Πρέπει να πάρετε αντιοξειδωτικά συμπληρώματα;

Περιεχόμενο

• Τι είναι τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα;
• Η λήψη υψηλών δόσεων μπορεί να είναι επιβλαβής
• Μπορεί να μειώσει την απόδοση άσκησης
• Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου
• Μπορεί να προκαλέσει γενετικές ανωμαλίες
• Η βιταμίνη C μπορεί να ωφελήσει ορισμένους ανθρώπους
• Βιταμίνη C για το κοινό κρυολόγημα
• Το κάπνισμα αυξάνει τις ανάγκες σε βιταμίνη C
• Αποκτήστε τα αντιοξειδωτικά σας από τα τρόφιμα
• Η κατώτατη γραμμή

Τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα είναι δημοφιλή και συνήθως θεωρούνται υγιή.

Εν μέρει, αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα φρούτα και τα λαχανικά, τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, σχετίζονται με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου ασθένειας (1).

Ωστόσο, υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις που υποδηλώνουν ότι μπορεί να κάνετε την υγεία σας ένα μειονέκτημα συμπληρώνοντας με αντιοξειδωτικά.

Αυτό το άρθρο εξηγεί τι είναι τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα και γιατί είναι καλύτερο να λαμβάνετε τα αντιοξειδωτικά σας από τα τρόφιμα.

Τι είναι τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα;

Τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα περιέχουν συμπυκνωμένες μορφές αντιοξειδωτικών, οι οποίες είναι ουσίες που σταθεροποιούν τις ελεύθερες ρίζες.

Το σώμα σας παράγει φυσικά ελεύθερες ρίζες όταν ασκείστε και χωνεύετε τρόφιμα.

Περιβαλλοντικοί παράγοντες, όπως η έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία, οι ατμοσφαιρικοί ρύποι, ο καπνός και οι βιομηχανικές χημικές ουσίες όπως τα φυτοφάρμακα, είναι επίσης πηγές ελευθέρων ριζών (2).

Εάν οι ελεύθερες ρίζες υπερβαίνουν την ικανότητα του σώματός σας να τις ρυθμίσει, εμφανίζεται μια κατάσταση που ονομάζεται οξειδωτικό στρες. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό συμβάλλει στη γήρανση και στην ανάπτυξη ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου (3).

Τα κύρια αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη ρύθμιση των ελεύθερων ριζών στο σώμα σας είναι οι βιταμίνες A, C και E και το ορυκτό σελήνιο.

Τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα περιέχουν το 70-1,660% της ημερήσιας αξίας (DV) αυτών των βασικών θρεπτικών συστατικών (4, 5).

Συνήθως πιστεύεται ότι η λήψη αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων αποτρέπει τη βλάβη που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες στα κύτταρα του σώματος, προωθώντας έτσι τη μακροζωία και την αποφυγή της νόσου.

Ωστόσο, η λήψη αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να κάνει ακριβώς το αντίθετο.

Περίληψη Τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα περιέχουν συμπυκνωμένες μορφές αντιοξειδωτικών, οι οποίες είναι ουσίες που διατηρούν τα κύτταρα του σώματός σας υγιή, καταπολεμώντας τις βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες.

Η λήψη υψηλών δόσεων μπορεί να είναι επιβλαβής

Οι βλάβες στην υγεία που σχετίζονται με τη λήψη αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων ξεπερνούν τα πιθανά οφέλη.

Η λήψη αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων σε μεγάλες δόσεις δεν συνιστάται για πολλούς λόγους.

Μπορεί να μειώσει την απόδοση άσκησης

Το σώμα σας παράγει φυσικά τις ελεύθερες ρίζες ως υποπροϊόν του μεταβολισμού της ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όσο πιο σκληρή και μεγαλύτερη άσκηση, τόσο περισσότερες ελεύθερες ρίζες παράγει το σώμα σας (6).

Επειδή οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να συμβάλουν στην μυϊκή κόπωση και βλάβη, προτείνεται η λήψη αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων να αμβλύνει τις επιβλαβείς επιπτώσεις τους, βελτιώνοντας έτσι την άσκηση και την αποκατάσταση των μυών (7).

Ωστόσο, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων - ειδικά βιταμινών C και E - μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο προσαρμογής του σώματός σας στην άσκηση και ακόμη και να εξαλείψει ορισμένα από τα οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με την άσκηση (8, 9, 10, 11).

Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου

Το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες στα κύτταρα του σώματος θεωρείται ότι συμβάλλει σημαντικά στην ανάπτυξη του καρκίνου (12).

Δεδομένου ότι τα αντιοξειδωτικά εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, η λήψη αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων εικάζεται ότι μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης ή θανάτου από καρκίνο (13).

Αρκετές μετα-αναλύσεις, ωστόσο, έχουν δείξει ότι η λήψη αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων δεν μειώνει τον κίνδυνο πολλών τύπων καρκίνου ούτε μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από αυτούς μόλις διαγνωστούν, στην πραγματικότητα, μπορεί ακόμη και να αυξήσουν τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων (14, 15 , 16, 17).

Επιπλέον, αρκετές μετα-αναλύσεις διαπίστωσαν ότι τα συμπληρώματα βήτα-καροτίνης, ένας πρόδρομος της βιταμίνης Α, αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου της ουροδόχου κύστης και, σε άτομα που καπνίζουν, τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα (18, 19, 20, 21 ).

Η εξαίρεση είναι το σελήνιο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου σε άτομα με χαμηλά επίπεδα ορυκτών ή σε άτομα με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα προτού προταθεί το σελήνιο για το σκοπό αυτό (16, 22, 23, 24).

