Αυτή η προπόνηση 20 λεπτών είναι ιδανική για αρχάριους

Περιεχόμενο

• Άλλες προπονήσεις για να δοκιμάσετε
• 2 λεπτά: Προθέρμανση καρδιο
• Υποδοχές άλματος χαμηλής πρόσκρουσης
• Τρέξτε και πηδήξτε στη θέση του
• 18 λεπτά: Οι κινήσεις
• Γέφυρα
• Κατακόρυφος τοίχος
• Κλίση 45 μοιρών
• Κλίση στήθος αλτήρα
• Μόνιμη εναέρια πρέσα αλτήρων
• Μπόνους: Ψύξτε
• Παραμείνετε στις θεμελιώδεις ασκήσεις μέχρι να είναι έτοιμοι

Είστε νέοι για να ασκηθείτε και δεν έχετε ιδέα από πού να ξεκινήσετε; Πήρατε ένα κενό από το γυμναστήριο και είστε έτοιμοι να επιστρέψετε στην εξέλιξη των πραγμάτων;

Σας ακούμε - είναι δύσκολο να ξεκινήσετε. Και το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να πάρετε πολύ σκληρά, πολύ γρήγορα. Υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού και, πιο σημαντικό, αποθάρρυνσης. Σας συνιστούμε να ξεκινήσετε εκ νέου και είμαστε εδώ για να σας βοηθήσουμε.

Παρακάτω, δημιουργήσαμε μια αποτελεσματική προπόνηση 20 λεπτών για αρχάριους. Ξεκινά με μια καρδιο προθέρμανση ακολουθούμενη από τρία σετ ασκήσεων δύναμης για μια στρογγυλεμένη, γεμάτη σωματική ρουτίνα.

Προσπαθήστε να κάνετε ολόκληρη τη σειρά δύο φορές την εβδομάδα για να ξεκινήσετε. Μετά από λίγες εβδομάδες, ανεβείτε το ante με μεγαλύτερη ρουτίνα, περισσότερο βάρος ή και τα δύο.

Άλλες προπονήσεις για να δοκιμάσετε

• η προπόνηση γλουτών
• 10 καλύτερες ασκήσεις που πρέπει να κάνετε
• η προπόνηση

Έτοιμο, έτοιμο, πάμε!

2 λεπτά: Προθέρμανση καρδιο

Ολοκληρώστε ένα λεπτό από καθεμία από τις ακόλουθες ασκήσεις για να χαλαρώσετε την καρδιά και τους μυς σας.

Υποδοχές άλματος χαμηλής πρόσκρουσης

Για να εκτελέσετε, βγάλτε ταυτόχρονα το δεξί σας πόδι και, με το δεξί σας χέρι λυγισμένο σε γωνία 45 μοιρών, φέρτε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά. Πηγαίνετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε, διατηρώντας παράλληλα καλή φόρμα.

Τρέξτε και πηδήξτε στη θέση του

Για να εκτελέσετε, σταθείτε με τα χέρια σας λυγισμένα στις πλευρές σας και ολοκληρώστε αυτές τις κινήσεις με τη σειρά:

1. δεξί γόνατο προς τα πάνω
2. αριστερό γόνατο προς τα πάνω
3. δεξιά πτέρνα στην πίσω πλευρά
4. αριστερή φτέρνα στην πίσω πλευρά

18 λεπτά: Οι κινήσεις

Αφού είστε καλοί και ζεστοί, κάντε τις ακόλουθες πέντε ασκήσεις με 30 έως 45 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε άσκησης και 30 δευτερολέπτων ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.

Γέφυρα

Ένας πρόδρομος για την κατάληψη, μια γέφυρα αφαιρεί την πίεση από το κάτω μέρος της πλάτης σας, αλλά σας επιτρέπει να εργάζεστε με τους ίδιους μύες: τον πυρήνα, τους γλουτούς και τα μπλοκάρει. Θυμηθείτε να πάτε αργά και να παραμείνετε ελεγχόμενοι και πιέστε τους γλουτούς σας στην κορυφή για μέγιστο όφελος.

Κατευθύνσεις

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένος με την πλάτη σας στο χαλί σας, τα γόνατα λυγισμένα με τα πόδια στο πάτωμα και τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω στις πλευρές σας.
2. Καθώς εισπνέετε, σπρώξτε τα πόδια σας και σηκώστε το πισινό σας και επιστρέψτε από το έδαφος. Στην κορυφή, το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή μεταξύ των γόνατων και των ώμων σας.
3. Χαμηλώστε αργά κάτω στο έδαφος και επαναλάβετε 10 επαναλήψεις για συνολικά 3 σετ.

Κατακόρυφος τοίχος

Ένας άλλος πρόδρομος για μια τυπική στάση οκλαδόν, η εκτέλεση αυτής της κίνησης στον τοίχο παρέχει επιπλέον σταθεροποίηση, ενώ σας επιτρέπει ακόμη να ενισχύσετε τους γλουτούς, τα τετράγωνα, τα στηρίγματα και τα μοσχάρια.

