Κορυφαία 8 οφέλη για την υγεία των αγκινάρων και του εκχυλίσματος αγκινάρας

Περιεχόμενο

• 1. Φορτωμένο με θρεπτικά συστατικά
• 2. Μπορεί να μειώσει την «κακή» χοληστερόλη LDL και να αυξήσει την «καλή» χοληστερόλη HDL
• 3. Μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
• 4. Μπορεί να βελτιώσει την υγεία του ήπατος
• 5. Μπορεί να βελτιώσει την πεπτική υγεία
• 6. Μπορεί να διευκολύνει τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου
• 7. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα
• 8. Μπορεί να έχει αντικαρκινικά αποτελέσματα
• Πώς να τα προσθέσετε στη διατροφή σας
• Συμπλήρωμα Ασφάλεια και Δοσολογία
• Η κατώτατη γραμμή

Αν και συχνά θεωρείται λαχανικό, οι αγκινάρες (Cynara cardunculus var. σκολύμος) είναι ένας τύπος γαϊδουράγκαθου.

Αυτό το φυτό προέρχεται από τη Μεσόγειο και έχει χρησιμοποιηθεί για αιώνες για τις πιθανές φαρμακευτικές του ιδιότητες.

Τα υποτιθέμενα οφέλη για την υγεία περιλαμβάνουν χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βελτιωμένη πέψη, υγεία της καρδιάς και υγεία του ήπατος.

Το εκχύλισμα αγκινάρας, το οποίο περιέχει υψηλές συγκεντρώσεις ενώσεων που βρίσκονται στο φυτό, είναι επίσης όλο και πιο δημοφιλές ως συμπλήρωμα.

Εδώ είναι τα κορυφαία 8 οφέλη για την υγεία των αγκινάρων και του εκχυλίσματος αγκινάρας.

1. Φορτωμένο με θρεπτικά συστατικά

Οι αγκινάρες είναι γεμάτες με ισχυρά θρεπτικά συστατικά. Μια μέση αγκινάρα (128 γραμμάρια ωμά, 120 γραμμάρια μαγειρεμένα) περιέχει (1):

	Ακατέργαστος	Μαγειρεμένο (βρασμένο)
Υδατάνθρακες	13,5 γραμμάρια	14,3 γραμμάρια
Ινα	6,9 γραμμάρια	6,8 γραμμάρια
Πρωτεΐνη	4,2 γραμμάρια	3,5 γραμμάρια
Λίπος	0,2 γραμμάρια	0,4 γραμμάρια
Βιταμίνη C	25% του RDI	15% του RDI
Βιταμίνη Κ	24% του RDI	22% του RDI
Θειαμίνη	6% του RDI	5% του RDI
Ριβοφλαβίνη	5% του RDI	6% του RDI
Νικοτινικό οξύ	7% του RDI	7% του RDI
Βιταμίνη Β6	11% του RDI	5% του RDI
Φολικό	22% του RDI	27% του RDI
Σίδερο	9% του RDI	4% του RDI
Μαγνήσιο	19% του RDI	13% του RDI
Φώσφορος	12% του RDI	9% του RDI
Κάλιο	14% του RDI	10% του RDI
Ασβέστιο	6% του RDI	3% του RDI
Ψευδάργυρος	6% του RDI	3% του RDI

Οι αγκινάρες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ενώ είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ και βιταμίνες C και K, παρέχουν επίσης σημαντικά μέταλλα, όπως μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο και σίδηρο.

Ένα μέσο αγκινάρας περιέχει σχεδόν 7 γραμμάρια ινών, το οποίο είναι το επιβλητικό 23-28% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI).

Αυτά τα νόστιμα γαϊδουράγκαθο έρχονται με μόνο 60 θερμίδες ανά μέσο αγκινάρα και περίπου 4 γραμμάρια πρωτεΐνης - πάνω από τον μέσο όρο για μια φυτική τροφή.

Για να το ολοκληρώσουμε, οι αγκινάρες κατατάσσονται μεταξύ των πιο πλούσιων σε αντιοξειδωτικά όλων των λαχανικών (2, 3).

Περίληψη Οι αγκινάρες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και φορτωμένες με βιταμίνες και μέταλλα όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, φώσφορο και μαγνήσιο. Είναι επίσης μια από τις πλουσιότερες πηγές αντιοξειδωτικών.

