Τα 17 καλύτερα τρόφιμα για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας

Περιεχόμενο

• 1. Δαμάσκηνα
• 2. Μήλα
• 3. Αχλάδια
• 4. Ακτινίδια
• 5. Σχ
• 6. Εσπεριδοειδή
• 7. Σπανάκι και άλλα χόρτα
• 8. Αγκινάρα και ραδίκι της Ιερουσαλήμ
• 9. Αγκινάρα
• 10. Ραβέντι
• 11. Γλυκιά πατάτα
• 12. Φασόλια, μπιζέλια και φακές
• 13. Σπόροι Chia
• 14. Σπόροι λιναριού
• 15. Ψωμί σίκαλης ολικής αλέσεως
• 16. Πίτουρο βρώμης
• 17. Κεφίρ
• Η κατώτατη γραμμή

Περίπου το 14% των ανθρώπων βιώνουν χρόνια δυσκοιλιότητα σε κάποιο σημείο (1).

Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν κόπρανα λιγότερο από τρεις φορές την εβδομάδα, τέντωμα, άμορφα ή σκληρά κόπρανα, αίσθηση ελλιπούς εκκένωσης, αίσθημα αποκλεισμού ή αδυναμία να περάσουν τα κόπρανα.

Ο τύπος και η σοβαρότητα των συμπτωμάτων μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Μερικοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν δυσκοιλιότητα σπάνια, ενώ για άλλους είναι μια χρόνια πάθηση.

Η δυσκοιλιότητα έχει ποικίλες αιτίες, αλλά συχνά είναι το αποτέλεσμα της αργής κίνησης των τροφίμων μέσω του πεπτικού συστήματος.

Αυτό μπορεί να οφείλεται σε αφυδάτωση, κακή διατροφή, φάρμακα, ασθένειες, ασθένειες που επηρεάζουν το νευρικό σύστημα ή ψυχικές διαταραχές.

Ευτυχώς, ορισμένα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας προσθέτοντας χύμα, μαλακώνοντας τα κόπρανα, μειώνοντας το χρόνο διέλευσης του εντέρου και αυξάνοντας τη συχνότητα των κοπράνων.

Εδώ είναι 17 τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας και να σας κρατήσουν τακτικά.

1. Δαμάσκηνα

Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα, γνωστά ως δαμάσκηνα, χρησιμοποιούνται ευρέως ως φυσική θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα.

Περιέχουν υψηλές ποσότητες ινών, με 2 γραμμάρια ινών ανά 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) μερίδα, ή περίπου τρία δαμάσκηνα. Αυτό είναι το 8% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ινών από την American Heart Association (2, 3).

Η αδιάλυτη ίνα στα δαμάσκηνα, γνωστή ως κυτταρίνη, αυξάνει την ποσότητα νερού στα κόπρανα, η οποία προσθέτει χύμα. Εν τω μεταξύ, η διαλυτή ίνα στα δαμάσκηνα ζυμώνεται στο κόλον για την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας, τα οποία επίσης αυξάνουν το βάρος των κοπράνων (4).

Επιπλέον, τα δαμάσκηνα περιέχουν σορβιτόλη. Αυτή η ζάχαρη αλκοόλη δεν απορροφάται καλά από το σώμα, προκαλώντας το νερό να τραβηχτεί στο παχύ έντερο και να οδηγήσει σε καθαρτικό αποτέλεσμα σε έναν μικρό αριθμό ατόμων (4, 5).

Τέλος, τα δαμάσκηνα περιέχουν επίσης φαινολικές ενώσεις που διεγείρουν ευεργετικά βακτήρια του εντέρου. Αυτό έχει υποτεθεί ότι συμβάλλει στο καθαρτικό τους αποτέλεσμα (4, 5).

Μια μελέτη σε 40 άτομα με δυσκοιλιότητα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 100 γραμμαρίων δαμάσκηνων την ημέρα βελτίωσε σημαντικά τη συχνότητα και τη συνέπεια των κοπράνων, σε σύγκριση με τη θεραπεία με ψύλλιο, έναν τύπο διαιτητικών ινών (6).

