Χτυπήστε το Binge

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Κάποια στιγμή κάθε μέρα, μια γυναίκα περνά τη στιγμή της διατροφικής κατάρρευσης. Για μερικούς ανθρώπους, η πείνα χτυπά αργά το απόγευμα, προκαλώντας ένα ταξίδι στο μηχάνημα αυτόματης πώλησης για να φάνε κάτι -- οτιδήποτε. Άλλοι νιώθουν μια επίθεση με σνακ να έρχεται πολύ πριν από το μεσημέρι και αρχίζουν να ξεπηδούν από τις σακούλες τους για μεσημεριανό γεύμα, για να γίνουν εκρηκτικά ξανά αργότερα. Αυτό που μπορεί να ξεκινήσει ως λαχτάρα μπορεί γρήγορα να εξελιχθεί σε φαγοπότι.

Συχνά, είναι τα συναισθήματά μας που μας κάνουν να τρώμε περισσότερο. Το άγχος, η πλήξη και το άγχος συχνά παρερμηνεύονται ως πείνα. Νομίζουμε ότι χρειαζόμαστε καύσιμο όταν θέλουμε πραγματικά άνεση. Το πρόβλημα είναι ότι τα τρόφιμα άνεσης (μπισκότα, πατατάκια, κέικ κ.λπ.) είναι τυπικά επεξεργασμένοι υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λίπος και αλάτι. Οι ειδικοί λένε ότι επιθυμούμε υδατάνθρακες επειδή διεγείρουν την παραγωγή σεροτονίνης (μια χημική ουσία του εγκεφάλου που ρυθμίζει τη διάθεση και την υπνηλία και φαίνεται να ηρεμεί το άγχος και να προκαλεί χαλάρωση). Ένα ημερολόγιο τροφίμων είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να το καταπολεμήσετε αυτό. Το να γράφετε πότε και τι τρώτε μπορεί να αποκαλύψει εκπληκτικά μοτίβα: πίτσα πριν από μια μεγάλη παρουσίαση ή πατατάκια σε ένα χαλαρό απόγευμα.

Οι ειδικοί συμφωνούν επίσης ότι έχουμε ασχοληθεί τόσο πολύ με το να μην τρώμε, είναι το μόνο που σκεφτόμαστε. Η στέρηση μετατρέπεται σε εμμονή. Το γεγονός είναι ότι, όταν εξαλείφετε ένα αγαπημένο φαγητό από τη διατροφή σας, το λαχταράτε μόνο περισσότερο. Η λύση? Τρώτε μικρές ποσότητες τέτοιων τροφών και δεν θα νιώσετε στέρηση. Or, βρείτε εκδόσεις με λίπος και θερμίδες.

Ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, ισορροπημένο διατροφικό πρόγραμμα (πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες, άπαχο κρέας, πουλερικά και ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και φρέσκα φρούτα και λαχανικά) θα αποτρέψει κάθε πόνο που έρχεται στον αυτοκινητόδρομο της πείνας και αφήστε χώρο για μερικές απολαύσεις. Όταν σχεδιάζετε γεύματα, επιλέξτε μια καλή ισορροπία σύνθετων υδατανθράκων και πρωτεϊνών και προσθέστε πολλά φρέσκα προϊόντα. Οι απλοί υδατάνθρακες, όπως η ζάχαρη και το μέλι, μπορεί να σας προκαλέσουν ένα ενεργειακό τράνταγμα γιατί μεταβολίζονται γρήγορα, αλλά σύντομα θα σας στείλουν να τρέξετε στο μηχάνημα αυτόματης πώλησης για περισσότερο καύσιμο. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά) χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν, παρέχοντας διαρκή ενέργεια. Προσθέτουν επίσης μια δόση φυτικών ινών, οι οποίες απορροφούν νερό στο δρόμο του μέσω του πεπτικού σωλήνα, κάνοντάς σας να αισθάνεστε πιο χορτάτοι. Επιπλέον, χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να μασήσετε τα περισσότερα ινώδη τρόφιμα, επιβραδύνοντας τη διαδικασία του φαγητού και δίνοντας στον εγκέφαλό σας την ευκαιρία να αναγνωρίσει τα σημάδια του κορεσμού. Προσθέστε λίγη πρωτεΐνη στο γεύμα με υδατάνθρακες και το καύσιμο που λαμβάνετε μπορεί να είναι αρκετό για να καταπολεμήσετε το τσιμπολόγημα μεταξύ των γευμάτων (αν όχι, μην ανησυχείτε -- έχουμε υπέροχες ιδέες για σνακ).

