8 ασκήσεις χωρίς βάρος για να τονίσετε κάθε μυ στους βραχίονες σας

Περιεχόμενο

• 1. Κύκλοι βραχιόνων
• Πως να το κάνεις
• 2. Tricep εμβάπτιση
• Πως να το κάνεις
• 3. Bicep μπούκλες για να πιέσετε το πάτημα
• Πως να το κάνεις
• 4. Πεζοδρόμιο σανίδων
• Πως να το κάνεις
• 5. Γροθιές Kickboxing
• Πως να το κάνεις
• 6. Έλαση ώθησης
• Πως να το κάνεις
• 7. Πλευρική σανίδα
• Πως να το κάνεις
• 8. Σούπερμαν
• Πως να το κάνεις
• 3 HIIT κινείται για να ενισχύσει τα όπλα

Παρόλο που συνήθως συνδέουμε ισχυρά χέρια με την ικανότητα να πατάτε ή να ανεβάζετε λίβρες, ούτε η συμμετοχή στο γυμναστήριο ούτε τα βάρη είναι απαραίτητα για την επίτευξη του τόνου του βραχίονα ή των μυών των ονείρων σας.

Στην πραγματικότητα, για να επιτύχετε δυνατά, κατάλληλα και γλυπτά χέρια, δεν απαιτείται φανταχτερός εξοπλισμός. Μερικά είδη οικιακής χρήσης και αρκετός χώρος για να μετακινηθείτε. (Αν και μην ξεχάσετε να τεντώσετε για να ζεσταθείτε τους μύες σας και να αποτρέψετε τον τραυματισμό πριν αντιμετωπίσετε αυτές τις κινήσεις.)

Συγκεντρώνουμε οκτώ ασκήσεις που μπορείτε να εφαρμόσετε στη ρουτίνα σας ή σε 5 λεπτά μιας κουραστικής ημέρας ενώ μαγειρεύετε δείπνο, κάνετε ένα διάλειμμα από το γραφείο σας ή παρακολουθείτε το Netflix. Μερικοί ασχολούνται ακόμη και με τον πυρήνα και τους γλουτούς αρκετά ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε μια ρουτίνα ολόκληρου του σώματος.

1. Κύκλοι βραχιόνων

Ενισχύστε τους ώμους και τα χέρια σας με απλές, αλλά αποτελεσματικές κυκλικές κινήσεις. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση μέσα σε λίγα λεπτά χωρίς εξοπλισμό.

Πως να το κάνεις

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Επεκτείνετε και τα δύο χέρια κατευθείαν προς τις πλευρές σας για να σχηματίσετε ένα T με το σώμα σας.
2. Περιστρέψτε αργά τους ώμους και τα χέρια σας για να κάνετε κύκλους προς τα εμπρός σε διάμετρο περίπου 1 ποδιού.
3. Συνεχίστε για 15 κύκλους, μετά αντίστροφη κατεύθυνση και ολοκληρώστε 15 περιστροφές στην αντίθετη κατεύθυνση.
4. Συνολικά 3 σετ.

2. Tricep εμβάπτιση

Φτιάξτε τα τρικέφαλά σας χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος. Ενώ μπορείτε να το κάνετε αυτό στο πάτωμα, η επιλογή ενός καναπέ, πάγκου, καρέκλας ή ανθεκτικού τραπεζιού καφέ λειτουργεί επίσης ως εξαιρετική βάση.

Πως να το κάνεις

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας πλάτος ώμου στα έπιπλα στα οποία στηρίζεστε.
2. Μετακινήστε τη λεκάνη και το κάτω μέρος σας προς τα εμπρός, ώστε να υπάρχει κενό 3 έως 6 ιντσών μεταξύ της πλάτης σας και του αντικειμένου - δίνοντάς σας άδεια καθώς βυθίζετε.
3. Λυγίστε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών με τα πόδια σας φυτευμένα σταθερά στο έδαφος ή απλώστε τα μπροστά σας (αλλά μην κλειδώσετε τα γόνατά σας).
4. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας προς τα κάτω και προς τα πίσω, εστιάζοντας στην εμπλοκή των τρικέφαλων μυών σας.
5. Πλήρης 3 σετ 12 επαναλήψεων.