Μπορείτε να απολαύσετε τα δαμάσκηνα από μόνα τους ή σε σαλάτες, δημητριακά, πλιγούρι βρώμης, ψητά, smoothies και αλμυρά μαγειρευτά.

2. Μήλα

Τα μήλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Στην πραγματικότητα, ένα μεσαίου μήλου μήλο με το δέρμα (περίπου 182 γραμμάρια) περιέχει 4,4 γραμμάρια ινών, το οποίο είναι το 17% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (7).

Περίπου 2,8 γραμμάρια αυτής της ίνας είναι αδιάλυτα, ενώ 1,2 γραμμάρια είναι διαλυτές ίνες, κυρίως με τη μορφή της διαιτητικής ίνας που ονομάζεται πηκτίνη (8).

Στο έντερο, η πηκτίνη ζυμώνεται ταχέως από βακτήρια για να σχηματίσει λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία τραβούν νερό στο παχύ έντερο, μαλακώνουν τα κόπρανα και μειώνουν τον χρόνο διέλευσης του εντέρου (9, 10).

Μια μελέτη σε 80 άτομα με δυσκοιλιότητα διαπίστωσε ότι η πηκτίνη μπορεί να επιταχύνει την κίνηση των κοπράνων μέσω των εντέρων, να βελτιώσει τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας και να αυξήσει τον αριθμό των ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο (11).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι αρουραίοι που έτρωγαν μια δίαιτα από ίνες μήλου είχαν αυξημένη συχνότητα και βάρος κοπράνων, παρά τη χορήγηση μορφίνης, η οποία προκαλεί δυσκοιλιότητα (12).

Τα μήλα είναι ένας εύκολος τρόπος για να ενισχύσετε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες της διατροφής σας και να ανακουφίσετε τη δυσκοιλιότητα. Μπορείτε να τα φάτε ολόκληρα, σε χυμούς ή σε σαλάτες ή ψητά. Τα μήλα Granny Smith έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες (13).

3. Αχλάδια

Τα αχλάδια είναι ένα άλλο φρούτο πλούσιο σε φυτικές ίνες, με περίπου 5,5 γραμμάρια ινών σε μεσαίου μεγέθους φρούτα (περίπου 178 γραμμάρια). Αυτό είναι το 22% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ινών (14).

Παράλληλα με τα οφέλη από τις ίνες, τα αχλάδια έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη και σορβιτόλη, σε σύγκριση με άλλα φρούτα (15).

Η φρουκτόζη είναι ένας τύπος ζάχαρης που απορροφάται ελάχιστα σε μερικούς ανθρώπους. Αυτό σημαίνει ότι μερικά από αυτά καταλήγουν στο παχύ έντερο, όπου τραβάει νερό από όσμωση, διεγείροντας μια κίνηση του εντέρου (16).

Τα αχλάδια περιέχουν επίσης τη ζάχαρη αλκοόλη σορβιτόλη. Όπως η φρουκτόζη, η σορβιτόλη δεν απορροφάται καλά στο σώμα και δρα ως φυσικό καθαρτικό φέρνοντας νερό στα έντερα (15).

Μπορείτε να συμπεριλάβετε τα αχλάδια στη διατροφή σας με μια μεγάλη ποικιλία τρόπων. Τρώτε τα ωμά ή μαγειρεμένα, με τυρί ή τα συμπεριλάβετε σε σαλάτες, αλμυρά πιάτα και ψητά.

4. Ακτινίδια

Μπορείτε να πάρετε περίπου 2,3 γραμμάρια ινών ανά ακτινίδιο (περίπου 76 γραμμάρια), που είναι το 9% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (17).

Σε μία μελέτη, σε 38 άτομα άνω των 60 ετών δόθηκε ένα ακτινίδιο ανά 66 κιλά σωματικού βάρους την ημέρα. Αυτό είχε ως αποτέλεσμα αυξημένη συχνότητα και ευκολία αφόδευσης. Επίσης, μαλάκωσε και αύξησε το μεγαλύτερο μέρος των κοπράνων (18).

Μια άλλη μελέτη σε άτομα με δυσκοιλιότητα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση δύο ακτινιδίων καθημερινά για τέσσερις εβδομάδες είχε ως αποτέλεσμα πιο αυθόρμητες κινήσεις του εντέρου, μείωση της καθαρτικής χρήσης και συνολική αυξημένη ικανοποίηση με τις συνήθειες του εντέρου (19).

