Η προπόνηση SoulCycle 20 λεπτών που μπορείτε να κάνετε σε οποιοδήποτε ποδήλατο

Περιεχόμενο

• "This Is What You Came For" του Calvin Harris (ft. Rihanna)
• "No Money" του Γαλαντή
• «Work from Home» των Fifth Harmony
• "Into You" της Ariana Grade
• "Δεν μπορώ να σταματήσω το συναίσθημα!" από τον Justin Timberlake
• "Controlla" του Drake
• Αξιολόγηση για

Μετά το χθεσινό βαρύ happy hour, επιτέλους ανοίγετε τα μάτια σας και βλέπετε τις 10 π.μ., τρεις ώρες μετά την έναρξη του μαθήματος SoulCycle στο οποίο είχατε εγγραφεί. Ουφ Μαζί με ένα B.E.C., χρειάζεστε έναν καλό ιδρώτα για να θεραπεύσετε αυτόν τον πονοκέφαλο από hangover.

Εισαγάγετε: Αυτή η προπόνηση στο σπίτι SoulCycle, που αναπτύχθηκε από τον ανώτερο εκπαιδευτή SoulCycle και την πιστοποιημένη ειδική προετοιμασίας Charlee Atkins. (Σχετικά: Αυτός ο εκπαιδευτής SoulCycle θα σας εμπνεύσει να σταματήσετε να επικρίνετε το σώμα σας για το καλό) Ρυθμίστε τις αγαπημένες σας ποπ επιτυχίες στα τέλη της δεκαετίας του 2010, αυτή η προπόνηση ολόκληρου του σώματος SoulCycle ζευγαρώνει καρδιο-αντλία καρδιάς με τονωτικές ασκήσεις που λειτουργούν στα πόδια, τους γλουτούς, πυρήνα, χέρια και ώμους. Αλλάξτε σορτς για ποδήλατο και ετοιμαστείτε για βόλτα.

Πως δουλεύει: Δημιουργήστε τη δική σας λίστα αναπαραγωγής στοιβάζοντας τα τραγούδια παρακάτω — ή βάλτε την στην ουρά στο Spotify, όπου είναι έτοιμο. Ακολουθήστε τις οδηγίες για το τι πρέπει να κάνετε κατά τη διάρκεια κάθε τραγουδιού παρακάτω για μια σταθερή προπόνηση περιστροφής 20 λεπτών. Μπορείτε πάντα να προσθέσετε μερικά ακόμη και ελεύθερο ή να επαναλάβετε για να φτάσετε πιο κοντά στο μήκος μιας πλήρους τάξης.

"This Is What You Came For" του Calvin Harris (ft. Rihanna)

Θέση:Καθιστός

BPM:~128

Ξεκινήστε την προπόνησή σας στο SoulCycle σε καθιστή θέση με την αντίσταση ποδηλάτου ρυθμισμένη σε μέτριο επίπεδο για να ζεστάνετε τους μύες σας. Συνεχίστε να ανοίγετε τα πόδια προς τα έξω και να εργάζεστε για να χρονομετρήσετε τα χτυπήματα του πεντάλ ώστε να ταιριάζουν με τον ρυθμό της μουσικής. (BTW, μια πολύ χαμηλή αντίσταση είναι μόνο ένα από τα λάθη που θα μπορούσατε να κάνετε στο μάθημα περιστροφής.)

Μετακίνηση μπόνους: Χρησιμοποιώντας το χτύπημα για να σας καθοδηγήσει, προσθέστε "πιέσεις ρυθμού" ή τριπλές βουτιές, για να πυροδοτήσετε τα χέρια.

"No Money" του Γαλαντή

Θέση: Καθισμένος με πλάγια πλευρά

BPM: ~128

Όταν ξεκινήσει η εμπλοκή του EDM, προσθέστε περισσότερη αντίσταση (περίπου διπλάσια από αυτήν που ξεκινήσατε) και σηκωθείτε από τη σέλα για να εκτελέσετε μια "πλάι-πλάι", μετατοπίζοντας το βάρος σώματος αριστερά και δεξιά κατά μήκος του ποδηλάτου. Αργήστε τα πόδια προς τα κάτω για να ταιριάζουν με τον ρυθμό, έτσι ώστε να βαδίζετε μαζί με τη μουσική.

Μετακίνηση μπόνους: Σταματήστε το «πλάι-πλάι» και «ταξιδέψτε» με τη μουσική. Μετακινήστε δύο μετρήσεις προς τα πίσω και σπρώξτε τον πισινό σας στο πίσω μέρος της σέλας, μετά επιστρέψτε για να ξεκινήσετε για δύο μετρήσεις και επαναλάβετε.

