Οι σταφίδες είναι καλές για εσάς;

Περιεχόμενο

• Τι είναι οι σταφίδες;
• Η διατροφή των σταφίδων
• Ζάχαρη και θερμίδες
• Ινα
• Σίδερο
• Ασβέστιο και βόριο
• Αντιοξειδωτικά
• Αντιμικροβιακές ενώσεις
• Πώς να τρώτε σταφίδες
• Φτιάξτε τις δικές σας σταφίδες
• Επόμενα βήματα

Τι είναι οι σταφίδες;

Τα τσαλακωμένα κίτρινα, καφέ ή μοβ κορδόνια γνωστά ως σταφίδες είναι στην πραγματικότητα σταφύλια που έχουν αποξηραθεί στον ήλιο ή σε έναν αφυγραντήρα τροφίμων.

Οι σταφίδες χρησιμοποιούνται συνήθως:

• ως κάλυμμα σαλάτας
• αναμειγνύεται σε πλιγούρι βρώμης
• στο γιαούρτι
• σε granola ή δημητριακά

Μπορεί επίσης να τα έχετε φάει ψημένα σε νόστιμα μπισκότα, ψωμιά και μάφιν. Παρά το μικρό τους μέγεθος, οι σταφίδες είναι γεμάτες ενέργεια και πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Οι σταφίδες είναι φυσικά γλυκές και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες, αλλά είναι ευεργετικές για την υγεία μας όταν τρώγονται με μέτρο. Στην πραγματικότητα, οι σταφίδες μπορούν να βοηθήσουν στην πέψη, να αυξήσουν τα επίπεδα σιδήρου και να διατηρήσουν τα οστά σας δυνατά.

Επομένως, την επόμενη φορά που λαχταράτε καραμέλα ή γλυκά, σκεφτείτε να πιείτε μερικές σταφίδες για να ικανοποιήσετε τη λαχτάρα σας. Το σώμα σας θα αποκομίσει τα υγιή οφέλη.

Η διατροφή των σταφίδων

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη σχετικά με τα θρεπτικά οφέλη των σταφίδων. Διαβάστε παρακάτω για μια ανάλυση του τι προσφέρουν οι σταφίδες, τόσο καλά όσο και κακά, για να διαπιστώσετε εάν τα οφέλη υπερτερούν των κινδύνων.

Ζάχαρη και θερμίδες

Το μισό φλιτζάνι σταφίδας έχει περίπου 217 θερμίδες και 47 γραμμάρια ζάχαρης. Για αναφορά, ένα δοχείο 12 ουγγιών σόδας έχει περίπου 150 θερμίδες και 33 γραμμάρια ζάχαρης, ανάλογα με τη μάρκα.

Για αυτόν τον λόγο, οι σταφίδες δεν είναι ακριβώς μια θεραπεία με χαμηλές θερμίδες ή χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Δεν είναι περίεργο που μερικές φορές αναφέρονται ως «καραμέλα της φύσης».

Οι υψηλές ποσότητες ζάχαρης και θερμίδων είναι αρκετά χαρακτηριστικές των αποξηραμένων φρούτων, και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο παρακολουθείτε πόσες σταφίδες τρώτε σε μία συνεδρίαση είναι το κλειδί.

Οι σταφίδες πωλούνται συχνά σε μικρά κιβώτια μεμονωμένης μερίδας, το καθένα που περιέχει περίπου 100 θερμίδες. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον έλεγχο μερίδας, δοκιμάστε να αγοράσετε αυτές τις προσυσκευασμένες σταφίδες για να διατηρήσετε τον έλεγχο της πρόσληψης.

Για αθλητές αντοχής, οι σταφίδες είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για ακριβά αθλητικά μασήματα και τζελ. Προσφέρουν μια γρήγορη πηγή υδατανθράκων που χρειάζονται πολύ και μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την απόδοσή σας.

Μια μελέτη του 2011 διαπίστωσε ότι οι σταφίδες ήταν εξίσου αποτελεσματικές με μια μάρκα αθλητικών ζελέ φασολιών στη βελτίωση της απόδοσης για αθλητές που ασκούν μέτρια έως υψηλή ένταση.

Ινα

Το μισό φλιτζάνι σταφίδας θα σας δώσει 3,3 γραμμάρια φυτικών ινών ή περίπου 10 έως 24 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σας, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας.

