Τα 8 καλύτερα σχέδια διατροφής - Βιωσιμότητα, απώλεια βάρους και πολλά άλλα

Περιεχόμενο

• 1. Διαλείπουσα νηστεία
• 2. Δίαιτες με βάση τα φυτά
• 3. Δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων
• 4. Η παλαιο διατροφή
• 5. Δίαιτες με χαμηλά λιπαρά
• 6. Η μεσογειακή διατροφή
• 7. WW (Βάρος Watchers)
• 8. Η δίαιτα DASH
• Η κατώτατη γραμμή

Εκτιμάται ότι σχεδόν οι μισοί Αμερικανοί ενήλικες προσπαθούν να χάσουν βάρος κάθε χρόνο ().

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος είναι να αλλάξετε τη διατροφή σας.

Ωστόσο, ο τεράστιος αριθμός διαθέσιμων σχεδίων διατροφής μπορεί να δυσκολεύει να ξεκινήσετε, καθώς δεν είστε βέβαιοι ποιο είναι το πιο κατάλληλο, βιώσιμο και αποτελεσματικό.

Ορισμένες δίαιτες στοχεύουν στη μείωση της όρεξής σας για τη μείωση της πρόσληψης τροφής, ενώ άλλες προτείνουν τον περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων και υδατανθράκων ή λίπους.

Επιπλέον, πολλά προσφέρουν οφέλη για την υγεία που υπερβαίνουν την απώλεια βάρους.

Εδώ είναι τα 8 καλύτερα σχέδια διατροφής που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε το βάρος και να βελτιώσετε τη συνολική υγεία σας.

1. Διαλείπουσα νηστεία

Η διαλείπουσα νηστεία είναι μια διατροφική στρατηγική που περιστρέφεται μεταξύ περιόδων νηστείας και φαγητού.

Υπάρχουν διάφορες μορφές, συμπεριλαμβανομένης της μεθόδου 16/8, η οποία περιλαμβάνει τον περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων σε 8 ώρες την ημέρα και τη μέθοδο 5: 2, η οποία περιορίζει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σε 500-600 θερμίδες δύο φορές την εβδομάδα.

Πως δουλεύει: Η διαλείπουσα νηστεία περιορίζει τον χρόνο που επιτρέπεται να τρώτε, ο οποίος είναι ένας απλός τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους - εκτός εάν αντισταθμίσετε τρώγοντας πάρα πολύ φαγητό κατά τη διάρκεια των επιτρεπόμενων διατροφικών περιόδων.

Απώλεια βάρους: Σε μια ανασκόπηση των μελετών, η διαλείπουσα νηστεία αποδείχθηκε ότι προκαλεί απώλεια βάρους 3-8% σε διάστημα 3–24 εβδομάδων, το οποίο είναι σημαντικά μεγαλύτερο ποσοστό από άλλες μεθόδους ().

Η ίδια ανασκόπηση έδειξε ότι αυτός ο τρόπος φαγητού μπορεί να μειώσει την περιφέρεια της μέσης κατά 4-7%, που είναι δείκτης επιβλαβούς λίπους στην κοιλιά ().

Άλλες μελέτες διαπίστωσαν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να αυξήσει την καύση λίπους διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα, η οποία μπορεί να βελτιώσει το μεταβολισμό (,).

Αλλα οφέλη: Η διαλείπουσα νηστεία έχει συνδεθεί με αντιγηραντικές επιδράσεις, αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, βελτιωμένη υγεία του εγκεφάλου, μειωμένη φλεγμονή και πολλά άλλα οφέλη (,).

Μειονεκτήματα: Γενικά, η διαλείπουσα νηστεία είναι ασφαλής για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες.

Τούτου λεχθέντος, όσοι είναι ευαίσθητοι σε πτώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους, όπως ορισμένα άτομα με διαβήτη, χαμηλό βάρος ή διατροφική διαταραχή, καθώς και έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες, πρέπει να μιλήσουν με έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσουν διαλείπουσα νηστεία.

Περίληψη Διαλείπων κύκλοι νηστείας μεταξύ περιόδων νηστείας και φαγητού. Έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην απώλεια βάρους και συνδέεται με πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.