Επιπλέον, μια τρίτη μελέτη έδωσε σε 54 άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου δύο ακτινίδια την ημέρα για τέσσερις εβδομάδες. Στο τέλος της μελέτης, οι συμμετέχοντες ανέφεραν αυξημένη συχνότητα κινήσεων του εντέρου και ταχύτερους χρόνους διέλευσης του παχέος εντέρου (20).

Δεν είναι μόνο η ίνα στα ακτινίδια που πιστεύεται ότι καταπολεμά τη δυσκοιλιότητα. Ένα ένζυμο γνωστό ως ακτινιδίνη επίσης υποτίθεται ότι είναι υπεύθυνο για τις θετικές επιδράσεις των ακτινιδίων στην κινητικότητα του εντέρου και στις συνήθειες του εντέρου (21, 22, 23).

Τα ακτινίδια μπορούν να καταναλωθούν ωμά. Απλώς ξεφλουδίστε τα ή κόψτε τα στη μέση και βγάλτε την πράσινη σάρκα και τους σπόρους. Κάνουν μια εξαιρετική προσθήκη στις φρουτοσαλάτες και μπορούν να προστεθούν σε smoothies για ενίσχυση των ινών.

5. Σχ

Τα σύκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε την πρόσληψη ινών και να προωθήσετε υγιείς συνήθειες του εντέρου.

Ένα μεσαίου μεγέθους ακατέργαστο σύκο (περίπου 50 γραμμάρια) περιέχει 1,6 γραμμάρια ινών. Επιπλέον, μόλις μισό φλιτζάνι (75 γραμμάρια) αποξηραμένων σύκων περιέχει 7,3 γραμμάρια ινών, που είναι σχεδόν το 30% των ημερήσιων αναγκών σας (24, 25).

Μια μελέτη σε σκύλους διερεύνησε τις επιπτώσεις της πάστας από σύκο στη δυσκοιλιότητα για περίοδο τριών εβδομάδων. Διαπίστωσε ότι η πάστα σύκων αύξησε το βάρος των κοπράνων και μείωσε το χρόνο διέλευσης του εντέρου (26).

Μια άλλη μελέτη σε 40 άτομα με δυσκοιλιότητα διαπίστωσε ότι η λήψη 10,6 ουγκιών (300 γραμμάρια) πάστας σύκου την ημέρα για 16 εβδομάδες βοήθησε στην επιτάχυνση της διέλευσης του παχέος εντέρου, στη βελτίωση της συνοχής των κοπράνων και στην ανακούφιση της δυσφορίας του στομάχου (27).

Είναι ενδιαφέρον ότι τα σύκα περιέχουν ένα ένζυμο που ονομάζεται ficain, το οποίο είναι παρόμοιο με το ένζυμο ακτινιδίνη που βρίσκεται στο ακτινίδιο. Πιστεύεται ότι αυτό μπορεί να συμβάλει στα θετικά του αποτελέσματα στη λειτουργία του εντέρου, παράλληλα με την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (21, 23).

Τα σύκα είναι ένα νόστιμο σνακ από μόνα τους και συνδυάζονται καλά με γλυκά και αλμυρά πιάτα. Μπορούν να καταναλωθούν ωμά, μαγειρεμένα ή αποξηραμένα και να πάνε καλά με τυριά και κυνήγι, καθώς και για πίτσα, ψητά και σαλάτες.

6. Εσπεριδοειδή

Τα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια, τα γκρέιπφρουτ και τα μανταρίνια είναι ένα δροσιστικό σνακ και μια καλή πηγή φυτικών ινών.

Για παράδειγμα, ένα πορτοκάλι (περίπου 131 γραμμάρια) περιέχει 3,1 γραμμάρια ινών, που είναι το 13% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ινών. Εν τω μεταξύ, ένα γκρέιπφρουτ (περίπου 236 γραμμάρια) περιέχει 2,6 γραμμάρια φυτικών ινών, καλύπτοντας το 10% των ημερήσιων αναγκών σας (28, 29).

