Ακολούθησα το πρόγραμμα προπόνησης της Alicia Vikander "Tomb Raider" για 4 εβδομάδες

Περιεχόμενο

• Το Εκπαιδευτικό Σχέδιο μου εμπνευσμένο από τη Lara Croft
• Τα αποτελέσματα
• Αξιολόγηση για

Όταν μάθετε ότι θα παίξετε τη Λάρα Κροφτ, την εμβληματική γυναίκα τυχοδιώκτη που έχει απεικονιστεί σε πολλές επαναλήψεις βιντεοπαιχνιδιών και από την Αντζελίνα Τζολί, από πού ξεκινάτε; Ξέρω ότι η απάντησή μου θα ήταν "με το γυμναστήριο". Αλλά για την Alicia Vikander και τον προπονητή της, Magnus Lygdback, η συζήτηση για τον χαρακτήρα της Lara Croft ήρθε πολύ πριν από οποιαδήποτε σωματική προπόνηση.

«Είχαμε πολλές συναντήσεις από νωρίς για να συζητήσουμε ποια είναι η Λάρα Κροφτ, από πού κατάγεται», μου είπε ο Λίγκντμπακ καθώς έκανα ζέσταμα στον διάδρομο στο Mansion Fitness στο Δυτικό Χόλιγουντ. «Ξέραμε ότι θα έπρεπε να δείχνει δυνατή και θα έπρεπε να μάθει δεξιότητες όπως πολεμικές τέχνες και αναρρίχηση».

Αυτή η προσέγγιση με πρώτο χαρακτήρα είναι το σήμα κατατεθέν της Lygdback. ετοίμασε επίσης τον Μπεν Άφλεκ για Μπάτμαν και η Gal Gadot για Γυναίκα θαύμαΤο Η Vikander, η οποία ήταν υποψήφια για Όσκαρ ηθοποιός, εκπαιδεύτηκε για περίπου έξι μήνες για να βγει σε φόρμα για τον ρόλο-πρώτα μόνη της, στη συνέχεια έντονα με τον Lygdback καθώς πλησίαζαν τα γυρίσματα.

Όταν έλαβα μια πρόσκληση να προπονηθώ με το Lygdback ως μέρος των προωθήσεων για το νέο Tomb Raider ταινία, συμφώνησα αμέσως. Σκέφτηκα ότι το σχέδιο θα περιλάμβανε πολλή λειτουργική ικανότητα που θα με βοηθούσε να νιώσω πιο δυνατή, και η διοχέτευση της Lara Croft (και η υποβολή ιστορίας για την εμπειρία) θα ήταν το κίνητρο που χρειαζόμουν για να ακολουθήσω ένα σχέδιο.

Δεν είχα ιδέα για τι ήθελα.

Το Εκπαιδευτικό Σχέδιο μου εμπνευσμένο από τη Lara Croft

Το σχέδιο που σχεδίασε ο Lygdback για μένα ήταν πολύ παρόμοιο με τη ρουτίνα του Vikander για την προετοιμασία του Tomb RaiderΤο Έκανε μερικές τροποποιήσεις για να υπολογίσει το επίπεδο φυσικής μου κατάστασης (είναι πολύ καλύτερη στα push-ups) και την πρόσβασή μου σε εγκαταστάσεις γυμναστικής (το σχέδιό της περιελάμβανε κολύμπι για καρδιο και ανάρρωση, αλλά δεν έχω πισίνα κοντά). Σήκωνα βάρη τέσσερις ημέρες την εβδομάδα για περίπου 45 λεπτά ανά συνεδρία και έκανα διαστήματα τρεξίματος υψηλής έντασης τρεις ημέρες την εβδομάδα. Ο Lygdback ανέφερε ότι θα μπορούσε να είχε κάνει ένα σχέδιο που έπαιρνε λιγότερο χρόνο κάθε εβδομάδα, αλλά ήμουν άνεργος κατά τη διάρκεια αυτού του πειράματος και είχα πολύ χρόνο να αφιερώσω στην εκπαίδευση. (Έμαθα σύντομα ότι ο χρόνος δεν ισούται με τα κίνητρα, αλλά θα φτάσουμε σε αυτό.)