2. Δίαιτες με βάση τα φυτά

Οι φυτικές δίαιτες μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Η χορτοφαγία και ο veganism είναι οι πιο δημοφιλείς εκδόσεις, οι οποίες περιορίζουν τα ζωικά προϊόντα για λόγους υγείας, ηθικής και περιβαλλοντικής φύσης.

Ωστόσο, υπάρχουν και πιο ευέλικτες φυτικές δίαιτες, όπως η ευελιξία δίαιτα, η οποία είναι μια φυτική διατροφή που επιτρέπει την κατανάλωση ζωικών προϊόντων με μέτρο.

Πως δουλεύει: Υπάρχουν πολλοί τύποι χορτοφαγίας, αλλά οι περισσότεροι περιλαμβάνουν την εξάλειψη όλων των κρεάτων, πουλερικών και ψαριών. Ορισμένοι χορτοφάγοι μπορούν επίσης να αποφεύγουν τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Η χορτοφαγική διατροφή το κάνει ένα βήμα παραπέρα περιορίζοντας όλα τα ζωικά προϊόντα, καθώς και προϊόντα ζωικής προέλευσης όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, ζελατίνη, μέλι, ορό γάλακτος, καζεΐνη και λευκωματίνη.

Δεν υπάρχουν σαφείς κανόνες για την ελαστική δίαιτα, καθώς είναι μια αλλαγή στον τρόπο ζωής και όχι μια δίαιτα. Ενθαρρύνει την κατανάλωση κυρίως φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και δημητριακών ολικής αλέσεως, αλλά επιτρέπει πρωτεΐνες και ζωικά προϊόντα με μέτρο, καθιστώντας το μια δημοφιλή εναλλακτική λύση.

Πολλές από τις περιορισμένες ομάδες τροφίμων έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, οπότε ο περιορισμός τους μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Απώλεια βάρους: Η έρευνα δείχνει ότι οι φυτικές δίαιτες είναι αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους (,,).

Μια ανασκόπηση 12 μελετών, συμπεριλαμβανομένων 1.151 συμμετεχόντων, διαπίστωσε ότι άτομα με φυτική διατροφή έχασαν κατά μέσο όρο 4,4 λίβρες (2 κιλά) περισσότερο από εκείνους που περιλάμβαναν ζωικά προϊόντα ().

Επιπλέον, όσοι ακολουθούσαν δίαιτα για χορτοφάγους έχασαν κατά μέσο όρο 5,5 κιλά (2,5 κιλά) περισσότερο από ό, τι οι άνθρωποι που δεν τρώνε φυτική διατροφή ().

Οι φυτικές δίαιτες βοηθούν πιθανώς στην απώλεια βάρους επειδή τείνουν να είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε πληρέστεροι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και χαμηλό σε λιπαρά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες (,,).

Αλλα οφέλη: Οι φυτικές δίαιτες έχουν συνδεθεί με πολλά άλλα οφέλη, όπως μειωμένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως καρδιακές παθήσεις, ορισμένους καρκίνους και διαβήτη. Μπορούν επίσης να είναι πιο περιβαλλοντικά βιώσιμα από τις δίαιτες με βάση το κρέας (,,,).

Μειονεκτήματα: Αν και οι φυτικές δίαιτες είναι υγιεινές, μπορούν να περιορίσουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται συνήθως σε ζωικά προϊόντα, όπως σίδηρος, βιταμίνη Β12, βιταμίνη D, ασβέστιο, ψευδάργυρος και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Μια ευέλικτη προσέγγιση ή σωστή συμπλήρωση μπορεί να βοηθήσει στην εξεύρεση αυτών των θρεπτικών ουσιών.

Περίληψη Οι φυτικές δίαιτες περιορίζουν το κρέας και τα ζωικά προϊόντα για διάφορους λόγους. Μελέτες δείχνουν ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων και προσφέρουν πολλά άλλα οφέλη.

3. Δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι από τις πιο δημοφιλείς δίαιτες για απώλεια βάρους. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν τη δίαιτα Atkins, την κετογονική (κετο) δίαιτα και τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, υψηλών λιπαρών (LCHF).

