5 καλύτερες ασκήσεις Ab για άνδρες

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• 1. Κρεμώντας το γόνατο
• Προχωρημένη κίνηση
• 2. Pushup to jack μαχαίρι
• Ιμάντα TRX
• Μπάλα σταθερότητας
• 3. Συνεχίστε
• 4. Διάθεση Ab
• 5. λοξή κρίση
• Πάρε μακριά
• 3 κινήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Οι κοιλιακοί μύες σας μοιάζουν με οποιονδήποτε άλλο μυ στο σώμα σας - πρέπει να λειτουργούν σωστά και να τροφοδοτούνται σωστά.

Στόχος να κάνετε ασκήσεις πυρήνα περίπου τρεις φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να παρακάνετε τους βασικούς μύες σας όπως κάθε άλλη ομάδα μυών, επομένως δεν χρειάζεται να εργάζεστε σε αυτούς κάθε μέρα.

Όσον αφορά τον ορισμό των κοιλιακών σας, οι situps και οι δυστοκίες δεν είναι οι μόνες μορφές άσκησης που πραγματικά τους κάνουν να σκάσουν. Ακολουθούν 5 ασκήσεις που θα κάνουν πραγματικά την επόμενη προπόνηση σας.

1. Κρεμώντας το γόνατο

Αυτά τα κρεμαστά ανυψωτικά του γόνατος λειτουργούν ολόκληρο το tranversus abdomininis. Αυτοί είναι οι μύες που συγκρατούν το στομάχι σας σφιχτό και επίπεδο.

Εκτός από τη λειτουργία αυτών των μυών του πυρήνα, οι καμπτήρες του ισχίου, οι ώμοι, το latissimus dorsi και οι δικέφαλοι μυς θα ενεργοποιηθούν επίσης κατά τη διάρκεια αυτής της ανύψωσης κρεμασμένου γόνατος.

1. Κρεμάστε από μια αναδιπλούμενη μπάρα με τις παλάμες σας στραμμένες μακριά σας, με πλάτος ώμου. Τα πόδια σας πρέπει να είναι μαζί.
2. Λυγίστε ταυτόχρονα τα γόνατά σας και τους γοφούς σας και πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας καθώς σηκώνετε τους μηρούς σας προς το στήθος σας.
3. Σταματήστε όταν οι μηροί φτάνουν στο στήθος σας και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα πόδια σας πίσω στην αρχική σας θέση. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας για να αποφύγετε την ταλάντευση στους γοφούς και τον κορμό σας.

Προχωρημένη κίνηση

1. Κρεμάστε από την ίδια αρχική θέση όπως πριν. Σηκώστε τα πόδια σας ευθεία προς τα πάνω, έτσι ώστε τα μοσχάρια και οι μηροί σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
2. Τραβήξτε τα πόδια σας προς τα πάνω καθώς εκπνέετε μέχρι να αγγίξετε σχεδόν τις κνήμες σας στη γραμμή πάνω σας. Προσπαθήστε να ισιώσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο ενώ βρίσκεστε στην κορυφή.
3. Χαμηλώστε τα πόδια σας όσο πιο αργά γίνεται, μέχρι να φτάσετε στην αρχική θέση.

2. Pushup to jack μαχαίρι

Αυτή η κίνηση περιλαμβάνει ένα ιμάντα TRX. Αγοράστε ένα εδώ.

Εάν δεν έχετε διαθέσιμο, μπορείτε να αντικαταστήσετε το TRX με μια μπάλα σταθερότητας.

