Τα αντιοξειδωτικά εξηγούνται με απλούς όρους

Περιεχόμενο

• Τι είναι τα αντιοξειδωτικά;
• Πώς λειτουργούν οι ελεύθερες ρίζες
• Αντιοξειδωτικά στα τρόφιμα
• Τύποι διατροφικών αντιοξειδωτικών
• Πρέπει να πάρετε αντιοξειδωτικά συμπληρώματα;
• Η κατώτατη γραμμή

Μπορεί να έχετε ακούσει πολλές συζητήσεις για τα αντιοξειδωτικά.

Ωστόσο, λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν τι είναι ή πώς λειτουργούν.

Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα αντιοξειδωτικά.

Τι είναι τα αντιοξειδωτικά;

Τα αντιοξειδωτικά είναι μόρια που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα σας.

Οι ελεύθερες ρίζες είναι ενώσεις που μπορούν να προκαλέσουν βλάβη εάν τα επίπεδα τους γίνουν πολύ υψηλά στο σώμα σας. Συνδέονται με πολλές ασθένειες, όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.

Το σώμα σας έχει τις δικές του αντιοξειδωτικές άμυνες για να διατηρεί τον έλεγχο των ελεύθερων ριζών.

Ωστόσο, αντιοξειδωτικά βρίσκονται επίσης στα τρόφιμα, ειδικά σε φρούτα, λαχανικά και άλλα φυτικά, ολόκληρα τρόφιμα. Αρκετές βιταμίνες, όπως οι βιταμίνες Ε και C, είναι αποτελεσματικά αντιοξειδωτικά.

Τα αντιοξειδωτικά συντηρητικά παίζουν επίσης καθοριστικό ρόλο στην παραγωγή τροφίμων αυξάνοντας τη διάρκεια ζωής.

Τα αντιοξειδωτικά είναι μόρια που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, ασταθή μόρια που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα σας.

Πώς λειτουργούν οι ελεύθερες ρίζες

Οι ελεύθερες ρίζες σχηματίζονται συνεχώς στο σώμα σας.

Χωρίς αντιοξειδωτικά, οι ελεύθερες ρίζες θα προκαλούσαν σοβαρές βλάβες πολύ γρήγορα, με αποτέλεσμα τον θάνατο.

Ωστόσο, οι ελεύθερες ρίζες εξυπηρετούν επίσης σημαντικές λειτουργίες που είναι απαραίτητες για την υγεία ().

Για παράδειγμα, τα ανοσοκύτταρά σας χρησιμοποιούν ελεύθερες ρίζες για την καταπολέμηση λοιμώξεων ().

Ως αποτέλεσμα, το σώμα σας πρέπει να διατηρήσει μια ορισμένη ισορροπία ελεύθερων ριζών και αντιοξειδωτικών.

Όταν οι ελεύθερες ρίζες ξεπερνούν τα αντιοξειδωτικά, μπορεί να οδηγήσει σε μια κατάσταση που ονομάζεται οξειδωτικό στρες.

Το παρατεταμένο οξειδωτικό στρες μπορεί να βλάψει το DNA σας και άλλα σημαντικά μόρια στο σώμα σας. Μερικές φορές οδηγεί ακόμη και σε κυτταρικό θάνατο.

Η βλάβη στο DNA σας αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου και ορισμένοι επιστήμονες έχουν θεωρήσει ότι διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στη διαδικασία γήρανσης (,).

Αρκετοί τρόποι ζωής, άγχος και περιβαλλοντικοί παράγοντες είναι γνωστό ότι προάγουν τον υπερβολικό σχηματισμό ελεύθερων ριζών και το οξειδωτικό στρες, όπως:

• μόλυνση του αέρα
• καπνός τσιγάρου
• πρόσληψη αλκοόλ
• τοξίνες
• υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα (,)
• υψηλή πρόσληψη πολυακόρεστων λιπαρών οξέων ()
• ακτινοβολία, συμπεριλαμβανομένης της υπερβολικής ηλιοθεραπείας
• βακτηριακές, μυκητιακές ή ιογενείς λοιμώξεις
• υπερβολική πρόσληψη σιδήρου, μαγνησίου, χαλκού ή ψευδαργύρου ()
• πάρα πολύ ή πολύ λίγο οξυγόνο στο σώμα σας ()
• έντονη και παρατεταμένη άσκηση, η οποία προκαλεί βλάβη στους ιστούς ()
• υπερβολική πρόσληψη αντιοξειδωτικών, όπως βιταμίνες C και E ()
• αντιοξειδωτική ανεπάρκεια ()

Το παρατεταμένο οξειδωτικό στρες οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο αρνητικών αποτελεσμάτων στην υγεία, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις και ορισμένους τύπους καρκίνου.

