Μήλα 101: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία

Περιεχόμενο

• Γεγονότα διατροφής της Apple
• Υδατάνθρακες σε μήλα
• Ινα
• Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
• Άλλες φυτικές ενώσεις
• Μήλα και απώλεια βάρους
• Οφέλη για την υγεία των μήλων
• Έλεγχος σακχάρου στο αίμα και διαβήτης τύπου 2
• Χοληστερόλη αίματος και καρδιακές παθήσεις
• Καρκίνος
• Πώς να ξεφλουδίσετε ένα μήλο
• Πιθανά μειονεκτήματα
• Η κατώτατη γραμμή

Τα μήλα είναι από τα πιο δημοφιλή φρούτα στον κόσμο.

Αναπτύσσονται στη μηλιά (Malus domestica, από την Κεντρική Ασία.

Τα μήλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και διάφορα αντιοξειδωτικά. Είναι επίσης πολύ γεμάτα, λαμβάνοντας υπόψη τον αριθμό των χαμηλών θερμίδων τους.Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μήλων μπορεί να έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία σας (1, 2, 3, 4).

Συνήθως τρώγονται ωμά, τα μήλα μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε διάφορες συνταγές, χυμούς και ποτά. Διάφοροι τύποι αφθονούν, με ποικιλία χρωμάτων και μεγεθών.

Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα μήλα.

Γεγονότα διατροφής της Apple

Ακολουθούν τα γεγονότα διατροφής για ένα ωμό, μη αποφλοιωμένο, μεσαίου μεγέθους μήλο (100 γραμμάρια):

• Θερμίδες: 52
• Νερό: 86%
• Πρωτεΐνη: 0,3 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 13,8 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 10,4 γραμμάρια
• Ινα: 2,4 γραμμάρια
• Λίπος: 0,2 γραμμάρια

Υδατάνθρακες σε μήλα

Τα μήλα αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες και νερό. Είναι πλούσια σε απλά σάκχαρα, όπως φρουκτόζη, σακχαρόζη και γλυκόζη.

Παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και σάκχαρα, ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι χαμηλός, κυμαινόμενος από 29–44 (5).

Το GI είναι ένα μέτρο για το πώς τα τρόφιμα επηρεάζουν την αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό. Οι χαμηλές τιμές σχετίζονται με διάφορα οφέλη για την υγεία (6).

Λόγω του υψηλού αριθμού ινών και πολυφαινόλης, τα φρούτα έχουν συχνά χαμηλή βαθμολογία ΓΕ (7).

Ινα

Τα μήλα είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες. Ένα απλό μεσαίου μήλου (100 γραμμάρια) περιέχει περίπου 4 γραμμάρια αυτού του θρεπτικού συστατικού, το οποίο είναι το 17% της ημερήσιας αξίας (DV).

Ένα μέρος των ινών τους προέρχεται από αδιάλυτες και διαλυτές ίνες που ονομάζονται πηκτίνη. Οι διαλυτές ίνες συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία, εν μέρει επειδή τροφοδοτούν τα φιλικά βακτήρια στο έντερο σας (8, 9, 10).

Οι ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της πληρότητας και να προκαλέσουν απώλεια βάρους μειώνοντας ταυτόχρονα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ενισχύοντας τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος (11).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα μήλα αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες και νερό. Περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, οι οποίες μετριάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και προάγουν την υγεία του εντέρου.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Τα μήλα διαθέτουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα, αν και όχι σε μεγάλες ποσότητες. Ωστόσο, τα μήλα είναι συνήθως μια καλή πηγή βιταμίνης C.

• Βιταμίνη C. Επίσης ονομάζεται ασκορβικό οξύ, αυτή η βιταμίνη είναι ένα κοινό αντιοξειδωτικό στα φρούτα. Είναι ένα βασικό διατροφικό θρεπτικό συστατικό που έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα σας (12).
• Κάλιο. Το κύριο μέταλλο στα μήλα, το κάλιο μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς όταν καταναλώνεται σε υψηλές ποσότητες.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα μήλα δεν είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. Ωστόσο, περιέχουν αξιοπρεπείς ποσότητες βιταμίνης C και καλίου.

Άλλες φυτικές ενώσεις

Τα μήλα είναι πλούσια σε διάφορες αντιοξειδωτικές φυτικές ενώσεις, οι οποίες είναι υπεύθυνες για πολλά από τα οφέλη για την υγεία τους. Αυτά περιλαμβάνουν (3, 13):

• Κουερσετίνη. Ένα θρεπτικό συστατικό που εμφανίζεται επίσης σε πολλές φυτικές τροφές, η κουερσετίνη μπορεί να έχει αντιφλεγμονώδη, αντιιικά, αντικαρκινικά και αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα, σύμφωνα με μελέτες σε ζώα (14, 15, 16, 17).
• Κατεχίν. Ένα φυσικό αντιοξειδωτικό, η κατεχίνη υπάρχει επίσης σε μεγάλες ποσότητες στο πράσινο τσάι και έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου και των μυών σε μελέτες σε ζώα (18, 19).
• Χλωρογενικό οξύ. Επίσης, βρέθηκε στον καφέ, ότι το χλωρογόνο οξύ μειώνει το σάκχαρο στο αίμα και προκαλεί απώλεια βάρους σε ορισμένες μελέτες (20).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα μήλα είναι μια καλή πηγή διαφόρων αντιοξειδωτικών, όπως η κουερσετίνη, η κατεχίνη και το χλωρογόνο οξύ. Αυτές οι φυτικές ενώσεις είναι υπεύθυνες για πολλά οφέλη των μήλων.