Τα εσπεριδοειδή είναι επίσης πλούσια σε πηκτίνες διαλυτών ινών, ειδικά στη φλούδα. Η πηκτίνη μπορεί να επιταχύνει τον χρόνο διέλευσης του παχέος εντέρου και να μειώσει τη δυσκοιλιότητα (11, 30).

Επιπλέον, τα εσπεριδοειδή περιέχουν μια φλαβανόλη που ονομάζεται naringenin, η οποία μπορεί να συμβάλει στη θετική επίδραση των εσπεριδοειδών στη δυσκοιλιότητα (31).

Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι η ναρρενίνη αυξάνει την έκκριση υγρού στο παχύ έντερο, προκαλώντας καθαρτικό αποτέλεσμα. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα στον άνθρωπο (31, 32).

Είναι καλύτερο να τρώτε εσπεριδοειδή φρέσκα για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τη μέγιστη ποσότητα ινών και βιταμίνης C. Τα πορτοκάλια και τα μανταρίνια είναι ένα εύχρηστο σνακ και το γκρέιπφρουτ πηγαίνει καλά σε μια σαλάτα ή κόβεται στα μισά για πρωινό.

7. Σπανάκι και άλλα χόρτα

Τα χόρτα όπως το σπανάκι, τα λαχανάκια των Βρυξελλών και το μπρόκολο δεν είναι μόνο πλούσια σε φυτικές ίνες, αλλά και εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C, βιταμίνης Κ και φυλλικού οξέος.

Αυτά τα χόρτα βοηθούν στην προσθήκη όγκου και βάρους στα κόπρανα, γεγονός που τα καθιστά ευκολότερα να περάσουν από το έντερο.

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει 4,3 γραμμάρια φυτικών ινών ή 17% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Για να πάρετε το σπανάκι στη διατροφή σας, δοκιμάστε να το προσθέσετε σε πίτα, πίτα ή σούπα. Μωρό σπανάκι ή μαλακά χόρτα μπορούν να προστεθούν ωμά σε σαλάτες ή σάντουιτς για ενίσχυση των ινών (33).

Αν και δεν είναι δημοφιλείς σε μερικούς, τα λαχανάκια των Βρυξελλών είναι εξαιρετικά υγιή και πολλοί τα βρίσκουν νόστιμα. Μόνο πέντε λάχανα περιέχουν το 10% των ημερήσιων αναγκών σε ίνες για μόνο 36 θερμίδες. Μπορούν να βράσουν, να βράσουν στον ατμό, να ψηθούν ή να ψηθούν και είναι καλά ζεστά ή κρύα (34).

Το μπρόκολο περιέχει 3,6 γραμμάρια ινών σε ένα μόνο στέλεχος (περίπου 150 γραμμάρια). Αυτό ισοδυναμεί με το 16% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ινών. Μπορεί να μαγειρευτεί και να προστεθεί σε σούπες και στιφάδο, καθώς και να καταναλωθεί ωμά σε σαλάτες ή ως σνακ (35).

8. Αγκινάρα και ραδίκι της Ιερουσαλήμ

Η αγκινάρα και το κιχώριο της Ιερουσαλήμ ανήκουν στην οικογένεια του ηλίανθου και αποτελούν σημαντικές πηγές ενός τύπου διαλυτών ινών γνωστών ως ινουλίνη (36).

Η ινουλίνη είναι ένα πρεβιοτικό, που σημαίνει ότι βοηθά στην τόνωση της ανάπτυξης βακτηρίων στο έντερο, προωθώντας την πεπτική υγεία. Είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για Bifidobacteria (36, 37).

Μια ανασκόπηση της έρευνας για την ινουλίνη και τη δυσκοιλιότητα διαπίστωσε ότι η ινουλίνη αυξάνει τη συχνότητα των κοπράνων, βελτιώνει τη συνέπεια και μειώνει το χρόνο διέλευσης του εντέρου. Έχει επίσης ένα ήπιο φαινόμενο διόγκωσης αυξάνοντας τη βακτηριακή μάζα στα κόπρανα (37, 38).

