Υγιεινά γεύματα για παιδιά

Περιεχόμενο

• Μια μέρα στη ζωή ενός 6χρονου
• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
• Πρόχειρο φαγητό:
• Μεσημεριανό:
• Πρόχειρο φαγητό:
• Δείπνο:
• Επιδόρπιο:
• Μια μέρα στη ζωή ενός 14χρονου
• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
• Πρόχειρο φαγητό:
• Μεσημεριανό:
• Πρόχειρο φαγητό:
• Δείπνο:

Οι γονείς ρωτούν συχνά τους διατροφολόγους, «Τι πρέπει να ταΐσω το παιδί μου;»

Είτε προέρχεται από ανησυχίες σχετικά με το επιλεκτικό φαγητό, την ανησυχία ότι καταναλώνουν πολύ πρόχειρο φαγητό ή απλώς υποστηρίζοντας το αναπτυσσόμενο σώμα τους, πολλοί γονείς μοιράζονται την αίσθηση ότι το παιδί τους δεν τρώει όσο θα μπορούσαν. Μερικές φορές έχουν καλό λόγο να το σκεφτούν αυτό, αλλά όχι πάντα.

Αυτό μπορεί να οφείλεται εν μέρει στην επιρροή των κοινωνικών μέσων και του blogging. Οι άνθρωποι λατρεύουν να δημοσιεύουν φωτογραφίες των υγιεινών κουτιών μεσημεριανού γεύματος των παιδιών τους ή να καυχηθούν για το πώς τα παιδιά τους λατρεύουν τα smoothies που γίνονται με πικραλίδες και τζίντζερ. Αυτό θα ήταν αρκετό για να ζηλέψει ο Gwyneth Paltrow.

Ταυτόχρονα, η βιομηχανία τροφίμων ξοδεύει δισεκατομμύρια ετησίως για εμπορία ανεπεξέργαστων ανεπιθύμητων φαγητών σε παιδιά και εφήβους, συμπεριλαμβανομένων γλυκών δημητριακών, συσκευασμένων μεσημεριανών με μεταποιημένα κρέατα και καραμέλες και ποτών χυμών που είναι, ουσιαστικά, επίπεδη σόδα.

Σε πολλές περιπτώσεις, το κατάστρωμα στοιβάζεται εναντίον των γονέων.

Όταν προσπαθείτε να αποκτήσετε μια ισορροπημένη άποψη, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι ίδιοι κανόνες που ισχύουν για τη διατροφή των ενηλίκων ισχύουν και για τα παιδιά, αλλά με διαφορετικές θερμιδικές απαιτήσεις.

Ενώ ο μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 2.000 ημερήσιες θερμίδες, οι θερμικές ανάγκες ενός 3χρονου κυμαίνονται από 1.000 έως 1.400. Τα παιδιά ηλικίας από 9 έως 13 ετών, εν τω μεταξύ, χρειάζονται μεταξύ 1.400 έως 2.200 θερμίδες, ανάλογα με την ανάπτυξη και το επίπεδο δραστηριότητάς τους.

Όπως και με τους ενήλικες, οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς ενθαρρύνουν τα παιδιά να καταναλώνουν τρόφιμα από μια ποικιλία ομάδων τροφίμων: πρωτεΐνες, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Ωστόσο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν είναι απαραίτητα, καθώς μπορείτε επίσης να πάρετε θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, κάλιο, πρωτεΐνες και βιταμίνη D από φυτικά τρόφιμα.

Η επιστήμη της διατροφής δείχνει ότι τα παιδιά μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα ή ζωικά προϊόντα, αρκεί η διατροφή τους να περιέχει μια ποικιλία από φυτικά πυκνά τρόφιμα. Τα παιδιά που ακολουθούν μια vegan διατροφή πρέπει να συμπληρώσουν με βιταμίνη Β-12.

Για να σας βοηθήσουμε να απεικονίσετε μια ημέρα υγιεινής διατροφής, ακολουθούν δύο σχέδια διατροφής. Το ένα είναι για 6χρονο και το άλλο για 14χρονο.

Όπως και με τη διατροφή των ενηλίκων, είναι σημαντικό:

• Δώστε προτεραιότητα σε ολόκληρους κόκκους έναντι εξευγενισμένων κόκκων
• επιλέξτε ολόκληρα φρούτα από χυμό φρούτων
• κρατήστε πρόσθετα σάκχαρα στο ελάχιστο

Δεν υπάρχουν συγκεκριμένες θερμιδικές συστάσεις ανά γεύμα ή σνακ. Το θερμιδικό σύνολο για την ημέρα είναι το πιο σημαντικό.

