9 αποδεδειγμένοι τρόποι για να διορθώσετε τις ορμόνες που ελέγχουν το βάρος σας

Περιεχόμενο

• 1. Ινσουλίνη
• 2. Λεπτίνη
• 3. Γκρελίν
• 4. Κορτιζόλη
• 5. Οιστρογόνο
• 6. Νευροπεπτίδιο Υ (NPY)
• 7. Πεπτίδιο-1 που μοιάζει με γλυκαγόνη (GLP-1)
• 8. Χολοκυστοκινίνη (CCK)
• 9. Πεπτίδιο YY (PYY)
• 10. Κάτι άλλο;

Το βάρος σας ελέγχεται σε μεγάλο βαθμό από ορμόνες.

Η έρευνα δείχνει ότι οι ορμόνες επηρεάζουν την όρεξή σας και πόσο λίπος αποθηκεύετε (,,).

Εδώ είναι 9 τρόποι για να «διορθώσετε» τις ορμόνες που ελέγχουν το βάρος σας.

1. Ινσουλίνη

Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από τα βήτα κύτταρα του παγκρέατος.

Εκκρίνεται σε μικρές ποσότητες όλη την ημέρα και σε μεγαλύτερες ποσότητες μετά τα γεύματα.

Η ινσουλίνη επιτρέπει στα κύτταρα σας να λαμβάνουν σάκχαρο στο αίμα για ενέργεια ή αποθήκευση, ανάλογα με το τι χρειάζεται εκείνη τη στιγμή.

Η ινσουλίνη είναι επίσης η κύρια ορμόνη αποθήκευσης λίπους στο σώμα. Λέει στα λιποκύτταρα να αποθηκεύουν λίπος και αποτρέπει τη διάσπαση του αποθηκευμένου λίπους.

Όταν τα κύτταρα είναι ανθεκτικά στην ινσουλίνη (πολύ συχνή), τόσο τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όσο και τα επίπεδα ινσουλίνης αυξάνονται σημαντικά.

Χρόνια αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης (ονομάζεται υπερινσουλιναιμία) μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας, όπως η παχυσαρκία και το μεταβολικό σύνδρομο (,, 6).

Η υπερκατανάλωση τροφής - ειδικά η ζάχαρη, οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες και το γρήγορο φαγητό - οδηγεί στην αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης (,,).

Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για την ομαλοποίηση των επιπέδων ινσουλίνης και τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη:

• Αποφύγετε ή ελαχιστοποιήστε τη ζάχαρη: Υψηλές ποσότητες φρουκτόζης και σακχαρόζης προάγουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης (,,,,,).
• Μειώστε τους υδατάνθρακες: Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσει άμεση πτώση των επιπέδων ινσουλίνης (,,,).
• Συμπληρώστε πρωτεΐνες: Η πρωτεΐνη αυξάνει στην πραγματικότητα την ινσουλίνη βραχυπρόθεσμα. Ωστόσο, θα πρέπει να οδηγήσει σε μακροχρόνιες μειώσεις της αντίστασης στην ινσουλίνη, βοηθώντας σας να χάσετε λίπος στην κοιλιά (,).
• Συμπεριλάβετε πολλά υγιή λίπη: Τα λιπαρά ωμέγα-3 που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης νηστείας ().
• Ασκήσου τακτικά: Οι υπέρβαρες γυναίκες που περπατούσαν έντονα ή τζόκινγκ είχαν βελτίωση στην ευαισθησία στην ινσουλίνη μετά από 14 εβδομάδες σε μία μελέτη (,,).
• Λάβετε αρκετό μαγνήσιο: Τα άτομα με αντοχή στην ινσουλίνη είναι συχνά χαμηλά σε μαγνήσιο και τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη (,,).
• Πιείτε πράσινο τσάι: Το πράσινο τσάι μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης (,).

Συμπέρασμα:

Η ινσουλίνη είναι η κύρια ορμόνη αποθήκευσης λίπους στο σώμα. Η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης, η μείωση των υδατανθράκων και η άσκηση είναι οι καλύτεροι τρόποι για τη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης.