Μια πρόσφατη μελέτη σε 44 υγιείς ενήλικες με δυσκοιλιότητα διαπίστωσε ότι η λήψη 0,4 ουγγιών (12 γραμμάρια) ινουλίνης από το κιχώριο την ημέρα αύξησε τη συχνότητα και την απαλότητα των κοπράνων (39).

Οι αγκινάρες της Ιερουσαλήμ είναι κόνδυλοι που έχουν γεύση καρύδας. Μπορείτε να τα βρείτε στα περισσότερα σούπερ μάρκετ, μερικές φορές με το όνομα sunchokes ή topinambur. Μπορούν να ψηθούν, να βράσουν στον ατμό, να βράσουν ή να πουρέ.

Η ρίζα του ραδικιού δεν απαντάται συνήθως στα σούπερ μάρκετ αλλά έχει γίνει μια δημοφιλής εναλλακτική λύση για τον καφέ στην αλεσμένη της μορφή.

9. Αγκινάρα

Η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι οι αγκινάρες έχουν πρεβιοτικό αποτέλεσμα, προωθώντας την καλή υγεία και την κανονικότητα του εντέρου.

Τα πρεβιοτικά είναι άπεπτοι υδατάνθρακες όπως η ινουλίνη που τροφοδοτούν τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο, αυξάνοντας τον αριθμό τους και προστατεύοντας από την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων (40).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν 10 γραμμάρια ινών που εξήχθησαν από αγκινάρες κάθε μέρα για τρεις εβδομάδες είχαν μεγαλύτερους αριθμούς ευεργετικών Bifidobacteria και Λακτοβακίλλοι βακτήρια. Διαπίστωσε επίσης ότι τα επίπεδα επιβλαβών βακτηρίων στο έντερο μειώθηκαν (41).

Επιπλέον, τα πρεβιοτικά έχουν βρεθεί ότι αυξάνουν τη συχνότητα των κοπράνων και βελτιώνουν τη συνοχή των κοπράνων σε άτομα με δυσκοιλιότητα (42).

Οι μαγειρεμένες αγκινάρες μπορούν να καταναλωθούν ζεστές ή κρύες. Τα εξωτερικά πέταλα μπορούν να τραβηχτούν και το πολτό να τρώγεται με σάλτσα ή βουτιά. Η καρδιά της αγκινάρας μπορεί να αφαιρεθεί και να κοπεί σε κομμάτια.

10. Ραβέντι

Το Rhubarb είναι ένα φυλλώδες φυτό που είναι γνωστό για τις ιδιότητες διέγερσης του εντέρου.

Περιέχει μια ένωση γνωστή ως sennoside A, πιο γνωστή ως Senna, ένα δημοφιλές φυτικό καθαρτικό (43, 44).

Μια μελέτη σε αρουραίους διαπίστωσε ότι η σενοσίδη Α από το ραβέντι λειτουργεί με τη μείωση των επιπέδων της ακουαπορίνης 3, μιας πρωτεΐνης που ρυθμίζει την κίνηση του νερού στα έντερα (45).

Ένα χαμηλότερο επίπεδο ακουαρίνης 3 σημαίνει λιγότερο νερό μετακινείται από το παχύ έντερο πίσω στην κυκλοφορία του αίματος, αφήνοντας τα κόπρανα πιο μαλακά και προάγοντας τις κινήσεις του εντέρου.

Επιπλέον, 1 φλιτζάνι ραβέντι περιέχει 2,2 γραμμάρια φυτικών ινών, το οποίο παρέχει το 9% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ινών (46).

Τα φύλλα του φυτού ραβέντι δεν μπορούν να καταναλωθούν, αλλά οι μίσχοι μπορούν να τεμαχιστούν και να βράσουν. Το Rhubarb έχει μια ξινή γεύση και συχνά γλυκαίνεται και προστίθεται σε πίτες, τάρτες και θρυμματισμένα. Μπορεί επίσης να προστεθεί σε βρώμη ή μούσλι για πλούσιο σε φυτικές ίνες πρωινό.

11. Γλυκιά πατάτα

Οι γλυκοπατάτες περιέχουν καλή ποσότητα φυτικών ινών για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.

Μια μεσαίου μεγέθους γλυκοπατάτα (περίπου 114 γραμμάρια) περιέχει 3,8 γραμμάρια ινών, που είναι το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (47).

