9 Εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία του κριθαριού

Περιεχόμενο

• 1. Πλούσιο σε πολλά ευεργετικά θρεπτικά συστατικά
• 2. Μειώνει την πείνα και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
• 3. Το περιεχόμενο των αδιάλυτων και διαλυτών ινών βελτιώνει την πέψη
• 4. Μπορεί να αποτρέψει τις χολόλιθους και να μειώσει τον κίνδυνο χειρουργικής επέμβασης της χοληδόχου κύστης
• 5. Οι β-γλυκάνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης
• 6. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
• 7. Το μαγνήσιο και οι διαλυτές ίνες ενδέχεται να προστατεύουν από τον διαβήτη
• 8. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου
• 9. Ευπροσάρμοστο και εύκολο να προσθέσετε στη διατροφή σας
• Η κατώτατη γραμμή

Το κριθάρι είναι ένας από τους πιο διαδεδομένους κόκκους στην αμερικανική διατροφή (1).

Αυτός ο ευπροσάρμοστος κόκκος έχει κάπως λαστιχωτή συνοχή και ελαφρώς καρύδια γεύση που μπορεί να συμπληρώσει πολλά πιάτα.

Είναι επίσης πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά και περιέχει μερικά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, από βελτιωμένη πέψη και απώλεια βάρους έως χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και πιο υγιή καρδιά.

Εδώ είναι 9 οφέλη για την υγεία από το κριθάρι.

1. Πλούσιο σε πολλά ευεργετικά θρεπτικά συστατικά

Το κριθάρι είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και άλλες ευεργετικές φυτικές ενώσεις.

Διατίθεται σε πολλές μορφές, από ξεφλουδισμένο κριθάρι έως κριθάρι, νιφάδες και αλεύρι.

Σχεδόν όλες οι μορφές κριθαριού χρησιμοποιούν ολόκληρο το σιτάρι - εκτός από το μαργαριτάρι κριθάρι, το οποίο έχει γυαλιστεί για να αφαιρέσει μέρος ή όλο το εξωτερικό στρώμα πίτουρου μαζί με το κύτος.

Όταν καταναλώνεται ως ολικής αλέσεως, το κριθάρι είναι μια ιδιαίτερα πλούσια πηγή ινών, μολυβδαινίου, μαγγανίου και σεληνίου. Περιέχει επίσης καλές ποσότητες χαλκού, βιταμίνης Β1, χρωμίου, φωσφόρου, μαγνησίου και νιασίνης (2).

Επιπλέον, το κριθάρι συσκευάζει λιγνάνες, μια ομάδα αντιοξειδωτικών που συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων (3).

Ωστόσο, όπως όλα τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το κριθάρι έχει αντιθρεπτικά συστατικά, τα οποία επηρεάζουν την πέψη του σώματος και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Δοκιμάστε να μουλιάσετε ή να βλαστήσετε το σιτάρι για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Αυτές οι μέθοδοι παρασκευής καθιστούν τα θρεπτικά συστατικά του κριθαριού πιο απορροφήσιμα (4, 5).

Η εμβάπτιση και η βλάστηση μπορεί επίσης να αυξήσουν τα επίπεδα βιταμινών, μετάλλων, πρωτεϊνών και αντιοξειδωτικών (6, 7).

Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βλαστάρι αλεύρι κριθαριού για το ψήσιμο.

Περίληψη Το κριθάρι ολικής αλέσεως περιέχει μια σειρά από βιταμίνες, μέταλλα και άλλες ευεργετικές φυτικές ενώσεις. Το μούλιασμα ή η βλάστηση του κριθαριού σας μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση αυτών των θρεπτικών συστατικών.

2. Μειώνει την πείνα και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Το κριθάρι μπορεί να μειώσει την πείνα και να προκαλέσει συναισθήματα πληρότητας - και τα δύο μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου.

Το κριθάρι μειώνει την πείνα σε μεγάλο βαθμό χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Μια διαλυτή ίνα γνωστή ως β-γλυκάνη είναι ιδιαίτερα χρήσιμη.

Αυτό συμβαίνει επειδή οι διαλυτές ίνες, όπως η β-γλυκάνη, τείνουν να σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με γέλη στο έντερο, η οποία επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών. Με τη σειρά του, αυτό περιορίζει την όρεξή σας και προάγει την πληρότητα (8, 9, 10).

Μια ανασκόπηση 44 μελετών διαπίστωσε ότι οι διαλυτές ίνες, όπως η β-γλυκάνη, είναι ο πιο αποτελεσματικός τύπος ινών για τη μείωση της όρεξης και της πρόσληψης τροφής (11).

