9 Οφέλη για την υγεία με βάση την επιστήμη του γάλακτος αμυγδάλου

Περιεχόμενο

• 1. Χαμηλές θερμίδες
• 2. Χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
• 3. Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε
• 4. Μια καλή πηγή ασβεστίου
• 5. Συχνά εμπλουτίζεται με βιταμίνη D
• 6. Φυσικά χωρίς λακτόζη
• 7. Χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα και Vegan
• 8. Χαμηλή περιεκτικότητα σε φωσφόρο, με μέτρια ποσότητα καλίου
• 9. Πολύ εύκολο να προσθέσετε στη διατροφή σας
• Η κατώτατη γραμμή

Το γάλα αμυγδάλου είναι ένα θρεπτικό ποτό χαμηλών θερμίδων που έχει γίνει πολύ δημοφιλές.

Φτιάχνεται με άλεση αμυγδάλων, ανάμιξή τους με νερό και στη συνέχεια φιλτράρισμα του μείγματος για να δημιουργήσει ένα προϊόν που μοιάζει πολύ με το γάλα και έχει μια γεύση καρυδιού.

Συνήθως, προστίθενται επιπλέον θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη Ε και βιταμίνη D για να ενισχύσουν το θρεπτικό τους περιεχόμενο.

Πολλές εμπορικές ποικιλίες είναι διαθέσιμες και μερικοί άνθρωποι κάνουν τη δική τους στο σπίτι

Είναι υπέροχο για εκείνους που δεν μπορούν ή επιλέγουν να μην πίνουν αγελαδινό γάλα, καθώς και για άτομα που τους αρέσει ακριβώς η γεύση.

Αυτό το άρθρο ρίχνει μια πιο προσεκτική ματιά στα 9 πιο σημαντικά οφέλη για την υγεία του γάλακτος αμυγδάλου.

1. Χαμηλές θερμίδες

Το γάλα αμυγδάλου είναι πολύ χαμηλότερο σε θερμίδες από το αγελαδινό γάλα.

Μερικοί άνθρωποι το βρίσκουν αυτό συγκεχυμένο, καθώς τα αμύγδαλα είναι γνωστό ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και λίπος. Ωστόσο, λόγω του τρόπου επεξεργασίας του γάλακτος αμυγδάλου, μόνο ένα πολύ μικρό μέρος των αμυγδάλων υπάρχει στο τελικό προϊόν.

Αυτό είναι υπέροχο για άτομα που θέλουν να μειώσουν τις θερμίδες και να χάσουν βάρος.

Ένα φλιτζάνι (240 ml) γάλα χωρίς αμύγδαλο περιέχει περίπου 30-50 θερμίδες, ενώ η ίδια ποσότητα ολόκληρου γάλακτος γάλακτος περιέχει 146 θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι το γάλα αμυγδάλου περιέχει 65-80% λιγότερες θερμίδες (1, 2, 3).

Ο περιορισμός της πρόσληψης θερμίδων είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος, ειδικά σε συνδυασμό με την άσκηση. Ακόμη και μια μέτρια απώλεια βάρους 5-10% του σωματικού σας βάρους μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και τη διαχείριση καταστάσεων όπως ο διαβήτης (,).

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η απλή αντικατάσταση δύο ή τριών ημερήσιων μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων με γάλα αμυγδάλου θα είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση των θερμίδων έως και 348 θερμίδων.

Δεδομένου ότι οι περισσότερες μέτριες στρατηγικές απώλειας βάρους προτείνουν την κατανάλωση περίπου 500 λιγότερων θερμίδων την ημέρα, η κατανάλωση γάλακτος αμυγδάλου θα μπορούσε να είναι ένας απλός τρόπος για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Λάβετε υπόψη ότι οι γλυκαντικές εμπορικές ποικιλίες μπορεί να είναι πολύ υψηλότερες σε θερμίδες, καθώς περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα. Επιπλέον, οι μη φιλτραρισμένες σπιτικές εκδόσεις μπορεί να έχουν μεγαλύτερη ποσότητα αμυγδάλων σε αυτά, οπότε μπορεί επίσης να είναι υψηλότερες σε θερμίδες.