Οι γλυκοπατάτες περιέχουν κυρίως αδιάλυτες ίνες με τη μορφή κυτταρίνης και λιγνίνης. Περιέχουν επίσης τη διαλυτή πηκτίνη ινών (48).

Οι αδιάλυτες ίνες μπορούν να βοηθήσουν τις κινήσεις του εντέρου προσθέτοντας όγκο και βάρος στα κόπρανα (49).

Μια μελέτη εξέτασε τις επιπτώσεις της κατανάλωσης γλυκοπατάτας σε άτομα που υποβάλλονται σε χημειοθεραπεία (50).

Μετά από μόλις τέσσερις ημέρες κατανάλωσης 200 γραμμαρίων γλυκοπατάτας την ημέρα, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν βελτιωμένα συμπτώματα δυσκοιλιότητας και ανέφεραν λιγότερη πίεση και δυσφορία, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου (50).

Η γλυκοπατάτα μπορεί να ψηθεί, να βράσει στον ατμό, να βράσει ή να πουρέ. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε οποιαδήποτε συνταγή που απαιτεί κανονικές πατάτες.

12. Φασόλια, μπιζέλια και φακές

Τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές είναι επίσης γνωστά ως όσπρια, μια από τις φθηνότερες ομάδες τροφίμων με φυτικές ίνες που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (182 γραμμάρια) μαγειρεμένων ναυτικών φασολιών, ο τύπος που χρησιμοποιείται για τα ψημένα φασόλια, περιέχει ένα επιβλητικό 19,1 γραμμάρια ινών, το οποίο είναι σχεδόν το 80% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (51).

Επιπλέον, σε μόλις μισό φλιτζάνι (99 γραμμάρια) μαγειρεμένων φακών, υπάρχουν 7,8 γραμμάρια ινών, που καλύπτουν το 31% των ημερήσιων αναγκών σας (52).

Οι παλμοί περιέχουν ένα μείγμα τόσο αδιάλυτων όσο και διαλυτών ινών. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να ανακουφίσουν τη δυσκοιλιότητα με την προσθήκη όγκου και βάρους στα κόπρανα, καθώς και να τα μαλακώσουν για να διευκολύνουν τη διέλευση (10, 37, 49).

Για να συμπεριλάβετε περισσότερους σφυγμούς στη διατροφή σας, δοκιμάστε να τους προσθέσετε σε σούπες, αναμειγνύοντάς τις για να κάνουν υγιεινές βουτιές, συμπεριλαμβανομένων αυτών σε σαλάτες ή προσθέτοντάς τα σε πιάτα αλεσμένου κρέατος για επιπλέον χύμα και γεύση.

13. Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia είναι ένα από τα πιο πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα. Μόνο 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) σπόρων chia περιέχει 10,6 γραμμάρια ινών, καλύπτοντας το 42% των ημερήσιων αναγκών σας (53).

Η ίνα in chia αποτελείται από 85% αδιάλυτες ίνες και 15% διαλυτή (54).

Όταν το chia έρχεται σε επαφή με νερό, σχηματίζει ένα τζελ. Στο έντερο αυτό μπορεί να βοηθήσει να μαλακώσει τα κόπρανα και να τα κάνει πιο εύκολο να περάσουν (55).

Επιπλέον, το chia μπορεί να απορροφήσει έως και 12 φορές το βάρος του στο νερό, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην προσθήκη όγκου και βάρους στα κόπρανα (56).

Το Chia είναι πολύ ευέλικτο και μπορεί να προστεθεί σε πολλά διαφορετικά τρόφιμα, ενισχύοντας σημαντικά την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες χωρίς υπερβολική προσπάθεια.

Λειτουργούν τέλεια πασπαλισμένα με δημητριακά, βρώμη ή γιαούρτι. Μπορείτε επίσης να τα προσθέσετε σε smoothie ή χυμό λαχανικών ή να τα αναμίξετε σε ντιπ, σαλάτες, ψητά προϊόντα ή επιδόρπια.