Ορισμένες ποικιλίες μειώνουν τους υδατάνθρακες πιο δραστικά από άλλες. Για παράδειγμα, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όπως η δίαιτα κετο περιορίζουν αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό σε λιγότερο από 10% των συνολικών θερμίδων, σε σύγκριση με το 30% ή λιγότερο για άλλους τύπους ().

Πως δουλεύει: Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων περιορίζουν την πρόσληψη υδατανθράκων υπέρ της πρωτεΐνης και του λίπους.

Είναι συνήθως υψηλότερες σε πρωτεΐνες από τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών, κάτι που είναι σημαντικό, καθώς η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξής σας, στην αύξηση του μεταβολισμού σας και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας (,).

Σε δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όπως το κετο, το σώμα σας αρχίζει να χρησιμοποιεί λιπαρά οξέα και όχι υδατάνθρακες για ενέργεια μετατρέποντάς τα σε κετόνες. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται κέτωση ().

Απώλεια βάρους: Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές από τις συμβατικές δίαιτες χαμηλών λιπαρών (,,,).

Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση 53 μελετών, συμπεριλαμβανομένων 68.128 συμμετεχόντων, διαπίστωσε ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είχαν ως αποτέλεσμα σημαντικά μεγαλύτερη απώλεια βάρους από τις δίαιτες με χαμηλά λιπαρά ().

Επιπλέον, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες φαίνεται να είναι αρκετά αποτελεσματικές στην καύση επιβλαβούς λίπους της κοιλιάς (,,).

Αλλα οφέλη: Η έρευνα δείχνει ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να μειώσουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης. Μπορούν επίσης να βελτιώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 (,).

Μειονεκτήματα: Σε ορισμένες περιπτώσεις, μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης. Δίαιτες με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να ακολουθηθούν και να προκαλέσουν πεπτική διαταραχή σε ορισμένα άτομα ().

Σε πολύ σπάνιες καταστάσεις, μετά από μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσει μια κατάσταση γνωστή ως κετοξέωση, μια επικίνδυνη μεταβολική κατάσταση που μπορεί να είναι θανατηφόρα εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία (,).

Περίληψη Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων περιορίζουν την πρόσληψη υδατανθράκων, γεγονός που ενθαρρύνει το σώμα σας να χρησιμοποιεί περισσότερο λίπος ως καύσιμο. Μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να προσφέρουν πολλά άλλα οφέλη.

4. Η παλαιο διατροφή

Η διατροφή παλαιού υποστηρίζει την κατανάλωση των ίδιων φαγητών που φέρεται να έτρωγαν οι πρόγονοί σας.

Βασίζεται στη θεωρία ότι οι σύγχρονες ασθένειες συνδέονται με τη δυτική διατροφή, καθώς οι υποστηρικτές πιστεύουν ότι το ανθρώπινο σώμα δεν έχει εξελιχθεί για την επεξεργασία οσπρίων, δημητριακών και γαλακτοκομικών προϊόντων.

Πως δουλεύει: Η διατροφή παλαιού υποστηρίζει την κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων, φρούτων, λαχανικών, άπαχου κρέατος, ξηρών καρπών και σπόρων. Περιορίζει την κατανάλωση μεταποιημένων τροφίμων, δημητριακών, ζάχαρης και γαλακτοκομικών προϊόντων, αν και ορισμένες λιγότερο περιοριστικές εκδόσεις επιτρέπουν ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί.

Απώλεια βάρους: Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η παλαιό δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να μειώσει το επιβλαβές λίπος της κοιλιάς (,,).

Για παράδειγμα, σε μία μελέτη 3 εβδομάδων, 14 υγιείς ενήλικες μετά από μια παλαιοδιατροφή έχασαν κατά μέσο όρο 5,1 κιλά (2,3 κιλά) και μείωσαν την περιφέρεια της μέσης τους - δείκτη λίπους στην κοιλιά - κατά μέσο όρο 0,6 ίντσες (1,5 cm) ( ).

