Είναι τα κέικ ρυζιού υγιή; Διατροφή, θερμίδες και επιπτώσεις στην υγεία

Περιεχόμενο

• Χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά
• Χαμηλές θερμίδες
• Επιπτώσεις στην υγεία
• Μερικοί περιέχουν ολόκληρους κόκκους
• Τα περισσότερα είναι χωρίς γλουτένη
• Μπορεί να αυξήσει τη ζάχαρη στο αίμα
• Πώς να τα προσθέσετε στη διατροφή σας
• Η κατώτατη γραμμή

Τα κέικ ρυζιού ήταν ένα δημοφιλές σνακ κατά τη διάρκεια της τρέλας με χαμηλά λιπαρά της δεκαετίας του 1980 - αλλά μπορεί να αναρωτιέστε αν θα πρέπει να τα τρώτε.

Κατασκευασμένο από διογκωμένο ρύζι που συμπιέζεται μαζί σε ένα κέικ, τα κέικ ρυζιού τρώγονται συχνά ως υποκατάστατο χαμηλών θερμίδων για ψωμί και κράκερ.

Ενώ είναι διαθέσιμες αρωματικές ποικιλίες, το πιο βασικό είδος παρασκευάζεται μόνο από ρύζι και μερικές φορές αλάτι. Όπως ήταν αναμενόμενο, δεν έχουν πολύ γεύση από μόνα τους.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τις επιπτώσεις στη διατροφή και την υγεία των κέικ ρυζιού.

Χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά

Τα κέικ ρυζιού είναι ουσιαστικά ρύζι και αέρας και επομένως δεν διαθέτουν εντυπωσιακό προφίλ θρεπτικών συστατικών.

Ένα απλό κέικ ρυζιού από καστανό ρύζι προσφέρει (1):

• Θερμίδες: 35
• Υδατάνθρακες: 7,3 γραμμάρια
• Ινα: 0,4 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 0,7 γραμμάρια
• Λίπος: 0,3 γραμμάρια
• Νικοτινικό οξύ: 4% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI)
• Μαγνήσιο: 3% του RDI
• Φώσφορος: 3% του RDI
• Μαγγάνιο: 17% του RDI

Περιέχουν επίσης ελάχιστες ποσότητες βιταμίνης Ε, ριβοφλαβίνης, βιταμίνης Β6, παντοθενικού οξέος, σιδήρου, καλίου, ψευδαργύρου, χαλκού και σεληνίου (1).

Η περιεκτικότητα σε νάτριο εξαρτάται από το αν είναι αλατισμένα.

Επιπλέον, η διαδικασία διόγκωσης ρυζιού - όπως χρησιμοποιείται στην κατασκευή κέικ ρυζιού - έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αντιοξειδωτική περιεκτικότητα του ρυζιού ().

Λάβετε υπόψη ότι αυτά τα γεγονότα διατροφής είναι μόνο για κέικ απλού ρυζιού. Οι αρωματικές ποικιλίες περιέχουν συχνά πρόσθετα σάκχαρα και άλλα συστατικά.

Τα κέικ ρυζιού είναι χαμηλά σε βασικές βιταμίνες και μέταλλα. Είναι σχεδόν χωρίς λιπαρά και περιέχουν λίγη πρωτεΐνη ή φυτικές ίνες.

Χαμηλές θερμίδες

Ένα κέικ ρυζιού (9 γραμμάρια) έχει 35 θερμίδες - κυρίως από υδατάνθρακες (1).

Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε κέικ ρυζιού αντί για ψωμί ή κράκερ, τα οποία και τα δύο μπορεί να έχουν υψηλότερες θερμίδες.

Για παράδειγμα, μια φέτα (28 γραμμάρια) ψωμιού ολικής αλέσεως συσκευάζει 69 θερμίδες. Επομένως, η αντικατάσταση δύο φετών ψωμιού με δύο κέικ ρυζιού θα σας εξοικονομήσει 68 θερμίδες (1, 3).

