10 τρόφιμα που χτίζουν δυνατά οστά

Περιεχόμενο

• 1. Σκούρα, φυλλώδη χόρτα
• 2. Σολομός
• 3. Τόνος
• 4. Γατόψαρο
• 5. Βούτυρο αμυγδάλου
• 6. Τυρί
• 7. Γιαούρτι
• 8. Αυγά
• 9. Μπρόκολο
• 10. Τι γίνεται με το γάλα;
• Περισσότεροι τρόποι βελτίωσης της υγείας των οστών

Θρεπτικά συστατικά για την υγεία των οστών

Πολλά θρεπτικά συστατικά εμπλέκονται στη διατήρηση των οστών υγιή. Το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι δύο από τα πιο σημαντικά.

Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο που είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του σώματός σας και αποθηκεύεται στα οστά σας. Το σώμα σας χρειάζεται βιταμίνη D για να απορροφήσει ασβέστιο. Η μη λήψη αρκετού ασβεστίου στη διατροφή σας μπορεί να οδηγήσει σε εύθραυστα, εύθραυστα οστά που είναι πιο επιρρεπή σε κατάγματα και ασθένειες.

Η βιταμίνη Κ, η βιταμίνη C, το μαγνήσιο και ο φώσφορος είναι άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία των οστών.

1. Σκούρα, φυλλώδη χόρτα

Τα σκοτεινά, φυλλώδη χόρτα, όπως το λάχανο, η ρόκα, το κάρδαμο και τα πράσινα λάχανα, είναι ίσως οι καλύτερες πηγές ασβεστίου για τα μη γαλακτοκομικά. Αυτά τα χόρτα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, το οποίο είναι χρήσιμο για τη διατήρηση της ακεραιότητας των οστών και της βιταμίνης Κ, που απαιτείται για τον μεταβολισμό των οστών.

Αν και το σπανάκι περιλαμβάνεται συνήθως σε αυτήν την ομάδα, περιέχει οξαλικό οξύ, το οποίο κάνει το ανθρώπινο σώμα να μην μπορεί να απορροφήσει το ασβέστιο του.

2. Σολομός

Ο ήλιος είναι η κύρια πηγή βιταμίνης D. Ωστόσο, η κατανάλωση λιπαρών ψαριών όπως ο σολομός είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να πάρετε βιταμίνη D.

Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), μία μερίδα 3 ουγκιών σολομού θα σας παρέχει 447 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης D. Η συνιστώμενη ελάχιστη πρόσληψη βιταμίνης D είναι 400 IU ημερησίως.

Ο κονσερβοποιημένος σολομός περιλαμβάνει τα μαλακότερα (βρώσιμα) οστά των ψαριών, που σημαίνει ότι είναι φορτωμένο με ασβέστιο.

3. Τόνος

Ο τόνος είναι ένα άλλο λιπαρό ψάρι γεμάτο με υγιεινή βιταμίνη D. Περιέχει επίσης υψηλές ποσότητες άλλων ευεργετικών θρεπτικών συστατικών όπως το κάλιο, το μαγνήσιο και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Και επειδή είναι κονσερβοποιημένο, είναι εύκολο να το βρείτε, εύκολο στο πορτοφόλι και απλό να το προσθέσετε στη διατροφή σας.

4. Γατόψαρο

Ενώ κάνουμε ψάρια, δεν μπορείτε να κάνετε λάθος με το γατόψαρο. Είναι ίσως η φθηνότερη ποικιλία ψαριών και είναι επίσης μια από τις υψηλότερες περιεκτικότητες σε βιταμίνη D.

5. Βούτυρο αμυγδάλου

Από όλα τα καρύδια που μπορείτε να βρείτε στο μανάβικο, τα αμύγδαλα έχουν την υψηλότερη ποσότητα ασβεστίου ανά μερίδα. Μπορείτε να πάρετε τα ίδια οφέλη ασβεστίου σε μορφή βουτύρου. Ως μπόνους, το βούτυρο αμυγδάλου δεν έχει χοληστερόλη και είναι χαμηλότερο σε λιπαρά και υψηλότερο σε πρωτεΐνες από το φυστικοβούτυρο.

