Οι καλύτερες ασκήσεις γλουτών για άτομα με κακά γόνατα

Περιεχόμενο

• Ρουμανικό Deadlift
• 3-Point Glute Kickback
• Split Stance RDL (Ρουμανικό Deadlift)
• Γέφυρα Glute
• Super Hydrant
• Kettlebell Swing
• Μονόποδα RDL
• Αξιολόγηση για

Εάν έχετε πόνο στο γόνατο, μπορεί να είναι απογοητευτικό να βρείτε ασκήσεις που δεν βλάπτουν αλλά εξακολουθούν να στοχεύουν και να τονώνουν τη λεία σας. Σας καλύψαμε με πέντε από τις καλύτερες ασκήσεις γλουτών-συν δύο κινήσεις μπόνους-που εξακολουθούν να είναι απολύτως εφικτές αν έχετε κακά γόνατα. Ναι, αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να κάνετε squats ή lunges! Ακόμα κι αν τα γόνατά σας είναι εντάξει, αυτές οι εναλλακτικές κινήσεις γλουτού είναι ιδανικές για να αλλάξετε τη ρουτίνα σας. (Επειδή το να κάνεις ακριβώς τις ίδιες κινήσεις κάθε φορά είναι καλό, αλλά θα δεις ακόμα περισσότερα αποτελέσματα με μια μικρή παραλλαγή άσκησης.)

Πως δουλεύει: Κάντε κάθε κίνηση για τον αριθμό των επαναλήψεων που υποδεικνύονται και μετά επαναλάβετε το κύκλωμα μία έως δύο φορές. Δείτε το βίντεο για πλήρη επίδειξη κινήσεων και συμβουλές για φόρμες. (Θέλετε να εμπλακείτε και στο πάνω μέρος του σώματός σας; Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση κυκλώματος χεριού στη συνέχεια.)

Θα χρειαστείς: ένα σετ αλτήρες μεσαίου βάρους και ένα kettlebell μεσαίου έως μεγάλου βάρους.

Ρουμανικό Deadlift

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου, αλτήρες μπροστά από τους γοφούς και τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.

ΣΙ. Αρθρώστε τους γοφούς για να χαμηλώσετε τους αλτήρες μπροστά από τις κνήμες. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τον πυρήνα ενεργό και γυρίζετε ίσια καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

ΝΤΟ. Σηκώστε τον κορμό για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.

Κάντε 15 έως 20 επαναλήψεις.

3-Point Glute Kickback

ΕΝΑ. Σταθείτε στο δεξί πόδι, τα χέρια μαζί στο επίπεδο του στήθους με το αριστερό πόδι να αιωρείται ακριβώς από το έδαφος για να ξεκινήσετε.

ΣΙ. Παλμός κλωτσήστε το αριστερό πόδι κατευθείαν στο πλάι και μετά επιστρέψτε στην αρχή.

ΝΤΟ. Παλμός κλωτσήστε το αριστερό πόδι διαγώνια προς τα πίσω και μετά επιστρέψτε στην αρχή.

ΡΕ. Κτυπήστε με παλμό το αριστερό πόδι κατευθείαν προς τα πίσω και μετά επιστρέψτε στην εκκίνηση. Είναι 1 επανάληψη.

Κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Split Stance RDL (Ρουμανικό Deadlift)

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε χωριστή στάση: το αριστερό πόδι προς τα εμπρός, το πόδι σταθερά τοποθετημένο στο έδαφος. Το δεξί πόδι είναι περίπου έξι ίντσες πίσω, ισορροπώντας στην μπάλα του ποδιού. Κρατήστε αλτήρες μπροστά από τους γοφούς, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.

ΣΙ. Αρθρώστε τους γοφούς για να χαμηλώσετε τους αλτήρες μπροστά από την αριστερή κνήμη. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τον πυρήνα ενεργό και γυρίζετε ίσια καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

ΝΤΟ. Σηκώστε τον κορμό για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.

Κάντε 15 έως 20 επαναλήψεις. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Γέφυρα Glute

ΕΝΑ. Ξαπλώστε με το πρόσωπο στο έδαφος με τα τακούνια φυτεμένα και τα γόνατα στραμμένα προς τα πάνω για να ξεκινήσετε.

ΣΙ. Πιέζοντας τις φτέρνες στο έδαφος, σηκώστε τους γοφούς και πιέστε τους γλουτούς στην κορυφή (κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο).