2. Λεπτίνη

Η λεπτίνη παράγεται από τα λιπώδη κύτταρα σας.

Θεωρείται «ορμόνη κορεσμού» που μειώνει την όρεξη και σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι.

Ως ορμόνη σηματοδότησης, ο ρόλος της είναι να επικοινωνεί με τον υποθάλαμο, το τμήμα του εγκεφάλου σας που ρυθμίζει την όρεξη και την πρόσληψη τροφής.

Η λεπτίνη λέει στον εγκέφαλο ότι υπάρχει αρκετό λίπος στην αποθήκευση και δεν χρειάζεται πλέον, κάτι που βοηθά στην αποτροπή της υπερκατανάλωσης τροφής.

Τα άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα έχουν συνήθως πολύ υψηλά επίπεδα λεπτίνης στο αίμα τους. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα επίπεδα λεπτίνης σε παχύσαρκα άτομα ήταν 4 φορές υψηλότερα από ό, τι σε άτομα φυσιολογικού βάρους ().

Εάν η λεπτίνη μειώνει την όρεξη, τότε τα παχύσαρκα άτομα με υψηλά επίπεδα λεπτίνης θα πρέπει να αρχίσουν να τρώνε λιγότερο και να χάσουν βάρος.

Δυστυχώς, στην παχυσαρκία το σύστημα λεπτίνης δεν λειτουργεί όπως θα έπρεπε. Αυτό αναφέρεται ως ανθεκτικότητα στη λεπτίνη.

Όταν η σηματοδότηση λεπτίνης είναι μειωμένη, το μήνυμα να σταματήσετε να τρώτε δεν φτάνει στον εγκέφαλο, οπότε δεν συνειδητοποιεί ότι έχετε αρκετή ενέργεια αποθηκευμένη (,).

Στην ουσία, ο εγκέφαλός σας πιστεύει ότι λιμοκτονεί, οπότε οδηγείτε να φάτε.

Τα επίπεδα της λεπτίνης μειώνονται επίσης όταν χάνετε βάρος, που είναι ένας από τους κύριους λόγους που είναι τόσο δύσκολο να διατηρηθεί η απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα. Ο εγκέφαλος πιστεύει ότι πεινάτε και σας ωθεί να τρώτε περισσότερο (,,).

Δύο πιθανές αιτίες αντίστασης στη λεπτίνη είναι χρόνια αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης και φλεγμονή στον υποθάλαμο (,,,,,).

Ακολουθούν μερικές προτάσεις για τη βελτίωση της ευαισθησίας στη λεπτίνη:

• Αποφύγετε φλεγμονώδεις τροφές: Περιορίστε τα τρόφιμα που προκαλούν φλεγμονή, ειδικά τα ζαχαρούχα ποτά και τα τρανς λιπαρά.
• Φάτε ορισμένα τρόφιμα: Τρώτε περισσότερα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα, όπως λιπαρά ψάρια ().
• Ασκήσου τακτικά: Η μέτρια δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στη λεπτίνη (,,).
• Κοιμήσου αρκετά: Μελέτες έχουν δείξει ότι ο ανεπαρκής ύπνος οδηγεί σε μείωση των επιπέδων λεπτίνης και αυξημένη όρεξη (,).
• Συμπληρώματα: Σε μια μελέτη, οι γυναίκες σε δίαιτα απώλειας βάρους που έλαβαν άλφα-λιποϊκό οξύ και ιχθυέλαιο έχασαν περισσότερο βάρος και είχαν μικρότερη μείωση της λεπτίνης από εκείνες σε μια ομάδα ελέγχου ().

Συμπέρασμα:

Τα άτομα με παχυσαρκία τείνουν να είναι ανθεκτικά στις επιδράσεις της λεπτίνης. Η κατανάλωση αντιφλεγμονωδών τροφών, η άσκηση και ο επαρκής ύπνος μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στη λεπτίνη.

3. Γκρελίν

Η Ghrelin είναι γνωστή ως «ορμόνη πείνας». Όταν το στομάχι σας είναι άδειο, απελευθερώνει γκρελίνη, η οποία στέλνει ένα μήνυμα στον υποθάλαμο που σας λέει να τρώτε ().