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η παλαιοδιατροφή μπορεί να είναι πιο γεμάτη από τις δημοφιλείς δίαιτες όπως η μεσογειακή διατροφή και οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά. Αυτό μπορεί να οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (,).

Αλλα οφέλη: Μετά την παλαιοδιατροφή, μπορεί να μειώσει αρκετούς παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, χοληστερόλη και επίπεδα τριγλυκεριδίων (,).

Μειονεκτήματα: Αν και η παλαιό δίαιτα είναι υγιεινή, περιορίζει πολλές θρεπτικές ομάδες τροφίμων, όπως όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Περίληψη Η παλαιό δίαιτα υποστηρίζει την κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων, όπως και το πώς έτρωγαν οι πρόγονοί σας. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

5. Δίαιτες με χαμηλά λιπαρά

Όπως οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά είναι δημοφιλείς εδώ και δεκαετίες.

Γενικά, μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών περιλαμβάνει τον περιορισμό της πρόσληψης λίπους στο 30% των ημερήσιων θερμίδων σας.

Ορισμένες δίαιτες πολύ και εξαιρετικά χαμηλών λιπαρών στοχεύουν να περιορίσουν την κατανάλωση λίπους σε λιγότερο από 10% των θερμίδων ().

Πως δουλεύει: Οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά περιορίζουν την πρόσληψη λίπους επειδή το λίπος παρέχει περίπου διπλάσιο αριθμό θερμίδων ανά γραμμάριο, σε σύγκριση με τα άλλα δύο μακροθρεπτικά συστατικά - πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά περιέχουν λιγότερες από 10% θερμίδες από λίπος, με περίπου το 80% των θερμίδων να προέρχονται από υδατάνθρακες και 10% από τις πρωτεΐνες.

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι κυρίως φυτικές και περιορίζουν το κρέας και τα ζωικά προϊόντα.

Απώλεια βάρους: Καθώς οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών περιορίζουν την πρόσληψη θερμίδων, μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους (,,,).

Μια ανάλυση 33 μελετών, συμπεριλαμβανομένων περισσότερων από 73.500 συμμετεχόντων, διαπίστωσε ότι μετά από μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών οδήγησε σε μικρές αλλά σχετικές αλλαγές στο βάρος και την περιφέρεια της μέσης ().

Ωστόσο, ενώ οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά φαίνεται να είναι εξίσου αποτελεσματικές με τις δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για απώλεια βάρους σε ελεγχόμενες καταστάσεις, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικές καθημερινά (,,).

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά έχουν αποδειχθεί επιτυχημένες, ειδικά σε άτομα με παχυσαρκία. Για παράδειγμα, μια μελέτη 8 εβδομάδων σε 56 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μιας διατροφής που περιλαμβάνει 7-14% λίπος οδήγησε σε μέση απώλεια βάρους 14,8 κιλών (6,7 κιλά) ().

Αλλα οφέλη: Οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Μπορούν επίσης να μειώσουν τη φλεγμονή και να βελτιώσουν τους δείκτες του διαβήτη (,,).

Μειονεκτήματα: Ο υπερβολικός περιορισμός του λίπους μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας μακροπρόθεσμα, καθώς το λίπος παίζει βασικό ρόλο στην παραγωγή ορμονών, στην απορρόφηση θρεπτικών ουσιών και στην υγεία των κυττάρων. Επιπλέον, οι δίαιτες πολύ χαμηλών λιπαρών έχουν συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου ().

Περίληψη Οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά περιορίζουν την πρόσληψη λίπους, καθώς αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό έχει υψηλότερες θερμίδες από τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες. Μελέτες έχουν συνδέσει δίαιτες χαμηλών λιπαρών με απώλεια βάρους και χαμηλότερους κινδύνους καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.

6. Η μεσογειακή διατροφή

Η μεσογειακή διατροφή βασίζεται σε τρόφιμα που έτρωγαν άνθρωποι σε χώρες όπως η Ιταλία και η Ελλάδα.

Αν και σχεδιάστηκε για να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, πολλές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους ().

