Κύκλος 20 λεπτών της Anna Victoria for a Toned Booty and Core

Περιεχόμενο

• Πρώτο κύκλωμα: Glutes + Inner Thigh
• Δεύτερο κύκλωμα: Πυρήνας
• Αξιολόγηση για

Μία από τις μεγαλύτερες λανθασμένες αντιλήψεις σχετικά με τη φυσική κατάσταση είναι ότι πρέπει να περάσετε πολύ χρόνο στο γυμναστήριο για να δείτε αποτελέσματα. Η πραγματικότητα είναι ότι μπορείτε να κάψετε λίπος και να χτίσετε μυς στο σπίτι, ακόμη και όταν δεν έχετε χρόνο, συνδυάζοντας προπόνηση καρδιο και δύναμης σε μια υπερ-αποτελεσματική προπόνηση καρδιακών αγώνων. Αυτή η κυκλική προπόνηση από την προπονήτρια και fitness influencer Anna Victoria κάνει ακριβώς αυτό σε 20 λεπτά. Εκτελέστε αυτά τα δύο κυκλώματα - αποκλειστικά από την εφαρμογή Body Love που κυκλοφόρησε πρόσφατα - για να στοχεύσετε τον πισινό, τους μηρούς και τον κορμό σας και ετοιμαστείτε να ποζάρετε για τη δική σας selfie μεταμόρφωσης. (Σχετικά: Η Άννα Βικτώρια εξηγεί ακριβώς γιατί η φυσική κατάσταση πρέπει να είναι η ισορροπία)

Πως δουλεύει: Ολοκληρώστε το πρώτο κύκλωμα 3 φορές, ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα ενδιάμεσα. Στη συνέχεια, ολοκληρώστε το δεύτερο κύκλωμα 3 φορές, ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα ενδιάμεσα.

Θα χρειαστείτε: Ένα βαρύ (15 έως 25 κιλά) και ένα ελαφρύ σετ αλτήρων.

Πρώτο κύκλωμα: Glutes + Inner Thigh

Sumo Squat

ΕΝΑ. Κρατώντας ένα βαρύ σετ αλτήρων στο ύψος των ώμων, σταθείτε με τα πόδια πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα.

ΣΙ. Σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω και κάντε οκλαδόν προς τα κάτω, κρατώντας το στήθος ψηλά και τα γόνατα έξω.

Εκτελέστε 12 επαναλήψεις.

Sumo Stiff-Leg Deadlift

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα, κρατώντας έναν βαρύ αλτήρα σε κάθε χέρι.

ΣΙ. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα, μετατοπίστε τους γοφούς προς τα πίσω και το μεντεσέ του κορμού προς τα εμπρός μέχρι το πάνω μέρος του σώματος να είναι παράλληλο με το πάτωμα, ενώ τα βάρη χαμηλώνονται προς το πάτωμα. Επιστροφή στην αρχική θέση.

Εκτελέστε 12 επαναλήψεις.

Sumo Squat Jumps

Α. Σταθείτε με τα πόδια σας ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα, τα χέρια σφιγμένα μπροστά από το στήθος.

ΣΙ. Λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω για να έρθετε σε θέση οκλαδόν, κρατώντας τις φτέρνες σας στο έδαφος και την πλάτη σας ίσια.

ΝΤΟ. Πηδήξτε προς τα πάνω εκρηκτικά και προσγειωθείτε πίσω σε θέση οκλαδόν.

Εκτελέστε 12 επαναλήψεις.

Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε άλλες 2 φορές.

Δεύτερο κύκλωμα: Πυρήνας

Side Plank + Reach-Through

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια πλάγια θέση σανίδα στο δεξί σας αντιβράχιο, κρατώντας τον ώμο σας πάνω από τον αγκώνα σας και το αριστερό σας πόδι στοιβαγμένο πάνω από το δεξί σας.

ΣΙ. Με έναν ελαφρύ αλτήρα στο αριστερό σας χέρι, τεντώστε το χέρι σας προς τα πάνω προς το ταβάνι, στη συνέχεια φτάστε κάτω και περνώντας τους γοφούς σας, διατηρώντας τον κορμό σας σταθερό.

Εκτελέστε 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Κραντά πουλιού-σκύλου

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια θέση επιτραπέζιου στα τέσσερα.

ΣΙ. Σηκώστε και εκτείνετε το αριστερό πόδι προς τα πίσω ενώ σηκώνετε και εκτείνετε το δεξί χέρι ευθεία προς τα εμπρός, τους δικέφαλους μυς δίπλα στο αυτί.

ΝΤΟ. Λυγίστε το χέρι και το πόδι σας ταυτόχρονα για να έρθετε σε θέση τραγανού. Επιστροφή στην αρχική θέση.

Εκτελέστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Snap Jump + Plank 3 δευτερολέπτων

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε θέση ψηλής σανίδας και μετά πηδήξτε και τα δύο πόδια μέσα και πίσω γρήγορα.

ΣΙ. Κατεβείτε σε μια σανίδα του αντιβραχίου και κρατήστε το για 3 δευτερόλεπτα.

Εκτελέστε 5 επαναλήψεις.

Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε άλλες 2 φορές.

Αξιολόγηση για