2. Μπορεί να μειώσει την «κακή» χοληστερόλη LDL και να αυξήσει την «καλή» χοληστερόλη HDL

Το εκχύλισμα φύλλων αγκινάρας μπορεί να έχει θετική επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης (4, 5).

Μια μεγάλη κριτική σε πάνω από 700 άτομα διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με εκχύλισμα φύλλων αγκινάρας καθημερινά για 5-13 εβδομάδες οδήγησε σε μείωση της συνολικής και «κακής» χοληστερόλης LDL (6).

Μια μελέτη σε 143 ενήλικες με υψηλή χοληστερόλη έδειξε ότι το εκχύλισμα φύλλων αγκινάρας που λαμβάνεται καθημερινά για έξι εβδομάδες είχε ως αποτέλεσμα μείωση 18,5% και 22,9% συνολικά και «κακή» χοληστερόλη LDL, αντίστοιχα (7).

Επιπλέον, μια μελέτη σε ζώα ανέφερε μείωση κατά 30% της «κακής» χοληστερόλης LDL και 22% μείωση των τριγλυκεριδίων μετά από τακτική κατανάλωση εκχυλίσματος αγκινάρας (8).

Επιπλέον, η τακτική κατανάλωση εκχυλίσματος αγκινάρας μπορεί να ενισχύσει την «καλή» HDL χοληστερόλη σε ενήλικες με υψηλή χοληστερόλη (5).

Το εκχύλισμα αγκινάρας επηρεάζει τη χοληστερόλη με δύο βασικούς τρόπους.

Πρώτον, οι αγκινάρες περιέχουν λουτεολίνη, ένα αντιοξειδωτικό που εμποδίζει το σχηματισμό χοληστερόλης (9).

Δεύτερον, το εκχύλισμα φύλλων αγκινάρας ενθαρρύνει το σώμα σας να επεξεργάζεται τη χοληστερόλη πιο αποτελεσματικά, οδηγώντας σε χαμηλότερα συνολικά επίπεδα (8).

Περίληψη Το εκχύλισμα αγκινάρας μπορεί να μειώσει την ολική και «κακή» χοληστερόλη LDL ενώ αυξάνει την «καλή» χοληστερόλη HDL.

3. Μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης

Το εκχύλισμα αγκινάρας μπορεί να βοηθήσει άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.

Μία μελέτη σε 98 άνδρες με υψηλή αρτηριακή πίεση διαπίστωσε ότι η κατανάλωση εκχυλίσματος αγκινάρας καθημερινά για 12 εβδομάδες μείωσε τη διαστολική και συστολική αρτηριακή πίεση κατά μέσο όρο 2,76 και 2,85 mmHg, αντίστοιχα (10).

Το πώς το εκχύλισμα αγκινάρας μειώνει την αρτηριακή πίεση δεν είναι πλήρως κατανοητό.

Ωστόσο, μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και ζώα δείχνουν ότι το εκχύλισμα αγκινάρας προάγει το ένζυμο eNOS, το οποίο παίζει ρόλο στη διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων (9, 11).

Επιπλέον, οι αγκινάρες είναι μια καλή πηγή καλίου, η οποία βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης (12).

Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν η κατανάλωση ολόκληρων αγκινάρων παρέχει τα ίδια οφέλη, καθώς το εκχύλισμα αγκινάρας που χρησιμοποιείται σε αυτές τις μελέτες είναι πολύ συγκεντρωμένο.

Περίληψη Το εκχύλισμα αγκινάρας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με ήδη αυξημένα επίπεδα.

4. Μπορεί να βελτιώσει την υγεία του ήπατος

Το εκχύλισμα φύλλων αγκινάρας μπορεί να προστατεύσει το συκώτι σας από βλάβες και να προωθήσει την ανάπτυξη νέου ιστού (13, 14, 15).

Αυξάνει επίσης την παραγωγή χολής, η οποία βοηθά στην απομάκρυνση επιβλαβών τοξινών από το συκώτι σας (9).

Σε μια μελέτη, το εκχύλισμα αγκινάρας που χορηγήθηκε σε αρουραίους είχε ως αποτέλεσμα μικρότερη ηπατική βλάβη, υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών και καλύτερη λειτουργία του ήπατος μετά από επαγόμενη υπερβολική δόση φαρμάκου, σε σύγκριση με αρουραίους που δεν έλαβαν εκχύλισμα αγκινάρας (16).

Μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν επίσης θετικά αποτελέσματα στην υγεία του ήπατος.

