Οι 21 καλύτερες ιδέες σνακ εάν έχετε διαβήτη

Περιεχόμενο

• 1. Βρασμένα αυγά
• 2. Γιαούρτι με μούρα
• 3. Χούφτα αμύγδαλα
• 4. Veggies και Hummus
• 5. Αβοκάντο
• 6. Φέτες μήλων με φυστικοβούτυρο
• 7. Μπαστούνια βόειου κρέατος
• 8. Ψητά ρεβίθια
• 9. Περίληψη της Τουρκίας
• 10. Τυρί εξοχικών σπιτιών
• 11. Κροτίδες τυριών και ολικής αλέσεως
• 12. Σαλάτα τόνου
• 13. Ποπ κορν
• 14. Πουτίγκα σπόρων Chia
• 15. Δείγματα ενέργειας χωρίς ψήσιμο
• 16. Σαλάτα με μαύρο φασόλι
• 17. Trail Mix
• 18. Ένταμ
• 19. Σπιτικά πρωτεϊνικά μπαρ
• 20. Ραβδιά σέλινου φυστικοβούτυρου
• 21. Muffins αυγών
• Η κατώτατη γραμμή

Η επιλογή υγιεινών σνακ μπορεί να είναι δύσκολη όταν έχετε διαβήτη.

Το κλειδί είναι να επιλέξετε σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας υπό έλεγχο.

Είναι επίσης σημαντικό να σνακ σε θρεπτικά τρόφιμα που προάγουν τη συνολική υγεία.

Αυτό το άρθρο περιγράφει 21 εξαιρετικά σνακ για φαγητό εάν έχετε διαβήτη.

1. Βρασμένα αυγά

Τα σκληρά βραστά αυγά είναι ένα εξαιρετικά υγιεινό σνακ για άτομα με διαβήτη.

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες τους κάνει πραγματικά να λάμπουν. Ένα μεγάλο σκληρό βραστό αυγό παρέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία είναι χρήσιμη για τον διαβήτη, επειδή διατηρεί το σάκχαρο στο αίμα σας από το να αυξάνεται πολύ υψηλά μετά το φαγητό (1, 2)

Σε μια μελέτη, 65 άτομα με διαβήτη τύπου 2 έτρωγαν δύο αυγά την ημέρα για 12 εβδομάδες.

Μέχρι το τέλος της μελέτης, παρουσίασαν σημαντικές μειώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας. Είχαν επίσης χαμηλότερη αιμοσφαιρίνη A1c, που είναι ένα μέτρο μακροχρόνιου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα (3).

Τα αυγά είναι γνωστό ότι προάγουν την πληρότητα, μια σημαντική πτυχή της διαχείρισης του διαβήτη τύπου 2.Αυτή η ασθένεια σχετίζεται με μεγαλύτερη πιθανότητα να γίνει υπέρβαρο και να αναπτύξει καρδιακές παθήσεις (4, 5, 6, 7).

Μπορείτε να απολαύσετε ένα σκληρό βρασμένο αυγό ή δύο για ένα σνακ από μόνα τους ή να τα διακοσμήσετε με ένα υγιές κάλυμμα όπως το guacamole.

2. Γιαούρτι με μούρα

Το γιαούρτι με μούρα είναι ένα εξαιρετικό σνακ φιλικό προς τον διαβήτη για διάφορους λόγους.

Πρώτον, τα αντιοξειδωτικά στα μούρα μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή και να αποτρέψουν βλάβες στα κύτταρα του παγκρέατος, το όργανο που είναι υπεύθυνο για την απελευθέρωση ορμονών που μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (8, 9).

Επιπλέον, τα μούρα είναι μια εξαιρετική πηγή ινών. Για παράδειγμα, μια μερίδα 1 φλιτζανιού (148 γραμμάρια) βατόμουρων παρέχει 4 γραμμάρια ινών, η οποία βοηθά στην επιβράδυνση της πέψης και στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό (10, 11).

Το γιαούρτι είναι επίσης γνωστό για την ικανότητά του να μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό οφείλεται εν μέρει στα προβιοτικά που περιέχει, τα οποία μπορεί να βελτιώσουν την ικανότητα του σώματός σας να μεταβολίζει τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη (12).

Επιπλέον, το γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, η οποία είναι γνωστή για τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο. Το ελληνικό γιαούρτι έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (13).