ΝΤΟ. Χαμηλώστε αργά τους γοφούς προς τα κάτω για να αιωρούνται ακριβώς από το πάτωμα και, στη συνέχεια, σηκώστε τους γοφούς για να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλή φόρμας: Για να το κάνετε πιο δύσκολο, εκτελέστε γέφυρες γλουτών με ένα πόδι: απλώστε το ένα πόδι στον αέρα και εκτελέστε την κίνηση στο άλλο πόδι.

Κάντε 15 έως 20 επαναλήψεις.

Super Hydrant

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε επιτραπέζια θέση, στα τέσσερα με τους γοφούς πάνω από τα γόνατα και τους ώμους πάνω από τους καρπούς, τον πυρήνα εμπλεκόμενο.

ΣΙ. Σηκώστε το δεξί γόνατο από το πάτωμα και εκτελέστε έναν κρουνό: σηκώστε το γόνατο προς τα έξω, διατηρώντας την κάμψη 90 μοιρών.

ΝΤΟ. Επιστρέψτε στην αρχή χωρίς να αγγίξετε το γόνατο στο έδαφος, στη συνέχεια σηκώστε το δεξί πόδι προς τα πίσω και προς τα πάνω, λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών με το πόδι λυγισμένο έτσι ώστε το κάτω μέρος του δεξιού ποδιού να δείχνει προς την οροφή.

ΡΕ. Επιστρέψτε στην αρχή χωρίς να αγγίξετε το γόνατο στο έδαφος. Αυτός είναι ένας αντιπρόσωπος.

Κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Kettlebell Swing

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, το κέτελ στο πάτωμα, τα χέρια μακριά από τα δάχτυλα των ποδιών. Αρθρώστε στους γοφούς με μια απαλή κάμψη στα γόνατα για να πιάσετε το πάνω μέρος του kettlebell και με τα δύο χέρια.

ΣΙ. Περπατήστε το kettlebell προς τα πίσω ανάμεσα στα πόδια.

ΝΤΟ. Σπρώξτε τους γοφούς προς τα εμπρός μέχρι να στέκεστε, κουνώντας το kettlebell προς τα εμπρός περίπου στο ύψος του στήθους.

ΡΕ. Αφήστε το kettlebell να γυρίσει πίσω στα πόδια, τους γοφούς προς τα πίσω και μετά ωθήστε το να σταθεί ξανά. Συνεχίστε στην Επανάληψη.

Συμβουλή φόρμας: Θυμηθείτε, αυτό δεν είναι ένα squat-είναι ένας μεντεσές ισχίου. Θα πρέπει να υπάρχει ελάχιστη κάμψη στα γόνατα. Η δύναμη κινείται από τους γοφούς σας, οπότε στείλτε τα πίσω όσο μπορείτε, διατηρώντας παράλληλα μια επίπεδη πλάτη και ισχυρό πυρήνα καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. (Σκεφτείτε να στείλετε τον πισινό πίσω αντί να ρίξετε τον πισινό χαμηλά.)

Κάντε 15 έως 25 επαναλήψεις.

Μονόποδα RDL

ΕΝΑ. Σταθείτε στο αριστερό πόδι, με το δεξί πόδι ελαφρώς πίσω, τα δάχτυλα των ποδιών αγγίζουν το πάτωμα για ισορροπία. Κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί χέρι μπροστά από το ισχίο, με την παλάμη στραμμένη προς τα μέσα.

ΣΙ. Μεντεσέ στους γοφούς, χαμηλώστε τον αλτήρα στο ύψος της κνήμης ενώ κλωτσάτε το δεξί πόδι προς τα πίσω. Διατηρήστε τους γοφούς και τους ώμους τετράγωνα καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.

ΝΤΟ. Αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχή.

Κάντε 15 έως 20 επαναλήψεις. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Μην ξεχάσετε να εγγραφείτε στο κανάλι του Mike στο YouTube για δωρεάν εβδομαδιαίες προπονήσεις. Βρείτε περισσότερα για τον Μάικ στο Facebook, το Instagram και τον ιστότοπό του. Και αν ψάχνετε για ολόκληρες προπονήσεις 30+ λεπτών, ρίξτε μια ματιά στον νέο συνδρομητικό του ιστότοπο MIKEDFITNESSTV.

Αξιολόγηση για