Για παράδειγμα, μία δοκιμή σε 90 άτομα με μη αλκοολούχα λιπώδη ηπατική νόσο αποκάλυψε ότι η κατανάλωση 600 mg εκχυλίσματος αγκινάρας καθημερινά για δύο μήνες οδήγησε σε βελτιωμένη ηπατική λειτουργία (17).

Σε μια άλλη μελέτη σε παχύσαρκους ενήλικες με μη αλκοολούχα λιπώδη ηπατική νόσο, η λήψη εκχυλίσματος αγκινάρας καθημερινά για δύο μήνες είχε ως αποτέλεσμα μειωμένη φλεγμονή του ήπατος και λιγότερη εναπόθεση λίπους από την κατανάλωση εκχυλίσματος αγκινάρας (18).

Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι ορισμένα αντιοξειδωτικά που βρέθηκαν στις αγκινάρες - η κινερίνη και η σιλυμαρίνη - είναι εν μέρει υπεύθυνα για αυτά τα οφέλη (14).

Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί ο ρόλος του εκχυλίσματος αγκινάρας στη θεραπεία της ηπατικής νόσου.

Περίληψη Η τακτική κατανάλωση εκχυλίσματος αγκινάρας μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του ήπατος σας από βλάβες και στην ανακούφιση των συμπτωμάτων μη αλκοολούχων λιπαρών ηπατικών νόσων. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα.

5. Μπορεί να βελτιώσει την πεπτική υγεία

Οι αγκινάρες είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση του πεπτικού σας συστήματος υγιείς προωθώντας φιλικά βακτήρια του εντέρου, μειώνοντας τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων του εντέρου και ανακουφίζοντας τη δυσκοιλιότητα και τη διάρροια (23, 24, 25).

Οι αγκινάρες περιέχουν ινουλίνη, έναν τύπο ινών που δρα ως πρεβιοτικό.

Σε μία μελέτη, 12 ενήλικες εμφάνισαν βελτίωση στα βακτήρια του εντέρου όταν κατανάλωναν εκχύλισμα αγκινάρας που περιείχε ινουλίνη κάθε μέρα για τρεις εβδομάδες (26, 27).

Το εκχύλισμα αγκινάρας μπορεί επίσης να ανακουφίσει από συμπτώματα δυσπεψίας, όπως φούσκωμα, ναυτία και καούρα (28, 29).

Μια μελέτη σε 247 άτομα με δυσπεψία έδειξε ότι η κατανάλωση εκχυλίσματος φύλλων αγκινάρας καθημερινά για έξι εβδομάδες μείωσε τα συμπτώματα, όπως μετεωρισμός και δυσάρεστα συναισθήματα πληρότητας, σε σύγκριση με τη μη λήψη εκχυλίσματος φύλλων αγκινάρας (29).

Η κινερίνη, μια φυσική ένωση στις αγκινάρες, μπορεί να προκαλέσει αυτά τα θετικά αποτελέσματα διεγείροντας την παραγωγή χολής, επιταχύνοντας την κίνηση του εντέρου και βελτιώνοντας την πέψη ορισμένων λιπών (9, 28).

Περίληψη Το εκχύλισμα φύλλων αγκινάρας μπορεί να διατηρήσει την πεπτική υγεία ενισχύοντας τα φιλικά βακτήρια του εντέρου και ανακουφίζοντας τα συμπτώματα της δυσπεψίας.

6. Μπορεί να διευκολύνει τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου

Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) είναι μια κατάσταση που επηρεάζει το πεπτικό σας σύστημα και μπορεί να προκαλέσει πόνο στο στομάχι, κράμπες, διάρροια, φούσκωμα, δυσκοιλιότητα και μετεωρισμό.

Σε μια μελέτη σε άτομα με IBS, η κατανάλωση εκχυλίσματος φύλλων αγκινάρας καθημερινά για έξι εβδομάδες βοήθησε στην ανακούφιση των συμπτωμάτων. Επιπλέον, το 96% των συμμετεχόντων αξιολόγησαν το εκχύλισμα εξίσου αποτελεσματικό με - αν όχι καλύτερα από - άλλες θεραπείες IBS, όπως αντιδιαρροϊκά και καθαρτικά (19).