Ωστόσο, θα χάσετε επίσης 3 γραμμάρια φυτικών ινών και διάφορα θρεπτικά συστατικά.

Επιπλέον, δύο κέικ ρυζιού παρέχουν μόνο περίπου 0,6 ουγκιές (18 γραμμάρια) τροφής, σε σύγκριση με 2 ουγκιές (56 γραμμάρια) για δύο φέτες ψωμιού. Στην ουσία, η διαφορά θερμίδων μπορεί να οφείλεται στην απλή κατανάλωση λιγότερης τροφής.

Στην πραγματικότητα, το γραμμάριο για γραμμάριο, τα κέικ ρυζιού έχουν περισσότερες θερμίδες - περίπου 210 σε μερίδα 2 ουγγιών (56 γραμμάρια), σε σύγκριση με 138 για ψωμί ολικής αλέσεως.

Ομοίως, μια ουγγιά (28 γραμμάρια) κράκερ ολικής αλέσεως έχει 124 θερμίδες. Εάν επρόκειτο να τα αντικαταστήσετε με ισοδύναμη ποσότητα κέικ ρυζιού - τρία κέικ ρυζιού ή 27 γραμμάρια - θα καταναλώνατε 105 θερμίδες - εξοικονόμηση μόνο 19 θερμίδων (1, 4).

Μπορεί να αισθάνεστε σαν να τρώτε περισσότερο, επειδή ο αέρας στα κέικ ρυζιού σας βοηθά να αισθανθείτε γεμάτοι, αλλά η εξοικονόμηση θερμίδων στην ανταλλαγή κέικ ρυζιού για ψωμί ή κράκερ είναι ελάχιστη - και μπορεί να χάνετε ίνες και άλλα σημαντικά ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες.

Μια μερίδα κέικ ρυζιού είναι χαμηλότερη σε θερμίδες από το ψωμί ή τα κράκερ, αλλά η διαφορά είναι ελάχιστη. Στην πραγματικότητα, το γραμμάριο για το γραμμάριο, τα κέικ ρυζιού μπορεί να έχουν ακόμη περισσότερες θερμίδες. Είναι επίσης χαμηλότερες σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με ψωμί ολικής αλέσεως ή κράκερ.

Επιπτώσεις στην υγεία

Τα κέικ ρυζιού μπορεί να έχουν τόσο θετικά όσο και αρνητικά αποτελέσματα στην υγεία.

Μερικοί περιέχουν ολόκληρους κόκκους

Τα κέικ ρυζιού παρασκευάζονται συχνά χρησιμοποιώντας καστανό ρύζι ολικής αλέσεως.

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε δημητριακά έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.

Μια μεγάλη μελέτη σε περισσότερους από 360.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν τα περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως - όπως το καστανό ρύζι - είχαν 17% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες, σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν τα λιγότερα δημητριακά ολικής αλέσεως ()

Επιπλέον, η κατανάλωση ολικής αλέσεως έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας ().

Ωστόσο, δεν χρησιμοποιούν όλα τα κέικ ρυζιού ολικής αλέσεως, γι 'αυτό αναζητήστε "καφέ ρύζι ολικής αλέσεως" στην ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε το σωστό.

Τα περισσότερα είναι χωρίς γλουτένη

Τα κέικ ρυζιού που παρασκευάζονται αποκλειστικά από ρύζι δεν περιέχουν γλουτένη.

Ορισμένες ποικιλίες περιλαμβάνουν κριθάρι, καμούτ ή άλλους κόκκους που περιέχουν γλουτένη, οπότε φροντίστε να διαβάσετε προσεκτικά την ετικέτα εάν έχετε κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη.

Επιπλέον, τα κέικ ρυζιού είναι ευρέως διαθέσιμα, γεγονός που τους καθιστά μια βολική επιλογή χωρίς γλουτένη μακριά από το σπίτι. Εάν βρεθείτε κάπου όπου τα αγαπημένα σας προϊόντα χωρίς γλουτένη δεν είναι διαθέσιμα, τα κέικ ρυζιού βρίσκονται σε όλα τα κύρια μανάβικα.

