Ρωτήστε τον Celeb Trainer: 3 κινήσεις που πρέπει να κάνετε

Περιεχόμενο

• Trap Bar Deadlifts
• Chinups
• Hill Sprints
• Αξιολόγηση για

Ε: Αν μπορούσατε να επιλέξετε μόνο τρεις ασκήσεις για να δώσετε στις γυναίκες την καλύτερη ευκαιρία να γίνουν αδύνατες και σε φόρμα, ποιες θα ήταν αυτές και γιατί;

ΕΝΑ: Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας, συνιστώ να προσθέσετε τις ακόλουθες τρεις ασκήσεις στη ρουτίνα σας.

Εάν είστε αρχάριος, εκτελέστε 3 σετ 10-12 επαναλήψεων, ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ. Για μεσαίους/προχωρημένους ασκούμενους, κάντε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων, ξεκουράζοντας 60-75 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.

Trap Bar Deadlifts

Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για το κάτω μέρος του σώματός σας, ειδικά για τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τους γλουτούς σας, καθώς και για ολόκληρο τον πυρήνα σας. Είναι σχετικά απλό να μάθετε τη σωστή φόρμα, οπότε ακόμα κι αν είστε νέος στην προπόνηση δύναμης, μπορείτε (και πρέπει) να αρχίσετε να κάνετε άρσεις θανάτου.

Εάν το γυμναστήριο σας δεν διαθέτει μπάρα παγίδων (μερικές φορές ονομάζεται εξάγωνο), χρησιμοποιήστε αντ 'αυτού αντ' αυτού. Η θέση του χεριού σας θα είναι ίδια με τις παλάμες προς τα μέσα.

Συμβουλή φόρμας: Βεβαιωθείτε ότι σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω και τοποθετείτε το βάρος σας στο μέσο/πίσω μέρος των ποδιών σας. Κρατήστε το στήθος σας ψηλά, τα μάτια προς τα εμπρός και διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη κατά τη διάρκεια ολόκληρης της κίνησης.

Chinups

Τα Chinups είναι μια εξαιρετική άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος για να στοχεύσετε τα lats, τη μέση και τα μπράτσα σας. Εάν δεν είστε αρκετά ισχυροί για τα chinups σωματικού βάρους (όπως φαίνεται), δοκιμάστε chinups με τη βοήθεια μπάντας. Απλά βιδώστε το ένα άκρο μιας μεγάλης λαστιχένιας ζώνης γύρω από μια ράβδο τσιμπουριού και στη συνέχεια τραβήξτε το από το άλλο άκρο της ταινίας, πιέζοντας τη ζώνη σφιχτά στη ράβδο. Πιάστε τη ράβδο με πλάτος ώμου, από κάτω, τοποθετήστε τα γόνατά σας στη θηλιά της μπάντας (ή ζητήστε από κάποιον να σας τραβήξει τη ζώνη γύρω από τα γόνατά σας) και, στη συνέχεια, εκτελέστε το σετ σας.

Η μέθοδος με τη βοήθεια ζώνης θα σας επιτρέψει να κάνετε πλήρη τσιμπήματα και μιμείται με μεγαλύτερη ακρίβεια τις κινήσεις από ό, τι το μηχάνημα υποβοηθούμενου τσιμπουριού που θα βρείτε στα περισσότερα γυμναστήρια. Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάντα που σας δίνει λιγότερη βοήθεια.

Hill Sprints

Το τρέξιμο σε κλίση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εκτελέσετε διαστήματα τόσο για προετοιμασία όσο και για απώλεια λίπους. Η κλίση συντομεύει φυσικά το μήκος του διασκελισμού σας (σε σύγκριση με το κανονικό σπριντ), γεγονός που ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο τραβήγματος του μπράτσου σας. Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας τζόκινγκ στο λόφο και μετά κατεβαίνοντας. Κατά τη διάρκεια μερικών εβδομάδων, ασχοληθείτε με το σπριντ όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Προτείνω να ξεκινήσετε με κλίση 3-5 τοις εκατό και σταδιακά να εργαστείτε προς πιο απότομους λόφους.

Βεβαιωθείτε ότι πραγματοποιείτε μια ενδελεχή δυναμική προθέρμανση πριν από κάθε συνεδρία σπριντ. (Κάντε κλικ εδώ για να δείτε μια υπέροχη προθέρμανση ολόκληρου του σώματος που σχεδίασα για το SHAPE's Strong, Sexy Arms Challenge.)

Οι φωτογραφίες της Jessi Kneeland τραβήχτηκαν στο Peak Performance NYC

Αξιολόγηση για