Τα 9 πιο κοινά λάθη της κουζίνας

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Ακόμα κι αν πετάτε τα πιο φρέσκα, πιο υγιεινά τρόφιμα στο καλάθι σας, μπορεί να τα αποθηκεύετε και να τα προετοιμάζετε με τρόπους που στερούν αυτά (και το σώμα σας) τα ίδια τα θρεπτικά συστατικά που αναζητάτε. Ακολουθούν εννέα τυπικές γκάφες στην κουζίνα που πρέπει να αποφύγετε.

Λάθος #1: Δημιουργήστε υπερφόρτωση

Σίγουρα, το να κάνεις ένα μεγάλο παντοπωλείο στην αρχή της εβδομάδας μοιάζει να μην είναι ένας αποτυχημένος τρόπος για να πάρεις τα πέντε σου την ημέρα. Αλλά οι βιταμίνες και τα μέταλλα στα φρούτα και τα λαχανικά αρχίζουν να μειώνονται τη στιγμή της συγκομιδής τους, πράγμα που σημαίνει ότι όσο περισσότερο αποθηκεύετε τα προϊόντα, τόσο λιγότερα θρεπτικά συστατικά θα περιέχει. Μετά από περίπου μια εβδομάδα στο ψυγείο, για παράδειγμα, το σπανάκι διατηρεί μόνο το μισό φολικό του και περίπου το 60 τοις εκατό της λουτεΐνης του (ένα αντιοξειδωτικό που σχετίζεται με τα υγιή μάτια). Το μπρόκολο χάνει περίπου το 62% των φλαβονοειδών του (αντιοξειδωτικές ενώσεις που βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων) μέσα σε 10 ημέρες.

Λύση: Αγοράστε μικρότερες παρτίδες τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Αν δεν μπορείτε να ψωνίζετε κάθε λίγες μέρες, πάτε παγωμένος. Αυτά τα φρούτα και τα λαχανικά συλλέγονται στο αποκορύφωμά τους και καταψύχονται αμέσως. Επειδή τα προϊόντα δεν εκτίθενται στο οξυγόνο, τα θρεπτικά συστατικά παραμένουν σταθερά για ένα χρόνο, σύμφωνα με τους ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, Ντέιβις. Απλά φροντίστε να αποφύγετε κατεψυγμένα προϊόντα συσκευασμένα σε σάλτσες ή σιρόπια. Αυτά μπορεί να σημαίνουν επιπλέον θερμίδες από λίπος ή ζάχαρη και μπορεί επίσης να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

Λάθος #2: Αποθηκεύετε τρόφιμα σε διαφανή δοχεία

Το γάλα είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β ριβοφλαβίνη, αλλά όταν εκτίθεται στο φως, ξεκινά μια χημική αντίδραση που μειώνει τη δραστικότητα της βιταμίνης, σύμφωνα με ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Γάνδης στο Βέλγιο. Άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως τα αμινοξέα (τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης) και οι βιταμίνες A, C, D και E, επηρεάζονται επίσης. Και επειδή οι ποικιλίες γάλακτος με χαμηλά και άπαχα είναι πιο αραιές από το πλήρες γάλα, το φως μπορεί να τις διαπεράσει πιο εύκολα. Αυτή η διαδικασία, γνωστή ως φωτοοξείδωση, μπορεί να αλλάξει τη γεύση του γάλακτος και να δημιουργήσει ελεύθερες ρίζες που προκαλούν ασθένειες. Δεδομένου ότι τα προϊόντα δημητριακών (ειδικά τα δημητριακά ολικής αλέσεως) έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ριβοφλαβίνη, είναι επίσης ευαίσθητα σε αυτή τη διάσπαση των θρεπτικών συστατικών και την παραγωγή ελεύθερων ριζών.

Λύση: Εάν εξακολουθείτε να αγοράζετε το γάλα σας σε διαφανείς πλαστικές κανάτες, σκεφτείτε να στραφείτε σε χαρτόκουτα. Και αποφύγετε να αποθηκεύετε ξηρά προϊόντα όπως ζυμαρικά, ρύζι και δημητριακά σε διαφανή δοχεία στον πάγκο σας. Αντίθετα, κρατήστε τα στα αρχικά τους κουτιά ή σε αδιαφανή δοχεία και φυλάξτε τα στα ντουλάπια της κουζίνας σας, όπου θα προστατεύονται από το φως.

Λάθος #3: Είστε πολύ γρήγοροι για να μαγειρέψετε το σκόρδο σας

Ο μύθος λέει ότι αυτοί οι πικάντικοι βολβοί μπορούν να αποτρέψουν τα βαμπίρ, αλλά η επιστήμη δείχνει ότι αν τα μαγειρέψετε σωστά, μπορεί να έχουν τη δύναμη να καταπολεμήσουν έναν ακόμη πιο τρομακτικό κακό: τον καρκίνο. Αλλά ο συγχρονισμός είναι το παν.

