8 Οφέλη από τις ασκήσεις με ελεύθερα βάρη

Περιεχόμενο

• 1. Είναι λειτουργικά.
• 2. Είναι εξαιρετικά αποδοτικοί.
• 3. Βελτιώνουν την ισορροπία σας.
• 4. Καίγονται σοβαρές θερμίδες.
• 5. Σε κάνουν πολύ πιο δυνατό.
• 6. Ταιριάζουν στην ντουλάπα σας.
• 7. Μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
• 8. Δεν υπάρχουν όρια.
• Αξιολόγηση για

Εάν η προπόνηση ενδυνάμωσης περιορίζεται σε μηχανήματα αντίστασης, ήρθε η ώρα να σηκωθείτε και να πιάσετε μερικά βάρη. Όχι μόνο είναι πιο βολικά και οικονομικά αν γυμνάζεστε στο σπίτι, αλλά η χρήση δωρεάν βαρών έναντι μηχανών προσφέρει πραγματικά περισσότερα οφέλη απόδοσης. Σύμφωνα με τους εκπαιδευτές και την επιστήμη, η ενσωμάτωσή τους στη ρουτίνα προπόνησής σας είναι ο πιο σίγουρος τρόπος για να δυναμώσετε τους μυς σας, να κάψετε θερμίδες και να γίνετε καλύτεροι σχεδόν σε ό, τι κάνετε. Win-win.

Εδώ, όλα τα οφέλη από τη χρήση ελεύθερων βαρών έναντι μηχανών. (Στη συνέχεια, διαβάστε για τα οφέλη της άρσης βαρών γενικά.)

1. Είναι λειτουργικά.

Οι καλύτερες ασκήσεις είναι αυτές που βελτιώνουν την απόδοσή σας έξω από το γυμναστήριο—είτε αυτό σημαίνει να τρέξετε έναν ημιμαραθώνιο, να μετακινήσετε έπιπλα στο σαλόνι σας ή να σκαρφαλώσετε στους πάγκους της κουζίνας σας επειδή το σπίτι σας έχει σχεδιαστεί για ψηλούς ανθρώπους, λέει ο προπονητής δύναμης και προσωπικός εκπαιδευτής Mike Donavanik, CSCS Αυτές οι ασκήσεις είναι αυτό που οι εκπαιδευτές αποκαλούν «λειτουργικές» και σε γενικές γραμμές απαιτούν ελεύθερα βάρη.

"Τα ελεύθερα βάρη επιτρέπουν στο σώμα σας να κινείται και στα τρία επίπεδα κίνησης, έτσι ώστε να κινείστε σε όλο το διάστημα όπως θα κάνατε στην κανονική ζωή", λέει. "Οι μηχανές συνήθως σε κάνουν να κάθεσαι και να σηκώνεις ένα σταθμισμένο φορτίο ενώ περιορίζεσαι σε ένα μόνο επίπεδο κίνησης. Ωστόσο, στη ζωή έξω από το γυμναστήριο, σπάνια σπρώχνεις, τραβάς ή σηκώνεις καθισμένος. (Αυτή είναι η ιδέα Ακόμη και μια βασική άσκηση ελεύθερου βάρους, όπως ένας διπλός δικέφαλος αλτήρας, γυρίζει σε καθημερινές δραστηριότητες, όπως ανυψώσεις τσαντών παντοπωλείου ή τσάντες αγορών. Τώρα, αυτή είναι μια βασική άσκηση. "

2. Είναι εξαιρετικά αποδοτικοί.

Δεδομένου ότι τα ελεύθερα βάρη, σε αντίθεση με τα μηχανήματα, δεν είναι σταθερά σε μια συγκεκριμένη διαδρομή, αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται απλώς να πιέζετε ή να τραβάτε προς μία κατεύθυνση. Πρέπει επίσης να κρατήσετε τα βάρη - και τον εαυτό σας - από ταλαντεύσεις. Αυτό είναι καλό για όλους τους μυς σας, λέει ο Donavanik. "Επειδή το σώμα σας πρέπει να δουλέψει για να υποστηρίξει το βάρος και να ελέγξει την κίνηση, οι μεγαλύτεροι μύες, οι σταθεροποιητικοί μύες και ο πυρήνας σας δουλεύουν όλοι μαζί για να ελέγχουν τις κινήσεις σας". Έτσι, με κάθε εκπρόσωπο, δυναμώνετε περισσότερους από έναν μυς. (Σχετικό: Γιατί πρέπει να κάνετε σύνθετες ασκήσεις στη ρουτίνα του γυμναστηρίου σας)

3. Βελτιώνουν την ισορροπία σας.

Τα ελεύθερα βάρη δεν δουλεύουν μόνο πολλούς μύες ταυτόχρονα. Τα κάνουν να συνεργάζονται, κάτι που είναι κρίσιμο για την ισορροπία και τον συντονισμό, λέει ο Donavanik. Για παράδειγμα, μια μελέτη στοJournal of Strength and Conditioning Research συνέκρινε τα ελεύθερα βάρη έναντι των μηχανών και διαπίστωσε ότι τα άτομα που έκαναν ασκήσεις ελεύθερου βάρους βελτίωσαν την ισορροπία τους σχεδόν διπλάσια από εκείνα που έκαναν παρόμοιες ασκήσεις σε μηχανήματα προπόνησης με αντίσταση. Τέλος, δεν θα πέσετε στο μάθημα της γιόγκα.

4. Καίγονται σοβαρές θερμίδες.