Επιπλέον, οι διαλυτές ίνες μπορεί να στοχεύουν το λίπος της κοιλιάς που σχετίζεται με μεταβολική νόσο (12).

Περίληψη Το κριθάρι περιέχει διαλυτές ίνες, οι οποίες μειώνουν την πείνα και ενισχύουν τα συναισθήματα πληρότητας. Μπορεί ακόμη και να προωθήσει την απώλεια βάρους.

3. Το περιεχόμενο των αδιάλυτων και διαλυτών ινών βελτιώνει την πέψη

Το κριθάρι μπορεί να ενισχύσει την εντερική σας υγεία.

Για άλλη μια φορά, η υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες είναι υπεύθυνη - και σε αυτήν την περίπτωση, ιδιαίτερα η αδιάλυτη ίνα.

Οι περισσότερες ίνες που βρίσκονται στο κριθάρι είναι αδιάλυτες, οι οποίες - σε αντίθεση με τις διαλυτές ίνες - δεν διαλύονται στο νερό. Αντ 'αυτού, προσθέτει χύμα στα κόπρανά σας και επιταχύνει την εντερική κίνηση, μειώνοντας την πιθανότητα δυσκοιλιότητας (13).

Σε μια μελέτη τεσσάρων εβδομάδων σε ενήλικες γυναίκες, η κατανάλωση περισσότερου κριθαριού βελτίωσε τη λειτουργία του εντέρου και αύξησε τον όγκο των κοπράνων (14).

Από την άλλη πλευρά, η περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες κριθαριού παρέχει τροφή για φιλικά βακτήρια του εντέρου, τα οποία, με τη σειρά τους, παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs).

Η έρευνα δείχνει ότι τα SCFA βοηθούν στη διατροφή των εντέρων, μειώνοντας τη φλεγμονή και βελτιώνοντας τα συμπτώματα των διαταραχών του εντέρου, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), τη νόσο του Crohn και την ελκώδη κολίτιδα (15, 16, 17).

Περίληψη Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες κριθαριού βοηθά τα τρόφιμα να μετακινούνται μέσω του εντέρου σας και προάγουν μια καλή ισορροπία των βακτηρίων του εντέρου, και τα δύο παίζουν σημαντικό ρόλο στην πέψη.

4. Μπορεί να αποτρέψει τις χολόλιθους και να μειώσει τον κίνδυνο χειρουργικής επέμβασης της χοληδόχου κύστης

Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες κριθαριού μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη των χολόλιθων.

Οι χολόλιθοι είναι στερεά σωματίδια που μπορούν να σχηματιστούν αυθόρμητα στη χοληδόχο κύστη σας, ένα μικρό όργανο που βρίσκεται κάτω από το ήπαρ. Η χοληδόχος κύστη παράγει χολικά οξέα που χρησιμοποιεί το σώμα σας για την πέψη του λίπους.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι χολόλιθοι δεν προκαλούν συμπτώματα. Ωστόσο, κατά καιρούς, οι μεγάλες χολόλιθοι μπορούν να κολλήσουν στον αγωγό της χοληδόχου κύστης, προκαλώντας έντονο πόνο. Τέτοιες περιπτώσεις συχνά απαιτούν χειρουργική επέμβαση για την αφαίρεση της χοληδόχου κύστης.

Ο τύπος των αδιάλυτων ινών που βρίσκονται στο κριθάρι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του σχηματισμού χολόλιθων και στη μείωση της πιθανότητας χειρουργικής επέμβασης της χοληδόχου κύστης.

Σε μια 16 -χρονη μελέτη παρατήρησης, οι γυναίκες με τις υψηλότερες ποσότητες πρόσληψης ινών είχαν 13% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν χολόλιθους που απαιτούν αφαίρεση της χοληδόχου κύστης.

Αυτό το όφελος φαίνεται να σχετίζεται με τη δόση, καθώς κάθε αύξηση 5 γραμμαρίων στην πρόσληψη αδιάλυτων ινών μείωσε τον κίνδυνο χολόλιθου κατά περίπου 10% (18).

Σε μια άλλη μελέτη, τα παχύσαρκα άτομα τέθηκαν σε μία από τις δύο δίαιτες ταχείας απώλειας βάρους - το ένα πλούσιο σε φυτικές ίνες, το άλλο σε πρωτεΐνες. Η ταχεία απώλεια βάρους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης χολόλιθων.

Μετά από πέντε εβδομάδες, οι συμμετέχοντες στη δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες ήταν τρεις φορές πιο πιθανό να έχουν υγιείς χοληδόχους κύστης από εκείνους στη δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες (19).

