Γνωρίστε το αναμενόμενο άγχος, τον λόγο που ανησυχείτε για πράγματα που δεν έχουν συμβεί ακόμη

Περιεχόμενο

• Πώς είναι
• Σκεφτείτε το ως σύμπτωμα και όχι διαταραχή
• Κοινωνικό άγχος
• Ειδικές φοβίες
• Διαταραχή πανικού
• Διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD)
• Πώς να το αντιμετωπίσετε
• Φροντίστε τις φυσικές ανάγκες
• Ελέγξτε την αυτο-συνομιλία σας
• Συζήτηση για αυτό
• Γειώστε τον εαυτό σας
• Εξετάστε την επαγγελματική θεραπεία
• Θεραπεία
• φαρμακευτική αγωγή
• Πότε να λάβετε βοήθεια
• Η κατώτατη γραμμή

Αισθανθήκατε ποτέ τόσο ανήσυχος που δεν μπορούσατε να κοιμηθείτε το βράδυ πριν από μια συνάντηση με το αφεντικό σας; Ίσως οι παλάμες σας να ιδρώνουν όποτε σκέφτεστε να μιλήσετε με το σύντροφό σας.

Κανείς δεν ξέρει τι ισχύει για το μέλλον, και το να αναρωτιόμαστε πώς θα αποδειχθούν οι καταστάσεις εργασίας ή σχέσης είναι πολύ φυσιολογικό. Ή, ίσως ανησυχείτε περισσότερο για λιγότερο συνηθισμένα γεγονότα, όπως φυσικές καταστροφές, απώλεια αγαπημένων προσώπων ή παγκόσμιες πανδημίες.

Το προληπτικό άγχος περιγράφει τον φόβο και την ανησυχία για κακά πράγματα που θα μπορούσε συμβεί. Μπορεί να συμβεί σε πολλά διαφορετικά περιβάλλοντα, αλλά εστιάζει συνήθως σε πράγματα που δεν μπορείτε να προβλέψετε ή να ελέγξετε.

Και πάλι, αυτές οι ανησυχίες είναι φυσιολογικές, αλλά μπορούν να γίνουν σημάδια αναμενόμενου άγχους εάν αρχίσουν να επηρεάζουν την καθημερινή σας ζωή.

Πώς είναι

Το προληπτικό άγχος μπορεί να κυμαίνεται από μια περαστική νευρικότητα έως μια εξουθενωτική αίσθηση φόβου.

Μπορεί να παρατηρήσετε:

• δυσκολία συγκέντρωσης
• προβλήματα στη διαχείριση συναισθημάτων και διάθεσης
• Συναισθηματικό μούδιασμα
• απώλεια ενδιαφέροντος για τα συνηθισμένα χόμπι σας
• πηδάλιο ή ανησυχία
• μυϊκή ένταση και πόνος
• απώλεια ναυτίας και όρεξης
• προβλήματα ύπνου

Με προληπτικό άγχος, μπορείτε να αφιερώσετε πολύ χρόνο για να φανταστείτε τα χειρότερα σενάρια. Η υπερβολική εστίαση σε αυτά τα ανεπιθύμητα αποτελέσματα μπορεί επίσης να αυξήσει την απογοήτευση και την απελπισία σας.

Ας πούμε ότι ο σύντροφός σας φαίνεται λίγο απασχολημένος τελευταία. Όταν το αναφέρετε, δεν λένε τίποτα λάθος. Δεν τους πιστεύετε και αρχίζετε να ανησυχείτε ότι θέλουν να χωρίσουν και δεν μπορείτε να σταματήσετε να φαντάζεστε ότι η συνομιλία διάλυσης που πιστεύετε ότι θα έρθει. Το να σκέφτεσαι να χάσεις τον σύντροφό σου σε κάνει να νιώθεις άρρωστος και έχεις πρόβλημα να τρως και να κοιμάσαι κανονικά.

Σκεφτείτε το ως σύμπτωμα και όχι διαταραχή

Το προληπτικό άγχος δεν είναι από μόνη της διάγνωση ψυχικής υγείας, αλλά μπορεί να εμφανιστεί ως σύμπτωμα γενικευμένης διαταραχής άγχους.

