9 από τις δυσκολότερες και καλύτερες ασκήσεις από πραγματικούς εκπαιδευτές

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Ανεξάρτητα από το πόσο αρουραίος γυμναστικής είστε, υπάρχουν μόνο μερικές κινήσεις μισώ πράξη. Σκεφτείτε: παραλλαγές κατάληψης που καίγονται περισσότερο από ό, τι νομίζατε πιθανές, τρικέφαλες κινήσεις που κάνουν τα χέρια σας να αισθάνονται ότι θα πέσουν ή ασκήσεις σπριντ που πραγματικά πιστεύετε ότι θα σας κάνουν να λιποθυμήσετε. Και κανείς δεν γνωρίζει αυτό το συναίσθημα καλύτερα από τους ανθρώπους που σας γαβγίζουν για να ξεσηκωθούν ακόμη περισσότερο.

Οι εκπαιδευτές γνωρίζουν καλύτερα από τον καθένα ότι ο πόνος θα αξίζει τον κόπο. (Απόδειξη: Οι κορυφαίοι 50 πιο καυτοί εκπαιδευτές στην Αμερική.) Έτσι ρωτήσαμε μερικούς από τους αγαπημένους μας εκπαιδευτές τι κινεί ακόμη και αυτοί λατρεύω να μισώ. Και ενώ αυτό το κάνει μια λίστα με σοβαρές σκληρές κινήσεις, είναι επίσης μια λίστα ασκήσεων που εγγυώνται σοβαρά αποτελέσματα. Σφίξτε λοιπόν τα δόντια σας και σκαλίστε αυτές τις 9 κινήσεις που προκαλούν ακόμη και τις πιο κατάλληλες.

Φυλακισμένος Ξεσηκωθείτε

Αυτή η άσκηση πυροδοτεί ολόκληρο τον πυρήνα σας ενώ ενεργοποιεί ολόκληρη την αλυσίδα μυών στην πλάτη σας-ειδικά το κάτω μέρος της πλάτης σας. Και όλα αυτά ενώ εργάζεστε για την ισορροπία και την ευκινησία σας.

Πως να το κάνεις: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τοποθετημένα πίσω από το κεφάλι, τους αγκώνες προς τα έξω. Τα γόνατα αγγίζουν το πάτωμα με τα πόδια σταυρωμένα, όπως σε καθιστή θέση σταυροπόδι. Χρησιμοποιώντας χαμηλότερους κοιλιακούς μύες, φέρτε τον κορμό προς τα εμπρός μέχρι οι φτέρνες των ποδιών να είναι κοντά στον γλουτό σας. Με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, αρθρώστε τους γοφούς σας για να σηκωθείτε από το πάτωμα και να σηκωθείτε ίσια με μία γρήγορη κίνηση, χωρίς να χρησιμοποιείτε τα χέρια σας - μόνο τα πόδια σας. (Πρέπει να τροποποιήσετε; Τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος για να σας βοηθήσουν να σηκωθείτε από το πάτωμα.)

- Shaun Robert Jenkins, επικεφαλής προπονητής στο Tone House στη Νέα Υόρκη

Αμαξίδιο

Αυτή είναι μια μεγάλη κίνηση για να στοχεύσετε όλους τους μυς του κορμού σας, και, ανάλογα με τη θέση σας, επίσης τους ώμους σας. Ξεκινήστε με τα πόδια σας σε ένα TRX ή σε βαλβίδες (ή ακόμα και με τα πόδια σας πάνω από έναν κύλινδρο αφρού!) και προχωρήστε σε μια μπάλα σταθερότητας για περισσότερη πρόκληση.

Πως να το κάνεις: Με τα πόδια σε ιμάντες TRX ή σε βαλβίδες, μπείτε σε μια σανίδα του αντιβραχίου, με τους αγκώνες κάτω από τους ώμους. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα και, κρατώντας τους πήχεις τέλεια ακίνητους, αρχίστε να κινείτε τους γοφούς προς τα πίσω. Οι ώμοι απομακρύνονται από τους καρπούς και οι αγκώνες βρίσκονται μπροστά από το σώμα, διατηρώντας παράλληλα μια ευθεία γραμμή από τα αυτιά στους αστραγάλους. Μην πηγαίνετε τόσο πίσω ώστε να νιώσετε την πλάτη σας.