3. Bicep μπούκλες για να πιέσετε το πάτημα

Παρόλο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη για αυτήν την άσκηση, μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικό με τα είδη οικιακής χρήσης, όπως ένα δοχείο φαγητού ή ένα μπουκάλι απορρυπαντικό πλυντηρίου. Αυτή η άσκηση επικεντρώνεται κυρίως στους μύες του δικέφαλου, αλλά επίσης λειτουργεί τα δελτοειδή και τον πυρήνα σας.

Πως να το κάνεις

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ισχίου και την πλάτη σας ευθεία.
2. Κρατήστε το σπίτι ή το γραφείο σας με το ένα χέρι με την παλάμη σας στραμμένη προς τα εμπρός και το χέρι σας εκτεταμένο προς τα κάτω.
3. Κρατήστε τον αγκώνα σας κοντά στο σώμα σας καθώς κάμπτετε το δικέφαλό σας - σηκώνοντας το αντικείμενο στον ώμο σας με ελεγχόμενη κίνηση.
4. Στη συνέχεια, γυρίστε το χέρι σας προς τα έξω έτσι ώστε η παλάμη και ο καρπός σας να δείχνουν προς την οροφή καθώς πιέζετε το αντικείμενο προς τα πάνω πάνω από το κεφάλι σας. Επεκτείνετε το χέρι σας μέχρι την κορυφή.
5. Σηκώστε αργά το αντικείμενο σας με τον ίδιο τρόπο που ήρθατε μέχρι το χέρι σας να είναι στο πλάι σας στην αρχική θέση.
6. Ολοκληρώστε 8 επαναλήψεις με έναν βραχίονα και μετά αλλάξτε.
7. Στόχος για 3 σετ και στις δύο πλευρές.

4. Πεζοδρόμιο σανίδων

Τονίστε τους κοιλιακούς μυς καθώς ενισχύετε τα χέρια σας. Βάλτε μια περιστροφή σε μια παραδοσιακή σανίδα μετακινώντας το ένα δίπλα στο άλλο.

Πως να το κάνεις

1. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 1 λεπτό πριν ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση.
2. Ξεκινήστε σε μια ανυψωμένη θέση σανίδας με τα χέρια σας εκτεταμένα κάτω από τους ώμους σας και οι παλάμες σας φυτευμένες σταθερά στο έδαφος.
3. Επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας πιέζοντας στο πάτωμα. Ο πυρήνας σας πρέπει να είναι δεσμευμένος και ευθυγραμμισμένος με το υπόλοιπο σώμα σας.
4. Αντί να παραμείνετε ακίνητοι, περπατήστε τα χέρια και τα πόδια σας στη μία πλευρά. Ακολουθήστε 2 ή 3 βήματα προς τη μία κατεύθυνση (ή όσο το επιτρέπει ο χώρος σας).
5. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης και ακολουθήστε τα ίδια βήματα προς την άλλη κατεύθυνση. Συνεχίστε να περπατάτε δίπλα-δίπλα μέχρι να τελειώσει ο χρόνος σας.
6. Επεκτείνετε την άσκηση κατά 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο εάν χρειάζεστε περισσότερη πρόκληση.

5. Γροθιές Kickboxing

Αν μπήκατε ποτέ στο μάθημα ή σε μια τάξη καρδιο κουτί, γνωρίζετε ότι η ρίψη γροθιών καίει πολλές θερμίδες. Βοηθούν επίσης να τονίσουν και να ενισχύσουν τα χέρια και την πλάτη σας.

Πως να το κάνεις

1. Ξεκινήστε τη στάση σας με το πλάτος του ισχίου στα πόδια σας.
2. Σηκώστε το δεξί σας χέρι σε γωνία 45 μοιρών με τη γροθιά σας ακριβώς κάτω από το σαγόνι.
3. Επεκτείνετε το χέρι σας στο σώμα σας καθώς τρυπάτε τη γροθιά σας σε έναν φανταστικό στόχο μπροστά σας. Βάλτε δύναμη πίσω από τη γροθιά σας, αλλά μην υπερβαίνετε τους μυς των ώμων σας.
4. Ρίξτε 15 σκληρές γροθιές με το ένα χέρι πριν μεταβείτε στον άλλο βραχίονα.
5. Συμπληρώστε 4 σετ και στις δύο πλευρές.