Λύση: Chιλοκόψτε, κόψτε ή συνθλίψτε τα γαρίφαλα σας και αφήστε τα στην άκρη για τουλάχιστον 10 λεπτά πριν τα σοτάρετε. Η διάσπαση του σκόρδου προκαλεί μια ενζυματική αντίδραση που απελευθερώνει μια υγιή ένωση που ονομάζεται αλλύλ θείο. Η αναμονή για το μαγείρεμα του σκόρδου επιτρέπει αρκετό χρόνο για να σχηματιστεί ολόκληρη η ένωση.

Λάθος #4: Η μόνη φορά που τρώτε αβοκάντο είναι στο γκουακαμόλε

Η προσθήκη αυτού του πράσινου φρούτου σε σαλάτες και σάντουιτς είναι ένας εύκολος τρόπος για να ανεβάσετε τον διατροφικό σας πήχη. Τα αβοκάντο είναι εξαιρετικά πλούσια σε φυλλικό οξύ, κάλιο, βιταμίνη Ε και φυτικές ίνες. Είναι αλήθεια ότι έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά είναι το μονοακόρεστο είδος που είναι υγιές για την καρδιά. Και μισό αβοκάντο έχει μόλις 153 θερμίδες.

Λύση: Ένας νέος τρόπος για να εντάξετε τα αβοκάντο στη διατροφή σας είναι να τα χρησιμοποιήσετε ως υποκατάστατο λίπους στο ψήσιμο. Οι ερευνητές στο Hunter College της Νέας Υόρκης αντικατέστησαν το μισό βούτυρο σε μια συνταγή μπισκότων βρώμης με πουρέ αβοκάντο. Αυτή η εναλλαγή όχι μόνο μείωσε τον συνολικό αριθμό λίπους κατά 35 τοις εκατό (τα αβοκάντο έχουν λιγότερα γραμμάρια λίπους ανά κουταλιά της σούπας από το βούτυρο ή το λάδι), αλλά επίσης έκανε τις προκύπτουσες λιχουδιές πιο μαλακές, πιο μαστιχές και λιγότερο πιθανό να θρυμματιστούν από τα μπισκότα που παρασκευάζονται σύμφωνα με την αρχική συνταγή. .

Λάθος #5: Τσιγκουνεύεστε τα καρυκεύματα

Τα βότανα και τα μπαχαρικά όχι μόνο ενισχύουν τη γεύση της μαγειρικής σας χωρίς να προσθέσετε λίπος ή νάτριο, πολλά από αυτά τα αρωματικά συστατικά σας προστατεύουν επίσης από τροφική δηλητηρίαση. Μετά από δοκιμές 20 κοινών καρυκευμάτων έναντι πέντε στελεχών βακτηρίων (συμπεριλαμβανομένων των E. coli, staphylococcus και salmonella), οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Χονγκ Κονγκ διαπίστωσαν ότι όσο υψηλότερη είναι η αντιοξειδωτική αξία του μπαχαρικού, τόσο μεγαλύτερη είναι η ικανότητά του να αναστέλλει τη βακτηριακή δραστηριότητα. Τα γαρίφαλα, τα ξυλάκια κανέλας και η ρίγανη ήταν τα πιο αποτελεσματικά στην καταπολέμηση αυτών των παθογόνων που προκαλούνται από τα τρόφιμα. Μια ξεχωριστή μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Agricultural and Food Chemistry δείχνει ότι το δεντρολίβανο, το θυμάρι, το μοσχοκάρυδο και τα φύλλα δάφνης είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά.

Λύση: Δεν μπορείτε να αγνοήσετε τις τυπικές πρακτικές για την ασφάλεια των τροφίμων, αλλά η προσθήκη μισού κουταλιού από βότανα ή μπαχαρικά σε σαλάτες, λαχανικά και κρέατα μπορεί να σας δώσει επιπλέον ηρεμία και να αυξήσει την πρόσληψη αντιοξειδωτικών που καταπολεμούν τις ασθένειες.

Λάθος #6: Είσαι σειριακός ξεφλουδιστής

Τα περισσότερα αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες που παράγονται βρίσκονται πολύ κοντά στην επιφάνεια του δέρματος ή στο ίδιο το δέρμα. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrition Research διαπίστωσε ότι οι περισσότερες φλούδες φρούτων παρουσίασαν δύο έως 27 φορές περισσότερη αντιοξειδωτική δράση από τον πολτό του φρούτου.

Λύση: Τρίψτε απαλά τις πατάτες και τα καρότα αντί να αφαιρέσετε τη φλούδα τους και χρησιμοποιήστε έναν αποφλοιωτή λαχανικών ή ένα κοφτερό μαχαίρι για να αφαιρέσετε όσο το δυνατόν πιο λεπτό στρώμα από φρούτα και λαχανικά που πρέπει να καθαριστούν.