Το σώμα σας πρέπει να διατηρήσει μια ορισμένη ισορροπία μεταξύ των ελεύθερων ριζών και των αντιοξειδωτικών. Όταν διαταραχθεί αυτή η ισορροπία, μπορεί να οδηγήσει σε οξειδωτικό στρες.

Αντιοξειδωτικά στα τρόφιμα

Τα αντιοξειδωτικά είναι απαραίτητα για την επιβίωση όλων των ζωντανών όντων.

Το σώμα σας παράγει τα δικά του αντιοξειδωτικά, όπως το κυτταρικό αντιοξειδωτικό γλουταθειόνη.

Τα φυτά και τα ζώα, καθώς και όλες οι άλλες μορφές ζωής, έχουν τη δική τους άμυνα ενάντια στις ελεύθερες ρίζες και την οξειδωτική βλάβη.

Επομένως, αντιοξειδωτικά βρίσκονται σε όλες τις τροφές φυτικής και ζωικής προέλευσης.

Η επαρκής πρόσληψη αντιοξειδωτικών είναι σημαντική. Στην πραγματικότητα, η ζωή σας εξαρτάται από την πρόσληψη ορισμένων αντιοξειδωτικών - δηλαδή, βιταμινών C και E.

Ωστόσο, πολλά άλλα μη απαραίτητα αντιοξειδωτικά εμφανίζονται στα τρόφιμα. Αν και δεν είναι απαραίτητα για το σώμα σας, παίζουν σημαντικό ρόλο στη γενική υγεία.

Τα οφέλη για την υγεία που συνδέονται με μια διατροφή πλούσια σε φυτά οφείλεται τουλάχιστον εν μέρει στην ποικιλία των αντιοξειδωτικών που παρέχουν ().

Τα μούρα, το πράσινο τσάι, ο καφές και η μαύρη σοκολάτα είναι γνωστά για τις καλές πηγές αντιοξειδωτικών ().

Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, ο καφές είναι η μοναδική μεγαλύτερη πηγή αντιοξειδωτικών στη δυτική διατροφή, αλλά αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι ο μέσος άνθρωπος δεν τρώει τόσες πολλές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά τροφές (,).

Τα προϊόντα κρέατος και τα ψάρια περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά, αλλά σε μικρότερο βαθμό από τα φρούτα και τα λαχανικά (,).

Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να αυξήσουν τη διάρκεια ζωής τόσο των φυσικών όσο και των μεταποιημένων τροφίμων. Επομένως, χρησιμοποιούνται συχνά ως πρόσθετα τροφίμων. Για παράδειγμα, η βιταμίνη C προστίθεται συχνά στα μεταποιημένα τρόφιμα για να λειτουργήσει ως συντηρητικό ().

Η διατροφή σας είναι μια βασική πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία βρίσκονται σε ζωικές και φυτικές τροφές - ειδικά λαχανικά, φρούτα και μούρα.

Τύποι διατροφικών αντιοξειδωτικών

Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να χαρακτηριστούν ως υδατοδιαλυτά ή λιποδιαλυτά.

Τα υδατοδιαλυτά αντιοξειδωτικά εκτελούν τις δράσεις τους στο υγρό εντός και εκτός των κυττάρων, ενώ τα λιποδιαλυτά δρουν κυρίως στις κυτταρικές μεμβράνες.