6. Έλαση ώθησης

Βγείτε από τη μέση ώθηση και δοκιμάστε μια άσκηση σε όλο το σώμα που τονώνει τα χέρια σας και εμπλέκει την πλάτη και τους ώμους σας.

Πως να το κάνεις

1. Ξεκινήστε σε μια ανυψωμένη σανίδα και χαμηλώστε για ένα παραδοσιακό pushup.
2. Όταν επιστρέψετε στην αρχική σας θέση, σηκώστε το ένα χέρι από το έδαφος και απλώστε το χέρι σας προς την οροφή. Περιστρέψτε στην πλάτη σας φυτεύοντας το ελεύθερο χέρι σας στο έδαφος στην αντίθετη πλευρά πίσω σας. Σηκώστε το άλλο σας χέρι προς τον ουρανό καθώς περιστρέφετε προς μια ανυψωμένη θέση μπροστινής σανίδας.
3. Χαμηλώστε προς τα κάτω σε μια ώθηση και επαναλάβετε - περιστρέφοντας από τη μία πλευρά στην άλλη.
4. Ολοκληρώστε 10 pushups για ένα σετ και κάντε συνολικά 3 σετ.

7. Πλευρική σανίδα

Αν και θεωρείται συνήθως ως πλάγια άσκηση, οι πλευρικές σανίδες λειτουργούν επίσης τους ώμους και τα χέρια σας.

Πως να το κάνεις

1. Ξαπλωμένος στη δεξιά πλευρά σας στο πάτωμα, σηκώστε τον πυρήνα σας προς τα πάνω.
2. Πιέστε το αντιβράχιο σας στο έδαφος για σταθερότητα. Ο βραχίονας στήριξης και ο ώμος σας πρέπει να είναι υπό γωνία 90 μοιρών.
3. Επεκτείνετε τα πόδια σας με τα πόδια σας να σας στηρίζουν. Ο κορμός σας θα πρέπει να σχηματίζει μια σχετικά ευθεία γραμμή με το λαιμό, το κεφάλι και τα πόδια σας.
4. Εμπλέξτε το μη υποστηρικτικό βραχίονά σας τεντώνοντάς το προς την οροφή.
5. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά μεταβείτε στην αριστερή πλευρά για 30 δευτερόλεπτα.
6. Συμπληρώστε 2 σετ και στις δύο πλευρές.

8. Σούπερμαν

Κανένας εξοπλισμός δεν είναι απαραίτητος για αυτήν την ισχυρή άσκηση κάτω μέσης, γλουτιού και ώμου. Συνεχίστε σε αυτήν την άσκηση και θα βρείτε το σώμα σας να διαμορφώνεται σύμφωνα με τα ηρωικά πρότυπα.

Πως να το κάνεις

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια και τα πόδια σας εκτεταμένα.
2. Εμπλέξτε τους γλουτούς και τους ώμους σας καθώς σηκώνετε ταυτόχρονα τα χέρια, το στήθος και τα πόδια σας από το πάτωμα.
3. Κρατήστε αυτήν την ανοδική θέση για 3 δευτερόλεπτα. Θα μοιάζεις με σούπερμαν ή σούπερ γυναίκα που πετάει στον αέρα.
4. Αργά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Ολοκληρώστε 10 αυξήσεις για ένα σετ και κάντε 3 σετ.

Ψάχνετε για επιπλέον ιδέες άσκησης στο χέρι; Δοκιμάστε αυτές τις 7 ασκήσεις για επιπλέον τόνωση.

3 HIIT κινείται για να ενισχύσει τα όπλα

Η Jenna Jonaitis είναι ανεξάρτητος συγγραφέας του οποίου το έργο έχει εμφανιστεί στο The Washington Post, HealthyWay και SHAPE, μεταξύ άλλων δημοσιεύσεων. Ταξίδεψε πρόσφατα με τον σύζυγό της για 18 μήνες - καλλιεργώντας στην Ιαπωνία, σπουδάζοντας Ισπανικά στη Μαδρίτη, εθελοντικά στην Ινδία και πεζοπορία στα Ιμαλάια. Αναζητά πάντα ευεξία στο μυαλό, το σώμα και το πνεύμα.