Οι 6 καλύτεροι τύποι ζυμαρικών και ζυμαρικών χωρίς γλουτένη

Περιεχόμενο

• 1. Ζυμαρικά με καστανό ρύζι
• 2. Shirataki Noodles
• 3. Ζυμαρικά ρεβίθια
• 4. Ζυμαρικά Quinoa
• 5. Noodles Soba
• 6. Ζυμαρικά πολλών ινών
• Η κατώτατη γραμμή

Για τους λάτρεις των ζυμαρικών, η απαλλαγή από γλουτένη μπορεί να φαίνεται πολύ πιο τρομακτική από μια απλή τροποποίηση της διατροφής.

Είτε ακολουθείτε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη λόγω κοιλιοκάκης, ευαισθησία στη γλουτένη ή προσωπικές προτιμήσεις, δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τα αγαπημένα σας πιάτα.

Αν και τα παραδοσιακά ζυμαρικά παρασκευάζονται συνήθως χρησιμοποιώντας αλεύρι σίτου, υπάρχουν πολλές διαθέσιμες εναλλακτικές λύσεις χωρίς γλουτένη.

Εδώ είναι 6 από τους καλύτερους τύπους ζυμαρικών και ζυμαρικών χωρίς γλουτένη.

1. Ζυμαρικά με καστανό ρύζι

Τα ζυμαρικά από καστανό ρύζι είναι μια από τις πιο δημοφιλείς ποικιλίες ζυμαρικών χωρίς γλουτένη λόγω της ήπιας γεύσης και της λαστιχωτής υφής - και οι δύο λειτουργούν καλά ως υποκατάστατο των περισσότερων παραδοσιακών πιάτων ζυμαρικών.

Σε σύγκριση με τους περισσότερους άλλους τύπους ζυμαρικών, τα ζυμαρικά από καστανό ρύζι είναι μια καλή πηγή ινών, με σχεδόν τρία γραμμάρια σε ένα φλιτζάνι (195 γραμμάρια) μερίδα μαγειρεμένων ζυμαρικών ().

Το καστανό ρύζι έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως το μαγγάνιο, το σελήνιο και το μαγνήσιο (2).

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι το πίτουρο που βρίσκεται στο καστανό ρύζι είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά, ισχυρές ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της οξειδωτικής βλάβης στα κύτταρα και να προωθήσουν την καλύτερη υγεία ().

Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση καστανιού ρυζιού μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα αντιοξειδωτικών στο αίμα και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις (,).

Περίληψη Τα ζυμαρικά από καστανό ρύζι είναι μια καλή πηγή ινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών που μπορούν να βελτιστοποιήσουν την υγεία και να αποτρέψουν τις χρόνιες ασθένειες. Η ήπια γεύση και η λαστιχωτή υφή το καθιστούν ιδανικό υποκατάστατο για τους περισσότερους παραδοσιακούς τύπους ζυμαρικών.

2. Shirataki Noodles

Τα ζυμαρικά Shirataki παρασκευάζονται από γλυκομαννάνη, έναν τύπο ίνας που εξάγεται από τη ρίζα του φυτού konjac.

Επειδή η ίνα περνά μέσα από το έντερο σας χωρίς πέψη, τα ζυμαρικά shirataki είναι ουσιαστικά απαλλαγμένα από θερμίδες και υδατάνθρακες.

Έχουν ζελατινώδη υφή και λίγο έως καθόλου γεύση, αλλά παίρνουν τις γεύσεις άλλων συστατικών όταν μαγειρεύονται.

Επιπλέον, η ίνα γλυκομαννάνης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την απώλεια βάρους και μειώνει τα επίπεδα της γκρελίνης, της ορμόνης που διεγείρει την πείνα (,).

Άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η συμπλήρωση με γλυκομαννάνη μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης, να σταθεροποιήσει το σάκχαρο στο αίμα και να θεραπεύσει τη δυσκοιλιότητα (,,).

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι τα ζυμαρικά shirataki δεν συνεισφέρουν σχεδόν καθόλου θερμίδες ή θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας.

Για αυτόν τον λόγο, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να φορτώνετε υγιεινά καλύμματα για τα ζυμαρικά σας, όπως λίπη, λαχανικά και πρωτεΐνες που είναι υγιείς για την καρδιά.