14. Σπόροι λιναριού

Οι λιναρόσποροι έχουν χρησιμοποιηθεί για αιώνες ως παραδοσιακή θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα, χάρη στα φυσικά καθαρτικά τους αποτελέσματα (57).

Εκτός από πολλά άλλα οφέλη για την υγεία, οι λιναρόσποροι είναι πλούσιοι τόσο σε διαλυτές όσο και σε αδιάλυτες διαιτητικές ίνες, καθιστώντας τους ένα ιδανικό πεπτικό βοήθημα (57).

Μόνο 1 κουταλιά της σούπας (10 γραμμάρια) ολόκληρων λιναρόσπορων περιέχει 2,8 γραμμάρια ινών, καλύπτοντας το 11% των ημερήσιων αναγκών σας (58).

Μια μελέτη σε ποντίκια διαπίστωσε ότι εκείνοι που έλαβαν δίαιτα με λιναρόσπορο είχαν συντομεύσει το χρόνο διέλευσης του λεπτού εντέρου και αύξησαν τη συχνότητα των κοπράνων και το βάρος των κοπράνων (57).

Οι ερευνητές πρότειναν ότι οι αδιάλυτες ίνες δρουν σαν σφουγγάρι στο παχύ έντερο, συγκρατώντας το νερό, αυξάνοντας το όγκο και μαλακώνοντας τα κόπρανα.Εν τω μεταξύ, οι διαλυτές ίνες προάγουν την ανάπτυξη βακτηρίων, προσθέτοντας μάζα στα κόπρανα (57).

Επιπλέον, τα λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας παράγονται κατά τη διάρκεια της βακτηριακής ζύμωσης διαλυτών ινών, η οποία αυξάνει την κινητικότητα και διεγείρει τις κινήσεις του εντέρου (57).

Μπορείτε να φάτε λιναρόσπορο σε δημητριακά ή γιαούρτι και να το χρησιμοποιήσετε σε muffins, ψωμιά και κέικ.

Ωστόσο, δεν πρέπει όλοι να χρησιμοποιούν λιναρόσπορο. Συνήθως συνιστάται σε έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες να το αποφεύγουν επειδή μπορεί να διεγείρει την εμμηνόρροια (59).

15. Ψωμί σίκαλης ολικής αλέσεως

Το ψωμί σίκαλης είναι ένα παραδοσιακό ψωμί σε πολλά μέρη της Ευρώπης και πλούσιο σε φυτικές ίνες.

Δύο φέτες (περίπου 62 γραμμάρια) ψωμιού σίκαλης ολικής αλέσεως περιέχουν τέσσερα γραμμάρια διαιτητικών ινών, καλύπτοντας το 15% των ημερήσιων αναγκών σας. Ορισμένες μάρκες περιέχουν ακόμη περισσότερα από αυτό (60, 61).

Η έρευνα διαπίστωσε ότι το ψωμί σίκαλης είναι πιο αποτελεσματικό στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας από το κανονικό ψωμί σίτου ή καθαρτικά (61).

Μία μελέτη σε 51 ενήλικες με δυσκοιλιότητα διερεύνησε τις επιπτώσεις της κατανάλωσης 8,5 ουγκιών (240 γραμμάρια) ψωμιού σίκαλης την ημέρα (61).

Οι συμμετέχοντες που έτρωγαν ψωμί σίκαλης παρουσίασαν μείωση κατά 23% στους χρόνους εντερικής διέλευσης, σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν ψωμί σίτου. Βίωσαν επίσης μαλακά κόπρανα και αυξημένη συχνότητα και ευκολία των κινήσεων του εντέρου (61).

Το ψωμί σίκαλης μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί για κανονικό ψωμί λευκού σίτου. Συνήθως είναι πιο πυκνό και πιο σκοτεινό από το κανονικό ψωμί και έχει ισχυρότερη γεύση.

16. Πίτουρο βρώμης

Το πίτουρο βρώμης είναι το πλούσιο σε ίνες εξωτερικό περίβλημα του σπόρου βρώμης.

Έχει σημαντικά περισσότερες φυτικές ίνες από τις κοινώς χρησιμοποιούμενες βρώμες. Σε ένα τρίτο φλιτζάνι (31 γραμμάρια) πίτουρου βρώμης, υπάρχουν 4,8 γραμμάρια ινών, σε σύγκριση με 2,7 γραμμάρια σε γρήγορη βρώμη (62, 63).