Άλλες συνθήκες μπορεί επίσης να περιλαμβάνουν φόβο για μελλοντικά γεγονότα που ενδέχεται να μην συμβούν απαραίτητα.

Κοινωνικό άγχος

Η διαταραχή κοινωνικού άγχους συνεπάγεται έναν υπερβολικό φόβο απόρριψης ή αρνητική κρίση. Συχνά, τα συμπτώματα σωματικού άγχους συνοδεύουν επίσης αυτούς τους φόβους.

Εάν έχετε κοινωνικό άγχος, μπορεί να ανησυχείτε για να πείτε κάτι ενοχλητικό ή να πάρετε ένα σοβαρό κοινωνικό λάθος που σας κοστίζει φίλους ή τη δουλειά σας.

Το να ανησυχείτε για μελλοντική κριτική από άλλους μπορεί να δυσκολευτεί να μοιραστείτε ιδέες ή να μιλήσετε για οποιοδήποτε θέμα.

Ειδικές φοβίες

Μια συγκεκριμένη φοβία μπορεί να περιλαμβάνει υπερβολικό φόβο για καθημερινά αντικείμενα ή εμπειρίες - ρολόγια, αράχνες, ύψη ή λεωφορείο. Τα άτομα με φοβίες συχνά έχουν μεγάλο προγνωστικό άγχος όταν έρχονται σε επαφή με αυτό που φοβούνται.

Ας πούμε ότι έχετε φοβία σκύλων. Τα σκυλιά είναι αρκετά συνηθισμένα, οπότε γνωρίζετε ότι πιθανότατα θα συναντήσετε κάποιον, αλλά δεν γνωρίζετε πότε ή πού. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να περάσετε πολύ χρόνο ανησυχώντας για την πιθανότητα αυτής της συνάντησης. Αυτό το άγχος μπορεί να σας εμποδίσει να πηγαίνετε σε μέρη που μπορεί να δείτε σκύλους, κάτι που μπορεί να περιορίσει την ικανότητά σας να περνάτε χρόνο έξω ή με φίλους που έχουν σκύλους.

Το προληπτικό άγχος που σχετίζεται με τις φοβίες μπορεί να γίνει τόσο σοβαρό, ώστε τελικά να αποφύγετε την έξοδο, κάτι που μπορεί να επιδεινώσει τις σχέσεις σας με φίλους και αγαπημένους σας.

Διαταραχή πανικού

Το προληπτικό άγχος είναι ένα κοινό σύμπτωμα διαταραχής πανικού.

Οι κρίσεις πανικού περιλαμβάνουν πολλές δυσάρεστες αισθήσεις, όπως πόνο στο στήθος, δυσκολία στην αναπνοή και αισθήματα ακραίου τρόμου. Εάν είχατε μια επίθεση πανικού, είναι πολύ φυσιολογικό να ανησυχείτε για μια άλλη, ειδικά αν δεν έχετε ιδέα τι το προκάλεσε.

Το άγχος για την επίθεση περισσότερων κρίσεων πανικού μπορεί να γίνει συντριπτικό. Οι ανησυχίες για την απώλεια ελέγχου μπροστά σε άλλα άτομα μπορεί να σας οδηγήσουν να αποφύγετε δημόσιους χώρους. Οι φόβοι για επίθεση πανικού ενώ πίσω από το τιμόνι μπορεί να σας αποτρέψουν από την οδήγηση, κάτι που θα μπορούσε να επηρεάσει την ικανότητά σας να μετακινηθείτε.

Διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD)

Πολλοί άνθρωποι που έχουν βιώσει τραύμα ζουν φοβισμένοι να ξανασυμβεί το τραύμα. Το προληπτικό άγχος που σχετίζεται με το PTSD μπορεί να συμβεί ως σύμπτωμα οποιασδήποτε τραυματικής εμπειρίας - ενός τροχαίου ατυχήματος, μιας κούπας ή ενός μάρτυρα ενός θανάτου ενός αγαπημένου προσώπου.

Ενεργοποιήσεις που σχετίζονται με το τραύμα θα μπορούσαν να αυξήσουν τα συναισθήματά σας αναμενόμενου άγχους. Εάν το συμβάν δεν απέχει ποτέ από το μυαλό σας, μπορεί να ξοδέψετε τόσο πολύ χρόνο για να θυμηθείτε τι συνέβη και να ανησυχείτε για το ότι θα συμβεί ξανά που δυσκολεύεστε να σκεφτείτε οτιδήποτε άλλο.