Με λίγο προγραμματισμό, μπορείτε να φτιάξετε μια μέρα υγιεινής, θρεπτικής διατροφής από το ξύπνημα μέχρι την ώρα του ύπνου, ώστε να αισθάνεστε ικανοποιημένοι -- και να φιλάτε φαγητά αντίο.

Μια μέρα με υπέροχο φαγητό

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ Υπάρχουν βασικά δύο τύποι ανθρώπων -- που τρώνε πρωινό και που παραλείπουν το πρωινό. Μεταξύ των ατόμων που τρώνε πρωινό είναι οι «ντόνατς-ντόνκερ» και οι «αρπαστές σιτηρών». Προφανώς προτιμάται το δεύτερο. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που παίρνουν ένα υγιεινό πρωινό τρώνε λιγότερο συνολικό διατροφικό λίπος και έχουν λιγότερες παρορμητικές κρίσεις σνακ από εκείνους που δεν το κάνουν. Φάτε κάτι και στοχεύστε στους υδατάνθρακες (προσφέρουν γρήγορη ενέργεια). Προσθέστε λίγη πρωτεΐνη, η οποία χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να διασπαστεί, ώστε η ενέργεια του πρωινού σας να διαρκεί περισσότερο. Μερικές ιδέες: ένα κουλούρι με μια κουταλιά της σούπας ελαφρύ τυρί κρέμα, τοστ με μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο, δημητριακά με άπαχο γάλα, φρούτα με άπαχο γιαούρτι ή ένα αγγλικό μάφιν με τρία ασπράδια αυγών. Εάν απλά δεν μπορείτε να φανταστείτε ότι θα έχετε στομάχι πριν τις 10 π.μ., δοκιμάστε ένα «πρωινό για αρχάριους»: ένα smoothie φρούτων (πουρέ άπαχο γάλα, φράουλες και μια μπανάνα), κράκερ ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο μειωμένων λιπαρών ή μια χούφτα -δημητριακά με φυτικές ίνες και ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.

Μεσημεριανό Πολλές επιλογές τροφίμων έχουν να κάνουν περισσότερο με τη συνήθεια παρά με την πείνα. Πάρτε μεσημεριανό, για παράδειγμα. Χρειάζονται 10 λεπτά για να φτιάξετε ένα υγιεινό γεύμα στο σπίτι. Χρειάζονται πολύ περισσότερα από αυτό για να περπατήσετε σε μια καφετέρια ή ντελικατέσεν, να παραγγείλετε φαγητό, να περιμένετε στην ουρά και να πιρούνι με μετρητά. Λέτε ότι "δεν έχετε χρόνο", αλλά έχετε. Προγραμματίστε εκ των προτέρων και φτιάξτε υγιεινά γεύματα γρήγορα (αποφεύγοντας τους πειρασμούς σε πακέτο). Απολαύστε υπολείμματα από δείπνα με χαμηλά λιπαρά την επόμενη μέρα. Εάν χρειάζονται έλατο, προσθέστε υλικά γεμάτα γεύση, όπως dressing χωρίς λιπαρά, σάλσα, ξύδι βαλσάμικο, ψητές κόκκινες πιπεριές, φρέσκα μυρωδικά και καυτερές πιπεριές. Φτιάξτε σαλάτες το προηγούμενο βράδυ και προσθέστε dressing λίγο πριν το φαγητό. Ανακαλύψτε ξανά το τυπικό μπολ με μαρούλι: προσθέστε μήλα κομμένα σε κύβους, αμύγδαλα, σπόρους κολοκύθας, φασόλια, σταφίδες και τυρί φέτα. Φτιάξτε το γεύμα ρίχνοντας μισό κουτάκι τόνο, ένα φλιτζάνι φασόλια garbanzo ή κοτόπουλο στη σχάρα που περίσσεψε.

Στο deli, πάρτε γαλοπούλα ή κοτόπουλο ψητή ή ψητή (χωρίς δέρμα και σάλτσα), τυριά με μειωμένα λιπαρά, σούπες με βάση τον ζωμό (χωρίς κρέμα), χορταστικά ψωμιά και φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Το Cajun και τα μαυρισμένα τρόφιμα είναι συχνά γεμάτα γεύση - όχι λίπος.