Το γάλα χωρίς αμύγδαλο περιέχει έως και 80% λιγότερες θερμίδες από το κανονικό γαλακτοκομικό γάλα. Η χρήση του ως αντικατάστασης του αγελαδινού γάλακτος θα μπορούσε να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική απώλειας βάρους.

2. Χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη

Οι μη γλυκαντικές ποικιλίες γάλακτος αμυγδάλου έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Ένα φλιτζάνι (240 ml) γάλα αμυγδάλου περιέχει μόνο 1-2 γραμμάρια υδατανθράκων, οι περισσότεροι από τους οποίους είναι φυτικές ίνες. Συγκριτικά, 1 φλιτζάνι (240 ml) γάλακτος γάλακτος περιέχει 13 γραμμάρια υδατανθράκων, τα περισσότερα από τα οποία είναι ζάχαρη (1, 2, 3).

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι πολλές εμπορικές ποικιλίες γάλακτος αμυγδάλου είναι γλυκαντικές και αρωματισμένες με πρόσθετα σάκχαρα. Αυτές οι ποικιλίες μπορεί να περιέχουν περίπου 5-17 γραμμάρια ζάχαρης ανά φλιτζάνι (240 ml) (6, 7).

Επομένως, είναι σημαντικό να ελέγχετε πάντα τη διατροφική ετικέτα και τη λίστα συστατικών για πρόσθετα σάκχαρα.

Ωστόσο, το γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη θα μπορούσε να βοηθήσει όσους προσπαθούν να περιορίσουν την πρόσληψη ζάχαρης.

Για παράδειγμα, τα άτομα με διαβήτη συχνά πρέπει να περιορίσουν την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων. Η αντικατάσταση του γάλακτος γάλακτος με γάλα αμυγδάλου μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να επιτευχθεί αυτό ().

Το γάλα αμύγδαλου χωρίς ζάχαρη έχει φυσικά χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, καθιστώντας το κατάλληλο για όσους περιορίζουν την πρόσληψη ζάχαρης, όπως τα άτομα με διαβήτη. Ωστόσο, πολλές ποικιλίες είναι γλυκαντικές, οπότε εξακολουθεί να είναι σημαντικό να ελέγξετε τη διατροφική ετικέτα.

3. Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε

Τα αμύγδαλα είναι φυσικά πλούσια σε βιταμίνη Ε, παρέχοντας το 37% της ημερήσιας βιταμίνης Ε σε μόλις 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) (9).

Ως εκ τούτου, το γάλα αμυγδάλου είναι επίσης μια φυσική πηγή βιταμίνης Ε, αν και οι περισσότερες εμπορικές ποικιλίες προσθέτουν επιπλέον βιταμίνη Ε κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας ().

Ένα φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου (240 ml) παρέχει 20-50% της καθημερινής σας βιταμίνης Ε, ανάλογα με τη μάρκα. Συγκριτικά, το γαλακτοκομικό γάλα δεν περιέχει καθόλου βιταμίνη Ε (1, 3, 11).

Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που καταπολεμά τη φλεγμονή και το άγχος στο σώμα (,).

Βοηθά στην προστασία από τις καρδιακές παθήσεις και τον καρκίνο και μπορεί επίσης να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία των οστών και των ματιών (,,,).

Επιπλέον, βρέθηκε ότι η βιταμίνη Ε ωφελεί σημαντικά την υγεία του εγκεφάλου. Μελέτες έχουν δείξει ότι βελτιώνει την ψυχική απόδοση. Φαίνεται επίσης ότι μειώνει τον κίνδυνο της νόσου του Alzheimer και μπορεί να επιβραδύνει την πρόοδό της ().

Ένα φλιτζάνι (240 ml) γάλα αμυγδάλου μπορεί να παρέχει το 20-50% της καθημερινής σας βιταμίνης Ε. Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, το στρες και τον κίνδυνο ασθένειας.

4. Μια καλή πηγή ασβεστίου

Το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν βασικές πηγές ασβεστίου στη διατροφή πολλών ανθρώπων. Ένα φλιτζάνι (240 ml) πλήρους γάλακτος παρέχει το 28% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης (3).

Συγκριτικά, τα αμύγδαλα περιέχουν μόνο μια μικρή ποσότητα ασβεστίου, μόλις το 7% της ημερήσιας απαίτησης σε 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) (19).