Περίληψη Τα ζυμαρικά Shirataki παρασκευάζονται από γλυκομαννάνη, έναν τύπο φυτικών ινών χωρίς θερμίδες και μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της απώλειας βάρους, στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.

3. Ζυμαρικά ρεβίθια

Τα ζυμαρικά Chickpea είναι ένας νεότερος τύπος ζυμαρικών χωρίς γλουτένη που πρόσφατα συγκέντρωσε μεγάλη προσοχή στους καταναλωτές που έχουν επίγνωση της υγείας.

Είναι πολύ παρόμοιο με τα συνηθισμένα ζυμαρικά, αλλά με μια νότα γεύσης ρεβίθια και μια ελαφρώς πιο λαστιχωτή υφή.

Είναι επίσης μια εναλλακτική λύση υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, συσκευάζοντας περίπου 13 γραμμάρια πρωτεΐνης και 7 γραμμάρια ινών σε κάθε μερίδα δύο ουγγιών (57 γραμμάρια) ().

Οι πρωτεΐνες και οι ίνες έχουν επίδραση πλήρωσης και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για τον έλεγχο του βάρους (,,).

Στην πραγματικότητα, μια μικρή μελέτη σε 12 γυναίκες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός φλιτζανιού ρεβίθια πριν από το γεύμα βοήθησε στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, της όρεξης και της κατανάλωσης θερμίδων αργότερα την ημέρα, σε σύγκριση με ένα γεύμα ελέγχου ().

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι τα ρεβίθια μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία του εντέρου, να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και να ενισχύσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα (,).

Περίληψη Τα ζυμαρικά ρεβίθια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους και να βελτιώσουν τη λειτουργία του εντέρου, τα επίπεδα χοληστερόλης και τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.

4. Ζυμαρικά Quinoa

Τα ζυμαρικά Quinoa είναι ένα υποκατάστατο χωρίς γλουτένη για τα κανονικά ζυμαρικά που είναι συνήθως κατασκευασμένα από quinoa αναμεμιγμένα με άλλους κόκκους, όπως το καλαμπόκι και το ρύζι. Συχνά περιγράφεται ότι έχει ελαφρώς κοκκώδη υφή με γεύση καρυδιού.

Το κύριο συστατικό του, το quinoa, είναι ένα δημοφιλές ολικό σιτάρι που προτιμάται για το πλούσιο θρεπτικό του προφίλ, την ήπια γεύση και τα εκτεταμένα οφέλη για την υγεία.

Ως μία από τις λίγες πλήρεις φυτικές πρωτεΐνες που διατίθενται, το quinoa παρέχει μια πλούσια δόση και των εννέα απαραίτητων αμινοξέων που χρειάζεται το σώμα σας ().

Το Quinoa είναι επίσης μια καλή πηγή πολλών άλλων σημαντικών βιταμινών και μετάλλων, όπως το μαγγάνιο, το μαγνήσιο, ο φώσφορος, το φολικό οξύ, ο χαλκός και ο σίδηρος (19).

Επιπλέον, τα ζυμαρικά quinoa είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, παρέχοντας περίπου 3 γραμμάρια ινών σε κάθε μερίδα 1/4-φλιτζανιού (43 γραμμάρια) μερίδα ξηρών ζυμαρικών ().

Μελέτες δείχνουν ότι οι ίνες μπορούν να επιβραδύνουν την απορρόφηση του σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος για να ρυθμίσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, να βελτιώσουν την πεπτική υγεία και να προωθήσουν τα συναισθήματα πληρότητας για να αποτρέψουν την αύξηση βάρους (,,).

Περίληψη Τα ζυμαρικά Quinoa παρασκευάζονται από quinoa και άλλους κόκκους, όπως το καλαμπόκι και το ρύζι. Είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, ινών και μικροθρεπτικών συστατικών και μπορεί να είναι ευεργετική για την πεπτική υγεία, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τη διατήρηση του βάρους.

5. Noodles Soba

Τα ζυμαρικά Soba είναι ένας τύπος ζυμαρικών από αλεύρι φαγόπυρου, ένα φυτό που καλλιεργείται συνήθως για τους θρεπτικούς σπόρους που μοιάζουν με κόκκους.

Έχουν καρυδιά γεύση με λαστιχωτή, κοκκώδη υφή και διατίθενται σε πολλά διαφορετικά σχήματα και μεγέθη.