6. Τυρί

Είναι πολύ απλό: Το τυρί παρασκευάζεται από γάλα. Το γάλα έχει πολύ ασβέστιο. Ergo, το τυρί έχει πολύ ασβέστιο.

Με μεγάλη ποικιλία για να διαλέξετε, η μοτσαρέλα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Για μια πιο υγιεινή επιλογή, δοκιμάστε τυρί από αποβουτυρωμένο γάλα.

7. Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι ένα αρχαίο μαγειρικό προϊόν, που χρονολογείται από το 2.000 π.Χ. Λόγω της διαδικασίας προετοιμασίας γιαουρτιού, αυτή η βασική διατροφή περιέχει πραγματικά σημαντικά περισσότερο ασβέστιο από το γάλα από το οποίο παρασκευάζεται. Μια μερίδα 8 ουγκιών γιαουρτιού με χαμηλά λιπαρά παρέχει ένα πλήρες 42% των ημερήσιων αναγκών σας σε ασβέστιο, σύμφωνα με το NIH.

8. Αυγά

Καλά νέα για τους λάτρεις του πρωινού: Τα αυγά περιέχουν μια ωραία ποσότητα βιταμίνης D και μπορούν να βελτιώσουν την υγεία των οστών. Η βιταμίνη D βρίσκεται μόνο στους κρόκους, οπότε αν τείνετε να τρώτε λευκές ομελέτες, θα πρέπει να πάρετε τη βιταμίνη D αλλού.

Ένα άλλο είδος πρωινού, ο χυμός πορτοκαλιού, συχνά εμπλουτίζεται με βιταμίνη D και ασβέστιο.

9. Μπρόκολο

Από όλες τις μη γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου εκεί έξω, το μπρόκολο είναι δεύτερο από το σκοτεινό, φυλλώδη χόρτα. Και το μπρόκολο δεν είναι μόνο υγιές στα οστά - είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών που περιέχουν ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου.

10. Τι γίνεται με το γάλα;

Λοιπόν, τι γίνεται με το γάλα;

Ένα φλιτζάνι γάλα έχει περίπου 30 τοις εκατό του ασβεστίου που χρειάζεστε καθημερινά, σύμφωνα με το NIH. Επιπλέον, το γάλα που πωλείται στα καταστήματα είναι συνήθως εμπλουτισμένο με βιταμίνη D, καθιστώντας το διπλό για την υγεία των οστών.

Ωστόσο, υπήρξε κάποια εικασία ότι το γάλα μπορεί πραγματικά να καταστρέψει τα οστά ζωτικών θρεπτικών ουσιών. Μια έδειξε ότι δεν υπήρχε συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης γάλακτος κατά τη διάρκεια των εφηβικών ετών και του μειωμένου κινδύνου κατάγματος ισχίου σε ηλικιωμένους ενήλικες.

Ωστόσο, μια μετα-ανάλυση του 2011 των μελετών κοόρτης δεν έδειξε συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης γάλακτος και του κατάγματος του ισχίου στις γυναίκες, αλλά δήλωσε ότι πρέπει να γίνουν περισσότερα δεδομένα για τους άνδρες.

Η έρευνα είναι ανάμικτη και πρέπει να γίνουν περισσότερες μελέτες για να βρεθεί μια συγκεκριμένη απάντηση.

Περισσότεροι τρόποι βελτίωσης της υγείας των οστών

Καθώς μεγαλώνετε, το σώμα σας θα συνεχίσει να χρειάζεται ασβέστιο, βιταμίνη D και άλλα θρεπτικά συστατικά για να διατηρήσει τα οστά σας δυνατά και πυκνά. Η λήψη αρκετών θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας είναι ίσως το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να τα διατηρήσετε δυνατά και υγιή.

Αλλά δεν είναι το μόνο πράγμα που μπορείτε - ή πρέπει - να κάνετε. Ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις 10 συμβουλές για να αυξήσετε την αντοχή των οστών και διαβάστε σχετικά με αυτούς τους 7 κοινούς μύθους οστεοπόρωσης, ώστε να μπορείτε να είστε καλύτερα ενημερωμένοι για την υγεία των οστών σας.