Μπορεί να αυξήσει τη ζάχαρη στο αίμα

Τα κέικ ρυζιού μπορεί να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας.

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Τα φουσκωμένα κέικ ρυζιού έχουν βαθμολογία GI μεγαλύτερο από 70 - το οποίο θεωρείται υψηλό γλυκαιμικό ().

Ενώ ορισμένες αναφορές ισχυρίζονται ότι τα κέικ ρυζιού μπορεί να έχουν βαθμολογία GI τόσο υψηλό όσο 91, καμία επιστημονική δημοσίευση δεν υποστηρίζει αυτόν τον αριθμό.

Ανεξάρτητα, είναι κυρίως υδατάνθρακες με πολύ λίγη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες για να επιβραδύνουν την επίδραση αυτών των υδατανθράκων στο σάκχαρό σας.

Η κατανάλωση κέικ ρυζιού από μόνη της είναι πιθανό να αυξήσει το σάκχαρο και την ινσουλίνη στο αίμα σας. Για να αμβλύσετε την επίδρασή τους στο σάκχαρο στο αίμα σας, συνδυάστε τα με πρωτεΐνες, όπως κρέας, τυρί, χούμους ή βούτυρο καρυδιών και προσθέστε φυτικές ίνες με τη μορφή φρούτων ή λαχανικών.

Τα κέικ ρυζιού παρασκευάζονται από δημητριακά ολικής αλέσεως και συνήθως δεν περιέχουν γλουτένη. Ωστόσο, είναι πιθανό να αυξήσουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα σας όταν τρώγονται από μόνα τους.

Πώς να τα προσθέσετε στη διατροφή σας

Τα κέικ ρυζιού έχουν χαμηλές θερμίδες, καθώς και φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Οι περισσότερες θερμίδες προέρχονται από υδατάνθρακες (1).

Ο συνδυασμός τους με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες μπορεί να εξισορροπήσει την πιθανή επίδρασή τους στο σάκχαρο στο αίμα σας.

Δοκιμάστε να συνδυάσετε κέικ ρυζιού με:

• Χούμους και φέτες αγγούρια και ντομάτες
• Κρέμα τυρί, καπνιστός σολομός και αγγούρια σε φέτες
• Φυστικοβούτυρο και μπανάνες σε φέτες
• Βούτυρο αμυγδάλου και φέτες φράουλας
• Γκουακαμόλη και φέτες τυριού
• Φέτες γαλοπούλας και ντομάτας
• Λευκό φασόλι και ραπανάκια
• Τονοσαλάτα και σέλινο
• Πουρέ αβοκάντο και ένα αυγό
• Ντομάτα, βασιλικό και μοτσαρέλα

Οι περισσότερες θερμίδες στα κέικ ρυζιού προέρχονται από υδατάνθρακες. Για να εξισορροπήσετε την επίδρασή τους στο σάκχαρό σας, συνδυάστε τα με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Η κατώτατη γραμμή

Τα κέικ ρυζιού μπορεί να είναι χαμηλότερα σε θερμίδες από το ψωμί, αλλά επίσης χαμηλότερα σε φυτικές ίνες και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Οι απλές ποικιλίες καφέ ρυζιού ολικής αλέσεως μπορεί να είναι ελαφρώς πιο υγιείς, αλλά αυτή η τροφή χωρίς γλουτένη εξακολουθεί να είναι πιθανό να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σας. Για να εξισορροπήσετε αυτό το αποτέλεσμα, είναι καλύτερο να συνδυάσετε κέικ ρυζιού με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Τα κέικ ρυζιού μπορεί να είναι μια συνηθισμένη διατροφή, αλλά δεν υπάρχει πραγματικό όφελος να τα τρώτε αν δεν σας αρέσουν.