Όσο περισσότερους μυς δουλεύετε κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης άσκησης, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε με κάθε επανάληψη, λέει ο Donavanik. Και ενώ κάθε άσκηση ελεύθερου βάρους θα φορολογήσει τους μικρότερους σταθεροποιητές σας περισσότερο από τις ασκήσεις με μηχανή αντίστασης, τα ελεύθερα βάρη σας επιτρέπουν επίσης να εκτελείτε σύνθετες κινήσεις που λειτουργούν ολόκληρο το σώμα σας ταυτόχρονα, λέει. Σκεφτείτε ένα squat στο πάτημα πάνω από το κεφάλι: Χτυπώντας τα πόδια, τον κορμό, τα χέρια και τους ώμους σας, η κίνηση στέλνει τις θερμίδες σας να κάψετε στην οροφή. (Σχετικά: Πώς να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας χρησιμοποιώντας μόνο ένα ζευγάρι αλτήρες)

5. Σε κάνουν πολύ πιο δυνατό.

Ναι, και οι δύο μετρούν ως προπόνηση αντίστασης, αλλά το σώμα σας ανταποκρίνεται αρκετά διαφορετικά στα ελεύθερα βάρη έναντι των μηχανών. Όταν οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Σασκάτσεβαν προσάρτησαν ηλεκτρόδια σε ασκούμενους, διαπίστωσαν ότι εκείνοι που έκαναν καταλήψεις ελεύθερου βάρους ενεργοποίησαν το πόδι και τον μυϊκό πυρήνα τους 43 τοις εκατό περισσότερο από εκείνους που έκαναν καταλήψεις Smith. Επιπλέον, οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη πυροδοτούν μεγαλύτερη ορμονική απόκριση από παρόμοιες ασκήσεις που εκτελούνται σε μηχανήματα αντίστασης, σύμφωνα με μια μελέτη στο Journal of Strength and Conditioning ResearchΤο Και αυτή η ορμονική απόκριση υπαγορεύει πώς οι μύες σας αναδομούνται και μεγαλώνουν μετά την προπόνησή σας. (Σχετικά: Η πιο σκληρή προπόνηση που μπορείτε να κάνετε με έναν μόνο αλτήρα)

6. Ταιριάζουν στην ντουλάπα σας.

Μπορείτε να αντέξετε οικονομικά μισή ντουζίνα μηχανήματα αντίστασης; Ή να τα χωρέσετε στο σπίτι σας; Πιθανώς όχι. Αλλά μερικά σετ αλτήρες; Αυτό είναι εντελώς εφικτό. Για να εξοικονομήσετε χρήματα και χώρο, σκεφτείτε να αγοράσετε ένα ζευγάρι ρυθμιζόμενων βαρών. Ένα σετ μπορεί να κοστίσει από 50 δολάρια έως μερικές εκατοντάδες δολάρια και λειτουργούν ως 15 αλτήρες σε ένα. Κάποιοι προσαρμόζονται από πέντε κιλά το καθένα έως 50 κιλά το καθένα, οπότε ένα ζευγάρι είναι το μόνο που χρειάζεστε. (Δεν είστε σίγουροι πώς να ξεκινήσετε να φτιάχνετε το δικό σας γυμναστήριο στο σπίτι; Δείτε εδώ: 11 Η Amazon αγοράζει να κατασκευάσει ένα DIY Home Gym με τιμή κάτω των $ 250)

7. Μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού.

Ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέψετε τον τραυματισμό είναι να ενισχύσετε τις μυϊκές σας ανισορροπίες. Η άρση ελεύθερων βαρών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γίνει αυτό. Επειδή τα ελεύθερα βάρη προκαλούν συνεχώς την ισορροπία σας, σας αναγκάζουν να εργαστείτε και να ενισχύσετε τους μικρούς σταθεροποιητικούς μυς σας, οι οποίοι παίζουν μεγάλο ρόλο στη στήριξη του σώματός σας και στη διατήρηση των αρθρώσεών σας στη σωστή τους θέση, λέει ο Donavanik. Επιπλέον, δεδομένου ότι τα ελεύθερα βάρη φορτώνουν κάθε πλευρά του σώματός σας ξεχωριστά, μειώνουν τις διαφορές δύναμης μεταξύ των δύο δικεφάλων, τρικεφάλων, οπίσθιων μυών, ο, τιδήποτε. «Αν κάνετε πίεση στο στήθος με αλτήρα, θα καταλάβετε αμέσως αν το ένα χέρι είναι πιο αδύναμο από το άλλο», λέει. Για να μην αναφέρουμε, ο ισχυρότερος βραχίονας σας δεν θα είναι σε θέση να αντισταθμίσει όπως θα μπορούσε με μια μηχανή πρέσας στήθους - κάτι που επιτείνει μόνο τις διαφορές δύναμης. (Δοκιμάστε αυτές τις 7 Προπονητικές Κινήσεις Ενδυνάμωσης με Αλτήρες που Διορθώνουν τις Μυϊκές Ανισορροπίες σας για να ξεκινήσετε.)

8. Δεν υπάρχουν όρια.

Τα ελεύθερα βάρη είναι αναμφισβήτητα το πιο ευέλικτο εργαλείο προπόνησης. Το μόνο που χρειάζεστε είναι τα βάρη και μερικά τετραγωνικά πόδια άδειου χώρου και μπορείτε να εκτελέσετε εκατοντάδες, αν όχι χιλιάδες, ασκήσεις για να δυναμώσετε κάθε μυ στο σώμα σας.

Αξιολόγηση για