Οι τέσσερις ημέρες άρσης βαρών επικεντρώθηκαν η καθεμία σε διαφορετικές ομάδες μυών. Η πρώτη ημέρα ήταν η ημέρα των ποδιών, η δεύτερη ημέρα ήταν οι ώμοι στο στήθος και οι μπροστινοί ώμοι, η τρίτη ημέρα ήταν πίσω και έξω οι ώμοι και η τέταρτη ημέρα ήταν δικέφαλοι και τρικέφαλοι. Κάθε μέρα τελείωνε επίσης με ένα από τα τρία διαφορετικά κυκλώματα τεσσάρων πυρήνων, τα οποία περιστρέφω. Το πρόγραμμα σχεδιάστηκε για να ξεκινήσει η εβδομάδα με μεγάλες ομάδες μυών και στη συνέχεια να επικεντρωθεί προοδευτικά σε μικρότερες μυϊκές ομάδες αφού οι μεγάλες θα κουραστούν.

Τα διαστήματα τρεξίματος ήταν απλά: Μετά από προθέρμανση, τρέξτε γρήγορα για ένα λεπτό, στη συνέχεια αναρρώστε για ένα λεπτό και επαναλάβετε αυτό 10 φορές. Ο σκοπός των διαστημάτων ήταν η προετοιμασία-η Λάρα Κροφτ κάνει πολύ σπριντ, τελικά και για να κάψει επιπλέον θερμίδες.

Η προετοιμασία του Vikander για τον ρόλο περιελάμβανε επίσης πολλές προπονήσεις δεξιοτήτων, όπως αναρρίχηση, πυγμαχία και μικτές πολεμικές τέχνες. (Να γιατί κάθε γυναίκα πρέπει να προσθέτει πολεμικές τέχνες στην προπόνησή της.) "Φροντίσαμε ότι αυτές οι συνεδρίες επικεντρώνονταν στις δεξιότητες και δεν ήταν πολύ σωματικές, ώστε να είναι φρέσκια για τις τακτικές της προπονήσεις", εξήγησε η Lygdback. Ευτυχώς έκανα μόνο την προετοιμασία της για τη φυσική της κατάσταση, όχι την προπόνησή της για τις δεξιότητές της, οπότε δεν ήμουν έτοιμος για αυτά τα μαθήματα.

Έτσι, με μια προπόνηση τυπωμένη και διπλωμένη στην τσέπη του κολάν μου, μια λίστα αναπαραγωγής της Ariana Grande στο τηλέφωνό μου και μια πολύ νευρική αναμονή, έκανα περιστροφή. Είχα τέσσερις εβδομάδες εκπαίδευσης πριν από Tomb Raider πρεμιέρα, και παρόλο που δεν πήγε ακριβώς όπως είχε προγραμματιστεί, νιώθω πιο δυνατός και πιο σίγουρος. Να τι μου έμαθε ο Lygdback και η παρακολούθηση του προγράμματος για την τεχνική, τα κίνητρα και τη ζωή.

1. Ακόμη και στο υψηλότερο επίπεδο, η ζωή συμβαίνει και χρειάζεστε ένα ευέλικτο σχέδιο.

Καθώς περνούσα την προπόνηση με το Lygdback, μου έδινε συνέχεια τρόπους να την τροποποιήσω ή οδηγίες προπόνησης και όχι συγκεκριμένες ώρες. Για παράδειγμα, έπρεπε να ξεκουραστώ "μέχρι να νιώσω ανανεωμένος, όχι περισσότερο από δύο λεπτά" μεταξύ κάθε άσκησης. «Κάποιες μέρες θα νιώθεις δυνατός και άλλες όχι», εξήγησε. «Αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι να νιώθεις αρκετά αναρρωμένος για να ολοκληρώσεις το επόμενο σετ».

Ενώ με πήγαινε στα διαστήματα τρεξίματος -εγώ σε έναν διάδρομο στο ηλιόλουστο επίπεδο του υπογείου του Mansion Fitness, ο Lygdback στον διάδρομο δίπλα μου-μου είπε ότι ήταν εντάξει να κάνω μόνο έξι διαστήματα, όχι τα πλήρη 10, αν χρειαζόμουν. «Δουλέψτε έως και 10 καθώς πηγαίνετε, αλλά και τα έξι είναι καλά». Μίλησε με έναν συμπονετικό, καρδιακό τόνο που έμοιαζε περισσότερο με μια συνεδρία με έναν σύμβουλο παρά με μια συνάντηση με έναν γυμναστή γυμναστικής. Αν δεν είχα καθόλου χρόνο να κάνω τα διαλείμματα, τότε παραλείψτε τα διαστήματα αντί να παραλείψετε μια προπόνηση με βάρη, πρόσθεσε.