Μια μέρα στη ζωή ενός 6χρονου

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

1 ουγγιά κόκκων (π.χ. 1 φέτα τοστ ολικής αλέσεως)

1 ουγγιά πρωτεΐνης (π.χ. 1 κουταλιά της σούπας καρύδι / βούτυρο σπόρου)

1 φλιτζάνι γαλακτοκομικό ισοδύναμο (π.χ. 1 φλιτζάνι γάλα επιλογής)

Πρόχειρο φαγητό:

1 φλιτζάνι φρούτα (π.χ. μπανάνα)

1/2 ουγγιά δημητριακών (π.χ. 1/2 φλιτζάνι δημητριακών με βάση τη βρώμη)

Μεσημεριανό:

2 ουγγιές πρωτεΐνη + 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι (π.χ. 2 ουγκιές πρωτεΐνη της επιλογής, μαγειρεμένα σε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο)

1/2 φλιτζάνι λαχανικά + 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι (π.χ. 1/2 φλιτζάνι καρότα ψητό σε 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι)

1 ουγγιά δημητριακών (π.χ. 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι)

Νερό

Πρόχειρο φαγητό:

1/2 φλιτζάνι λαχανικά (π.χ. 1/2 φλιτζάνι σέλινο)

1 ουγγιά πρωτεΐνης (π.χ. 2 κουταλιές της σούπας χούμους)

Νερό

Δείπνο:

2 ουγγιές δημητριακών (1 φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά)

1 ουγγιά πρωτεΐνης επιλογής

1/2 φλιτζάνι λαχανικά

Νερό

Επιδόρπιο:

1 φλιτζάνι γαλακτοκομικό ισοδύναμο (π.χ. 1 φλιτζάνι γιαούρτι επιλογής)

1/2 φλιτζάνι φρούτα (π.χ. 4 φράουλες)

Μια μέρα στη ζωή ενός 14χρονου

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

1 ουγγιά δημητριακών + 1 φλιτζάνι γαλακτοκομικά / ισοδύναμα γαλακτοκομικών προϊόντων (π.χ., πλιγούρι βρώμης: 1/3 φλιτζάνι ξηρή βρώμη + 1 φλιτζάνι γάλα)

1 ουγγιά πρωτεΐνης (π.χ. 12 αμύγδαλα)

1/2 φλιτζάνι φρούτων (π.χ. 1/2 μήλου Granny Smith)

1 φλιτζάνι γαλακτοκομικό ισοδύναμο (π.χ. 1 φλιτζάνι γάλα επιλογής)

Πρόχειρο φαγητό:

1 ουγγιά κόκκων (1 ουγγιά κροτίδων ολικής αλέσεως)

1 ουγγιά πρωτεΐνης (1 κουταλιά της σούπας καρύδι / βούτυρο σπόρου)

Νερό

Μεσημεριανό:

Σάντουιτς:

• 2 ουγγιές δημητριακών (π.χ. 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως 100 τοις εκατό)
• 2 ουγγιές πρωτεΐνης επιλογής
• 1 φλιτζάνι λαχανικά (π.χ. ντομάτα, μαρούλι, αγγούρια κ.λπ.)
• 1/4 φλιτζάνι αβοκάντο

1 φλιτζάνι φρούτα (π.χ. μπανάνα)

Νερό

Πρόχειρο φαγητό:

1 φλιτζάνι γαλακτοκομικά / ισοδύναμα γαλακτοκομικά (1 φλιτζάνι γιαούρτι επιλογής)

Δείπνο:

Τσίλι, μαγειρεμένο σε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο:

• 2 ουγγιές πρωτεΐνης (π.χ. 1/2 φλιτζάνι φασολιών επιλογής)
• 1/2 φλιτζάνι λαχανικά (π.χ. 1/2 φλιτζάνι κόκκινες και πράσινες πιπεριές)
• 1 1/2 φλιτζάνι λαχανικά (π.χ. 1/2 φλιτζάνι καλαμπόκι, 1/2 φλιτζάνι κόκκινες και πράσινες πιπεριές, 1/2 φλιτζάνι πουρέ ντομάτας)
• 2 ουγγιές δημητριακά (π.χ. 1 μεγάλο ψωμί καλαμποκιού)

Νερό

Ο Andy Bellatti, MS, RD, είναι διαιτολόγος και πρώην συγγραφέας του "Small Bites". Είναι επί του παρόντος στρατηγικός διευθυντής στο Διαιτολόγοι για Επαγγελματική Ακεραιότητα. Ακολουθήστε τον στο Twitter @andybellatti