-Tristan Rice, ειδικός επιδόσεων στη μονάδα εκπαίδευσης ανθρώπινης απόδοσης EXOS στο Phoenix, AZ

Dumbell Thruster

Αυτή είναι μια εξαιρετική, εκρηκτική κίνηση με σταθεροποίηση του πυρήνα για να προκαλέσει ολόκληρο το σώμα σας. Βοηθά στη βελτίωση της ευκαμψίας των ώμων και των ισχίων, κάνει το αίμα σας να ρέει και χτίζει δύναμη. (Θέλετε περισσότερη ευελιξία; Δοκιμάστε αυτές τις γιόγκα για άτομα που δεν μπορούν να αγγίξουν τα δάχτυλά τους.)

Πως να το κάνεις: Κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες στην κορυφή του δικέφαλου μπούκλα (αγκώνες λυγισμένοι, βάρη ακριβώς μπροστά από το πρόσωπο). Οκλαδόν σε πλήρες βάθος. Καθώς ανεβαίνετε, πιέστε αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας, έτσι ώστε στην κορυφή της κίνησης να στέκεστε ψηλά, με τα χέρια πλήρως εκτεταμένα στους ώμους, σφίγγοντας τετράγωνα, γλουτιαίους και κοιλιακούς. Κατεβείτε προς τα κάτω για να κάνετε πλήρες squat ενώ ταυτόχρονα χαμηλώνετε τους αλτήρες προς τα πίσω, έτσι ώστε στο κάτω μέρος του squat σας οι αλτήρες να έχουν επιστρέψει στην αρχική θέση.

-Albert Matheny, R.D., συνιδρυτής και εκπαιδευτής στο Soho Strength Lab στη Νέα Υόρκη

Dumbbell Lateral Lunge

Οι Lunges γενικά σημαίνουν εργασία λόγω της δυναμικής φύσης τους, της πρόσληψης των πιο ισχυρών μυών (γλουτών, του πυρήνα και ολόκληρου του ποδιού) και αμφισβήτηση της σταθερότητας με τις ασύμμετρες απαιτήσεις τους. Η αλλαγή του προσανατολισμού της πλάτης στο πλάι εμπλέκει τους άλλους μυς στο γλουτό σας περισσότερο από ό, τι ένα τυπικό κάθισμα ή μπροστινό κάθισμα, βοηθώντας στη καλύτερη διαμόρφωση αυτού του ποδιού και στη βελτίωση της κινητικότητας και της σταθερότητας του ισχίου.(Θέλετε να το κάνετε πιο δύσκολο; Προσθέστε έναν αλτήρα για να εμπλέξετε περαιτέρω τον πυρήνα και να κάνετε αυτήν την άσκηση κυρίως κάτω σώματος σε μια συνολική κίνηση του σώματος.)

Πως να το κάνεις: Στεκόμαστε όρθιοι, βήμα προς τα δεξιά με το δεξί πόδι, κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών μπροστά και τα πόδια ίσια. Γυρίστε στο δεξί ισχίο διατηρώντας το αριστερό πόδι ίσιο. Κάντε οκλαδόν όσο το δυνατόν πιο χαμηλά, κρατώντας αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα. Σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

-Maureen Key, ειδικός επίδοσης στην εγκατάσταση εκπαίδευσης ανθρώπινων επιδόσεων EXOS στη Φιλαδέλφεια

Pistol Squat Get Ups

Αυτή η άσκηση στοχεύει στον τετρακέφαλο μυ. Ενεργοποιεί επίσης τον πυρήνα σας και σχεδόν κάθε άλλο μυ στο κάτω μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των βραχίωνων και των μοσχαριών σας.

Πως να το κάνεις: Ισορροπία στο αριστερό πόδι. Κρατήστε το δεξί πόδι μπροστά μπροστά, έτσι ώστε η φτέρνα να είναι ακριβώς από το πάτωμα. Χρησιμοποιώντας τη δύναμη και την ισορροπία των ποδιών, αρχίστε να κατεβαίνετε σε στάση, κρατώντας τη δεξιά φτέρνα ακριβώς πάνω από το πάτωμα όλη την ώρα. Κρατήστε τα χέρια έξω μπροστά από το σώμα για να βοηθήσετε στην ισορροπία. Γυρίστε κάτω μέχρι το ισχίο να αγγίξει τη γάμπα σας και, στη συνέχεια, αφήστε τον πισινό στο πάτωμα. Ξαπλώστε ανάσκελα με το αριστερό γόνατο λυγισμένο και το δεξί πόδι ίσιο. Μεντεσέ προς τα εμπρός με κάποια ορμή, χρησιμοποιώντας τα χέρια για να σπρώξετε πίσω στην κατάληψη του πιστολιού και στη συνέχεια να σταθείτε ψηλά. Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε.