Ιμάντα TRX

1. Κατεβείτε στο πάτωμα και στα τέσσερα, κοιτάζοντας μακριά από την άγκυρα TRX, και γλιστρήστε τα πόδια σας στο κάτω μέρος των λαβών TRX.
2. Σπρώξτε τον εαυτό σας μέχρι να είστε σε θέση ώθησης με τους ώμους, το κεφάλι και τους γοφούς σας σε ευθεία γραμμή. Μόνο οι παλάμες σας πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
3. Εκτελέστε μια αναστολή ώθησης κάμπτοντας τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε τον κορμό σας μέχρι το στήθος σας να απέχει 2 ίντσες από το πάτωμα. Κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο και μην αφήσετε τους γοφούς σας να βυθιστούν. Σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.
4. Κρατώντας τα πόδια σας ευθεία, οδηγήστε αμέσως τους γοφούς σας προς τα πάνω σε θέση λούτσο. Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας πίσω στην αρχική θέση.

Μπάλα σταθερότητας

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση στη μπάλα σταθερότητας, τα χέρια σας θα τοποθετηθούν στην ίδια θέση στο πάτωμα ενώ τα δάχτυλά σας θα είναι στη μπάλα (κορδόνια στραμμένα προς τα κάτω).

Αγοράστε μια μπάλα σταθερότητας εδώ.

Αντίθετα, θα κάνετε αντίδραση πτώσης. Το τζακ μαχαίρι θα εκτελεστεί το ίδιο - απλώς κρατήστε τα πόδια ίσια και σηκώστε τους γοφούς καθώς περπατάτε προς τα πάνω και περιστρέψτε την μπάλα προς τα μέσα.

3. Συνεχίστε

Αυτή είναι μόνο η μέση σανίδα σας με μια μικρή αντοχή. Οι σανίδες υποστηρίζουν ολόκληρο το σωματικό σας βάρος με μία κίνηση, ενώ σταθεροποιούν και επιμηκύνουν τη σπονδυλική σας στήλη.

Αυτή η συστροφή στην αρχική σανίδα θα λειτουργήσει ταυτόχρονα στις πλάγιες σας.

1. Μπείτε σε θέση ώθησης, στηρίζοντας το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών και των αντιβράχιών σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να κάμπτονται υπό γωνία 90 μοιρών ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
2. Κρατήστε τις παλάμες σας μαζί ακριβώς μπροστά σας. Ο λαιμός, η πλάτη και οι γοφοί σας πρέπει να είναι σε μία ευθεία γραμμή. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 1 λεπτό.
3. Μετά από ένα λεπτό, γυρίστε στη δεξιά πλευρά σας. Μην αφήνετε τίποτα να πέσει στο πάτωμα! Μετακινήστε όλο το βάρος σας στο δεξί σας αγκώνα με το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας πόδι. Κρατήστε τους γοφούς σας από το πάτωμα, με το δεξί ώμο σας ακριβώς πάνω από το δεξί σας αγκώνα. Κρατήστε το αριστερό σας χέρι στηριγμένο στη μέση σας. Κρατήστε αυτή την πλαϊνή σανίδα για 30 δευτερόλεπτα.
4. Όταν τελειώσετε τα 30 δευτερόλεπτα, γυρίστε στην αριστερή πλευρά χωρίς τα γόνατά σας ή οτιδήποτε άλλο να αγγίξει το πάτωμα, διατηρώντας το σωματικό σας βάρος από το πάτωμα. Μόνο το αριστερό πόδι και ο αριστερός αγκώνας σας πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα τώρα.

Θα παίζετε για συνολικά 2 λεπτά κατ 'ευθείαν.Επαναλάβετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε στη σειρά χωρίς να κατεβείτε. Παρακολουθήστε πόσα λεπτά κάνατε κάθε εβδομάδα και δείτε πώς έχετε προχωρήσει.

4. Διάθεση Ab

Δεν έχετε ρολό ab; Αγοράστε ένα εδώ. Διαφορετικά, μπορείτε πάντα να χρησιμοποιήσετε ένα barbell αντ 'αυτού.

Αυτή η άσκηση πρέπει να είναι «ένα καλό κακό». Δεν συνιστάται για άτομα με προβλήματα στην πλάτη ή με δίσκους με κήλη.