Βραδινό Η έντονη πείνα μπορεί να σαμποτάρει τις καλύτερες προθέσεις δείπνου σας. Εάν τα θρεπτικά τρόφιμα δεν είναι άμεσα διαθέσιμα, είναι σίγουρο ότι θα πάρετε κάτι γρήγορο και ανθυγιεινό.Αν έπρεπε να φτιάξετε μια πίτσα από την αρχή, θα την επιλέγατε ακόμα; Γεμίστε τον καταψύκτη με ψωμί ολικής αλέσεως, τορτίγιες ολικής αλέσεως, κατεψυγμένα λαχανικά, υγιεινά κατεψυγμένα ορεκτικά και υπολείμματα χαμηλών λιπαρών. Γεμίστε το ψυγείο με γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά και χαμηλά λιπαρά, σάλτσες ντομάτας, τσάτνεϊ, σάλτσες, σάλτσες για σαλάτες και φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Γεμίστε τα ντουλάπια με δημητριακά ολικής αλέσεως (μπουλγούρ, κουσκούς, κινόα, καστανό ρύζι), ζυμαρικά, κονσέρβες φασολιών, σούπες χαμηλών λιπαρών, λιαστές ντομάτες, αποξηραμένα άγρια ​​μανιτάρια και βάζα με ψητές κόκκινες πιπεριές. Ένα υπέροχο δείπνο με ζυμαρικά, φασόλια και μανιτάρια πορτσίνι - γεμάτο με φρέσκο ​​μπρόκολο - μπορεί να είναι έτοιμο σε 20 λεπτά, συμπεριλαμβανομένου του χρόνου που χρειάζεται για να βράσει το νερό.

Εσείς έναντι του αυτόματου πωλητή

Μια μελέτη στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν διαπίστωσε ότι από τα 133 διαφορετικά σνακ που προσφέρονταν σε αυτόματους πωλητές, μόνο τέσσερα θεωρήθηκαν «πυκνά σε θρεπτικά συστατικά» (πλούσια σε θρεπτικά συστατικά σε σχέση με την περιεκτικότητα σε θερμίδες). Ωστόσο, όταν οι ερευνητές πρόσθεσαν πιο θρεπτικά τρόφιμα στα μηχανήματα, οι πωλήσεις πωλήσεων μειώθηκαν. Η πραγματικότητα είναι ότι οι άνθρωποι συνήθως επιλέγουν τα λιγότερο θρεπτικά τρόφιμα σε μια μηχανή.

Να είστε προετοιμασμένοι -- να φέρετε τα δικά σας σνακ (φρούτα, λαχανικά, γιαούρτι, ξηρούς καρπούς και σπόρους, ή ακόμα και μια μερίδα μπισκότα με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά ή κέικ αγγελιών). Για μέρες που το μηχάνημα αυτόματης πώλησης είναι η μόνη σας επιλογή, επιλέξτε τη λιχουδιά σας με σύνεση. Λίπος, ζάχαρη και αλάτι τρέχουν ανεξέλεγκτα πίσω από το ποτήρι. ακόμη και οι επιλογές χωρίς λιπαρά και χαμηλά σε λιπαρά (μπισκότα, κέικ, καραμέλες) έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (και πρακτικά στερούνται βιταμινών και μετάλλων). Αλλά να τα έχετε αν τα θέλετε πραγματικά. Απλώς περιορίστε τη συχνότητά σας και εναλλάξτε με άλλες επιλογές. Δείτε τη λίστα μας για τα καλύτερα κουμπιά (και συνεχίστε να ζητάτε από τους εργοδότες σας να αποθηκεύουν φρέσκα φρούτα, γιαούρτι και σάντουιτς).

Γιατί πρέπει να τσιμπήσετε

Είναι σχεδόν αδύνατο να ενσωματώσουμε όλα τα περισσότερα από 40 θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας σε λίγα γεύματα. Εκεί έρχεται το σνακ. Βοηθήστε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών με σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, ασβέστιο, φυλλικό οξύ, βήτα καροτίνη και βιταμίνη Ε (γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί και σπόροι είναι εξαιρετικές επιλογές). Βεβαιωθείτε ότι είναι χορταστικά - μην φέρετε καρότα και σέλινο στη δουλειά αν δεν σας αρέσουν. Ακολουθούν μερικές ιδέες για γλυκά σνακ και λαχταριστές αλάτι.