Wasμουν έκπληκτος που ένας τόσο υψηλού επιπέδου εκπαιδευτής-κάποιος που έχει συνεργαστεί με πολλούς αστέρες των ταινιών της DC Comics, Katy Perry και Britney Spears, για να αναφέρω μερικούς-είχε μια τέτοια ευέλικτη προσέγγιση. (BTW, έτσι μοιάζει η ημέρα της τελικής ανάκαμψης.)

Σύντομα έμαθα το γιατί. "Μου αρέσει η προπόνηση, αλλά αυτό που μου αρέσει πολύ είναι η πτυχή του life coaching", αναφέρει ο Lygdback καθώς ξεκουραζόμαστε μεταξύ των σετ. Παρόλο που οι διασημότητες πληρώνονται για να δείχνουν με έναν συγκεκριμένο τρόπο και να αποδίδουν σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο φυσικής κατάστασης, έχουν επίσης προβλήματα: εθισμό, οικογενειακά προβλήματα, αμφιβολίες για τον εαυτό τους, στομαχικό σφάλμα. Οταν εσύ χρειάζομαι για να κάνετε κάτι, είτε ως διασημότητα είτε ως κανονικό άτομο, πρέπει να ξέρετε πώς να δώσετε προτεραιότητα και να προσαρμόσετε το σχέδιό σας όταν η ζωή (ή εκείνο το δυσάρεστο στομάχι) εμποδίσει.

2. Ναι, μπορείτε να ξεχάσετε πότε πρέπει να αναπνεύσετε. (Μάθετε λοιπόν πότε πρέπει να αναπνέετε.)

Πάντα μισούσα τη φράση "μην ξεχνάς να αναπνέεις!" Η αναπνοή είναι μια αυτόνομη λειτουργία του σώματος. Εάν ξεχάσετε την αναπνοή, συνεχίζετε να αναπνέετε. Όταν συναντήθηκα με τον Lygdback, όμως, έπρεπε να ελέγξω το snark μου στην πόρτα. Κρατούσα την αναπνοή μου κατά τη διάρκεια σκληρών ανασηκώσεων.

Όταν ο Lygdback μου είπε να αναπνεύσω κατά τη διάρκεια των ανελκυστήρων, δεν ήταν τόσο εύκολο όσο το να θυμάμαι να αναπνέω. Σε αντίθεση με την υπόλοιπη ζωή, η αναπνοή κατά την άρση βαρών δεν είναι φυσική-το ένστικτό μου είναι να κρατάω την αναπνοή μου, οπότε όταν χρειάστηκε να αναπνεύσω, ένιωσα περίεργα στην αρχή.

Σχεδιάσαμε πού ακριβώς θα αναπνέουμε κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης. Εν ολίγοις: Αναπνεύστε κατά τη διάρκεια του τμήματος ανύψωσης της κίνησης. Έτσι, αν κάνετε οκλαδόν, θα εκπνεύσετε καθώς στέκεστε όρθιοι. Κατά τη διάρκεια ενός push-up, εκπνεύστε καθώς πιέζετε προς τα πάνω.

3. Να κουβαλάτε πάντα σνακ.

ο Tomb Raider Οι προπονήσεις κράτησαν περίπου μία ώρα, με εξαίρεση την ημέρα των ποδιών, όταν πέρασα περίπου μία ώρα και 15 λεπτά στο γυμναστήριο. (Οι ασκήσεις ποδιών χρειάζονται λίγο περισσότερο χρόνο για να γίνουν, λίγο περισσότερο για να στηθούν, και-καθώς είναι μια τεράστια μυϊκή ομάδα-λίγη περισσότερη αποκατάσταση μεταξύ των σετ.) Αυτό ήταν πιο χρονοβόρο από τις τυπικές μου προπονήσεις, όπου θα ξοδέψτε το πολύ 30 λεπτά σηκώνοντας και μπορείτε να ξεφύγετε πίνοντας μια μπανάνα ή ένα κομμάτι τοστ εκ των προτέρων. Έμαθα πολύ γρήγορα ότι έπρεπε να προετοιμαστώ διαφορετικά για να περάσω μια ολόκληρη ώρα.

Εκείνη την πρώτη μέρα, πέρασα περίπου τη μισή προπόνηση όταν ο εγκέφαλός μου μόλις τελείωσε. Δεν ένιωθα καν ασαφής, απλά ένιωθα νεκρός εγκεφάλου. Ολοκλήρωσα την προπόνησή μου (πιστωτικό πείσμα), αλλά ήμουν τελείως εκτός πορείας για το σπίτι. Όπως και στο, δόξα τω Θεώ δεν έπεσα σε τροχαίο ατύχημα από αυτό. Μόλις έφτασα στο διαμέρισμά μου, κατέβασα τρία μπολ με δημητριακά και πήρα αμέσως έναν τρίωρο υπνάκο. Όχι ακριβώς υγιές.