Κανονικά, τα επίπεδα γκρελίνης είναι τα υψηλότερα πριν από το φαγητό και τα χαμηλότερα περίπου μία ώρα μετά το γεύμα σας.

Ωστόσο, σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα, τα επίπεδα γκρελίνης νηστείας είναι συχνά χαμηλότερα από ό, τι σε άτομα φυσιολογικού βάρους (,).

Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι μετά από παχύσαρκα άτομα τρώνε ένα γεύμα, η γκρελίνη μειώνεται μόνο ελαφρά. Εξαιτίας αυτού, ο υποθάλαμος δεν λαμβάνει τόσο ισχυρό σήμα για διακοπή της κατανάλωσης, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής (52).

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τη βελτίωση της λειτουργίας της γκρελίνης:

• Ζάχαρη: Αποφύγετε το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη και ποτά με ζάχαρη, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν την ανταπόκριση της γκρελίνης μετά τα γεύματα (,).
• Πρωτεΐνη: Η κατανάλωση πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, ειδικά το πρωινό, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα γκρελίνης και να προωθήσει τον κορεσμό (,,,).

Συμπέρασμα:

Η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών και η αποφυγή τροφών και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση των επιπέδων γκρελίνης.

4. Κορτιζόλη

Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που παράγεται από τα επινεφρίδια.

Είναι γνωστό ως «ορμόνη του στρες» επειδή απελευθερώνεται όταν το σώμα σας αισθάνεται άγχος.

Όπως και άλλες ορμόνες, είναι ζωτικής σημασίας για την επιβίωση. Ωστόσο, τα χρόνια αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης μπορούν να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφής και αύξηση βάρους ().

Φαίνεται ότι οι γυναίκες που έχουν υπερβολικό βάρος στη μέση ανταποκρίνονται στο στρες με μεγαλύτερη αύξηση της κορτιζόλης (,).

Ωστόσο, μια αυστηρή δίαιτα μπορεί επίσης να αυξήσει την κορτιζόλη. Σε μια μελέτη, οι γυναίκες που κατανάλωναν δίαιτα χαμηλών θερμίδων είχαν υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης και ανέφεραν ότι αισθάνονταν περισσότερο στρες από τις γυναίκες που έτρωγαν μια κανονική δίαιτα ().

Αυτές οι στρατηγικές μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα κορτιζόλης:

• Ισορροπημένη διατροφή: Ακολουθήστε μια ισορροπημένη, πραγματική διατροφή με βάση τα τρόφιμα. Μην κόβετε θερμίδες σε εξαιρετικά χαμηλά επίπεδα.
• Σκέπτομαι: Η άσκηση διαλογισμού μπορεί να μειώσει σημαντικά την παραγωγή κορτιζόλης ().
• Ακούω μουσική:. Οι ερευνητές αναφέρουν ότι όταν παίζεται χαλαρωτική μουσική κατά τη διάρκεια ιατρικών διαδικασιών, η κορτιζόλη δεν αυξάνεται τόσο πολύ (,).
• Κοιμάμαι περισσότερο: Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν οι πιλότοι έχασαν 15 ώρες ύπνου κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας, τα επίπεδα κορτιζόλης τους αυξήθηκαν κατά 50-80% ().

Συμπέρασμα:

Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη τροφής και να προωθήσουν την αύξηση βάρους. Η κατανάλωση ισορροπημένης διατροφής, η διαχείριση του στρες και ο ύπνος περισσότερο μπορούν να βοηθήσουν στην ομαλοποίηση της παραγωγής κορτιζόλης.

5. Οιστρογόνο

Το οιστρογόνο είναι η πιο σημαντική γυναικεία ορμόνη φύλου.

Παράγεται κυρίως από τις ωοθήκες και εμπλέκεται στη ρύθμιση του γυναικείου αναπαραγωγικού συστήματος.

Τόσο πολύ υψηλά όσο και χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους. Αυτό εξαρτάται από την ηλικία, τη δράση άλλων ορμονών και τη συνολική κατάσταση της υγείας.