Μια άλλη μελέτη σε 208 άτομα με IBS ανακάλυψε ότι 1-2 κάψουλες εκχυλίσματος φύλλων αγκινάρας, που καταναλώθηκαν καθημερινά για δύο μήνες, μείωσαν τα συμπτώματα κατά 26% και βελτίωσαν την ποιότητα ζωής κατά 20% (20).

Το εκχύλισμα αγκινάρας μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα με διάφορους τρόπους.

Ορισμένες ενώσεις στις αγκινάρες έχουν αντισπασμωδικές ιδιότητες. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να βοηθήσουν στη διακοπή των μυϊκών σπασμών που είναι συχνές στο IBS, στην εξισορρόπηση των βακτηρίων του εντέρου και στη μείωση της φλεγμονής (21, 22).

Ενώ το εκχύλισμα αγκινάρας φαίνεται πολλά υποσχόμενο για τη θεραπεία των συμπτωμάτων IBS, απαιτούνται μεγαλύτερες μελέτες σε ανθρώπους.

Περίληψη Το εκχύλισμα φύλλων αγκινάρας μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία των συμπτωμάτων IBS μειώνοντας τους μυϊκούς σπασμούς, εξισορροπώντας τα βακτήρια του εντέρου και μειώνοντας τη φλεγμονή. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα.

7. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα

Οι αγκινάρες και το εκχύλισμα φύλλων αγκινάρας μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (9).

Μία μελέτη σε 39 υπέρβαρους ενήλικες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση εκχυλίσματος φασολιών και αγκινάρας καθημερινά για δύο μήνες μείωσε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας σε σύγκριση με τη μη συμπλήρωση (30).

Ωστόσο, δεν είναι σαφές πόση από αυτή την επίδραση οφείλεται στο ίδιο το εκχύλισμα αγκινάρας.

Μια άλλη μικρή μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση βρασμένης αγκινάρας σε ένα γεύμα μείωσε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης 30 λεπτά μετά το φαγητό. Συγκεκριμένα, αυτό το φαινόμενο παρατηρήθηκε μόνο σε υγιείς ενήλικες που δεν είχαν μεταβολικό σύνδρομο (31).

Το πώς το εκχύλισμα αγκινάρας μειώνει το σάκχαρο στο αίμα δεν είναι πλήρως κατανοητό.

Τούτου λεχθέντος, το εκχύλισμα αγκινάρας έχει αποδειχθεί ότι επιβραδύνει τη δραστηριότητα της άλφα-γλυκοσιδάσης, ενός ενζύμου που διασπά το άμυλο σε γλυκόζη, επηρεάζοντας ενδεχομένως το σάκχαρο του αίματος (32).

Λάβετε υπόψη ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Περίληψη Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι οι αγκινάρες και το εκχύλισμα φύλλων αγκινάρας μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα.

8. Μπορεί να έχει αντικαρκινικά αποτελέσματα

Μελέτες σε ζώα και δοκιμαστικούς σωλήνες σημειώνουν ότι το εκχύλισμα αγκινάρας εξασθένησε την ανάπτυξη του καρκίνου (33,34, 35).

Ορισμένα αντιοξειδωτικά - συμπεριλαμβανομένης της ρουτίνης, της κουερσετίνης, της σιλυμαρίνης και του γαλλικού οξέος - στις αγκινάρες θεωρούνται υπεύθυνα για αυτά τα αντικαρκινικά αποτελέσματα (9).

Για παράδειγμα, η σιλυμαρίνη βρέθηκε να βοηθά στην πρόληψη και τη θεραπεία του καρκίνου του δέρματος σε μελέτες σε ζώα και δοκιμαστικούς σωλήνες (36).

Παρά αυτά τα πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα, δεν υπάρχουν μελέτες σε ανθρώπους. Απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Περίληψη Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα δείχνουν ότι το εκχύλισμα αγκινάρας μπορεί να καταπολεμήσει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων. Ωστόσο, δεν υπάρχουν μελέτες για τον άνθρωπο, οπότε απαιτείται περισσότερη έρευνα πριν εξαχθούν συμπεράσματα.

Πώς να τα προσθέσετε στη διατροφή σας

Η προετοιμασία και το μαγείρεμα των αγκινάρων δεν είναι τόσο εκφοβιστική όσο φαίνεται.

Μπορούν να βράσουν στον ατμό, να βράσουν, να ψηθούν, να ψηθούν ή να σοταριστούν. Μπορείτε επίσης να τα προετοιμάσετε γεμιστά ή παναρισμένα, προσθέτοντας μπαχαρικά και άλλα καρυκεύματα για μια επιπλέον έκρηξη γεύσης.