Δύο μελέτες έχουν δείξει τα θετικά αποτελέσματα του πίτουρου βρώμης στη λειτουργία του εντέρου.

Πρώτον, μια μελέτη από το Ηνωμένο Βασίλειο έδειξε ότι η κατανάλωση δύο μπισκότων πίτουρου βρώμης την ημέρα βελτίωσε σημαντικά τη συχνότητα και τη συνέπεια των κινήσεων του εντέρου και μείωσε τον πόνο σε συμμετέχοντες ηλικίας 60-80 ετών (64).

Μια διαφορετική μελέτη σε κατοίκους ευγηρίας στην Αυστρία διαπίστωσε ότι η προσθήκη 7-8 γραμμάρια πίτουρου βρώμης στη διατροφή την ημέρα οδήγησε σε σημαντική μείωση της καθαρτικής χρήσης (65).

Το πίτουρο βρώμης μπορεί εύκολα να συνδυαστεί με μείγματα granola και να ψηθεί σε ψωμί ή muffins.

17. Κεφίρ

Το Kefir είναι ένα ποτό γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση που προέρχεται από τα βουνά του Καυκάσου στη Δυτική Ασία. Η λέξη κεφίρ προέρχεται από μια τουρκική λέξη που σημαίνει «ευχάριστη γεύση» (66).

Είναι ένα προβιοτικό, που σημαίνει ότι περιέχει βακτήρια και ζύμες που ωφελούν την υγεία σας κατά την κατάποση. Το Kefir περιέχει διάφορα είδη μικροοργανισμών, ανάλογα με την πηγή (66).

Σε μια μελέτη τεσσάρων εβδομάδων, οι συμμετέχοντες έπιναν 17 ουγκιές (500 ml) κεφίρ την ημέρα μετά το πρωινό και το βραδινό γεύμα. Στο τέλος της μελέτης, οι συμμετέχοντες χρησιμοποίησαν λιγότερα καθαρτικά και παρουσίασαν βελτιώσεις στη συχνότητα και τη συνέπεια των κοπράνων (66).

Επιπλέον, μια μελέτη σε αρουραίους που τρέφονταν με κεφίρ έδειξε αυξημένη υγρασία και χύμα στα κόπρανα, γεγονός που θα διευκόλυνε τη διέλευση (67).

Το Kefir μπορείτε να το απολαύσετε απλό ή να προστεθεί σε smoothies και σάλτσες σαλάτας. Μπορεί επίσης να αναμιχθεί με δημητριακά και να συμπληρωθεί με φρούτα, λιναρόσπορους, σπόρους chia ή πίτουρο βρώμης για να προσθέσετε μερικές ίνες.

Η κατώτατη γραμμή

Υπάρχουν πολλά φρούτα, λαχανικά, όσπρια και σπόροι που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθά στην προσθήκη όγκου και βάρους στα κόπρανα, τα μαλακώνει και τονώνει τις κινήσεις του εντέρου. Ωστόσο, σε μερικούς ανθρώπους, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν να επιδεινώσουν τη δυσκοιλιότητα, επομένως είναι σημαντικό να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για το τι είναι κατάλληλο για εσάς.

Επιπλέον, είναι ζωτικής σημασίας να πίνετε άφθονο νερό. Λάβετε υπόψη ότι οι ανάγκες σας σε υγρά θα αυξηθούν όταν αυξάνετε την πρόσληψη ινών.

Η τακτική άσκηση είναι ένας άλλος κρίσιμος παράγοντας για τη βελτίωση των συμπτωμάτων της δυσκοιλιότητας και την ανάπτυξη μιας υγιούς συνήθειας του εντέρου.

Εάν έχετε δυσκοιλιότητα, προσπαθήστε να εισαγάγετε σταδιακά μερικά από τα παραπάνω τρόφιμα στη διατροφή σας, καθώς και να πίνετε άφθονο νερό και να ασκείτε σωματική άσκηση, για να βελτιώσετε την κανονικότητά σας, τη συνέπεια των κοπράνων και τη συνολική άνεση.