1. Τοποθετήστε το ρολό ab στο πάτωμα και κρατήστε το με τα δύο χέρια, τις παλάμες στραμμένες μακριά σας. Γονατίστε στο πάτωμα.
2. Περάστε αργά τον κύλινδρο ab, τεντώνοντας το σώμα σας προς τα εμπρός. Κατεβείτε όσο μπορείτε χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα με το σώμα σας. Φροντίστε να κρατήσετε τον πυρήνα σας σφιχτό, ώστε η πλάτη σας να μην ταλαντεύεται. Αναπνεύστε κατά τη διάρκεια αυτού του τμήματος της κίνησης.
3. Μετά από μια παύση στην τεντωμένη θέση, τραβήξτε τον πυρήνα σας και αναπνέετε καθώς αρχίζετε να τραβάτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική σας θέση. Πιέστε τον πυρήνα σας εδώ για να αποφύγετε οποιοδήποτε άγχος στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

5. λοξή κρίση

Αυτό είναι λίγο πιο φανταχτερό από το μέσο όρο του ποδηλάτου σας. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας πάγκος θωρακικού τύπου ή ένας σταθερός πάγκος που δεν θα κινηθεί. Αγοράστε ένα παγκάκι στο στήθος εδώ.

Αυτή η κίνηση εμπλέκει αυστηρά τις εσωτερικές και εξωτερικές σας πλάγιες. Οι λοξές σας είναι οι διαγώνιες ίνες που εκτοξεύονται από τη λεκάνη σας στα πλευρά σας.

1. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με το πάνω μέρος του σώματος σας απλωμένο από τον πάγκο. Φέρτε το κάτω πόδι σας προς τα εμπρός και αγκιστρώστε τη φτέρνα σας κάτω από τον πάγκο και, στη συνέχεια, επαναφέρετε το πάνω μέρος του ποδιού σας και συνδέστε τα δάχτυλά σας κάτω από αυτό.
2. Τεντώστε τον κορμό σας προς τα κάτω προς το πάτωμα, περίπου 30 μοίρες χαμηλότερα από τον πάγκο. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω, ώστε η παλάμη σας να σφίγγει το κεφάλι σας και να τοποθετείτε το δεξί σας χέρι στις πλάγιες σας, αγκαλιάζοντας τον κορμό σας, ώστε να μπορείτε να τα αισθανθείτε συρρικνωμένα.
3. Σταθεροποιώντας με τα πόδια σας, τραβήξτε τον αριστερό σας αγκώνα προς τα πλάγια, φέρνοντάς το στο αριστερό ισχίο σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω αργά στην αρχική σας θέση ακριβώς κάτω από τον πάγκο. Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις και μετά μεταβείτε στην αριστερή πλευρά σας.

Εάν αυτή η κίνηση είναι πολύ δύσκολη στην αρχή, σύρετε τους γοφούς σας προς τα πίσω έτσι ώστε λιγότερο από τον κορμό σας να κρέμεται από τον πάγκο.

Πάρε μακριά

Ας ελπίσουμε ότι αυτές οι 5 ασκήσεις ορισμού είναι κάτι που δεν έχετε δοκιμάσει στο παρελθόν. Πραγματικά πιέστε και προκαλέστε τον εαυτό σας με αυτές τις νέες κινήσεις - αλλά θυμηθείτε να εμπλέκεστε πάντα στον πυρήνα

3 κινήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών

Ο Kat Miller, CPT, έχει εμφανιστεί στην Daily Post και είναι ανεξάρτητος συγγραφέας γυμναστικής και ιδιοκτήτης του Fitness with Kat. Εκπαιδεύεται στο Elite Upper East Side Brownings Fitness Studio του Μανχάταν, είναι προσωπικός εκπαιδευτής στο New York Health and Racquet Club στο κέντρο του Μανχάταν και διδάσκει bootcamp.