Επειδή το γάλα αμυγδάλου χρησιμοποιείται συχνότερα ως υποκατάστατο του γαλακτοκομικού γάλακτος, οι κατασκευαστές το εμπλουτίζουν με ασβέστιο για να εξασφαλίσουν ότι οι άνθρωποι δεν θα χάσουν ().

Το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο για την ανάπτυξη και την υγεία των οστών. Βοηθά επίσης στη μείωση του κινδύνου καταγμάτων και οστεοπόρωσης ().

Επιπλέον, το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία της καρδιάς, των νεύρων και των μυών.

Ένα φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου (240 ml) παρέχει 20-45% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου (1, 11).

Ορισμένες μάρκες χρησιμοποιούν έναν τύπο ασβεστίου που ονομάζεται φωσφορικό ασβέστιο και όχι ανθρακικό ασβέστιο. Ωστόσο, το φωσφορικό ασβέστιο δεν απορροφάται τόσο καλά. Για να δείτε ποιος τύπος ασβεστίου χρησιμοποιείται στο γάλα αμυγδάλου σας, ελέγξτε την ετικέτα συστατικών ().

Εάν παράγετε μόνοι σας γάλα αμυγδάλου στο σπίτι, ίσως χρειαστεί να βρείτε άλλες πηγές ασβεστίου για να συμπληρώσετε τη διατροφή σας, όπως τυρί, γιαούρτι, ψάρι, σπόροι, όσπρια και φυλλώδη χόρτα.

Το γάλα αμυγδάλου εμπλουτίζεται με ασβέστιο για να παρέχει το 20-45% των ημερήσιων αναγκών σας ανά μερίδα. Το ασβέστιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την υγεία των οστών, συμπεριλαμβανομένης της πρόληψης καταγμάτων και οστεοπόρωσης.

5. Συχνά εμπλουτίζεται με βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για πολλές πτυχές της καλής υγείας, συμπεριλαμβανομένης της καρδιακής λειτουργίας, της υγείας των οστών και της ανοσοποιητικής λειτουργίας (,).

Το σώμα σας μπορεί να το παράγει όταν το δέρμα σας εκτίθεται στο φως του ήλιου. Ωστόσο, το 30-50% των ανθρώπων δεν λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D λόγω του χρώματος του δέρματος, του τρόπου ζωής τους, των μεγάλων ωρών εργασίας ή απλώς ζουν σε μια περιοχή όπου υπάρχει περιορισμένο ηλιακό φως ().

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου, καρδιακών παθήσεων, υψηλής αρτηριακής πίεσης, οστεοπόρωσης, μυϊκής αδυναμίας, προβλημάτων γονιμότητας, αυτοάνοσων ασθενειών και μολυσματικών ασθενειών (,,,).

Πολύ λίγα τρόφιμα περιέχουν φυσικά βιταμίνη D, επομένως οι κατασκευαστές μπορούν να ενισχύσουν τα τρόφιμα μαζί της. Τα προϊόντα που συχνά εμπλουτίζονται με βιταμίνη D περιλαμβάνουν γάλα, χυμούς, δημητριακά, τυρί, μαργαρίνη και γιαούρτι (,).

Τα περισσότερα γάλατα αμυγδάλου εμπλουτίζονται με βιταμίνη D2, επίσης γνωστή ως εργοκαλσιφερόλη. Κατά μέσο όρο, 1 φλιτζάνι (240 ml) εμπλουτισμένου γάλακτος αμυγδάλου παρέχει το 25% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης D (1, 11).

Το σπιτικό γάλα αμυγδάλου δεν θα περιέχει βιταμίνη D, επομένως θα πρέπει να αναζητήσετε άλλες διατροφικές πηγές εάν δεν παίρνετε αρκετή βιταμίνη D από το φως του ήλιου.

Η βιταμίνη D είναι ένα θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για την καλή υγεία, αν και το 30-50% των ανθρώπων είναι ανεπαρκές. Το γάλα αμυγδάλου εμπλουτίζεται με βιταμίνη D και παρέχει περίπου το ένα τέταρτο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε μερίδα 1 φλιτζανιού (240 ml).

6. Φυσικά χωρίς λακτόζη

Η δυσανεξία στη λακτόζη είναι μια κατάσταση στην οποία οι άνθρωποι δεν μπορούν να αφομοιώσουν τη λακτόζη, το σάκχαρο στο γάλα.

