Φακές: Διατροφή, οφέλη και πώς να τα μαγειρέψετε

Περιεχόμενο

• Διαφορετικοί τύποι φακών
• Πολύ θρεπτικά
• Οι πολυφαινόλες στις φακές μπορεί να έχουν ισχυρά οφέλη για την υγεία
• Μπορεί να προστατεύσει την καρδιά σας
• Τα αντιθρεπτικά συστατικά ενδέχεται να επηρεάσουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών
• Αναστολείς τρυψίνης
• Λεκτίνες
• Τανίνες
• Φυτικό οξύ
• Ο καλύτερος τρόπος για να μαγειρέψετε φακές
• Η κατώτατη γραμμή

Οι φακές είναι βρώσιμοι σπόροι από την οικογένεια των οσπρίων.

Είναι γνωστοί για το σχήμα του φακού τους και πωλούνται άθικτοι με ή χωρίς τους εξωτερικούς φλοιούς τους.

Αν και είναι ένα κοινό βασικό φαγητό στην κουζίνα της Ασίας και της Βόρειας Αφρικής, η μεγαλύτερη παραγωγή φακών σήμερα είναι στον Καναδά (1).

Αυτό το άρθρο σας λέει τα πάντα σχετικά με τις φακές, τη διατροφή τους, τα οφέλη και τον τρόπο μαγειρέματος τους.

Διαφορετικοί τύποι φακών

Οι φακές συχνά κατηγοριοποιούνται από το χρώμα τους, το οποίο μπορεί να κυμαίνεται από κίτρινο και κόκκινο έως πράσινο, καφέ ή μαύρο (1).

Εδώ είναι μερικοί από τους πιο κοινούς τύπους φακών:

• Καφέ: Αυτοί είναι ο πιο ευρέως διαδεδομένος τύπος. Έχουν γήινη γεύση, κρατούν το σχήμα τους καλά κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος και είναι υπέροχα σε στιφάδο.
• Puy: Αυτά προέρχονται από τη γαλλική περιοχή Le Puy. Έχουν παρόμοιο χρώμα, αλλά περίπου το ένα τρίτο του μεγέθους των πράσινων φακών και έχουν μια πιπεριά.
• Πράσινος: Αυτά μπορεί να ποικίλουν σε μέγεθος και είναι συνήθως μια φθηνότερη εναλλακτική λύση για τις φακές Puy σε συνταγές.
• Κίτρινο και κόκκινο: Αυτές οι φακές χωρίζονται και μαγειρεύονται γρήγορα. Είναι υπέροχα για την παρασκευή dal και έχουν μια κάπως γλυκιά και καλαίσθητη γεύση.
• Μπελούγκα: Αυτές είναι μικροσκοπικές μαύρες φακές που μοιάζουν σχεδόν με χαβιάρι. Κάνουν μια εξαιρετική βάση για ζεστές σαλάτες.

Κάθε τύπος φακής έχει τη δική του μοναδική σύνθεση αντιοξειδωτικών και φυτοχημικών (2).

Περίληψη Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ποικιλίες φακών, αλλά καφέ, πράσινο, κίτρινο και κόκκινο, καθώς και το Puy και το Beluga καταναλώνονται ευρέως.

Πολύ θρεπτικά

Οι φακές συχνά παραβλέπονται, παρόλο που είναι ένας φθηνός τρόπος για να αποκτήσετε ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών ουσιών.

Για παράδειγμα, είναι γεμάτες με βιταμίνες Β, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και κάλιο.

Οι φακές αποτελούνται από πρωτεΐνη άνω του 25%, γεγονός που τις καθιστά μια εξαιρετική εναλλακτική λύση κρέατος. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, ένα μέταλλο που μερικές φορές λείπει σε χορτοφαγικές δίαιτες (1, 3).