Μπορεί να προκαλέσει γενετικές ανωμαλίες

Η βιταμίνη Α είναι σημαντική για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του εμβρύου, αλλά σε υψηλές δόσεις, τα συμπληρώματα βιταμίνης Α μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο γενετικών ανωμαλιών (25, 26).

Επομένως, οι γυναίκες που μπορεί να είναι ή είναι έγκυες δεν πρέπει να λαμβάνουν υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων βιταμίνης Α (27).

Αυτά τα συμπληρώματα συνιστώνται μόνο για έγκυες γυναίκες σε περιοχές όπου υπάρχει ανεπάρκεια βιταμίνης Α, όπως στην Αφρική και τη Νοτιοανατολική Ασία (28, 29).

Το βήτα-καροτένιο, ο πρόδρομος της βιταμίνης Α, δεν φαίνεται να οδηγεί σε γενετικές ανωμαλίες. Αλλά επειδή η λήψη του συμπληρώματος μακροπρόθεσμα σχετίζεται με καρκίνο, οι έγκυες γυναίκες πρέπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους πριν λάβουν συμπληρώματα βήτα-καροτίνης (30, 31).

Περίληψη Ενώ πιστεύεται ότι είναι υγιείς, η λήψη αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων μπορεί να μειώσει τα οφέλη για την υγεία από την άσκηση και να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων και γενετικών ανωμαλιών.

Η βιταμίνη C μπορεί να ωφελήσει ορισμένους ανθρώπους

Αν και τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα γενικά δεν συνιστώνται για διάφορους λόγους, η αντιοξειδωτική βιταμίνη C μπορεί να ωφελήσει τα άτομα με το κοινό κρυολόγημα ή εκείνους που καπνίζουν.

Βιταμίνη C για το κοινό κρυολόγημα

Η βιταμίνη C δεν έχει αποδειχθεί ότι αποτρέπει το κοινό κρυολόγημα, αλλά μπορεί να μειώσει τη σοβαρότητα και τη διάρκεια της.

Σε μια μετα-ανάλυση σε περισσότερα από 11.000 άτομα, η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης C αποδείχθηκε ότι μειώνει τη διάρκεια του κρυολογήματος κατά 8% ενώ μειώνει επίσης τη σοβαρότητά της (32).

Είναι καλύτερο να λαμβάνετε βιταμίνη C σε μικρότερες δόσεις - συνήθως λιγότερο από ένα γραμμάριο - καθώς η απορρόφησή της μειώνεται με υψηλότερες δόσεις. Επιπλέον, υψηλότερες δόσεις μπορεί να προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές (33).

Το κάπνισμα αυξάνει τις ανάγκες σε βιταμίνη C

Το κάπνισμα προκαλεί πολλούς τύπους καρκίνου, κυρίως επειδή ο καπνός τσιγάρου περιέχει τοξίνες που προκαλούν οξειδωτική βλάβη στα κύτταρα του σώματός σας (34, 35).

Λόγω αυτής της αυξημένης έκθεσης στις ελεύθερες ρίζες, η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που καπνίζουν χρειάζονται 35 mg περισσότερη βιταμίνη C την ημέρα από τα άτομα που δεν καπνίζουν. Ομοίως, η έκθεση στον παθητικό καπνό αυξάνει επίσης τις ανάγκες σε βιταμίνη C (30).

Ωστόσο, αυτή η πρόσθετη ανάγκη για βιταμίνη C μπορεί να καλυφθεί εύκολα μέσω της διατροφής και χωρίς τη λήψη αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων.

Περίληψη Ως επί το πλείστον, η χρήση αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων αποθαρρύνεται, αν και η αντιοξειδωτική βιταμίνη C μπορεί να ωφελήσει τα άτομα με το κοινό κρυολόγημα ή εκείνους που καπνίζουν. Ωστόσο, οι ανάγκες μπορούν συχνά να καλυφθούν μέσω διατροφής αντί για συμπληρώματα.

Αποκτήστε τα αντιοξειδωτικά σας από τα τρόφιμα

Η λήψη αντιοξειδωτικών από τα τρόφιμα και όχι τα συμπληρώματα είναι πολύ ασφαλέστερη και πιο υγιεινή.

Όλα τα τρόφιμα περιέχουν διαφορετικά αντιοξειδωτικά σε διάφορες ποσότητες, επομένως είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε μια ποικιλία τροφίμων στη διατροφή σας.

Ενώ τα προϊόντα με βάση τα ζώα, όπως τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, έχουν αντιοξειδωτικά, τα φυτικά τρόφιμα είναι ιδιαίτερα υψηλά σε αυτά (36).

Αυτά τα φυτικά τρόφιμα περιλαμβάνουν:

• Λαχανικά: Μπρόκολο, πιπεριές, σπανάκι.
• Φρούτα: Πορτοκάλια, μήλα, μούρα.
• Ολικής αλέσεως: Βρώμη, κινόα, καστανό ρύζι.
• Φασόλια: Νεφρό, pinto, κόκκινα φασόλια.
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ: Καρύδια, πεκάν, αμύγδαλα.
• Ποτά: Καφές, τσάι.

Περίληψη Τα αντιοξειδωτικά βρίσκονται στα περισσότερα τρόφιμα, αλλά φυτικές πηγές όπως φρούτα και λαχανικά είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αυτά.

Η κατώτατη γραμμή

Τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα θεωρούνται συνήθως υγιή αλλά μπορεί να είναι προβληματικά όταν λαμβάνονται σε περίσσεια.

Μπορεί να μειώσουν τα οφέλη από την άσκηση και να αυξήσουν τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων και γενετικών ανωμαλιών.

Γενικά, είναι πολύ καλύτερο να αποκτήσετε τα αντιοξειδωτικά που χρειάζεται το σώμα σας μέσω μιας υγιεινής διατροφής.