Το Fiber βοηθά στην πέψη σας μαλακώνει και αυξάνει το βάρος και το μέγεθος των κοπράνων σας. Τα ογκώδη κόπρανα περνούν ευκολότερα και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

Το Fiber βοηθά επίσης να σας κρατήσει γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα επειδή επιβραδύνει την εκκένωση του στομάχου σας. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η κατανάλωση ινωδών τροφών μπορεί να βοηθήσει.

Η ίνα παίζει επίσης ρόλο στα επίπεδα χοληστερόλης. Οι διαιτητικές ίνες είναι γνωστό ότι μειώνουν τα επίπεδα της «κακής» λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) τύπου χοληστερόλης.

Σίδερο

Οι σταφίδες είναι μια καλή πηγή σιδήρου. Το μισό φλιτζάνι σταφίδας περιέχει 1,3 χιλιοστόγραμμα σιδήρου. Αυτό είναι περίπου το 7% του συνιστώμενου ημερήσιου ποσού για τις περισσότερες ενήλικες γυναίκες και το 16% για ενήλικες άνδρες.

Ο σίδηρος είναι σημαντικός για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη βοήθειά τους να μεταφέρουν οξυγόνο στα κύτταρα του σώματός σας. Πρέπει να τρώτε αρκετό σίδηρο για να αποτρέψετε την αναιμία με έλλειψη σιδήρου.

Ασβέστιο και βόριο

Οι σταφίδες έχουν περίπου 45 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά μερίδα 1/2 φλιτζανιού. Αυτό μεταφράζεται σε περίπου 4 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σας. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για υγιή και δυνατά οστά και δόντια.

Εάν είστε μετεμμηνοπαυσιακή γυναίκα, οι σταφίδες είναι ένα υπέροχο σνακ για εσάς, επειδή το ασβέστιο βοηθά στην πρόληψη της ανάπτυξης οστεοπόρωσης, μια διαταραχή που χαρακτηρίζεται από οστική απώλεια που εμφανίζεται συνήθως καθώς μεγαλώνετε.

Για να προσθέσετε σε αυτό, οι σταφίδες περιέχουν μεγάλη ποσότητα ιχνοστοιχείου βορίου. Το βόριο λειτουργεί με βιταμίνη D και ασβέστιο για να διατηρήσει τα οστά και τις αρθρώσεις σας υγιείς. Παίζει επίσης ρόλο στη θεραπεία της οστεοπόρωσης.

Αντιοξειδωτικά

Οι σταφίδες είναι μια εξαιρετική πηγή φυσικών χημικών ουσιών που ονομάζονται φυτοθρεπτικά συστατικά, όπως οι φαινόλες και οι πολυφαινόλες. Αυτοί οι τύποι θρεπτικών συστατικών θεωρούνται αντιοξειδωτικά.

Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην απομάκρυνση των ελεύθερων ριζών από το αίμα σας και μπορεί να αποτρέψουν βλάβες στα κύτταρα και το DNA σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες όπως καρκίνος, καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Αντιμικροβιακές ενώσεις

Μια μελέτη του 2009 σημείωσε ότι οι σταφίδες περιέχουν φυτοχημικά που θα μπορούσαν να προωθήσουν υγιή δόντια και ούλα. Τα φυτοχημικά που υπάρχουν στις σταφίδες, συμπεριλαμβανομένου του ελαιολικού οξέος, του λινελαϊκού οξέος και του λινολενικού οξέος, καταπολεμούν τα βακτήρια στο στόμα σας που οδηγούν σε κοιλότητες.

Με άλλα λόγια, η κατανάλωση σταφίδων στη θέση των ζαχαρούχων σνακ μπορεί να διατηρήσει το χαμόγελό σας υγιές.

Πώς να τρώτε σταφίδες

Μπορείτε να απολαύσετε σταφίδες απευθείας από το κουτί ή να τις ρίξετε σε μια ποικιλία πιάτων. Από πρωινό μέχρι επιδόρπια έως αλμυρά δείπνα, υπάρχουν αμέτρητες δυνατότητες. Ακολουθούν μερικές ιδέες για το πώς να ενσωματώσετε περισσότερες σταφίδες στη διατροφή σας:

• Για μια υγιή λήψη κλασικών μπισκότων σταφίδας βρώμης, δοκιμάστε αυτήν την έκδοση χωρίς άρωμα. Δείτε τη συνταγή.
• Οι σταφίδες προσθέτουν εξαιρετική γεύση σε σχεδόν κάθε τύπο γλυκιάς επάλειψης. Δοκιμάστε να φτιάξετε αυτό το βούτυρο ανακαρδιοειδών σταφίδας κανέλας αν θέλετε να δοκιμάσετε κάτι νέο. Εάν τα κάσιους δεν είναι το αγαπημένο σας, μπορείτε να αντικαταστήσετε ένα άλλο καρύδι. Δείτε τη συνταγή.
• Καρυκεύστε τη σαλάτα κοτόπουλου με σταφίδες και γλυκά μήλα. Δείτε τη συνταγή.
• Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το granola είναι εύκολο να φτιαχτεί στο σπίτι. Οι σταφίδες είναι πάντα μια εξαιρετική προσθήκη στην τυπική συνταγή granola. Αυτή η συνταγή για το granola σταφίδας κανέλας μπορεί επίσης να γίνει vegan ή χωρίς γλουτένη. Δείτε τη συνταγή.
• Muffins κολοκύθας, σταφίδας και λιναρόσπορου είναι γεμάτα από υγιείς ίνες. Δείτε τη συνταγή.
• Μπορεί να φαίνεται περίεργο να προσθέτετε σταφίδες στα ζυμαρικά σας. Αυτό το πιάτο ζυμαρικών από το προσωπικό της κλινικής Mayo περιλαμβάνει σπανάκι, φασόλια garbanzo και σταφίδες. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Δείτε τη συνταγή.

Φτιάξτε τις δικές σας σταφίδες

Θέλετε να δοκιμάσετε να φτιάξετε τις δικές σας σταφίδες; Είναι απλό:

1. Πάρτε μερικά σταφύλια.
2. Αφαιρέστε τα μεγάλα στελέχη.
3. Πλύνετε τα σε κρύο νερό.
4. Τοποθετήστε τα σε ένα δίσκο και τοποθετήστε το δίσκο έξω σε μια ξηρή, ηλιόλουστη ημέρα (λειτουργεί καλύτερα αν ο δίσκος έχει τρύπες ή ρωγμές για κυκλοφορία αέρα).
5. Περιστρέψτε τα σταφύλια για να εξασφαλίσετε ομοιόμορφη έκθεση στον ήλιο.

Σε μόλις δύο ή τρεις ημέρες, θα έχετε τις δικές σας σταφίδες.

Επόμενα βήματα

Οι σταφίδες περιέχουν υγιείς βιταμίνες και μέταλλα. Είναι επίσης λιπαρά και χωρίς χοληστερόλη, πλούσια σε αντιοξειδωτικά και εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Οι σταφίδες μπορεί να σας βοηθήσουν:

• ανακουφίστε τη δυσκοιλιότητα
• αποτρέψτε την αναιμία
• χτίζουν και διατηρούν ισχυρά οστά
• προστατέψτε τα δόντια σας
• Μειώστε τον κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων

Οι σταφίδες περιέχουν αρκετή ζάχαρη για να σας δώσουν μια έκρηξη ενέργειας και αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή για τους περισσότερους ανθρώπους. Εάν έχετε γλυκό δόντι, σκεφτείτε να αντικαταστήσετε ανθυγιεινά, ζαχαρούχα σνακ με σταφίδες.

Φυσικά, όπως και κάθε ξηρό φρούτο, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να είναι οριακή λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη και θερμίδων. Αν και δεν πρέπει να φοβάστε να συμπεριλάβετε σταφίδες στη διατροφή σας, φροντίστε να τη διατηρείτε σε μια χούφτα κάθε φορά.

Η Jacquelyn Cafasso υπήρξε συγγραφέας και ερευνητής στο χώρο της υγείας και του φαρμακευτικού χώρου από τότε που αποφοίτησε με πτυχίο βιολογίας από το Πανεπιστήμιο Cornell. Κάτοικος του Λονγκ Άιλαντ της Νέας Υόρκης, μετακόμισε στο Σαν Φρανσίσκο μετά το κολέγιο και στη συνέχεια έκανε ένα σύντομο κενό για να ταξιδέψει στον κόσμο. Το 2015, η Jacquelyn μεταφέρθηκε από την ηλιόλουστη Καλιφόρνια στο sunnier Gainesville της Φλόριντα, όπου κατέχει 7 στρέμματα και 58 οπωροφόρα δέντρα. Λατρεύει τη σοκολάτα, την πίτσα, την πεζοπορία, τη γιόγκα, το ποδόσφαιρο και τη βραζιλιάνικη capoeira. Συνδεθείτε μαζί της LinkedIn.