- Shaun Robert Jenkins, επικεφαλής προπονητής στο Tone House στη Νέα Υόρκη

Πλάγια βήματα με ιατρική μπάλα

Το βασικό πλεονέκτημα αυτής της δυναμικής, προπόνησης δύναμης και παραλλαγής των αναβαθμίσεων είναι ότι εκτελείται με φυσική κίνηση, η οποία σας βοηθά να αποφύγετε τραυματισμούς. Το συνεχές ανεβοκατέβασμα σημαίνει ότι εμπλέκονται μια σειρά μυών του κάτω μέρους του σώματος: τετρακέφαλοι, οπίσθιοι, μοσχάρια, γλουτοί, μύες του κάτω μέρους της πλάτης, καθώς και δικέφαλοι μυς από το να κρατούν μια φαρμακευτική μπάλα ή βάρη χεριών. Θέλετε να το κάνετε πιο δύσκολο; Σηκώστε το ύψος του σκαλοπατιού ή το βάρος που κουβαλάτε. (Χρησιμοποιήστε αυτό το εργαλείο περισσότερο! Προπόνηση Medicine Ball: 9 κινήσεις σε τόνους κάθε ίντσα.)

Πως να το κάνεις: Σταθείτε στην αριστερή πλευρά ενός πάγκου, παράλληλα με αυτόν, κρατώντας την ιατρική μπάλα ή τα βάρη του χεριού κοντά στο στήθος σας. Σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός και σηκώστε το δεξί πόδι στον πάγκο. Σηκώστε το αριστερό πόδι προς τα πάνω για να συναντήσετε το δεξί και μετακινήστε αμέσως το δεξί πόδι στο πάτωμα στην άλλη πλευρά. Θυμηθείτε να επεκτείνετε το πόδι προσγείωσης όσο το δυνατόν πιο μακριά από τον πάγκο για να νιώσετε το έγκαυμα στους τετρακέφαλους και τους γλουτιούς σας. Με το αριστερό πόδι ακόμα στον πάγκο, μετακινήστε το δεξί πόδι προς τα πάνω για να το συναντήσετε. Τώρα το αριστερό πόδι μετακινείται στο πάτωμα, ενώ το δεξί παραμένει στον πάγκο.

-Jimmy Minardi, ιδρυτής της Minardi Training

One Arm Kettlebell Press

Αυτή η κίνηση απαιτεί πλήρη ενεργοποίηση του γοφού, του κορμού και των ώμων σας. Ενσωματώνει τη σταθερότητα σε ολόκληρο τον πυρήνα με την κινητικότητα των ώμων, καθώς λειτουργεί μέσω ενός πλήρους εύρους κίνησης αυτών των μυών. Όταν γίνει σωστά, θα το νιώσετε σχεδόν περισσότερο στον κορμό σας παρά στον ώμο σας, δίνοντας ένα μεγάλο δευτερεύον έγκαυμα. Μπορεί πολύ εύκολα να προχωρήσει ή να υποχωρήσει αλλάζοντας απλά το βάρος. (Εάν δεν έχετε kettlebells, μπορείτε να το δοκιμάσετε με έναν αλτήρα).

Πως να το κάνεις: Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και σταθείτε με το kettlebell μπροστά από το δεξί πόδι. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και πιάστε το kettlebell με το χέρι σας, ώστε οι παλάμες σας να είναι στραμμένες προς το σώμα σας. Κρατήστε τον πισινό σας κάτω και τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα. Διατηρώντας τον πυρήνα σας σφιχτό, περάστε μέσα από τις φτέρνες σας για να σηκώσετε το kettlebell ενώ κρατάτε το στήθος σας ψηλό. Μόλις το βάρος περάσει από τα γόνατά σας, επεκτείνετε εκρηκτικά τους αστραγάλους, τα γόνατα και τους γοφούς. Καθώς το kettlebell ανεβαίνει, σηκώστε τους ώμους σας και συνεχίστε να σηκώνετε το βάρος, κρατώντας το όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας. Φέρτε το kettlebell στον δεξιό σας ώμο, με τον δεξιό αγκώνα στραμμένο απευθείας στο πάτωμα, περιστρέφοντας τον καρπό σας καθώς το κάνετε, έτσι ώστε η παλάμη να κοιτάζει προς τα μέσα. Αυτό είναι ένα καθαρό kettlebell. Κοιτάξτε το kettlebell και πιέστε το προς τα πάνω και προς τα έξω μέχρι να ασφαλίσει πάνω από το κεφάλι σας, περιστρέφοντας το χέρι σας έτσι ώστε ο καρπός σας να κοιτάζει μακριά από το σώμα σας. Βεβαιωθείτε ότι ο κορμός σας παραμένει όρθιος καθώς πιέζετε το Kettlebell από πάνω, περιορίζοντας τυχόν προς τα πίσω επέκταση του κορμού. Χαμηλώστε το kettlebell πίσω στον ώμο σας υπό έλεγχο και επαναλάβετε.