Λάθος #7: Αφαιρείτε βιταμίνες και μέταλλα

Το βράσιμο μπορεί να μοιάζει με έναν απλό, χωρίς φασαρία τρόπο προετοιμασίας λαχανικών χωρίς προσθήκη λαδιού, αλλά αυτή η μέθοδος μαγειρέματος μπορεί να προκαλέσει διαρροή έως και 90 τοις εκατό των θρεπτικών συστατικών ενός τροφίμου. Ορυκτά όπως το κάλιο και οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες όπως η Β και η καταλήγουν να πετιούνται μαζί με το νερό.

Λύση: Για να μην στραγγίζουν αυτά τα απαραίτητα κατά τη διάρκεια της διαδικασίας μαγειρέματος, δοκιμάστε να μαγειρέψετε στον ατμό (χρησιμοποιήστε ελάχιστη ποσότητα νερού με καλάθι ατμού), το φούρνο μικροκυμάτων ή το τηγάνισμα. Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Essex στην Αγγλία έδειξε ότι όταν ορισμένα λαχανικά παρασκευάζονταν χρησιμοποιώντας αυτές τις τεχνικές, τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά που περιείχαν εξοικονομήθηκαν. Και το τηγάνισμα παίρνει ακόμα περισσότερους πόντους όταν μαγειρεύετε λαχανικά με σκούρο πράσινο ή πορτοκαλί χρώμα. Αυτά είναι πλούσια σε βήτα-καροτίνη και το λάδι που χρησιμοποιείτε για το τηγάνισμα μπορεί να αυξήσει την ποσότητα του αντιοξειδωτικού που απορροφάτε έως και 63 τοις εκατό, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Molecular Nutrition & Food Research. Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε πολύ λάδι. ακόμα και μια κουταλιά της σούπας θα κάνει.

Λάθος #8: Δεν πλένετε όλα τα προϊόντα σας πριν τα φάτε

Οι περισσότεροι από εμάς θυμόμαστε να ξεπλένουμε τα δαμάσκηνα και τα μούρα πριν τα βάλουμε, αλλά πότε ήταν η τελευταία φορά που ρίξατε μπανάνα, πορτοκάλι, πεπόνι ή μάνγκο με νερό; Μπορεί να φαίνεται περίεργο να πλένετε τα προϊόντα φλούδας και να τρώτε, αλλά επιβλαβή βακτήρια που παραμένουν στην επιφάνεια θα μπορούσαν να μεταφερθούν στα χέρια σας ή ακόμα και στο εσωτερικό του φρούτου όταν το κόβετε.

Λύση: Για να καθαρίσετε τα προϊόντα, απλώς περάστε κάθε κομμάτι κάτω από τη βρύση και τρίψτε απαλά. Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να τρίψετε φρούτα όπως πορτοκάλια, μπανάνες και ροδάκινα κάτω από το νερό είναι αρκετό. Όταν τελειώσετε, στεγνώστε τα αντικείμενα με ένα καθαρό πανί ή χαρτοπετσέτα. Είναι σημαντικό να πλένετε τα χέρια σας με σαπούνι και ζεστό νερό για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα πριν και αφού χειριστείτε τα αντικείμενα για να μειώσετε περαιτέρω την εξάπλωση των βακτηρίων. Πετάξτε τα εξωτερικά φύλλα των χόρτων όπως το λάχανο και το μαρούλι πριν τα πλύνετε, καθώς τα χειρίζεστε περισσότερο και μπορεί να έχουν τα υψηλότερα επίπεδα βακτηριακής μόλυνσης.

Λάθος #9: Δεν συνδυάζετε σωστά τα τρόφιμα

Πολλοί από εμάς σκέφτονται να πάρουν αρκετό σίδηρο μόνο όταν αισθανόμαστε λήθαργοι ή κουρασμένοι. Θα πρέπει όμως να δίνουμε προσοχή στην πρόσληψη σιδήρου μας κάθε μέρα, πριν εμφανιστούν συμπτώματα. Το σώμα μας απορροφά περίπου το 15 έως 35 τοις εκατό του σιδήρου αίμης (που βρίσκεται στα κρέατα και τα θαλασσινά), αλλά μόλις το 2 έως το 20 τοις εκατό του μη αιμικού σιδήρου (από φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως, τόφου και σκούρα, φυλλώδη λαχανικά).

Λύση: Μεγιστοποιήστε πόσο σίδηρο προσλαμβάνετε συνδυάζοντας τον μη αιμικό σίδηρο με τροφές και ποτά πλούσια σε βιταμίνη C, όπως εσπεριδοειδή και χυμοί, ντομάτες, καυτερές και γλυκές πιπεριές, φράουλες και πεπόνια. Αποφύγετε να πίνετε τσάι ή καφέ στα γεύματα καθώς αυτό μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση σιδήρου έως και 60 τοις εκατό. Αυτά τα ποτά περιέχουν ενώσεις που ονομάζονται πολυφαινόλες και συνδέονται με το σίδηρο. Περιμένετε μέχρι να τελειώσετε τελείως το γεύμα σας πριν βάλετε τον βραστήρα να βράσει.

Αξιολόγηση για