Μετά από αυτό, πάντα έφερνα μαζί μου τουλάχιστον ένα granola bar στο γυμναστήριο, αν όχι επιπλέον σνακ και αθλητικό ποτό μόνο για ασφάλιση. Έβαλα επίσης μερικές μπάρες granola σε ένα κρυφό διαμέρισμα στην τσάντα μου για κάθε περίπτωση. Διαπίστωσα ότι αυτό ήταν καλύτερο για την ενέργειά μου και την φασαριόζικη κοιλιά μου από το να τροφοδοτήσω ένα μεγάλο γεύμα εκ των προτέρων.

4. Δωροδοκήστε τον εαυτό σας για να παραμείνετε με κίνητρο.

Το σχέδιο που σχεδίασε το Lygdback απαιτούσε μεγαλύτερη συχνότητα από τη συνηθισμένη μου ρουτίνα. (Αν θα μπορούσατε να το πείτε ρουτίνα.) Ασκούμαι για τη σωματική και ψυχική μου υγεία, πράγμα που σημαίνει ότι κάνω ό,τι θέλω να κάνω. Αν θέλω να πάω για τρέξιμο, τρέχω. Προσπαθώ να σηκώνω βάρη τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για μυϊκή και οστική δύναμη, αλλά δεν ακολουθώ συγκεκριμένο πλάνο. Με την Tomb Raider πρόγραμμα προπόνησης, έπρεπε να κάνω μια προπόνηση είτε ήθελα είτε όχι να το κάνω.

Η λύση μου: ένα επιπλέον ζεστό σόγια chai latte από τα Starbucks. Το γυμναστήριό μου βρίσκεται σε ένα μεγάλο υπαίθριο εμπορικό κέντρο και περνάω από τα Starbucks στον περίπατο από το πάρκινγκ στο γυμναστήριο. Το να ξέρω ότι θα μπορούσα να έχω αυτό το γλυκό, πικάντικο, ανακουφιστικό ρόφημα ήταν απλώς η κλωτσιά που χρειαζόμουν για να βγω από την πόρτα. Δεν το έκανα ρουτίνα, αλλά ήταν μια ειδική μορφή θετικής ενίσχυσης όταν πραγματικά δεν ένιωθα να πηγαίνω στο γυμναστήριο.

Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να περιποιηθείτε τον εαυτό σας μετά μια προπόνηση ως κίνητρο για να το ολοκληρώσετε. Αυτό δεν ήταν το πρόβλημά μου, όμως. Μου αρέσει να γυμνάζομαι και συνήθως νιώθω υπέροχα μόλις ξεκινήσω. Το πρόβλημά μου κλείνει Πάρκα και Αναψυχή επαναλήψεις και οδήγηση στο γυμναστήριο. Μερικές μέρες, το να ξέρω ότι θα νιώσω καλά μετά την προπόνησή μου ήταν αρκετό για να με πάει στο γυμναστήριο, αλλά άλλες μέρες, χρειαζόμουν την απλή δωροδοκία του αγαπημένου μου νόστιμου ροφήματος.

5. Η εκμάθηση μιας νέας ρουτίνας περιελάμβανε πολλές δοκιμές και λάθη, και έπρεπε να ξεπεράσω κάποιες από τις δικές μου διακοπές.

Συνήθως κάνω περίπου δύο έως τρία σετ ασκήσεων-αρκετά για να προκαλέσω τους μυς μου, αλλά όχι τόσο ώστε να είμαι στο γυμναστήριο για πάντα. Το μεγαλύτερο μέρος του σχεδίου του Lygdback απαιτούσε τέσσερα σετ από κάθε άσκηση. Ο σκοπός ήταν να εξαντληθεί πλήρως κάθε μυϊκή ομάδα πριν προχωρήσουμε στην επόμενη άσκηση. Ο Lygdback μου είπε ότι ήταν εντάξει να πέσω στα τρία σετ αν χρειαστεί, αλλά ήθελα να στοχεύσω για τα τέσσερα σετ.

