Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β12

Περιεχόμενο

• Κατάλογος τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Β12
• Μορφές βιταμίνης Β12 και εντερική απορρόφηση
• Άτομα που διατρέχουν κίνδυνο αναπηρίας
• Βιταμίνη Β12 και χορτοφάγοι
• Συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης Β12
• Πάρα πολύ βιταμίνη Β12

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β12 είναι ειδικά εκείνα ζωικής προέλευσης, όπως ψάρι, κρέας, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα και εκτελεί λειτουργίες όπως η διατήρηση του μεταβολισμού του νευρικού συστήματος, ο σχηματισμός DNA και η παραγωγή υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων για το αίμα, αποτρέποντας την αναιμία.

Η βιταμίνη Β12 δεν υπάρχει σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, εκτός εάν είναι εμπλουτισμένα με αυτήν, δηλαδή, η βιομηχανία προσθέτει τεχνητά το Β12 σε προϊόντα όπως η σόγια, το κρέας σόγιας και τα δημητριακά πρωινού. Επομένως, τα άτομα με vegan διατροφή πρέπει να γνωρίζουν την κατανάλωση Β12 μέσω εμπλουτισμένων τροφίμων ή μέσω της χρήσης συμπληρωμάτων.

Κατάλογος τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Β12

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την ποσότητα βιταμίνης Β12 σε 100 g κάθε τροφής:

Η βιταμίνη Β12 είναι παρούσα στη φύση σε πολύ μικρές ποσότητες, γι 'αυτό μετριέται σε μικρογραμμάρια, που είναι 1000 φορές λιγότερο από το χιλιοστόγραμμα. Η συνιστώμενη κατανάλωση για υγιείς ενήλικες είναι 2,4 mcg ανά ημέρα.

Η βιταμίνη Β12 απορροφάται στο έντερο και αποθηκεύεται κυρίως στο ήπαρ. Ως εκ τούτου, το συκώτι μπορεί να θεωρηθεί μία από τις κύριες διατροφικές πηγές της βιταμίνης Β12.

Μορφές βιταμίνης Β12 και εντερική απορρόφηση

Η βιταμίνη Β12 υπάρχει σε διάφορες μορφές και συνήθως συνδέεται με το ορυκτό κοβάλτιο. Αυτό το σύνολο μορφών Β12 ονομάζεται κοβαλαμίνη, με τη μεθυλοκοβαλαμίνη και την 5-δεοξυαδενοσυλοκοβαλαμίνη να είναι οι μορφές βιταμίνης Β12 ενεργών στον ανθρώπινο μεταβολισμό.

Για να απορροφηθεί καλά από το έντερο, η βιταμίνη Β12 πρέπει να απενεργοποιηθεί από τις πρωτεΐνες μέσω της δράσης του γαστρικού χυμού στο στομάχι. Μετά από αυτή τη διαδικασία, απορροφάται στο τέλος του ειλεού μαζί με τον εγγενή παράγοντα, μια ουσία που παράγεται από το στομάχι.

Άτομα που διατρέχουν κίνδυνο αναπηρίας

Εκτιμάται ότι περίπου 10 έως 30% των ηλικιωμένων δεν είναι σε θέση να απορροφήσουν σωστά τη βιταμίνη Β12, καθώς είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν συμπληρώματα σε κάψουλες αυτής της βιταμίνης για την πρόληψη προβλημάτων όπως η αναιμία και η δυσλειτουργία του νευρικού συστήματος.

Επιπλέον, άτομα που έχουν υποβληθεί σε βαριατρική χειρουργική επέμβαση ή που χρησιμοποιούν φάρμακα που μειώνουν το οξύ του στομάχου, όπως η ομεπραζόλη και η παντοπραζόλη, έχουν επίσης μειωμένη απορρόφηση της βιταμίνης Β12.

Βιταμίνη Β12 και χορτοφάγοι

Τα άτομα με χορτοφαγική διατροφή δυσκολεύονται να καταναλώσουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Β12. Ωστόσο, οι χορτοφάγοι που περιλαμβάνουν αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή τους τείνουν να διατηρούν καλά επίπεδα Β12 στο σώμα, χωρίς να χρειάζεται συμπλήρωση.

Από την άλλη πλευρά, οι βίγκαν συνήθως πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα Β12, εκτός από την αύξηση της κατανάλωσης δημητριακών όπως σόγια και παράγωγα εμπλουτισμένα με αυτή τη βιταμίνη. Τρόφιμα εμπλουτισμένα με Β12 θα έχουν αυτήν την ένδειξη στην ετικέτα, δείχνοντας την ποσότητα βιταμίνης στις διατροφικές πληροφορίες του προϊόντος.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η εξέταση αίματος δεν είναι πάντα καλός μετρητής Β12, καθώς μπορεί να είναι φυσιολογικός στο αίμα, αλλά ανεπαρκής στα κύτταρα του σώματος. Επιπλέον, καθώς η βιταμίνη Β12 αποθηκεύεται στο ήπαρ, μπορεί να χρειαστούν περίπου 5 χρόνια για να αρχίσει το άτομο να εμφανίζει συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 ή έως ότου οι δοκιμές έχουν αλλάξει αποτελέσματα, καθώς ο οργανισμός θα καταναλώσει αρχικά την προηγούμενη αποθηκευμένη Β12.

Συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης Β12

Η συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης Β12 ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, όπως φαίνεται παρακάτω:

• Από 0 έως 6 μήνες ζωής: 0,4 mcg
• Από 7 έως 12 μήνες: 0,5 mcg
• Από 1 έως 3 έτη: 0,9 mcg
• Από 4 έως 8 ετών: 1,2 mcg
• Από 9 έως 13 ετών: 1,8 mcg
• Από 14 ετών και μετά: 2,4 mcg

Μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος και το φολικό οξύ, η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για την πρόληψη της αναιμίας. Δείτε επίσης τροφές πλούσιες σε σίδηρο για αναιμία.

Πάρα πολύ βιταμίνη Β12

Η περίσσεια βιταμίνης Β12 στο σώμα μπορεί να προκαλέσει μικρές αλλαγές στον σπλήνα, αλλαγές στα λεμφοκύτταρα και αύξηση των λεμφοκυττάρων. Αυτό δεν είναι πολύ κοινό, καθώς η βιταμίνη Β12 είναι καλά ανεκτή από τον οργανισμό, αλλά μπορεί να συμβεί εάν το άτομο παίρνει συμπληρώματα βιταμίνης Β12 χωρίς ιατρική παρακολούθηση.