στο πρωινό», λέει ο Bob Harper.

Σε μια προσπάθεια να βγούμε από την πόρτα; Κάντε λίγη προετοιμασία: Την Κυριακή, χτυπήστε μια παρτίδα βραστά αυγά (80 θερμίδες το καθένα) και συνδυάστε ένα με ένα πακέτο στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης που παρασκευάζεται με άπαχο γάλα και πολτοποιημένη μπανάνα (περίπου 290 θερμίδες). "Η πρωτεΐνη αποτρέπει την πείνα", λέει ο Bob Harper, "και οι υδατάνθρακες σας δίνουν ενέργεια".

FAT FACTS: Ένας οδηγός για τα καλά, τα κακά και τα λιπαρά

Για να χάσετε βάρος: Κάντε φίλους με το λίπος

Το λίπος έχει περισσότερες από διπλάσιες θερμίδες από υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες, αλλά «το σώμα σας χρειάζεται λίπος για να λειτουργήσει», λέει ο Kleiner. «Όταν δεν λαμβάνετε αρκετό από τη διατροφή σας, ο εγκέφαλός σας στέλνει ένα σήμα στα κύτταρα σας να συγκρατήσουν το σωματικό λίπος». Αυτό σημαίνει ότι ίσως χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψη λίπους για να αδυνατίσετε.

Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη μελέτη στο The New England Journal of Medicine διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έκαναν δίαιτα μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά (35 τοις εκατό των θερμίδων) έχασαν κατά μέσο όρο 13 κιλά παραπάνω - και τις κράτησαν μακριά από εκείνες που ακολουθούσαν πρόγραμμα χαμηλών λιπαρών. Το λίπος χρειάζεται επίσης περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί και βοηθά στην αποτροπή της πείνας και των λιγούρων.

Αναζητήστε φυτικές πηγές λίπους όπως ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο, καθώς και ψάρια, για υγιή πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά. Υποθέτοντας ότι τρώτε 1.600 θερμίδες την ημέρα, στοχεύστε να διατηρήσετε την ημερήσια πρόσληψη λίπους γύρω στα 62 γραμμάρια, ή 560 θερμίδες.

ΥΓΙΕΙΝΕΣ ΙΔΕΕΣ ΓΕΥΜΑΤΟΣ: Οι κορυφαίες ανταλλαγές διατροφολόγων

Για να χάσετε βάρος: Κάντε το φαγητό το κύριο γεγονός

«Οι άνθρωποι αγνοούν τόσο πολύ τι βάζουν στο στόμα τους», λέει ο Kleiner, «ειδικά όταν τρώνε μπροστά σε έναν υπολογιστή ή την τηλεόραση». Όταν όμως δεν προσέχεις το φαγητό σου, καταναλώνεις περισσότερο. «Το στομάχι μας δεν αναγνωρίζει ότι είμαστε γεμάτοι όταν το μυαλό μας δεν είναι στραμμένο στο γεύμα», λέει ο Rolls. Συστήνει να αφιερώσετε χρόνο για να καθίσετε και να φάτε τουλάχιστον ένα «προσεκτικό» γεύμα την ημέρα. Εάν πρέπει να δουλέψετε μέχρι το μεσημεριανό γεύμα, πάρτε τσιμπήματα μεταξύ των email και κάντε μια συνειδητή προσπάθεια να απολαύσετε το καθένα.

Για να χάσετε βάρος: Προχωρήστε, έχετε αυτό το μπισκότο

Μια μελέτη στο περιοδικό Obesity δείχνει ότι οι γυναίκες που δήλωσαν ότι ακολουθούσαν μια άκαμπτη διατροφή είχαν 19 τοις εκατό περισσότερες πιθανότητες να είναι υπέρβαρες από εκείνες με πιο ευέλικτο πρόγραμμα διατροφής. «Όταν έχεις μια νοοτροπία« όλα ή τίποτα », προετοιμάζεσαι να αποτύχεις», λέει ο James O. Hill, Ph.D., διευθυντής του Κέντρου για την Ανθρώπινη Διατροφή στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο, Ντένβερ. «Συχνά, ένα γλίστρημα θα σας κάνει να νιώθετε ηττημένοι και θα σας κάνει να τα παρατήσετε». Αντ 'αυτού, επιδοθείτε κάθε τόσο. Ο Kleiner προτείνει να δίνετε στον εαυτό σας πέντε κάρτες «βγείτε από τη δίαιτά μου χωρίς χρέωση» εβδομαδιαίως. Απλώς περιοριστείτε σε μία μερίδα κάθε φορά.

ΝΤΕΤΣΕΡ ΧΩΡΙΣ ΕΝΟΧΕΣ: Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές σοκολάτας χαμηλών θερμίδων

Για να χάσετε βάρος: Γίνετε φαγοπότι

Ένα πακέτο ή ένα μενού μπορεί να ισχυρίζεται ότι ένα φαγητό έχει «μειωμένες θερμίδες», αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι μια έξυπνη επιλογή. "Όταν βλέπουμε αυτούς τους καλούς για σας ισχυρισμούς-χαμηλούς υδατάνθρακες, υγιείς στην καρδιά ή οργανικούς, για παράδειγμα-πιστεύουμε ότι μπορούμε να ξεφύγουμε με το να τρώμε περισσότερο", λέει η Lisa R. Young, Ph.D., RD, επίκουρος καθηγητής διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης. Πράγματι, σε μια μελέτη του Πανεπιστημίου Cornell, οι ερευνητές βρήκαν ότι οι επισκέπτες σε ένα «υγιές» εστιατόριο υποτίμησαν τα γεύματά τους κατά σχεδόν 200 θερμίδες. Ελέγξτε τον αριθμό θερμίδων! Μπορεί να εκπλαγείτε!

ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ: Μην πιστεύετε αυτούς τους 7 συνηθισμένους μύθους για τη διατροφή

Για να χάσετε βάρος: Μειώστε τα πιάτα σας

Η μέτρηση των θερμίδων είναι η κύρια αρχή της απώλειας βάρους, αλλά πηγαίνει χέρι-χέρι με τον έλεγχο της μερίδας. "Έχουμε την τάση να καταναλώνουμε υπερβολική ποσότητα επειδή συχνά" τρώμε με τα μάτια μας "-αν μπορούμε να το δούμε στο πιάτο μας, ο εγκέφαλός μας πιστεύει ότι πρέπει να το τελειώσουμε", λέει ο Young. Για να διατηρήσετε τις μερίδες υπό έλεγχο, χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο πιάτο. Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Cornell ανακάλυψαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν χάμπουργκερ από πιατάκια πίστευαν ότι έτρωγαν κατά μέσο όρο 20 τοις εκατό περισσότερες θερμίδες από ό,τι πραγματικά, ενώ εκείνοι που έτρωγαν πιάτα 12 ιντσών πίστευαν ότι είχαν φάει λιγότερο και δεν ήταν τόσο ικανοποιημένοι. Βάλτε λοιπόν το κύριο γεύμα σας σε πιάτο σαλάτας.

Αξιολόγηση για