Αν και διαφορετικοί τύποι φακών μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς στο θρεπτικό τους περιεχόμενο, ένα φλιτζάνι (198 γραμμάρια) μαγειρεμένων φακών παρέχει γενικά περίπου (4):

• Θερμίδες: 230
• Υδατάνθρακες: 39,9 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 17,9 γραμμάρια
• Λίπος: 0,8 γραμμάρια
• Ινα: 15,6 γραμμάρια
• Θειαμίνη: 22% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI)
• Νικοτινικό οξύ: 10% του RDI
• Βιταμίνη Β6: 18% του RDI
• Φολικό: 90% του RDI
• Παντοθενικό οξύ: 13% του RDI
• Σίδερο: 37% του RDI
• Μαγνήσιο: 18% του RDI
• Υποφωσφορικός: 36% του RDI
• Κάλιο: 21% του RDI
• Ψευδάργυρος: 17% του RDI
• Χαλκός: 25% του RDI
• Μαγγάνιο: 49% του RDI

Οι φακές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, η οποία υποστηρίζει τακτικές κινήσεις του εντέρου και την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων του εντέρου. Η κατανάλωση φακών μπορεί να αυξήσει το βάρος των κοπράνων σας και να βελτιώσει τη συνολική σας λειτουργία του εντέρου (5).

Επιπλέον, οι φακές περιέχουν ένα ευρύ φάσμα ευεργετικών φυτικών ενώσεων που ονομάζονται φυτοχημικά, πολλά από τα οποία προστατεύουν από χρόνιες παθήσεις, όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2 (1).

Περίληψη Οι φακές είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β, σιδήρου, μαγνησίου, καλίου και ψευδαργύρου. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών και φυτικών ινών.

Οι πολυφαινόλες στις φακές μπορεί να έχουν ισχυρά οφέλη για την υγεία

Οι φακές είναι πλούσιες σε πολυφαινόλες. Αυτές είναι μια κατηγορία φυτοχημικών που προάγουν την υγεία (1).

Μερικές από τις πολυφαινόλες στις φακές, όπως η προκυανιδίνη και οι φλαβανόλες, είναι γνωστό ότι έχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά, αντιφλεγμονώδη και νευροπροστατευτικά αποτελέσματα (6, 7, 8).

Μια μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων διαπίστωσε ότι οι φακές ήταν σε θέση να αναστέλλουν την παραγωγή του μορίου κυκλοοξυγενάσης-2 που προάγει τη φλεγμονή (9).

Επιπλέον, όταν δοκιμάστηκαν στο εργαστήριο, οι πολυφαινόλες στις φακές μπόρεσαν να σταματήσουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων, ειδικά σε καρκινικά κύτταρα του δέρματος (6).

Οι πολυφαινόλες στις φακές μπορεί επίσης να διαδραματίσουν ρόλο στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (1, 10, 11).

Μια μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φακών βοήθησε στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ότι τα οφέλη δεν οφείλονταν αποκλειστικά στην περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες ή λίπη. Αν και δεν είναι ακόμη κατανοητό πώς, οι πολυφαινόλες μπορεί να βελτιώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (1, 12).

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι οι πολυφαινόλες στις φακές δεν φαίνεται να χάνουν τις ιδιότητες που προάγουν την υγεία τους μετά το μαγείρεμα (6).

Ωστόσο, αυτά τα αποτελέσματα προέρχονται μόνο από εργαστηριακές μελέτες και μελέτες σε ζώα. Απαιτούνται μελέτες για τον άνθρωπο προτού γίνουν συμπεράσματα για αυτά τα οφέλη για την υγεία.

Περίληψη Οι φακές είναι μια εξαιρετική πηγή πολυφαινολών που προάγουν την υγεία, οι οποίες έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες με πιθανά αποτελέσματα αναστολής των καρκινικών κυττάρων.

Μπορεί να προστατεύσει την καρδιά σας

Η κατανάλωση φακών σχετίζεται με συνολικό χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καθώς έχει θετικά αποτελέσματα σε διάφορους παράγοντες κινδύνου (1, 13).

Μια μελέτη 8 εβδομάδων σε 48 υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός τρίτου φλιτζανιού (60 γραμμάρια) φακών κάθε μέρα αύξησε τα επίπεδα «καλής» HDL χοληστερόλης και μείωσε σημαντικά τα επίπεδα «κακής» χοληστερόλης LDL και τριγλυκερίδια (14).