Προκαλείται από ανεπάρκεια στη λακτάση, το ένζυμο που είναι υπεύθυνο για τη διάσπαση της λακτόζης σε πιο εύπεπτη μορφή. Αυτή η ανεπάρκεια μπορεί να προκληθεί από γενετική, γήρανση ή ορισμένες ιατρικές παθήσεις ().

Η δυσανεξία μπορεί να προκαλέσει μια ποικιλία δυσάρεστων συμπτωμάτων, όπως πόνο στο στομάχι, φούσκωμα και αέρια (,).

Η δυσανεξία στη λακτόζη εκτιμάται ότι επηρεάζει έως και το 75% των ανθρώπων παγκοσμίως. Είναι λιγότερο συχνή σε λευκούς ανθρώπους ευρωπαϊκής καταγωγής, επηρεάζοντας το 5-17% του πληθυσμού. Ωστόσο, στη Νότια Αμερική, την Αφρική και την Ασία, τα ποσοστά είναι τόσο υψηλά όσο 50-100% (,).

Επειδή το γάλα αμυγδάλου είναι φυσικά χωρίς λακτόζη, είναι μια κατάλληλη εναλλακτική λύση για άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.

Έως και το 75% του παγκόσμιου πληθυσμού δεν έχει δυσανεξία στη λακτόζη. Το γάλα αμυγδάλου είναι φυσικά χωρίς λακτόζη, καθιστώντας το μια καλή εναλλακτική λύση για τα γαλακτοκομικά.

7. Χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα και Vegan

Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να αποφεύγουν το γαλακτοκομικό γάλα ως θρησκευτική, υγεία, περιβαλλοντική ή επιλογή τρόπου ζωής, όπως ο veganism ().

Δεδομένου ότι το γάλα αμυγδάλου είναι πλήρως φυτικό, είναι κατάλληλο για όλες αυτές τις ομάδες και μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη θέση του γάλακτος γάλακτος μόνο του ή σε οποιαδήποτε συνταγή.

Επιπλέον, το γάλα αμυγδάλου είναι απαλλαγμένο από πρωτεΐνες που προκαλούν αλλεργία στο γάλα έως και 0,5% των ενηλίκων (,,).

Ενώ το γάλα σόγιας υπήρξε μια παραδοσιακή εναλλακτική λύση για το γαλακτοκομικό γάλα για ενήλικες, έως και το 14% των ατόμων που είναι αλλεργικοί στο γαλακτοκομικό γάλα είναι επίσης αλλεργικοί στο γάλα σόγιας. Επομένως, το γάλα αμυγδάλου παρέχει μια καλή εναλλακτική λύση (34).

Ωστόσο, δεδομένου ότι το γάλα αμυγδάλου είναι πολύ χαμηλό σε εύπεπτη πρωτεΐνη σε σύγκριση με το γαλακτοκομικό γάλα, δεν είναι κατάλληλο ως υποκατάστατο για βρέφη ή μικρά παιδιά με αλλεργίες στο γάλα. Αντ 'αυτού, μπορεί να απαιτούν εξειδικευμένους τύπους (34).

Το γάλα αμυγδάλου είναι εντελώς φυτικό, καθιστώντας το κατάλληλο για vegans και άλλους ανθρώπους που αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Είναι επίσης κατάλληλο για άτομα που έχουν αλλεργία στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Επειδή έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, δεν είναι κατάλληλο ως πλήρης αντικατάσταση γαλακτοκομικών προϊόντων σε μικρά παιδιά.

8. Χαμηλή περιεκτικότητα σε φωσφόρο, με μέτρια ποσότητα καλίου

Τα άτομα με χρόνια νεφρική νόσο αποφεύγουν συχνά το γάλα λόγω των υψηλών επιπέδων φωσφόρου και καλίου (35, 36).

Επειδή τα νεφρά τους δεν είναι σε θέση να καθαρίσουν σωστά αυτά τα θρεπτικά συστατικά, υπάρχει κίνδυνος να συσσωρευτούν στο αίμα.

Η υπερβολική ποσότητα φωσφόρου στο αίμα αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, υπερπαραθυρεοειδισμού και οστών. Εν τω μεταξύ, το υπερβολικό κάλιο αυξάνει τον κίνδυνο ακανόνιστου καρδιακού ρυθμού, καρδιακής προσβολής και θανάτου (35, 36).