Ο ατμός είναι η πιο δημοφιλής μέθοδος μαγειρέματος και συνήθως διαρκεί 20-40 λεπτά, ανάλογα με το μέγεθος. Εναλλακτικά, μπορείτε να ψήνετε αγκινάρες για 40 λεπτά στους 350 ° F (177 ° C).

Λάβετε υπόψη ότι τόσο τα φύλλα όσο και η καρδιά μπορούν να καταναλωθούν.

Μόλις μαγειρευτούν, τα εξωτερικά φύλλα μπορούν να τραβηχτούν και να βυθιστούν σε σάλτσα, όπως αιόλι ή βούτυρο βοτάνων. Απλώς αφαιρέστε τη βρώσιμη σάρκα από τα φύλλα τραβώντας τα μέσα από τα δόντια σας.

Μόλις αφαιρεθούν τα φύλλα, καθαρίστε προσεκτικά την ασαφή ουσία που ονομάζεται τσοκ μέχρι να φτάσετε στην καρδιά. Στη συνέχεια, μπορείτε να μαζέψετε την καρδιά για να φάτε μόνη σας ή πάνω από πίτσα ή σαλάτα.

Περίληψη Τα βρώσιμα μέρη της αγκινάρας περιλαμβάνουν τα εξωτερικά φύλλα και την καρδιά. Μόλις μαγειρευτούν, οι αγκινάρες μπορούν να καταναλωθούν ζεστά ή κρύα και να σερβιριστούν με διαφορετικές σάλτσες.

Συμπλήρωμα Ασφάλεια και Δοσολογία

Η κατανάλωση εκχυλίσματος αγκινάρας θεωρείται γενικά ασφαλής, με λίγες ανεπιθύμητες ενέργειες (7, 37).

Ωστόσο, υπάρχουν περιορισμένα διαθέσιμα δεδομένα. Οι κίνδυνοι περιλαμβάνουν:

• Πιθανές αλλεργίες: Μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι αλλεργικοί σε αγκινάρες ή / και εκχυλίσματα αγκινάρας. Ο κίνδυνος είναι υψηλότερος για όσους είναι αλλεργικοί σε φυτά της ίδιας οικογένειας, συμπεριλαμβανομένων των μαργαριτών, των ηλίανθων, των χρυσάνθεμων και των κατιφέδων.
• Έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες: Συνιστάται σε έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες να αποφεύγουν το εκχύλισμα αγκινάρας λόγω έλλειψης πληροφοριών ασφαλείας.
• Άτομα με απόφραξη χολικών αγωγών ή χολόλιθους: Οποιοσδήποτε έχει αυτές τις καταστάσεις πρέπει να αποφεύγει τις αγκινάρες και το εκχύλισμα αγκινάρας λόγω της ικανότητάς τους να προάγουν την κίνηση των χολών (37).

Προς το παρόν, δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα για τη θέσπιση οδηγιών δοσολογίας.

Ωστόσο, οι τυπικές δόσεις που χρησιμοποιούνται στην έρευνα στον άνθρωπο κυμαίνονται από 300-640 mg εκχυλίσματος φύλλων αγκινάρας τρεις φορές την ημέρα (7).

Εάν δεν είστε βέβαιοι εάν πρέπει να πάρετε εκχύλισμα αγκινάρας, μιλήστε με το γιατρό σας για συμβουλές.

Περίληψη Οι ανεπιθύμητες ενέργειες του εκχυλίσματος αγκινάρας είναι σπάνιες, αν και τα άτομα με διαταραχές των χολικών αγωγών και οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν μπορεί να επιθυμούν να το αποφύγουν. Οι τυπικές δόσεις κυμαίνονται από 300-640 mg τρεις φορές την ημέρα.

Η κατώτατη γραμμή

Οι αγκινάρες είναι μια εξαιρετικά θρεπτική τροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.

Ωστόσο, τα στοιχεία περιορίζονται κυρίως σε μελέτες που χρησιμοποιούν συμπυκνωμένο εκχύλισμα αγκινάρας.

Η τακτική κατανάλωση εκχυλίσματος αγκινάρας μπορεί να βοηθήσει τα επίπεδα χοληστερόλης, την αρτηριακή πίεση, την υγεία του ήπατος, το IBS, τη δυσπεψία και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.