Οι φακές μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης. Μια μελέτη σε αρουραίους αποκάλυψε ότι εκείνοι που τρώνε φακές είχαν μεγαλύτερες μειώσεις στα επίπεδα αρτηριακής πίεσης σε σύγκριση με εκείνους που είχαν είτε μπιζέλια, ρεβίθια ή φασόλια (15).

Επιπλέον, οι πρωτεΐνες στις φακές μπορεί να είναι σε θέση να μπλοκάρουν την ουσία του ενζύμου μετατροπής της αγγειοτενσίνης Ι (ACE), το οποίο συνήθως προκαλεί συστολή των αιμοφόρων αγγείων και έτσι αυξάνει την αρτηριακή σας πίεση (16, 17).

Τα υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης είναι ένας άλλος παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Αυτά μπορεί να αυξηθούν όταν η διατροφική πρόσληψη φυλλικού οξέος είναι ανεπαρκής.

Καθώς οι φακές αποτελούν εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος, πιστεύεται ότι μπορούν να βοηθήσουν στην αποτροπή της συσσώρευσης περίσσειας ομοκυστεΐνης στο σώμα σας (13).

Τέλος, το υπερβολικό βάρος ή το παχύσαρκο αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αλλά η κατανάλωση φακών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής πρόσληψης τροφής. Γεμίζουν πολύ και φαίνεται ότι διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά (10, 18, 19).

Περίληψη Οι φακές μπορούν να προστατεύσουν την καρδιά σας υποστηρίζοντας την απώλεια βάρους, αποτρέποντας τη συσσώρευση ομοκυστεΐνης στο σώμα σας και βελτιώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης.

Τα αντιθρεπτικά συστατικά ενδέχεται να επηρεάσουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών

Οι φακές περιέχουν αντιθρεπτικά συστατικά που μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών.

Αναστολείς τρυψίνης

Οι φακές περιέχουν αναστολείς τρυψίνης, οι οποίοι εμποδίζουν την παραγωγή του ενζύμου που συνήθως βοηθά στη διάσπαση της πρωτεΐνης από τη διατροφή σας.

Ωστόσο, οι φακές περιέχουν γενικά χαμηλές ποσότητες αυτών και είναι απίθανο η θρυψίνη από φακές να έχει σημαντική επίδραση στην πέψη των πρωτεϊνών σας (20).

Λεκτίνες

Οι λεκτίνες μπορούν να αντισταθούν στην πέψη και να συνδεθούν με άλλα θρεπτικά συστατικά, εμποδίζοντας την απορρόφησή τους.

Επιπλέον, οι λεκτίνες μπορούν να προσδεθούν σε υδατάνθρακες στον τοίχο του εντέρου. Εάν καταναλώνονται υπερβολικά, ενδέχεται να διαταράξουν το φράγμα του εντέρου και να αυξήσουν την εντερική διαπερατότητα, μια κατάσταση γνωστή επίσης ως διαρροή του εντέρου (21).

Υποτίθεται ότι πάρα πολλές λεκτίνες στη διατροφή μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης αυτοάνοσης πάθησης, αλλά τα στοιχεία που το υποστηρίζουν είναι περιορισμένα (21).

Τούτου λεχθέντος, οι λεκτίνες μπορεί να έχουν αντικαρκινικές και αντιβακτηριακές ιδιότητες (22, 23).

Εάν προσπαθείτε να ελαχιστοποιήσετε τον αριθμό των λεκτινών στη διατροφή σας, δοκιμάστε να μουλιάσετε τις φακές για μια νύχτα και απορρίψτε το νερό πριν το μαγείρεμα.

Τανίνες

Οι φακές περιέχουν τανίνες που μπορούν να συνδεθούν με τις πρωτεΐνες. Αυτό μπορεί να αποτρέψει την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών ουσιών (24).

Συγκεκριμένα, υπάρχουν ανησυχίες ότι οι τανίνες ενδέχεται να επηρεάσουν την απορρόφηση σιδήρου. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι τα επίπεδα σιδήρου γενικά δεν επηρεάζονται από τη διατροφική πρόσληψη τανίνης (25).

