Δοκιμάστε αυτήν την αποκλειστική προπόνηση αλτήρων για αρχάριους από το τελευταίο πρόγραμμα της Kayla Itsines

Περιεχόμενο

• Πρόκληση BBG Beginner At-Home Dumbell της Kayla Itsines
• Κύκλωμα
• Κύπελλο Sit Squat
• Κλινή σανίδα
• Γέφυρα Glute
• Κλίση Push-Up
• Bent-Over Row
• Αξιολόγηση για

Η Kayla Itsines πέρασε δέκα χρόνια από τη ζωή της ως προσωπική προπονήτρια και αθλήτρια πριν γεννήσει την κόρη της, Arna, πριν από επτά μήνες. Αλλά το να γίνεις μαμά άλλαξε τα πάντα. Η 28χρονη βρέθηκε να ξεκινάει από την πρώτη πλατεία και για πρώτη φορά στη ζωή της λέει ότι ένιωθε αδύναμη. Ο δημιουργός του προγράμματος προπόνησης BBG είπε Σχήμα, που αυτή τη φορά στη ζωή της είναι αυτό που την ενέπνευσε να δημιουργήσει ένα από τα ολοκαίνουργια προγράμματά της: το BBG Beginner.

«Κοιτάζοντας πίσω, νομίζω ότι θα ήταν αναληθές από μέρους μου να δημιουργήσω ένα πρόγραμμα όπως αυτό πριν αποκτήσω παιδί», μας είπε. "Έπρεπε πραγματικά να περάσω από αυτό το αίσθημα ευπάθειας και να ξεκινήσω από την αρχή για να καταλάβω πραγματικά τι χρειάζονταν πραγματικά οι γυναίκες που περνούν το ίδιο".

Η Itsines λέει ότι επέστρεψε σιγά σιγά στη φυσική της κατάσταση, μόλις της έδωσε άδεια να ασκηθεί από τον γιατρό της, αλλά δεν ήταν πλέον σε θέση να κάνει τις προπονήσεις υψηλής έντασης που την έκαναν διάσημη. (Σχετικά: 10 Απίστευτες Μεταμορφώσεις από το Πρόγραμμα Προπόνησης BBG της Kayla Itsines)

Γι' αυτό ακριβώς το πρόγραμμά της BBG Beginner αποτελείται από οκτώ εβδομάδες ασκήσεων χαμηλής έντασης. Αντί για τρεις προπονήσεις την εβδομάδα όπως ο αρχικός προγραμματισμός της BBG, η BBG Beginner θα έχει μία συνεδρία αντίστασης χαμηλότερου σώματος και μία πλήρους σώματος. Υπάρχει επίσης μια προαιρετική ημέρα για το πάνω μέρος του σώματος για τις πρώτες έξι εβδομάδες, καθώς η Itsines λέει ότι ένιωθε ότι ακόμη και οι δύο προπονήσεις την εβδομάδα θα μπορούσαν να είναι πολλές για κάποιον που είναι εντελώς νέος στην άσκηση. Συνιστά ωστόσο να προσθέσετε την τρίτη προπόνηση για τις δύο τελευταίες εβδομάδες του προγράμματος. (Σχετικά: Ετοιμαστείτε για πιο βαριά άρση με τις πιο πρόσφατες ενημερώσεις εφαρμογής ιδρώτα)

Υπάρχουν επίσης καρδιολογικές συνεδρίες χαμηλής έντασης (LISS) όπως ποδηλασία ή περπάτημα που είναι ενσωματωμένες στο πρόγραμμα. Το καλύτερο κομμάτι? Το πρώτο μισό του προγράμματος δεν έχει καθόλου άλμα (η αναπήδηση είναι συνήθως μια υπογραφή Itsines) και περιλαμβάνει περιόδους ανάπαυσης 30 και 60 δευτερολέπτων, ώστε να μπορείτε πραγματικά να επικεντρωθείτε στη φόρμα και να δημιουργήσετε θεμελιώδη δύναμη, εξηγεί. Μόλις ολοκληρώσετε το BBG Beginner, ο Itsines λέει ότι πιθανότατα θα νιώσετε έτοιμοι για το BBG, ένα άλλο πρόγραμμα στο σπίτι που είναι λίγο πιο έντονο και, από εκεί, μπορεί να λειτουργήσει προς την κατεύθυνση της συντριβής του προγράμματος BBG Stronger, το οποίο εστιάζει στην προπόνηση με βάρη. "Πιστεύω πραγματικά ότι αυτό το πρόγραμμα θα βοηθήσει τις γυναίκες ανεξάρτητα από το πού βρίσκονται στο γυμναστήριο", λέει ο Itsines.

Δείτε αυτήν την αποκλειστική προπόνηση για όλο το σώμα της Itsines, σχεδιασμένη ειδικά για αρχάριους για να σας δώσει μια γεύση από το νέο πρόγραμμα BBG Beginner. Ακολουθήστε και κάντε το πρώτο βήμα προς την οικοδόμηση μεγαλύτερης συνολικής δύναμης. (Μόλις κατακτήσετε τη φόρμα με το σωματικό σας βάρος και τα μικρά βάρη, ελέγξτε αυτόν τον οδηγό για αρχάριους για την άρση μεγάλων βαρών.)