Σνακ για γλυκό δόντι

* Ανάμεικτα αποξηραμένα φρούτα - βερίκοκα, δαμάσκηνα, σταφίδες, μήλα

* Φρέσκα ή ξερά σύκα με κατσικίσιο τυρί

* Μια γλυκοπατάτα με σιρόπι σφενδάμου

* Άγλυκο μήλο με τζίντζερ

* Γιαούρτι χωρίς λιπαρά ή χαμηλών λιπαρών με φρέσκα σμέουρα

* Κέικ φαγητού αγγέλου με ακτινίδιο, φράουλες ή άλειμμα με όλα τα φρούτα

* Μία μερίδα μπράουνι χωρίς λιπαρά ή χαμηλά σε λιπαρά

* Μπισκότα χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά χωρίς υπερβολική ζάχαρη: κροτίδες ζώων, κράκερ, σύκα και άλλα φρούτα, μπισκότα γκοφρέτας βανίλιας και λεμονιού

* Ζελατίνη με φρέσκα ροδάκινα σε φέτες

* Πουτίγκα (φτιαγμένο με άπαχο γάλα) και μπανάνες σε φέτες

Σνακ για λαχτάρα για αλάτι

* Ωμά λαχανικά (πιπεριές, μπρόκολο, καρότα, κολοκυθάκια) με dressing ranch χωρίς λιπαρά

* 1/2 ψητή πατάτα με κρέμα γάλακτος χωρίς λιπαρά

* Ψημένα κράκερ ολικής αλέσεως με τυρί μειωμένων λιπαρών

* Κοκτέιλ γαρίδας

* Αμύγδαλα ασπρισμένα

* Σπόροι ηλίανθου/κολοκύθας

* Ψημένα τσιπς καλαμποκιού με σάλσα

* Πρέτσελ ολικής αλέσεως με πικάντικη μουστάρδα

* Ποπ κορν χωρίς λιπαρά ή "ελαφριά"

* Κέικ ρυζιού με τσάτνεϊ μάνγκο

* Ry-Krisp και καρυκευμένα κράκερ με σούπα με ζωμό

* Κράκερ ματζό και σόδα με τυρί cottage χωρίς λιπαρά (προσθέστε καρύκευμα Old Bay για γεύση)

* Ντομάτες και τυρί cottage

Φιλική πώληση

Αντί: Μπισκότα

Επιλέγω: Μπάρες granola με χαμηλά λιπαρά. Απλά να ξέρετε ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Αντί: Τσιπς πατάτας, τσιπς καλαμποκιού ή τσιπς τορτίγιας νάτσο

Επιλέγω: Τσιπς πατάτας φούρνου. Εξαιρετικό με βουτιά κρεμμυδιού χωρίς λιπαρά (φέρτε οδοντόκρεμα αν έχετε απογευματινή συνάντηση).

Αντί: Σφουσκώματα τυριού ή μπούκλες

Επιλέγω: Chipsημένα τσιπς μπέγκελ. Εξαιρετικό με τυρί κρέμα χωρίς λιπαρά και ψητές κόκκινες πιπεριές.

Αντί: Φιστίκια καβουρδισμένα με λάδι

Επιλέγω: Πρέτσελ Ολικής αλέσεως και πίτουρο βρώμης είναι τα καλύτερα. επιλέξτε σκληρά pretzel, ψήγματα pretzel και λεπτές ανατροπές και κρατήστε την πικάντικη μουστάρδα στο γραφείο σας. Αποφύγετε τα κουλούρια με ζαχαρούχα ή λιπαρά επιχρίσματα (όπως μουστάρδα μελιού).

Αντί: Οι περισσότερες καραμέλες σοκολάτας

Επιλέγω: Tootsie Roll, μπιφτέκι μέντας ή 3 Μουσκέτες. Εάν πρέπει να έχετε σοκολάτα, ακολουθήστε έναν λιγότερο λιπαρό τρόπο.

Αντί: Cupcakes ή κέικ σνακ με γλάσο

Επιλέγω: Κόκκινη ή μαύρη γλυκόριζα ή σωτήρες ζωής

Αξιολόγηση για