Σημαντικά διαιτητικά αντιοξειδωτικά περιλαμβάνουν:

• Βιταμίνη C. Αυτό το υδατοδιαλυτό αντιοξειδωτικό είναι ένα βασικό διατροφικό θρεπτικό συστατικό.
• Βιταμίνη Ε. Αυτό το λιποδιαλυτό αντιοξειδωτικό παίζει κρίσιμο ρόλο στην προστασία των κυτταρικών μεμβρανών από οξειδωτική βλάβη.
• Φλαβονοειδή. Αυτή η ομάδα αντιοξειδωτικών φυτών έχει πολλές ευεργετικές επιπτώσεις στην υγεία ().

Πολλές ουσίες που είναι αντιοξειδωτικά έχουν επίσης άλλες σημαντικές λειτουργίες.

Αξιοσημείωτα παραδείγματα περιλαμβάνουν κουρκουμινοειδή σε κουρκούμη και ελαιοκανθάλη σε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Αυτές οι ουσίες λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά αλλά έχουν επίσης ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση (,).

Πολλοί τύποι αντιοξειδωτικών εμφανίζονται σε τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών και των βιταμινών C και E.

Πρέπει να πάρετε αντιοξειδωτικά συμπληρώματα;

Η διατροφική πρόσληψη αντιοξειδωτικών είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη υγεία, αλλά περισσότερα δεν είναι πάντα καλύτερα.

Η υπερβολική πρόσληψη μεμονωμένων αντιοξειδωτικών μπορεί να έχει τοξικές επιδράσεις και μπορεί ακόμη και να προάγει παρά να αποτρέψει την οξειδωτική βλάβη - ένα φαινόμενο που ονομάζεται «αντιοξειδωτικό παράδοξο» (,).

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ακόμη και ότι οι υψηλές δόσεις αντιοξειδωτικών αυξάνουν τον κίνδυνο θανάτου ().

Για το λόγο αυτό, οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας συμβουλεύουν τους ανθρώπους να αποφεύγουν αντιοξειδωτικά συμπληρώματα υψηλής δόσης, αν και απαιτούνται περαιτέρω μελέτες προτού καταλήξουν σε συμπεράσματα.

Η κατανάλωση πλήρους τροφής πλούσια σε αντιοξειδωτικά είναι πολύ καλύτερη ιδέα. Μελέτες δείχνουν ότι τα τρόφιμα μειώνουν την οξειδωτική βλάβη σε μεγαλύτερο βαθμό από τα συμπληρώματα.

Για παράδειγμα, μια μελέτη συνέκρινε τα αποτελέσματα της κατανάλωσης χυμού πορτοκαλιού αίματος και νερού σακχάρου, και τα δύο περιείχαν ίσες ποσότητες βιταμίνης C. Διαπίστωσε ότι ο χυμός είχε σημαντικά μεγαλύτερη αντιοξειδωτική ισχύ ().

Αυτά τα αποτελέσματα δείχνουν ότι οι ενώσεις των τροφίμων λειτουργούν συνεργικά. Η λήψη μόνο ενός ή δύο απομονωμένων θρεπτικών ουσιών δεν θα έχει τα ίδια ευεργετικά αποτελέσματα.

Η καλύτερη στρατηγική για την εξασφάλιση επαρκούς πρόσληψης αντιοξειδωτικών είναι να ακολουθήσετε μια δίαιτα πλούσια σε διάφορα λαχανικά και φρούτα, μαζί με άλλες υγιείς συνήθειες ().

Ωστόσο, τα συμπληρώματα χαμηλής δόσης, όπως οι πολυβιταμίνες, μπορεί να είναι ευεργετικά εάν έχετε ανεπάρκεια σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά ή δεν μπορείτε να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή.

Μελέτες δείχνουν ότι η λήψη τακτικών αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων υψηλής δόσης μπορεί να είναι επιβλαβής. Εάν είναι δυνατόν, πάρτε την ημερήσια δόση αντιοξειδωτικών από ολόκληρα τρόφιμα, όπως φρούτα και λαχανικά.

Η κατώτατη γραμμή

Η επαρκής πρόσληψη αντιοξειδωτικών είναι απαραίτητη για μια υγιεινή διατροφή, αν και μερικές μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα υψηλής δόσης μπορεί να είναι επιβλαβή.

Η καλύτερη στρατηγική είναι να λαμβάνετε την ημερήσια δόση αντιοξειδωτικών από υγιεινά φυτικά τρόφιμα, όπως φρούτα και λαχανικά.