Πρόκληση BBG Beginner At-Home Dumbell της Kayla Itsines

Πως δουλεύει: Εκτελέστε κάθε μία από τις πέντε ασκήσεις πλάτη-πλάτη για όσες επαναλήψεις έχετε, ολοκληρώνοντας όσες περιστροφές μπορείτε για συνολικά 10 λεπτά. Επικεντρωθείτε στη φόρμα σας και θυμηθείτε ότι αυτή η προπόνηση δεν αφορά την ταχύτητα, αλλά τη δημιουργία βάσης δύναμης.

Τι θα χρειαστείτε: Ένα σετ αλτήρες και μια καρέκλα

Κύκλωμα

Κύπελλο Sit Squat

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε όρθια θέση με μια καρέκλα τοποθετημένη ακριβώς πίσω σας. Χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια για να κρατήσετε έναν αλτήρα στο στήθος σας σε όρθια θέση, τοποθετώντας και τα δύο πόδια ελαφρώς πιο μακριά από το πλάτος των ώμων. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

ΣΙ. Εισπνεύστε και στηρίξτε τον πυρήνα σας. Διατηρώντας έναν όρθιο κορμό, λυγίστε και στους γοφούς και στα γόνατα μέχρι να μπορέσετε να καθίσετε στην καρέκλα πίσω σας. Γείρετε ελαφρώς πίσω για να καθίσετε ψηλά.

ΝΤΟ. Εκπνεύστε και γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός για να σπρώξετε ομοιόμορφα τα πόδια σας για να επεκτείνετε τους γοφούς και τα γόνατά σας και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να συσφίξετε τους γλουτούς σας και να κρατήσετε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.

Κλινή σανίδα

ΕΝΑ. Με μια καρέκλα μπροστά σας, τοποθετήστε τους πήχεις (καρπός σε αγκώνα) σταθερά στο κάθισμα της καρέκλας, διασφαλίζοντας ότι οι αγκώνες βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους. Τεντώστε και τα δύο πόδια ίσια πίσω σας, ισορροπώντας στις μπάλες των ποδιών σας.

ΣΙ. Εισπνεύστε και στηρίξτε τον πυρήνα σας, διασφαλίζοντας ότι η σπονδυλική σας στήλη παραμένει ουδέτερη. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα, ελέγχοντας όλη την αναπνοή σας.

Γέφυρα Glute

ΕΝΑ. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα σε ένα χαλάκι γιόγκα. Λυγίστε τα γόνατα και τοποθετήστε τα πόδια σταθερά στο χαλάκι, εξασφαλίζοντας ότι έχουν πλάτος ισχίου και η σπονδυλική στήλη σας βρίσκεται σε ουδέτερη θέση. Τοποθετήστε έναν αλτήρα στα οστά του ισχίου, υποστηρίζοντάς τον με μια λαβή από πάνω (οι παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας). Αυτή είναι η αρχική σας θέση. (Σχετικά: Πώς να κάνετε μια γέφυρα γλουτών χρησιμοποιώντας 3 απλές προόδους)

ΣΙ. Εισπνεύστε και στηρίξτε τον πυρήνα σας. Εκπνεύστε καθώς πιέζετε τα τακούνια στο χαλί, ενεργοποιείτε τους γλουτούς και σηκώνετε τη λεκάνη από το πάτωμα μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μία ευθεία γραμμή από το πηγούνι στο γόνατο, ακουμπώντας στους ώμους σας.

ΝΤΟ. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τη λεκάνη για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης θα πρέπει να αισθάνεστε ένταση μέσω των γλουτών και των γοφών σας.

Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.

Κλίση Push-Up

ΕΝΑ. Με μια καρέκλα μπροστά σας, τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο κάθισμα της καρέκλας ελαφρώς πιο φαρδύ από το πλάτος των ώμων με τα πόδια τεντωμένα πολύ πίσω σας, ισορροπώντας στις μπάλες των ποδιών σας, με τους γλουτούς δεσμευμένους. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

ΣΙ. Εισπνεύστε και στηρίξτε τον πυρήνα σας. Διατηρώντας μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε τον κορμό προς την καρέκλα μέχρι τα χέρια να σχηματίσουν δύο γωνίες 90 μοιρών.

ΝΤΟ. Εκπνεύστε και σπρώξτε μέσα από το στήθος και εκτείνετε τους αγκώνες για να σηκώσετε το σώμα πίσω στην αρχική θέση. Πιέστε μακριά από την καρέκλα όσο το δυνατόν περισσότερο. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένταση στους τρικέφαλους και τους ώμους σας καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις.

Bent-Over Row

ΕΝΑ. Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με μια λαβή από πάνω (οι παλάμες στραμμένες προς το σώμα), φυτέψτε και τα δύο πόδια στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων. Διατηρώντας μια μικρή κάμψη στα γόνατά σας, αρθρώστε προς τα εμπρός από τους γοφούς έτσι ώστε ο κορμός να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια ακριβώς κάτω από το στήθος προς το πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

ΣΙ. Εισπνέω; αποπνέω. Λυγίστε τους αγκώνες για να φέρετε τους αλτήρες προς τα πλάγια του σώματος. Θα πρέπει να νιώσετε μια μικρή συμπίεση ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας.

ΝΤΟ. Εισπνέω. Τεντώστε τους αγκώνες στους κάτω αλτήρες και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις.

Αξιολόγηση για