Κατά τη διάρκεια των πρώτων προπονήσεων, κατέληξα να ρίξω το βάρος στα τελευταία δύο με τρία σετ, επειδή οι μύες μου ήταν ήδη κουρασμένοι. Χρειάστηκε κάποια δοκιμή και λάθος για να βρω ένα βάρος που θα μπορούσα να σηκώσω για τέσσερα σετ με συνέπεια και το οποίο αισθάνθηκα δύσκολο στο τέλος του τέταρτου σετ.

Τελικά έμαθα ότι έπρεπε να επιλέξω ένα βάρος που αισθάνθηκα σχετικά εύκολο. Εννέα φορές στις 10, αυτό το εύκολο βάρος ήταν αρκετά δύσκολο μέχρι το τέλος του τέταρτου σετ. Εάν εξακολουθούσα να αισθανόμουν καλά μέχρι το τέλος του τρίτου σετ μου, θα αύξανα το βάρος για το τελικό σετ - αλλά ειλικρινά, αυτό συνέβη μόνο μερικές φορές.

Το πραγματικό μάθημα εδώ όμως ήταν διανοητικό. Έχω συνηθίσει να σηκώνω μεγάλα βάρη και νιώθω περήφανος που κρατάω τον εαυτό μου στο δωμάτιο βαρών. Μου αρέσει η αίσθηση ότι σφίγγω την τελική επανάληψη από το δέρμα των δοντιών μου. Για να ολοκληρώσω τέσσερα σετ, όμως, έπρεπε να πάω πιο ελαφριά - και να ξεπεράσω τον εγωισμό μου και τις δικές μου προκαταλήψεις στη διαδικασία. Mυχικά, υπενθύμισα στον εαυτό μου ότι εξακολουθώ να κουράζω τους μυς μου, με διαφορετικό τρόπο. Μετακόμισα επίσης σε ένα διαφορετικό μέρος του γυμναστηρίου για τους περισσότερους από τους ανελκυστήρες μου, ένα με ελαφρύτερη επιλογή βαρών. Εκεί, όχι μόνο είχα πρόσβαση σε μια ευρύτερη ποικιλία του εξοπλισμού που χρησιμοποιούσα, αλλά περιτριγυριζόμουν και από ανθρώπους που χρησιμοποιούν παρόμοιο εξοπλισμό. Το να βρίσκομαι γύρω από ανθρώπους που κάνουν ασκήσεις με παρόμοιο εξοπλισμό (ελαφροί αλτήρες) με βοήθησε να επικεντρωθώ στην προπόνησή μου αντί να συγκρίνω τον εαυτό μου με τους άλλους ανυψωτές γύρω μου.

Τα αποτελέσματα

Αισθάνομαι πιο δυνατός και σφιχτός μετά από τέσσερις εβδομάδες Tomb Raider προπόνηση, και σίγουρα έχω περισσότερη μυϊκή αντοχή. Προσπαθώ να πάρω είδη παντοπωλείου σε ένα ταξίδι και δεν τυλίγομαι τόσο εύκολα κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Αλλά θα είμαι ειλικρινής: aταν ένα παρτίδαΤο Πολύς χρόνος, πολλή σωματική προσπάθεια και πολλά ψυχικά παιχνίδια για να κάνω τον εαυτό μου να κολλήσει.

Τελικά, νομίζω ότι εξαρτάται από τους στόχους. Η Alicia Vikander ήταν σε θέση να ακολουθήσει ένα παρόμοιο σχέδιο για αρκετούς μήνες επειδή ετοιμαζόταν για έναν ρόλο. Αλλά ο στόχος μου είναι να παραμείνω υγιής και γεμάτος ενέργεια. Οι προπονήσεις ήταν τόσο δύσκολες που συνήθως ένιωθα αρκετά κουρασμένη μετά από αυτές. Η αλλαγή απαιτεί να ξεπεράσετε τα όριά σας και να βγείτε από τη ζώνη άνεσής σας, κάτι που σίγουρα έκανα και είμαι περήφανος για τον εαυτό μου για την προσπάθεια που κατέβαλα.

Τώρα που τελείωσαν οι τέσσερις εβδομάδες, είμαι ευτυχής να επιστρέψω στη λιγότερο απαιτητική μου ρουτίνα. Η ζωή είναι αρκετά δύσκολη και σε αυτό το σημείο της ζωής μου, πρέπει να επικεντρωθώ σε άλλα πράγματα εκτός από τις προπονήσεις μου. Ξέρω ότι αυτό είναι ένα σχέδιο που σίγουρα θα υποστήριζε η Lygdback. Επειδή δεν είμαι η Λάρα Κροφτ-απλώς την παίζω στο δωμάτιο βαρών.

Αξιολόγηση για