Για τη διατήρηση της γονιμότητας κατά τη διάρκεια των αναπαραγωγικών ετών, το οιστρογόνο αρχίζει να προωθεί την αποθήκευση λίπους κατά την εφηβεία ().

Επιπλέον, μπορεί να διεγείρει την αύξηση του λίπους στο πρώτο μισό της εγκυμοσύνης ().

Οι παχύσαρκες γυναίκες τείνουν να έχουν υψηλότερα επίπεδα οιστρογόνων από ό, τι οι γυναίκες με κανονικό βάρος και ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται στις περιβαλλοντικές επιδράσεις ().

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, όταν τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται επειδή παράγεται λιγότερο στις ωοθήκες, ο χώρος αποθήκευσης λίπους μετατοπίζεται από τους γοφούς και τους μηρούς σε σπλαχνικό λίπος στην κοιλιά. Αυτό προάγει την αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξάνει τον κίνδυνο νόσου (,).

Αυτές οι στρατηγικές διατροφής και τρόπου ζωής μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση των οιστρογόνων:

• Ινα: Φάτε πολλές φυτικές ίνες εάν θέλετε να μειώσετε τα επίπεδα οιστρογόνων (,,).
• Σταυρανθή λαχανικά: Η κατανάλωση σταυρανθών λαχανικών μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στο οιστρογόνο (,).
• Σπόροι λιναριού: Αν και τα φυτοοιστρογόνα σε αυτά είναι αμφιλεγόμενα, οι σπόροι λιναριού φαίνεται να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στα οιστρογόνα στις περισσότερες γυναίκες (,).
• Ασκηση: Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην ομαλοποίηση των επιπέδων των οιστρογόνων τόσο στις προεμμηνοπαυσιακές όσο και στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες (,).

Συμπέρασμα:

Όταν τα επίπεδα των οιστρογόνων είναι πολύ υψηλά ή χαμηλά, μπορεί να εμφανιστεί αύξηση βάρους. Αυτό εξαρτάται από την ηλικία και άλλους ορμονικούς παράγοντες.

6. Νευροπεπτίδιο Υ (NPY)

Το νευροπεπτίδιο Y (NPY) είναι μια ορμόνη που παράγεται από κύτταρα στον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα.

Διεγείρει την όρεξη, ιδιαίτερα για υδατάνθρακες, και είναι υψηλότερη κατά τη διάρκεια περιόδων νηστείας ή στέρησης τροφής (,,).

Τα επίπεδα του νευροπεπτιδίου Υ αυξάνονται σε περιόδους άγχους, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής και αύξηση του λίπους στην κοιλιά (,,).

Συστάσεις για τη μείωση του NPY:

• Φάτε αρκετή πρωτεΐνη: Η κατανάλωση πολύ λίγης πρωτεΐνης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την απελευθέρωση NPY, η οποία οδηγεί σε πείνα, αυξημένη πρόσληψη τροφής και αύξηση βάρους ().
• Μην γρήγορα για πολύ: Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι πολύ μεγάλες νηστείες, όπως πάνω από 24 ώρες, μπορούν να αυξήσουν δραματικά τα επίπεδα ΝΡΥ (,,).
• Διαλυτές ίνες: Η κατανάλωση πολλών διαλυτών πρεβιοτικών ινών για τη διατροφή των φιλικών βακτηρίων στο έντερο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ΝΡΥ ().

Συμπέρασμα:

Το νευροπεπτίδιο Y (NPY) διεγείρει την πείνα, ιδιαίτερα κατά τη νηστεία και σε περιόδους στρες. Οι πρωτεΐνες και οι διαλυτές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του NPY.

7. Πεπτίδιο-1 που μοιάζει με γλυκαγόνη (GLP-1)

Το πεπτίδιο Glucagon-1 (GLP-1) είναι μια ορμόνη που παράγεται στο έντερο όταν τα θρεπτικά συστατικά εισέρχονται στα έντερα.

Το GLP-1 παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σταθερά και επίσης σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η μείωση της όρεξης που εμφανίζεται αμέσως μετά τη χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους οφείλεται εν μέρει στην αυξημένη παραγωγή GLP-1 ().