Τα ζυμαρικά Soba είναι χαμηλότερα σε θερμίδες από πολλά είδη παραδοσιακών ζυμαρικών αλλά εξακολουθούν να παρέχουν καλή ποσότητα πρωτεΐνης και φυτικών ινών.

Μια μερίδα δύο ουγγιών (56 γραμμάρια) μαγειρεμένων ζυμαρικών soba περιέχει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, 3 γραμμάρια ινών και μια καλή ποσότητα αρκετών σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως το μαγγάνιο και η θειαμίνη (, 25).

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση φαγόπυρου μπορεί να σχετίζεται με βελτιωμένα επίπεδα χοληστερόλης, αρτηριακή πίεση και ρύθμιση βάρους (,).

Τα ζυμαρικά Soba έχουν επίσης χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από άλλα άμυλα, πράγμα που σημαίνει ότι η κατανάλωση ζυμαρικών soba δεν θα αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας τόσο πολύ ().

Ωστόσο, σημειώστε ότι ορισμένοι κατασκευαστές συνδυάζουν αλεύρι φαγόπυρου με άλλους τύπους αλευριού κατά την παραγωγή αυτού του τύπου ζυμαρικών.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει προσεκτικά την ετικέτα των συστατικών και αποφύγετε τυχόν προϊόντα που περιέχουν αλεύρι σίτου ή λευκό αλεύρι εάν έχετε κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη.

Περίληψη Τα ζυμαρικά Soba είναι ένας τύπος ζυμαρικού από αλεύρι φαγόπυρου. Η κατανάλωση φαγόπυρου έχει συνδεθεί με βελτιωμένη υγεία της καρδιάς, ρύθμιση του βάρους και επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

6. Ζυμαρικά πολλών ινών

Πολλοί τύποι ζυμαρικών χωρίς γλουτένη παρασκευάζονται χρησιμοποιώντας ένα μείγμα διαφορετικών κόκκων, όπως καλαμπόκι, κεχρί, φαγόπυρο, κινόα, ρύζι και αμάραντος.

Η θρεπτική αξία αυτών των ποικιλιών ζυμαρικών μπορεί να ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με το είδος των σπόρων που χρησιμοποιούνται.Μπορεί να περιέχουν οπουδήποτε μεταξύ 4-9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 1-6 γραμμάρια ινών ανά μερίδα 2 ουγγιών (57 γραμμάρια) (,,).

Ως επί το πλείστον, τα πολυσθενή ζυμαρικά μπορεί να είναι μια καλή εναλλακτική λύση για τα κανονικά ζυμαρικά για εκείνους με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη.

Τα ζυμαρικά πολλαπλών ινών είναι επίσης πιο κοντά στη γεύση και την υφή με τα παραδοσιακά ζυμαρικά. Μόνο μια απλή εναλλαγή μπορεί να κάνει όλες τις αγαπημένες σας συνταγές χωρίς γλουτένη.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην ετικέτα των συστατικών και να αποφύγετε τα προϊόντα που φορτώνονται με πληρωτικά, πρόσθετα και συστατικά που περιέχουν γλουτένη.

Περίληψη Τα ζυμαρικά πολλαπλών ινών παρασκευάζονται από δημητριακά όπως καλαμπόκι, κεχρί, φαγόπυρο, κινόα, ρύζι και αμάραντο. Συχνά ταιριάζει με τα κανονικά ζυμαρικά όσον αφορά τη γεύση και την υφή, αλλά το προφίλ των θρεπτικών συστατικών μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τα συστατικά του.

Η κατώτατη γραμμή

Αν και τα ζυμαρικά μπορεί κάποτε να θεωρηθούν εντελώς εκτός πίνακα για όσους κάνουν δίαιτα χωρίς γλουτένη, τώρα υπάρχουν πολλές διαθέσιμες επιλογές.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει προϊόντα που είναι πιστοποιημένα χωρίς γλουτένη και ελέγξτε ξανά την ετικέτα των συστατικών για να αποφύγετε τη διασταυρούμενη μόλυνση και τις ανεπιθύμητες ενέργειες.

Επιπλέον, διατηρήστε την πρόσληψη με μέτρο και συνδυάστε τα ζυμαρικά σας με άλλα θρεπτικά συστατικά για να μεγιστοποιήσετε τα πιθανά οφέλη για την υγεία και να διατηρήσετε μια στρογγυλή διατροφή.