«Work from Home» των Fifth Harmony

Θέση:Καθισμένος με ανάβαση σε λόφο

BPM: ~105

Επιστρέψτε στη σέλα για το τμήμα "καθιστή ανάβαση λόφου" της προπόνησης SoulCycle. Προσθέστε περισσότερη αντίσταση (περίπου άλλη διπλή δόση) και επιβραδύνετε το ρυθμό σας ακόμη περισσότερο για να συγχρονίσετε με το ρυθμό και να δυναμώσετε τα πόδια σας.

Bonus Move: Κάνετε "σπρώξεις" στην αντίσταση, οι οποίες είναι γρήγορες διαδρομές 10 δευτερολέπτων όπου οδηγείτε πιο γρήγορα από το ρυθμό της μουσικής.

"Into You" της Ariana Grade

Θέση:Καθιστός

BPM: ~105

Μόλις τα δολοφονικά φωνητικά της Ariana εκτοξευτούν στα ηχεία σας, μειώστε την αντίσταση, ώστε να είναι κοντά σε αυτό που αρχικά ξεκινήσατε. Τα πόδια πρέπει να κινούνται γρήγορα και να ταιριάζουν με τον ρυθμό της μουσικής. Μείνετε καθισμένοι, προσθέτοντας μικρές ποσότητες αντίστασης 3 έως 5 φορές σε όλο το τραγούδι, ενώ συνεχίζετε να ακολουθείτε το ρυθμό.

Συμβουλή για προσθήκη αντίστασης: Δεσμευτείτε για την ποσότητα αντίστασης που προσθέτετε και τη δεύτερη που αισθάνεστε ότι έχετε συνηθίσει στην τρέχουσα αντίσταση, χρησιμοποιήστε αυτήν τη στιγμή για να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας και προσθέστε λίγο ακόμη. Εάν κάνατε μια προπόνηση SoulCycle στο στούντιο, ο εκπαιδευτής σας θα φώναζε με ενθουσιασμό, "ανάψτε το!" (Δείτε πώς άλλαξε αυτόν τον αναβάτη η πρώτη υποχώρηση του SoulCycle.)

"Δεν μπορώ να σταματήσω το συναίσθημα!" από τον Justin Timberlake

Θέση: Ασκήσεις καθισμάτων με μπράτσο

BPM: ~115

Κάθε θαυμαστής θα ήξερε ότι δεν είναι μια προπόνηση SoulCycle χωρίς κάποια εργασία με το χέρι. Αυξήστε την αντίσταση, ώστε τα πόδια να κινούνται αρκετά γρήγορα ώστε να παραμείνουν σε συγχρονισμό με το τραγούδι, αλλά αρκετά αργά ώστε να πρέπει να κρατήσετε τον πυρήνα σφιχτό για να τροφοδοτήσετε αυτά τα πόδια.(Είναι πιο ασφαλές να έχετε περισσότερη αντίσταση παρά να μην αρκεί—δεν θέλετε τα πόδια σας να στριφογυρίζουν άγρια.) Προχωρώντας με το ρυθμό, ξεκινήστε από το κάτω μέρος του εύρους κίνησής σας με αυτές τις ασκήσεις χεριών και κινηθείτε προς τα πάνω μέσα από τις κινήσεις για να δημιουργήσετε μια χορογραφία σειρά βραχιόνων. Εκτελέστε 8 επαναλήψεις από την καθεμία πριν προχωρήσετε στην επόμενη κίνηση. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε το κύκλωμα μέχρι να τελειώσει το τραγούδι.

• Δικέφαλος μπούκλες
• Σειρές
• Πρέσες ώμων
• Πρέσες τρικέφαλου

"Controlla" του Drake

Θέση:Στέκεται έξω από το ποδήλατο

Τώρα που περάσατε δυναμικά από αυτές τις προπονήσεις SoulCycle, ήρθε η ώρα για χαλάρωση. Ξεκλειδώστε τα παπούτσια σας και κατεβείτε απαλά από το ποδήλατο. Αφιερώστε λίγα λεπτά τεντώνοντας τα τετράδα, τους μηριαίους, τους γοφούς και τους ώμους. (Εάν νιώθετε πόνο στη μέση, δοκιμάστε αυτές τις διατάσεις μετά το γύρισμα.)

Αξιολόγηση για