Περίληψη Ο τύπος των αδιάλυτων ινών που βρίσκονται στο κριθάρι μπορεί να αποτρέψει το σχηματισμό χολόλιθων, βοηθώντας τη χοληδόχο κύστη να λειτουργεί κανονικά και μειώνοντας τον κίνδυνο χειρουργικής επέμβασης.

5. Οι β-γλυκάνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης

Το κριθάρι μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης σας.

Οι β-γλυκάνες που βρέθηκαν στο κριθάρι έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την «κακή» LDL χοληστερόλη δεσμεύοντας στα χολικά οξέα.

Το σώμα σας αφαιρεί αυτά τα χολικά οξέα - τα οποία παράγει το συκώτι σας από τη χοληστερόλη - μέσω των περιττωμάτων.

Το ήπαρ σας πρέπει στη συνέχεια να καταναλώσει περισσότερη χοληστερόλη για να δημιουργήσει νέα χολικά οξέα, με τη σειρά του να μειώσει την ποσότητα χοληστερόλης που κυκλοφορεί στο αίμα σας (20).

Σε μια μικρή μελέτη, οι άνδρες με υψηλή χοληστερόλη έλαβαν δίαιτα πλούσια σε ολικό σιτάρι, καστανό ρύζι ή κριθάρι.

Μετά από πέντε εβδομάδες, εκείνοι που έλαβαν κριθάρι μείωσαν τα επίπεδα χοληστερόλης τους κατά 7% περισσότερο από ό, τι οι συμμετέχοντες στις άλλες δύο δίαιτες.

Επιπλέον, η ομάδα κριθαριού αύξησε επίσης την «καλή» χοληστερόλη HDL και μείωσε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων τους περισσότερο (21).

Μια πρόσφατη ανασκόπηση που αξιολόγησε 14 τυχαιοποιημένες δοκιμές ελέγχου - το χρυσό πρότυπο στην επιστημονική έρευνα - βρήκε παρόμοια αποτελέσματα (22).

Μελέτες εργαστηρίων, ζώων και ανθρώπων δείχνουν επίσης ότι τα SCFA που παράγονται όταν τα υγιή βακτήρια του εντέρου τρέφονται με διαλυτές ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη της παραγωγής χοληστερόλης, μειώνοντας περαιτέρω τα επίπεδα χοληστερόλης (23, 24).

Περίληψη Ο τύπος των αδιάλυτων ινών που βρίσκονται στο κριθάρι φαίνεται να μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης εμποδίζοντας το σχηματισμό του και αυξάνοντας την απέκκριση μέσω των περιττωμάτων.

6. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων

Ολόκληροι κόκκοι συνδέονται με συνέπεια στην καλύτερη υγεία της καρδιάς. Επομένως, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η τακτική προσθήκη κριθαριού στη διατροφή σας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Αυτό συμβαίνει επειδή το κριθάρι μπορεί να μειώσει ορισμένους παράγοντες κινδύνου - εκτός από τη μείωση των «κακών» επιπέδων χοληστερόλης LDL, οι διαλυτές ίνες του κριθαριού μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης (25).

Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη ανασκόπηση τυχαιοποιημένων μελετών ελέγχου παρατήρησε ότι η μέση πρόσληψη 8,7 γραμμάρια διαλυτών ινών ανά ημέρα μπορεί να συνδέεται με μια μέτρια μείωση της αρτηριακής πίεσης 0,3-1,6 mmHg (26).

Η υψηλή αρτηριακή πίεση και η υψηλή χοληστερόλη LDL είναι δύο γνωστοί παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Έτσι, η μείωση τους μπορεί να προστατεύσει την καρδιά σας.

Περίληψη Η τακτική προσθήκη κριθαριού στη διατροφή σας μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση και «κακή» χοληστερόλη LDL.

7. Το μαγνήσιο και οι διαλυτές ίνες ενδέχεται να προστατεύουν από τον διαβήτη

Το κριθάρι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 μειώνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βελτιώνοντας την έκκριση ινσουλίνης.

Αυτό οφείλεται εν μέρει στην πλούσια περιεκτικότητα σε μαγνήσιο κριθάρι - ένα μέταλλο που παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ινσουλίνης και στη χρήση ζάχαρης από το σώμα σας (27).

Το κριθάρι είναι επίσης πλούσιο σε διαλυτές ίνες, οι οποίες συνδέονται με νερό και άλλα μόρια καθώς κινείται μέσω του πεπτικού σας συστήματος, επιβραδύνοντας την απορρόφηση του σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος σας (28, 29).