Το γαλακτοκομικό γάλα περιέχει 233 mg φωσφόρου και 366 mg καλίου ανά φλιτζάνι (240 ml), ενώ η ίδια ποσότητα γάλακτος αμυγδάλου περιέχει μόνο 20 mg φωσφόρου και 160 mg καλίου (35).

Ωστόσο, τα ποσά ενδέχεται να διαφέρουν από μάρκα σε μάρκα, επομένως ίσως χρειαστεί να επικοινωνήσετε με τον κατασκευαστή.

Εάν έχετε νεφρική νόσο, οι μεμονωμένες απαιτήσεις και τα όριά σας μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το στάδιο της νόσου και τα τρέχοντα επίπεδα καλίου και φωσφόρου στο αίμα (37).

Ωστόσο, το γάλα αμυγδάλου μπορεί να είναι μια κατάλληλη εναλλακτική λύση για άτομα που προσπαθούν να μειώσουν την πρόσληψη καλίου και φωσφόρου λόγω νεφρικής νόσου.

Τα άτομα με χρόνια νεφρική νόσο αποφεύγουν συχνά τα γαλακτοκομικά λόγω των υψηλών επιπέδων καλίου και φωσφόρου. Το γάλα αμυγδάλου έχει πολύ χαμηλότερα επίπεδα αυτών των θρεπτικών συστατικών και μπορεί να είναι μια κατάλληλη εναλλακτική λύση.

9. Πολύ εύκολο να προσθέσετε στη διατροφή σας

Το γάλα αμυγδάλου μπορεί να χρησιμοποιηθεί με οποιονδήποτε τρόπο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί το κανονικό γαλακτοκομικό γάλα.

Ακολουθούν μερικές ιδέες για το πώς να το συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:

• Ως θρεπτικό, δροσιστικό ποτό
• Σε δημητριακά, μούσλι ή βρώμη στο πρωινό
• Στο τσάι, τον καφέ ή τη ζεστή σοκολάτα
• Σε smoothies
• Στο μαγείρεμα και το ψήσιμο, όπως συνταγές για muffins και τηγανίτες
• Σε σούπες, σάλτσες ή σάλτσες
• Στο δικό σας σπιτικό παγωτό
• Στο σπιτικό γιαούρτι αμυγδάλου

Για να φτιάξετε 1 φλιτζάνι (240 ml) γάλα αμυγδάλου στο σπίτι, αναμίξτε μισό φλιτζάνι εμποτισμένο, χωρίς δέρμα αμύγδαλα με 1 φλιτζάνι (240 ml) νερό. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε μια σακούλα με καρύδι για να στραγγίξετε τα στερεά από το μείγμα.

Μπορείτε να το κάνετε πιο παχύ ή λεπτότερο ρυθμίζοντας την ποσότητα του νερού. Το γάλα μπορεί να διατηρηθεί έως και δύο ημέρες στο ψυγείο.

Μπορείτε να πιείτε γάλα αμυγδάλου από μόνη της, να προστεθεί σε δημητριακά και καφέ ή να χρησιμοποιηθεί σε μια ποικιλία συνταγών για μαγείρεμα και ψήσιμο. Μπορείτε να το φτιάξετε στο σπίτι αναμειγνύοντας τα εμποτισμένα αμύγδαλα με νερό και στη συνέχεια στραγγίζοντας το μείγμα.

Η κατώτατη γραμμή

Το γάλα αμυγδάλου είναι μια νόστιμη, θρεπτική εναλλακτική λύση γάλακτος που έχει πολλά σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Έχει χαμηλές θερμίδες και ζάχαρη και υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, βιταμίνη Ε και βιταμίνη D.

Επιπλέον, είναι κατάλληλο για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη, αλλεργία στα γαλακτοκομικά προϊόντα ή νεφρική νόσο, καθώς και για όσους είναι vegan ή αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά για οποιονδήποτε άλλο λόγο.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γάλα αμυγδάλου με οποιονδήποτε τρόπο που θα χρησιμοποιούσατε κανονικό γαλακτοκομικό γάλα.

Δοκιμάστε να το προσθέσετε σε δημητριακά ή καφέ, ανακατεύοντας το σε smoothies και να το χρησιμοποιήσετε σε συνταγές για παγωτό, σούπες ή σάλτσες.