-Tristan Rice, ειδικός επιδόσεων στη μονάδα εκπαίδευσης ανθρώπινης απόδοσης EXOS στο Phoenix, AZ

Lunge Jumps + Standing Lunge Hold

Σκληρός? Ναί! Αποτελεσματικός? Ναί! Αυτός ο συνδυασμός στο κάτω μέρος του σώματος θα κάνει τους γλουτούς σας να πυροδοτούν και το κάτω μέρος του σώματός σας να αισθάνεται το έγκαυμα!

Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε σε χωριστή στάση με τα χέρια σας κάτω, τον κορμό σε όρθια θέση και το πίσω γόνατο λυγισμένο στις 90 μοίρες. Το μπροστινό γόνατο ευθυγραμμίζεται με το μπροστινό τακούνι. Σπρώξτε εκρηκτικά το μπροστινό πόδι, φέρνοντας το κάτω μέρος του σώματος από το έδαφος. Ενώ βρίσκεστε στον αέρα, αλλάξτε τη θέση των ποδιών. Αφήστε το πίσω γόνατο να λυγίσει καθώς προσγειώνεστε απαλά με το αντίθετο πόδι τώρα προς τα εμπρός. Μετά τα 20, προσγειωθείτε απαλά σε χωριστή στάση. Με τα χέρια στους γοφούς και τον κορμό όρθιο, κάτω γοφούς κάμπτοντας το πίσω γόνατο σε γωνία 90 μοιρών. Το μπροστινό γόνατο πρέπει να παραμένει ευθυγραμμισμένο με την μπροστινή φτέρνα, επιτρέποντας στο μεγαλύτερο μέρος του βάρους να πέσει μέσα από τη φτέρνα του ποδιού που είναι προς τα εμπρός. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια και κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε τα πόδια και κρατήστε το lunge για άλλα 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, τελειώστε με ένα ακόμη σετ lunge άλματα.

- Jessica Wilson, ιδιοκτήτρια του Wilson Fitness Studios στο Σικάγο

Αρση βάρους

Μία από τις ασκήσεις που βρίσκω πιο δύσκολες είναι οι άρσεις νεκρών επειδή προκαλούν το σώμα σας περισσότερο από σχεδόν οποιαδήποτε άλλη άσκηση, η οποία με τη σειρά της δίνει τα καλύτερα αποτελέσματα. Όχι μόνο είναι μια κίνηση που συμβαίνει στην καθημερινή ζωή (για παράδειγμα, να μαζεύετε τα παιδιά σας), αλλά βοηθά επίσης στη βελτίωση της μυϊκής σας πυκνότητας και δύναμης-και αυξάνει τον μεταβολισμό σας για απώλεια βάρους. (Αυτή είναι μια εξαιρετική κίνηση για άτομα με προβλήματα στο γόνατο. Δείτε περισσότερα με 10 τόνερ για το κάτω μέρος του σώματος.)

Πως να το κάνεις: Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου. Μεντεσέ στους γοφούς και κάτω από το στήθος προς το έδαφος, πιάνοντας τη μπάρα τοποθετημένη μπροστά από τις κνήμες. Εκτοξεύστε σπρώχνοντας τις φτέρνες στο έδαφος ενώ σπρώχνετε τους γοφούς προς τα εμπρός. Διατηρήστε μια επίπεδη πλάτη και σφιχτό πυρήνα καθώς εκτελείτε την άσκηση για να αποφύγετε τραυματισμό στο κάτω μέρος της πλάτης. Κάντε παύση στην κορυφή, στη συνέχεια χαμηλώστε τη μπάρα πίσω στο έδαφος και επαναλάβετε.

-Evan Kleinman, Tier 3 Equinox Personal Trainer

Αξιολόγηση για