Συμβουλές φυσικής κατάστασης για να κατακτήσετε τις προπονήσεις σε μεγάλο υψόμετρο

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Το να τρέξετε ή να κάνετε ποδήλατο όταν φτάσετε σε ένα νέο μέρος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τις διακοπές σας-μπορείτε να τεντώσετε τα πόδια σας μετά από μια μεγάλη βόλτα με το αυτοκίνητο, να ξεπεράσετε τον προορισμό και να κάψετε μερικές θερμίδες πριν αρχίσετε να δοκιμάζετε όλα το μέρος έχει να προσφέρει. Αλλά αν ο προορισμός σας είναι στα 5000 πόδια ή υψηλότερα (όπως το Ντένβερ), προετοιμαστείτε να κάνετε κάποιες προσαρμογές στη συνήθη ρουτίνα σας, λέει ο Thomas Mahady, ανώτερος φυσιολόγος άσκησης στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Hackensack.

Αυτό συμβαίνει επειδή όταν ανεβαίνετε σε υψόμετρο, η πίεση του αέρα είναι χαμηλότερη. Και όταν εισπνέετε, είστε σε θέση να λάβετε λιγότερο οξυγόνο, πράγμα που σημαίνει ότι κρατάτε περισσότερο διοξείδιο του άνθρακα. Στην αρχή, μπορεί να έχετε πονοκέφαλο ή κάποια δύσπνοια-σημάδια ότι το σώμα σας θέλει περισσότερο οξυγόνο, αλλά δεν το παίρνει. (Ενώ ο καθένας το βιώνει διαφορετικά-και δεν το αισθάνεται ο καθένας-το αποτέλεσμα γίνεται εκθετικά μεγαλύτερο καθώς ανεβαίνεις ψηλότερα, γίνεται αισθητό μετά από 5000 πόδια.) Έτσι, αν προσπαθήσεις να τρέξεις ή να κάνεις ποδήλατο, μπορεί να είναι πολύ πιο δύσκολο. Και, λέει ο Mahady, θα μπορούσατε να πονέσετε περισσότερο από το συνηθισμένο την επόμενη μέρα, επειδή οι μύες σας δεν μπορούν να ξεπλύνουν τα υποπροϊόντα τόσο εύκολα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι εξορίστηκες στον καναπέ.

Πριν φύγεις…

Τρένο Μακρύ

Αν θέλετε να τρέξετε για μια ώρα σε υψόμετρο, θα πρέπει να μπορείτε να τρέξετε για δύο στο επίπεδο της θάλασσας, λέει ο Mahady. Πριν από ένα ταξίδι σε μεγάλο υψόμετρο, συμπεριλάβετε μεγάλες, αργές προπονήσεις ή βόλτες στο πρόγραμμά σας. Τις τελευταίες εβδομάδες, αρχίστε να αυξάνετε την έντασή σας, ώστε οι πνεύμονές σας να επεκτείνουν την ικανότητά τους να επεξεργάζονται οξυγόνο. (Επιταχύνετε τις συνεδρίες σας με 7 Τρικ για να σας βοηθήσουν να επιταχύνετε σε ζεστό καιρό.)

Σηκώνει βάρη

Περισσότερος μυϊκός ιστός βοηθά στην παροχή περισσότερου οξυγόνου στην κυκλοφορία του αίματός σας. Επομένως, πριν φύγετε για το ταξίδι σας, φροντίστε να πάτε στο δωμάτιο με τα βάρη. (Δοκιμάστε τις 7 ασκήσεις ενδυνάμωσης πλάκας βάρους που κάνουν θαύματα.)

Μόλις βρεθείτε εκεί…

Ηρέμησε

Τροποποιήστε την προπόνησή σας, μειώνοντάς την κατά περίπου 50 τοις εκατό για τις πρώτες τρεις ημέρες, λέει ο Mahady. Μετά από αυτό, πειραματιστείτε και δείτε τι μπορείτε να χειριστείτε.

Chug Water

Ένα υψηλότερο υψόμετρο δημιουργεί φλεγμονή στο σώμα σας. πίνοντας τόνους H2O θα σας βοηθήσει να το ξεπλύνετε. "Διατηρήστε την πρόσληψή σας πολύ υψηλή", λέει ο Mahady. «Μην αφήσεις τον εαυτό σου να διψάσει». Όσον αφορά τα αλκοολούχα ποτά, γνωρίζει ότι δεν πρόκειται να τα παραλείψετε στις διακοπές, γι 'αυτό συνιστά να πίνετε ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε ποτήρι κρασί ή μπύρα για να εξουδετερώσετε το διουρητικό αποτέλεσμα.

Αξιολόγηση για