Η έρευνα δείχνει ότι ένα πρωινό κριθαριού παρέχει χαμηλότερη μέγιστη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης από ένα πρωινό που αποτελείται από άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως η βρώμη (30).

Σε μια άλλη μελέτη, στους συμμετέχοντες με μειωμένη γλυκόζη νηστείας δόθηκαν είτε νιφάδες βρώμης ή κριθάρι καθημερινά. Μετά από τρεις μήνες, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης νηστείας μειώθηκαν κατά 9–13% περισσότερο για όσους τρώνε κριθάρι (31).

Περίληψη Το κριθάρι ολικής αλέσεως μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της παραγωγής ινσουλίνης και στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, και τα δύο μπορεί να μειώσουν την πιθανότητα διαβήτη τύπου 2.

8. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου

Μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως συνδέεται γενικά με χαμηλότερη πιθανότητα πολλών χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων καρκίνων - ειδικά αυτών του παχέος εντέρου (32, 33).

Και πάλι, η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες κριθαριού παίζει κεντρικό ρόλο.

Οι αδιάλυτες ίνες του βοηθούν ειδικά στη μείωση του χρόνου που χρειάζεται το φαγητό για να καθαρίσει το έντερο, το οποίο φαίνεται ιδιαίτερα προστατευτικό έναντι των καρκίνων του παχέος εντέρου. Επιπλέον, οι διαλυτές ίνες μπορεί να προσκολληθούν σε επιβλαβείς καρκινογόνες ουσίες στο έντερο, αφαιρώντας τις από το σώμα σας (34, 35).

Άλλες ενώσεις που βρίσκονται στο κριθάρι - συμπεριλαμβανομένων των αντιοξειδωτικών, του φυτικού οξέος, των φαινολικών οξέων και των σαπωνινών - μπορεί να προστατεύσουν περαιτέρω από τον καρκίνο ή να επιβραδύνουν την ανάπτυξή του (36).

Τούτου λεχθέντος, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για τον άνθρωπο προτού εξαχθούν ισχυρά συμπεράσματα.

Περίληψη Οι ίνες και άλλες ευεργετικές ενώσεις που βρίσκονται στο κριθάρι μπορούν να καταπολεμήσουν ορισμένους τύπους καρκίνου, ιδιαίτερα εκείνους του παχέος εντέρου. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα.

9. Ευπροσάρμοστο και εύκολο να προσθέσετε στη διατροφή σας

Το κριθάρι είναι φθηνό και απίστευτα εύκολο να το προσθέσετε στη διατροφή σας.

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε ίνες, το κριθάρι μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τους πιο εκλεπτυσμένους κόκκους.

Για παράδειγμα, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως συνοδευτικό αντί για κουσκούς ή λευκά ζυμαρικά. Το κριθάρι είναι επίσης μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στα πιάτα λευκού ρυζιού, όπως πιλάφι ή ριζότο.

Το κριθάρι μπορεί επίσης να προστεθεί σε σούπες, γέμιση, στιφάδο, σαλάτες και φραντζόλες ή να καταναλωθεί ως μέρος ενός ζεστού πρωινού με δημητριακά.

Μπορείτε επίσης να αγοράσετε απλώς ψωμί ολικής αλέσεως που περιέχει κριθάρι.

Για μια μοναδική πινελιά, προσθέστε το κριθάρι στα επιδόρπια - η πουτίγκα και το παγωτό κριθάρι είναι μόνο δύο επιλογές.

Περίληψη Το κριθάρι είναι φθηνό, βρώσιμο ζεστό ή κρύο και προστίθεται εύκολα σε μια ποικιλία από αλμυρά και γλυκά πιάτα.

Η κατώτατη γραμμή

Το κριθάρι είναι ένα πολύ υγιές σιτάρι. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και άλλες ευεργετικές φυτικές ενώσεις.

Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, η οποία είναι υπεύθυνη για τα περισσότερα οφέλη για την υγεία της, από την καλύτερη πέψη έως τη μείωση της πείνας και την απώλεια βάρους.

Επιπλέον, το να κάνετε το κριθάρι ένα τακτικό συστατικό στη διατροφή σας μπορεί να προσφέρει προστασία από χρόνιες ασθένειες, όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και ακόμη και ορισμένοι τύποι καρκίνου.

Για να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη, αποφύγετε το επεξεργασμένο, μαργαριτάρι κριθάρι και κολλήστε σε ποικιλίες ολικής αλέσεως όπως ξεφλουδισμένο κριθάρι ή κριθάρι, νιφάδες και αλεύρι.