Πώς να το αντιμετωπίσετε

Το προληπτικό άγχος μπορεί να προκαλέσει άγχος και να σας κρατήσει κολλημένους σε αγχώδεις σκέψεις.

Αυτές οι συμβουλές αντιμετώπισης μπορούν να σας βοηθήσουν να λάβετε μέτρα για να σπάσετε αυτόν τον κύκλο.

Φροντίστε τις φυσικές ανάγκες

Η σύνδεση νου-σώματος είναι πολύ πραγματική και η σωματική σας ευεξία μπορεί να έχει αντίκτυπο στη συναισθηματική ευεξία. Πράγματα όπως ο ύπνος, η διατροφή και η άσκηση μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στη διαχείριση των συμπτωμάτων άγχους, συμπεριλαμβανομένου του προληπτικού άγχους.

Εάν τα συμπτώματά σας περιλαμβάνουν νευρικό στομάχι, μπορεί να δυσκολεύεστε να τρώτε τακτικά, αλλά η παράλειψη γευμάτων μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε ακόμη χειρότερα.

Σε ένα ιδιαίτερα δυσάρεστο catch-22, το άγχος δυσκολεύει τον ξεκούραστο ύπνο, αλλά η στέρηση του ύπνου μπορεί να επιδεινώσει το αναμενόμενο άγχος. Καθώς ξυπνάτε, ίσως ανησυχείτε για την επιδείνωση του άγχους σας. Τι να κάνω?

Η μείωση της καφεΐνης και η εξάσκηση τεχνικών χαλάρωσης λίγο πριν από το κρεβάτι μπορεί συχνά να βελτιώσει τον ύπνο σας.

Βρείτε περισσότερες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του άγχους και του στρες και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα. Απλώς προσπαθήστε να αποφύγετε την άσκηση πολύ κοντά στον ύπνο, καθώς αυτό μπορεί μερικές φορές να σας κρατήσει ξύπνιοι.

Ελέγξτε την αυτο-συνομιλία σας

Ο τρόπος που μιλάτε στον εαυτό σας για το άγχος έχει σημασία.

Είναι φυσικό να ανησυχείτε για τα κακά πράγματα που συμβαίνουν. Όταν αυτές οι ανησυχίες αρχίσουν να αναλαμβάνουν, θυμηθείτε (ευγενικά) ότι το να ξοδεύετε πολύ χρόνο για να σκεφτείτε αρνητικά πράγματα μπορεί να σας εμποδίσει να απολαύσετε τα καλά πράγματα στη ζωή.

Όταν αρχίζετε να ανησυχείτε για κάτι, ρωτήστε τον εαυτό σας, "Είναι μια ρεαλιστική δυνατότητα;" Αν η (ειλικρινής) απάντησή σας είναι όχι, προσπαθήστε να ανακατευθύνετε την ενέργειά σας προς την παρούσα στιγμή.

Εάν η απάντηση είναι ναι, είναι απολύτως εντάξει να κάνετε ένα σχέδιο για να το αντιμετωπίσετε, είτε αυτό συνεπάγεται τη διακοπή της εργασίας σας ή την επαναφόρτιση των προμηθειών έκτακτης ανάγκης. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να αφήσετε τις σκέψεις σας στην άκρη: Έχετε κάνει ό, τι μπορείτε προς το παρόν.

Εάν έχετε την τάση να επικρίνετε τον εαυτό σας για τους φόβους και τις ανήσυχες σκέψεις σας, σκεφτείτε τι μπορείτε να πείτε σε έναν φίλο που μοιράστηκε παρόμοιες σκέψεις. Πιθανότατα να προσφέρετε θετική υποστήριξη, όχι αρνητική κρίση, σωστά; Εξασκηθείτε στην ίδια συμπόνια με τον εαυτό σας.

Συζήτηση για αυτό

Δεν είναι πάντα εύκολο να μιλάς για αυτό που φοβάσαι, αλλά μερικές φορές η έκφραση αυτών των φόβων μπορεί να τους βοηθήσει να νιώσουν λιγότερο τρομακτικά.