Από την άλλη πλευρά, οι τανίνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά που προάγουν την υγεία (25).

Φυτικό οξύ

Τα φυτικά οξέα ή τα φυτικά άλατα είναι ικανά να δεσμεύουν μέταλλα όπως σίδηρο, ψευδάργυρο και ασβέστιο, μειώνοντας την απορρόφησή τους (26).

Ωστόσο, το φυτικό οξύ αναφέρεται επίσης ότι έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες (27).

Παρόλο που οι φακές, όπως όλα τα όσπρια, περιέχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η απομάκρυνση και το μαγείρεμα των σπόρων μειώνει σημαντικά την παρουσία τους (24).

Περίληψη Οι φακές περιέχουν αντιθρεπτικά συστατικά όπως αναστολείς τρυψίνης και φυτικό οξύ, τα οποία μειώνουν την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών ουσιών. Οι φακές που εμποτίζονται και μαγειρεύουν θα τις ελαχιστοποιήσουν, αλλά ανεξάρτητα από το ότι θα απορροφήσετε ακόμη τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά σας.

Ο καλύτερος τρόπος για να μαγειρέψετε φακές

Οι φακές είναι εύκολο να μαγειρευτούν. Σε αντίθεση με πολλά άλλα όσπρια, δεν απαιτούν προηγούμενη εμβάπτιση και μπορούν να μαγειρευτούν σε λιγότερο από 20 λεπτά.

Είναι καλύτερο να τους πλένετε πριν το μαγείρεμα, για να εξαλείψετε τις ακαθαρσίες.

Στη συνέχεια μπορούν να τοποθετηθούν σε μια κατσαρόλα, να καλυφθούν με νερό και μια πρέζα αλάτι, να βράσουν και να αφεθούν να σιγοβράσουν ακάλυπτα για 15-20 λεπτά (28).

Οι φακές σας πρέπει να είναι ελαφρώς τραγανές ή μαλακές, ανάλογα με τις προτιμήσεις σας. Μόλις βράσει, στραγγίξτε και ξεπλύνετε με κρύο νερό για να αποφύγετε περαιτέρω μαγείρεμα.

Μερικές φακές, όπως οι φακές πορτοκαλιού, μαγειρεύονται μέσα σε 5 λεπτά και είναι υπέροχες όταν θέλετε να προετοιμάσετε ένα γεύμα της τελευταίας στιγμής ή θέλετε να μαζέψετε ένα ήδη μαγειρεμένο γεύμα (28).

Οι φακές μπορούν επίσης να μαγειρευτούν σε μεγάλες παρτίδες και να χρησιμοποιηθούν για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο όλη την εβδομάδα, καθώς διαρκούν έως και 5 ημέρες στο ψυγείο σας (28).

Το αντιθρεπτικό περιεχόμενο στις φακές μειώνεται σημαντικά με το μαγείρεμα. Μπορείτε επίσης να μουλιάσετε τις φακές σας για μια νύχτα σε χαμηλότερα επίπεδα ακόμη περισσότερο (24).

Περίληψη Οι φακές είναι εύκολο να μαγειρευτούν, με χωρισμένες φακές χρειάζονται μόνο περίπου 5 λεπτά και άλλες ποικιλίες περίπου 20 λεπτά για την προετοιμασία. Επιπλέον, σε αντίθεση με άλλα όσπρια, δεν χρειάζεται να τα μουλιάσετε πρώτα.

Η κατώτατη γραμμή

Οι καφέ, πράσινες, κίτρινες, κόκκινες ή μαύρες φακές είναι χαμηλές σε θερμίδες, πλούσιες σε σίδηρο και φυλλικό οξύ και μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών.

Συσκευάζουν πολυφαινόλες που προάγουν την υγεία και μπορεί να μειώσουν αρκετούς παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Μαγειρεύονται εύκολα σε 5-20 λεπτά, κάτι που - όπως το μούσκεμα - μειώνει την περιεκτικότητα τους σε θρεπτικά συστατικά.