Πως δουλεύει: Η μεσογειακή διατροφή υποστηρίζει την κατανάλωση πολλών φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών, σπόρων, οσπρίων, κονδύλων, ολικής αλέσεως, ψαριού, θαλασσινών και εξαιρετικά παρθένου ελαιολάδου.

Τρόφιμα όπως πουλερικά, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να τρώγονται με μέτρο. Εν τω μεταξύ, τα κόκκινα κρέατα είναι περιορισμένα.

Επιπλέον, η μεσογειακή διατροφή περιορίζει τα εκλεπτυσμένα δημητριακά, τα trans λιπαρά, τα εξευγενισμένα έλαια, τα μεταποιημένα κρέατα, την πρόσθετη ζάχαρη και άλλα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα.

Απώλεια βάρους: Αν και δεν είναι συγκεκριμένα μια δίαιτα απώλειας βάρους, πολλές μελέτες δείχνουν ότι η υιοθέτηση μιας δίαιτας μεσογειακού τύπου μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους (,,).

Για παράδειγμα, μια ανάλυση 19 μελετών διαπίστωσε ότι τα άτομα που συνδύασαν τη μεσογειακή διατροφή με άσκηση ή περιορισμό θερμίδων έχασαν κατά μέσο όρο 8,8 λίβρες (4 κιλά) περισσότερο από ό, τι σε αυτούς που είχαν δίαιτα ελέγχου ().

Αλλα οφέλη: Η μεσογειακή διατροφή ενθαρρύνει την κατανάλωση πολλών αντιοξειδωτικών τροφίμων, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες. Έχει συνδεθεί με μειωμένους κινδύνους καρδιακών παθήσεων και πρόωρου θανάτου (,).

Μειονεκτήματα: Δεδομένου ότι η μεσογειακή δίαιτα δεν είναι αυστηρά δίαιτα απώλειας βάρους, οι άνθρωποι μπορεί να μην χάσουν βάρος μετά από αυτήν, εκτός εάν καταναλώνουν επίσης λιγότερες θερμίδες.

Περίληψη Η μεσογειακή διατροφή δίνει έμφαση στην κατανάλωση πολλών φρούτων, λαχανικών, ψαριών και υγιών ελαίων, ενώ περιορίζει τα εκλεπτυσμένα και πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα. Αν και δεν είναι δίαιτα απώλειας βάρους, μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους και τη γενική υγεία.

7. WW (Βάρος Watchers)

Το WW, πρώην Weight Watchers, είναι ένα από τα πιο δημοφιλή προγράμματα απώλειας βάρους παγκοσμίως.

Αν και δεν περιορίζει ομάδες τροφίμων, οι άνθρωποι σε ένα πρόγραμμα WW πρέπει να τρώνε εντός των καθορισμένων ημερήσιων πόντων τους για να φτάσουν το ιδανικό βάρος τους ().

Πως δουλεύει: Το WW είναι ένα σύστημα βασισμένο σε πόντους που αποδίδει μια αξία σε διάφορα τρόφιμα και ποτά, ανάλογα με το περιεχόμενο σε θερμίδες, λίπη και φυτικές ίνες.

Για να φτάσετε στο επιθυμητό βάρος σας, πρέπει να παραμείνετε εντός του ημερήσιου επιδόματος πόντων.

Απώλεια βάρους: Πολλές μελέτες δείχνουν ότι το πρόγραμμα WW μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος (,,,).

Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση 45 μελετών διαπίστωσε ότι τα άτομα που ακολούθησαν μια δίαιτα WW έχασαν 2,6% περισσότερο βάρος από τα άτομα που έλαβαν τυπική συμβουλευτική ().

Επιπλέον, τα άτομα που παρακολουθούν προγράμματα WW αποδείχθηκε πιο επιτυχημένα στη διατήρηση της απώλειας βάρους μετά από αρκετά χρόνια, σε σύγκριση με εκείνα που ακολουθούν άλλες δίαιτες (,).

Αλλα οφέλη: Το WW επιτρέπει ευελιξία, διευκολύνοντας την παρακολούθηση. Αυτό επιτρέπει στα άτομα με διατροφικούς περιορισμούς, όπως εκείνα με τροφικές αλλεργίες, να συμμορφωθούν με το σχέδιο.