Κατευθύνσεις

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας με την πλάτη σας σε έναν τοίχο και πόδια ένα μεγάλο βήμα μπροστά σας.
2. Χαμηλώνοντας στον τοίχο, σκουπίστε προς τα κάτω μέχρι τα γόνατά σας να φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών.
3. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επεκτείνετε τα πόδια σας και επιστρέψτε για να ξεκινήσετε. Επαναλάβετε 10 επαναλήψεις για συνολικά 3 σύνολα.

Κλίση 45 μοιρών

Η ενίσχυση των μυών της πλάτης σας είναι σημαντική για τη βελτίωση της στάσης σας και την εκτέλεση πολλών καθημερινών δραστηριοτήτων. Η κωπηλασία σε γωνία 45 μοιρών όπως αυτό θα προκαλέσει επίσης τον πυρήνα σας, ένα πρόσθετο μπόνους. Επιλέξτε ελαφριά αλτήρες - 5 έως 8 κιλά - για να ξεκινήσετε.

Κατευθύνσεις

1. Κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια σας εκτεταμένα. Μειώστε τους γοφούς έως ότου το άνω σώμα σας φτάσει σε γωνία 45 μοιρών.
2. Κρατώντας το λαιμό σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική στήλη και το βλέμμα σας κατ 'ευθείαν προς τα κάτω, τραβήξτε τους αγκώνες σας ευθεία προς τα πίσω και πιέστε μεταξύ των ωμοπλάτων σας.
3. Επεκτείνετε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση και ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις για συνολικά 3 σετ.

Κλίση στήθος αλτήρα

Μια άλλη άσκηση που βελτιώνει τη στάση του σώματος και διευκολύνει τις καθημερινές δραστηριότητες, η θωρακική πίεση ενισχύει τους θωρακικούς μυς σας. Ξεκινήστε με αλτήρες βάρους 8 έως 10 κιλών και βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε πραγματικά το στήθος σας.

Κατευθύνσεις

1. Τοποθετήστε το κεκλιμένο πάγκο σε γωνία 30 μοιρών.
2. Κρατήστε τους αλτήρες, τοποθετώντας τους στις πλευρές του στήθους σας.
3. Επεκτείνετε τα χέρια σας και σπρώξτε τους αλτήρες ευθεία προς τα πάνω μέχρι να κλειδώσουν οι αγκώνες σας.
4. Επιστρέψτε στην αρχή, ολοκληρώνοντας 10 επαναλήψεις για 3 σετ.

Μόνιμη εναέρια πρέσα αλτήρων

Μια εξαιρετική θεμελιώδης άσκηση για το άνω μέρος του σώματος και του πυρήνα σας, η όρθια κεφαλή αλτήρα λειτουργεί με δύναμη και σταθερότητα. Ξεκινήστε εδώ με ελαφριούς αλτήρες - 5 κιλά - και προσθέστε περισσότερο βάρος εάν χρειαστεί.

Κατευθύνσεις

1. Σταθείτε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, λυγίζοντας τους αγκώνες σας για να τους τοποθετήσετε ακριβώς πάνω από τους ώμους σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός.
2. Βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας έχει δεσμευτεί και η σπονδυλική σας στήλη παραμένει ουδέτερη, επεκτείνετε τα χέρια σας και σπρώξτε τους αλτήρες προς τα πάνω μέχρι να ακουμπήσουν πάνω από το κεφάλι σας.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε τους αλτήρες προς τα κάτω, σταματώντας όταν οι άνω βραχίονες σας είναι ακριβώς κάτω παράλληλα με το έδαφος.
4. Επαναλάβετε την επέκταση, ολοκληρώνοντας 10 συνολικές επαναλήψεις για 3 σετ.

Μπόνους: Ψύξτε

Τέντωμα ή κύλιση αφρού μετά την προπόνηση θα βοηθήσει το σώμα σας να ανακάμψει γρηγορότερα και να ελαχιστοποιήσει τον πόνο την επόμενη ή δύο ημέρες. Δοκιμάστε εδώ την ρουτίνα κύλισης αφρού για να δώσετε στο σώμα σας λίγο TLC.

Παραμείνετε στις θεμελιώδεις ασκήσεις μέχρι να είναι έτοιμοι

Ως αρχάριος, η εργασία για την οικοδόμηση δύναμης μπορεί να είναι εκφοβιστική και συντριπτική. Εστιάζοντας σε μια σύντομη, απλή ρουτίνα με θεμελιώδεις ασκήσεις, είστε βέβαιοι ότι θα σημειώσετε γρήγορη πρόοδο και θα αισθάνεστε πιο σίγουροι την ημέρα. Αυξήστε την ιδιότητα ιδρώτα σας σήμερα!

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα τη Βοστώνη, προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση ACE και ενθουσιώδης για την υγεία που εργάζεται για να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες. Η φιλοσοφία της είναι να αγκαλιάσει τις καμπύλες σας και να δημιουργήσει τη φόρμα σας - ό, τι κι αν είναι! Εμφανίστηκε στο περιοδικό Oxygen "Future of Fitness" στο τεύχος Ιουνίου 2016. Ακολουθήστε την στο Instagram.