Θυμάστε το προηγούμενο παράδειγμα ανησυχίας για διάλυση; Η ενημέρωση του συντρόφου σας για τους φόβους σας μπορεί να είναι πιο τρομακτική από τη σκέψη της διάλυσης.

Ρίξτε μια πιο προσεκτική ματιά στην κατάσταση. Η σχέση σας πηγαίνει κυρίως καλά; Έχετε κάποιο λόγο να πιστεύετε ότι θέλουν να διαλύσουν; Θα μπορούσε κάτι άλλο να τους αποσπούν την προσοχή; Δεν θα γνωρίζετε με βεβαιότητα αν δεν ξεκινήσετε μια συνομιλία.

Η ενημέρωση των αγαπημένων σας για το άγχος σας μπορεί επίσης να βοηθήσει, ειδικά εάν αισθάνεστε απομονωμένοι από τα συμπτώματά σας. Οι φίλοι και η οικογένεια μπορούν να προσφέρουν υποστήριξη ακούγοντας και παρέχοντας θετικές περισπασμούς, όπως μια βόλτα ή το μαγείρεμα ενός γεύματος μαζί.

Γειώστε τον εαυτό σας

Οι ασκήσεις γείωσης μπορούν να βοηθήσουν στη διακοπή προβληματικών ή ανήσυχων σκέψεων και να επανασυνδεθούν στο παρόν.

Μερικά από αυτά περιλαμβάνουν φυσικά αντικείμενα, όπως σπάσιμο λαστιχένιας ταινίας στον καρπό σας, κράτημα πάγου ή χαϊδεύοντας ένα χαλαρωτικό αντικείμενο γείωσης. Πολλές τεχνικές γείωσης συμβαίνουν στις σκέψεις σας, ώστε να μπορείτε να τις εξασκηθείτε οπουδήποτε, οποιαδήποτε στιγμή.

Εδώ είναι αρκετά για να ξεκινήσετε.

Εξετάστε την επαγγελματική θεραπεία

Εάν οι δικές σας στρατηγικές αντιμετώπισης δεν προσφέρουν μεγάλη ανακούφιση, αξίζει να εξερευνήσετε επαγγελματική βοήθεια. Το άγχος είναι αρκετά κοινό και οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται λίγη επιπλέον υποστήριξη για να ζήσουν άνετα μαζί του.

Ακολουθεί μια ματιά στις κύριες επιλογές.

Θεραπεία

Η θεραπεία είναι συνήθως ο καλύτερος τρόπος για να εξερευνήσετε ζητήματα που αφορούν το άγχος. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να εξετάσετε πηγές άγχους στη ζωή σας και να αρχίσετε να εργάζεστε για να αντιμετωπίσετε πιθανές αιτίες αναμενόμενου άγχους.

Οι θεραπευτές μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να εντοπίσετε επιβλαβείς ή λιγότερο αποτελεσματικές μεθόδους αντιμετώπισης, όπως αποφυγή της πηγής του φόβου σας ή μούδιασμα με το αλκοόλ, καθώς και καθοδήγηση για πιο χρήσιμες στρατηγικές.

Δεδομένου ότι το προληπτικό άγχος μπορεί να συμβεί με διαφορετικές ανησυχίες ψυχικής υγείας, ο θεραπευτής σας μπορεί να συστήσει έναν συγκεκριμένο τύπο θεραπείας ανάλογα με το τι αντιμετωπίζετε:

• Πολλοί θεραπευτές συστήνουν γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) ή CBT βάσει προσοχής για άγχος.
• Η θεραπεία έκθεσης μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για συγκεκριμένες φοβίες, αλλά συχνά συνιστάται και για άλλους τύπους άγχους και PTSD.
• Μαζί με τη θεραπεία ομιλίας, η απευαισθητοποίηση και επανεπεξεργασία της κίνησης των ματιών (EMDR) βοηθά πολλούς ανθρώπους να δουν βελτίωση των συμπτωμάτων PTSD.

φαρμακευτική αγωγή

Η φαρμακευτική αγωγή δεν θα θεραπεύσει το άγχος, αλλά μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων, συμπεριλαμβανομένου του προληπτικού άγχους, ειδικά όταν συνδυάζεται με θεραπεία.

Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να συστήσει φαρμακευτική αγωγή εάν τα συμπτώματά σας:

• δυσκολευτείτε να κάνετε την καθημερινή σας ζωή
• σας εμποδίζει να σημειώσετε πρόοδο στη θεραπεία
• προκαλούν σοβαρή αγωνία
• επηρεάζουν τη σωματική σας υγεία

Τα φάρμακα άγχους περιλαμβάνουν τόσο μακροπρόθεσμες όσο και βραχυπρόθεσμες επιλογές, οπότε δεν χρειάζεται απαραίτητα να τα πάρετε για πάντα. Η απόφαση για λήψη φαρμάκων είναι προσωπική, οπότε δεν πρέπει να αισθάνεστε πιεσμένοι είτε να το δοκιμάσετε είτε να το αποφύγετε.

Εδώ είναι μερικά πιθανά φάρμακα που μπορούν να βοηθήσουν:

• Οι β-αποκλειστές μπορούν να λειτουργήσουν καλά ως περιστασιακή θεραπεία για το άγχος. Μπορείτε να τα εξετάσετε εάν το άγχος σας είναι συνήθως διαχειρίσιμο, αλλά μερικές φορές αισθάνεται εκτός ελέγχου.
• Οι βενζοδιαζεπίνες είναι ηρεμιστικά που μπορούν να προωθήσουν τη χαλάρωση και την ηρεμία. Μπορούν να είναι εθιστικά, επομένως συνιστώνται μόνο για βραχυπρόθεσμη χρήση. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να διαχειριστείτε σοβαρά συμπτώματα άγχους καθώς ξεκινάτε τη θεραπεία, για παράδειγμα.
• Εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs), αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης-νορεπινεφρίνης (SNRIs) και άλλα αντικαταθλιπτικά μπορούν να ανακουφίσουν για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους.

Μάθετε περισσότερα για τα φάρμακα που μπορούν να βοηθήσουν στο άγχος.

Πότε να λάβετε βοήθεια

Το άγχος έχει έναν σημαντικό σκοπό: Σας βοηθά να προετοιμαστείτε για πιθανό κίνδυνο.

Το μέλλον κρατά μόνο εκπλήξεις, οπότε είναι φυσιολογικό να ξοδεύουμε λίγο χρόνο αναρωτιέμαι τι μένει μπροστά. Αυτό μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει - ποτέ δεν είναι κακή ιδέα να προετοιμαστείτε για μια σειρά δυνατοτήτων.

Ωστόσο, όταν το προληπτικό άγχος γίνει τόσο σοβαρό που σας εμποδίζει να απολαύσετε το δώρο, ίσως είναι καιρός να αναζητήσετε επαγγελματική υποστήριξη.

Εν ολίγοις, εάν επηρεάζεται η ποιότητα ζωής σας, η συζήτηση με έναν θεραπευτή μπορεί να βοηθήσει.

Δεν είστε σίγουροι από πού να αρχίσετε; Ο οδηγός μας για προσιτή θεραπεία μπορεί να βοηθήσει.

Η κατώτατη γραμμή

Η αβεβαιότητα μπορεί να είναι τρομακτική, ειδικά όταν θέλετε να προστατευτείτε από βλάβες. Δεν είναι δυνατόν να προβλέψετε το μέλλον, επομένως είναι σημαντικό να βρείτε τρόπους αντιμετώπισης του άγνωστου, ώστε αυτές οι ανησυχίες να μην προκαλούν προβλήματα στη ζωή σας.

Ένας συμπονετικός θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε συντριπτικούς φόβους αβεβαιότητας και να αισθανθείτε πιο άνετα με το άγνωστο.

Η Crystal Raypole έχει εργαστεί στο παρελθόν ως συγγραφέας και συντάκτης της GoodTherapy. Τα πεδία ενδιαφέροντος της περιλαμβάνουν ασιατικές γλώσσες και λογοτεχνία, ιαπωνική μετάφραση, μαγειρική, φυσικές επιστήμες, θετική σεξ και ψυχική υγεία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να βοηθήσει στη μείωση του στίγματος γύρω από θέματα ψυχικής υγείας.