Μειονεκτήματα: Ενώ επιτρέπει ευελιξία, το WW μπορεί να είναι δαπανηρό ανάλογα με το πρόγραμμα συνδρομής. Επίσης, η ευελιξία μπορεί να είναι μια πτώση εάν οι διαιτολόγοι επιλέγουν ανθυγιεινά τρόφιμα.

Περίληψη Το WW, ή Weight Watchers, είναι ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους που χρησιμοποιεί ένα σύστημα βασισμένο σε σημεία. Μελέτες δείχνουν ότι είναι αποτελεσματικό για μακροχρόνια απώλεια βάρους και εξαιρετικά ευέλικτο.

8. Η δίαιτα DASH

Διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης ή τη δίαιτα DASH, είναι ένα σχέδιο διατροφής που έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει στη θεραπεία ή την πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης, η οποία είναι κλινικά γνωστή ως υπέρταση.

Δίνει έμφαση στην κατανάλωση πολλών φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως και άπαχου κρέατος και έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, κόκκινο κρέας, πρόσθετα σάκχαρα και λίπος.

Ενώ η δίαιτα DASH δεν είναι δίαιτα απώλειας βάρους, πολλοί άνθρωποι αναφέρουν απώλεια βάρους σε αυτήν.

Πως δουλεύει: Η δίαιτα DASH προτείνει συγκεκριμένες μερίδες διαφορετικών ομάδων τροφίμων. Ο αριθμός των μερίδων που επιτρέπεται να τρώτε εξαρτάται από την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.

Για παράδειγμα, ένας μέσος άνθρωπος στη δίαιτα DASH θα έτρωγε περίπου 5 μερίδες λαχανικών, 5 μερίδες φρούτων, 7 μερίδες υγιεινών υδατανθράκων όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, 2 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά και 2 μερίδες ή λιγότερα άπαχα κρέατα ανά ημέρα.

Επιπλέον, σας επιτρέπεται να τρώτε ξηρούς καρπούς και σπόρους 2-3 φορές την εβδομάδα ().

Απώλεια βάρους: Μελέτες δείχνουν ότι η δίαιτα DASH μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος (,,,).

Για παράδειγμα, μια ανάλυση 13 μελετών διαπίστωσε ότι τα άτομα που έλαβαν δίαιτα DASH έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος σε διάστημα 8–24 εβδομάδων από ό, τι τα άτομα που έλαβαν δίαιτα ελέγχου ().

Αλλα οφέλη: Η δίαιτα DASH έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και διάφορους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Επίσης, μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση των επαναλαμβανόμενων καταθλιπτικών συμπτωμάτων και να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού και του παχέος εντέρου (,,,,,).

Μειονεκτήματα: Ενώ η δίαιτα DASH μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, υπάρχουν μικτές ενδείξεις σχετικά με την πρόσληψη αλατιού και την αρτηριακή πίεση. Επιπλέον, η κατανάλωση πολύ λίγου αλατιού έχει συνδεθεί με αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξημένο κίνδυνο θανάτου σε άτομα με καρδιακή ανεπάρκεια (,).

Περίληψη Η δίαιτα DASH είναι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι που έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην απώλεια βάρους. Μελέτες το έχουν επίσης συνδέσει με πρόσθετα οφέλη για την καρδιά σας και μειωμένους κινδύνους άλλων χρόνιων παθήσεων.

Η κατώτατη γραμμή

Πολλές δίαιτες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.

Μερικές από τις πιο καλά μελετημένες δίαιτες και σχέδια διατροφής περιλαμβάνουν διαλείπουσα νηστεία, δίαιτες με βάση τα φυτά, δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τη διατροφή παλαιο, τη μεσογειακή διατροφή, το WW (Weight Watchers) και τη δίαιτα DASH

Ενώ όλες οι παραπάνω δίαιτες έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους, η διατροφή που επιλέγετε πρέπει να εξαρτάται από τον τρόπο ζωής και τις προτιμήσεις των τροφίμων. Αυτό διασφαλίζει ότι είναι πιο πιθανό να τηρήσετε μακροπρόθεσμα.