Μήλα και απώλεια βάρους

Δύο ιδιότητες των μήλων - τα περιεχόμενα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλές θερμίδες - τα καθιστούν ένα φαγητό φιλικό στην απώλεια βάρους.

Έτσι, η κατανάλωση μήλων μπορεί να μειώσει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και να προωθήσει τη μακροχρόνια απώλεια βάρους (21, 22).

Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων, οι γυναίκες που έλαβαν οδηγίες να τρώνε 1,5 μεγάλα μήλα (300 γραμμάρια) την ημέρα έχασαν 2,9 κιλά (1,3 κιλά) κατά τη διάρκεια της μελέτης (23).

Για αυτόν τον λόγο, αυτό το φρούτο μπορεί να είναι μια χρήσιμη προσθήκη στη δίαιτα απώλειας βάρους, ειδικά εάν τρώγεται μεταξύ ή πριν από τα γεύματα.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα μήλα μπορεί να συμπληρώνουν μια υγιεινή διατροφή απώλειας βάρους κυρίως λόγω των υψηλών ποσοτήτων φυτικών ινών και χαμηλών θερμίδων.

Οφέλη για την υγεία των μήλων

Δεδομένης της τεράστιας δημοτικότητας των μήλων, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι έχουν μελετηθεί αρκετά καλά (4).

Έλεγχος σακχάρου στο αίμα και διαβήτης τύπου 2

Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση μήλων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην προστασία από τον διαβήτη (23).

Μερικά από τα αντιοξειδωτικά στα μήλα μπορεί επίσης να επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση των σακχάρων (24).

Σε μία μελέτη σε 38.018 γυναίκες, η κατανάλωση 1 ή περισσότερων μήλων την ημέρα συνδέθηκε με 28% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 (25).

Χοληστερόλη αίματος και καρδιακές παθήσεις

Αρκετές μελέτες έχουν εξετάσει τις επιδράσεις των μήλων σε παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Μια μελέτη χάμστερ πρότεινε ότι τα μήλα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της συνολικής χοληστερόλης και να οδηγήσουν σε δραστικές μειώσεις κατά 48% στη συσσώρευση πλάκας μέσα στις αρτηρίες (26).

Μια μελέτη σε ανθρώπους στη Φινλανδία έδειξε ότι εκείνοι που κατανάλωναν περισσότερα από 1,9 ουγκιές (54 γραμμάρια) μήλων την ημέρα διατρέχουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.

Συγκεκριμένα, ο κίνδυνος θανάτου από καρδιακές παθήσεις ήταν 43% χαμηλότερος στις γυναίκες και 19% στους άνδρες (27).

Καρκίνος

Πολλές μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα δείχνουν ότι τα φυτικά θρεπτικά συστατικά του μήλου μπορούν να προστατεύσουν από καρκίνους των πνευμόνων και του παχέος εντέρου (28, 29, 30).

Πιθανές ενδείξεις υπάρχουν και από μελέτες σε ανθρώπους.

Μία μελέτη έδειξε ότι εκείνοι που κατανάλωναν 1 ή περισσότερα μήλα την ημέρα είχαν χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου 20% και 18% χαμηλότερου κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου και του μαστού, αντίστοιχα (31).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα μήλα μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τον διαβήτη, τις καρδιακές παθήσεις και τον καρκίνο.

Πώς να ξεφλουδίσετε ένα μήλο

Πιθανά μειονεκτήματα

Τα μήλα είναι γενικά καλά ανεκτά.

Ωστόσο, μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) επειδή περιέχουν FODMAPs, μια ευρεία κατηγορία ινών που προκαλούν πεπτικά συμπτώματα, όπως αέρια και κοιλιακό άλγος, σε ορισμένα άτομα (32).

Η περιεκτικότητά τους σε φρουκτόζη μπορεί επίσης να είναι προβληματική για άτομα με δυσανεξία στη φρουκτόζη.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα μήλα θεωρούνται γενικά υγιή αλλά μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα σε μερικούς ανθρώπους.

Η κατώτατη γραμμή

Τα μήλα είναι υγιή, νόστιμα και είναι από τα πιο δημοφιλή φρούτα στον κόσμο.

Αν και δεν είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα, είναι μια καλή πηγή ινών και αντιοξειδωτικών.

Τα μήλα μπορεί να έχουν πολλά οφέλη, όπως βελτιωμένη υγεία της καρδιάς και χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου και διαβήτη. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

Αν θέλετε να τρώτε υγιεινά, τα μήλα είναι μια εξαιρετική επιλογή.