Σε μια μελέτη, οι άνδρες στους οποίους δόθηκε λύση GLP-1 με πρωινό ανέφεραν ότι αισθάνονταν πιο ικανοποιημένοι και κατέληξαν να τρώνε 12% λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό γεύμα ().

Προτάσεις για αύξηση του GLP-1:

• Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη: Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όπως τα ψάρια, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος και το γιαούρτι έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τα επίπεδα GLP-1 και βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη (,,).
• Φάτε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα: Η χρόνια φλεγμονή συνδέεται με μειωμένη παραγωγή GLP-1 ().
• Φυλλώδη λαχανικά: Σε μια μελέτη, οι γυναίκες που κατανάλωναν πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το λάχανο παρουσίασαν υψηλότερα επίπεδα GLP-1 και έχασαν περισσότερο βάρος από την ομάδα ελέγχου ().
• Προβιοτικά: Σε μια μελέτη σε ζώα, ένα προβιοτικό συμπλήρωμα αύξησε τα επίπεδα GLP-1, γεγονός που οδήγησε σε μείωση της πρόσληψης τροφής ().

Συμπέρασμα:

Το GLP-1 μπορεί να μειώσει την όρεξη και να αυξήσει την απώλεια βάρους. Η κατανάλωση μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χόρτα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων σας.

8. Χολοκυστοκινίνη (CCK)

Όπως το GLP-1, η χολοκυστοκίνη (CCK) είναι μια άλλη ορμόνη κορεσμού που παράγεται από κύτταρα στο έντερο σας ().

Μεγαλύτερες ποσότητες CCK έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την πρόσληψη τροφής τόσο σε άπαχο όσο και σε παχύσαρκα άτομα (,,).

Στρατηγικές για αύξηση του CCK:

• Πρωτεΐνη: Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα ().
• Υγιές λίπος: Η κατανάλωση λίπους ενεργοποιεί την απελευθέρωση του CCK ().
• Ινα: Σε μια μελέτη, όταν οι άνδρες έτρωγαν ένα γεύμα που περιέχει φασόλια, τα επίπεδα του CCK αυξήθηκαν δύο φορές περισσότερο από ό, τι όταν κατανάλωναν ένα γεύμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ().

Συμπέρασμα:

Το CCK είναι μια ορμόνη που μειώνει την όρεξη και παράγεται όταν τρώτε πρωτεΐνες, λίπη και φυτικές ίνες.

9. Πεπτίδιο YY (PYY)

Το πεπτίδιο YY (PYY) είναι μια άλλη ορμόνη του εντέρου που ελέγχει την όρεξη.

Απελευθερώνεται από κύτταρα στα έντερα και στο παχύ έντερο.

Το πεπτίδιο YY πιστεύεται ότι παίζει σημαντικό ρόλο στη μείωση της πρόσληψης τροφής και στη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας (,).

Στρατηγικές για αύξηση του PYY:

• Διατροφή χαμηλότερων υδατανθράκων: Θα πρέπει να τρώτε μια δίαιτα χαμηλότερων υδατανθράκων με βάση μη επεξεργασμένα τρόφιμα για να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά. Το αυξημένο σάκχαρο στο αίμα μπορεί να επηρεάσει τις επιδράσεις του PYY (,,).
• Πρωτεΐνη: Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη από ζωικές ή φυτικές πηγές (,).
• Ινα: Φάτε πολλές φυτικές ίνες (,,).

Συμπέρασμα:

Για να αυξήσετε τα επίπεδα PPY και να μειώσετε την όρεξη, προσπαθήστε να αποφύγετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και να τρώτε άφθονη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

10. Κάτι άλλο;

Οι ορμόνες συνεργάζονται για να αυξήσουν ή να μειώσουν την όρεξη και την αποθήκευση λίπους.

Εάν το σύστημα δεν λειτουργεί σωστά, ενδέχεται να αντιμετωπίζετε προβλήματα βάρους σε συνεχή βάση.

Ευτυχώς, οι αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής μπορούν να έχουν ισχυρές επιπτώσεις σε αυτές τις ορμόνες.