Το γιαούρτι και τα μούρα έχουν υπέροχη γεύση μαζί ως σνακ, καθώς η γλυκύτητα των μούρων βοηθά στην εξισορρόπηση της τάρτας του γιαουρτιού. Μπορείτε απλά να τα συνδυάσετε ή να τα στρώσετε το ένα πάνω στο άλλο για να φτιάξετε ένα parfait.

3. Χούφτα αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι πολύ θρεπτικά και βολικά για σνακ.

Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) αμυγδάλων παρέχει περισσότερες από 15 βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του 32% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης μαγγανίου, 19% για μαγνήσιο και 17% για ριβοφλαβίνη (14).

Η έρευνα έχει δείξει ότι τα αμύγδαλα μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη. Σε μια μελέτη, 58 άτομα που συμπεριέλαβαν αμύγδαλα στη διατροφή τους κάθε μέρα για 24 εβδομάδες παρουσίασαν μείωση 3% στα μακροπρόθεσμα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους (15).

Σε μια άλλη μελέτη, 20 ενήλικες με διαβήτη που κατανάλωναν 60 γραμμάρια αμυγδάλων καθημερινά για τέσσερις εβδομάδες παρουσίασαν μείωση 9% στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους.

Είχαν επίσης μειωμένα επίπεδα ινσουλίνης, μια ορμόνη που μπορεί να επιδεινώσει τον διαβήτη εάν τα επίπεδα είναι σταθερά υψηλά (16).

Η ικανότητα των αμυγδάλων να βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα πιθανότατα οφείλεται στον συνδυασμό ινών, πρωτεϊνών και υγιών λιπών που περιέχουν, τα οποία είναι γνωστό ότι έχουν σημαντικό ρόλο στη διαχείριση του διαβήτη (14).

Επιπλέον, τα αμύγδαλα έχουν αποδειχθεί ότι ωφελούν την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης και μπορούν επίσης να προωθήσουν τη διαχείριση του βάρους, και οι δύο από τους οποίους είναι σημαντικοί παράγοντες για την πρόληψη και τη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2 (16, 17, 18, 19).

Δεδομένου ότι τα αμύγδαλα είναι αρκετά υψηλά σε θερμίδες, είναι καλύτερο να περιορίσετε το μέγεθος της μερίδας σας σε περίπου μια χούφτα όταν τα τρώτε ως σνακ.

4. Veggies και Hummus

Το Hummus είναι μια κρεμώδης επάλειψη φτιαγμένη από ρεβίθια. Έχει υπέροχη γεύση όταν συνδυάζεται με ωμά λαχανικά.

Τόσο τα λαχανικά όσο και το χούμους είναι καλές πηγές ινών, βιταμινών και μετάλλων.

Επιπλέον, το hummus παρέχει πολλές πρωτεΐνες, με 3 γραμμάρια ανά κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια). Όλες αυτές οι ιδιότητες μπορεί να ωφελήσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη (20, 21).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που κατανάλωναν τουλάχιστον 1 ουγγιά χούμους σε ένα γεύμα είχαν επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνη που ήταν τέσσερις φορές χαμηλότερα από μια ομάδα που κατανάλωναν λευκό ψωμί σε ένα γεύμα (22).

Μπορείτε να πειραματιστείτε με εμβάπτιση διαφόρων τύπων λαχανικών στο χούμους, όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότα και πιπεριές.

5. Αβοκάντο

Εάν έχετε διαβήτη, το σνακ στο αβοκάντο μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και τα ακόρεστα λιπαρά οξέα στα αβοκάντο τα καθιστούν ένα φαγητό φιλικό προς τον διαβήτη. Αυτοί οι παράγοντες μπορεί να αποτρέψουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας μετά το γεύμα (23, 24).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 που περιελάμβαναν πηγές μονοακόρεστων λιπαρών οξέων στη διατροφή τους σε τακτική βάση παρουσίασαν σημαντικές βελτιώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους (25).

Μπορείτε να φάτε αβοκάντο από μόνη της ή να το κάνετε σε μια βουτιά όπως η γκουακαμόλη. Δεδομένου ότι τα αβοκάντο έχουν αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, είναι καλύτερο να κολλήσετε με ένα μερίδες από το ένα τέταρτο έως το μισό αβοκάντο.

6. Φέτες μήλων με φυστικοβούτυρο

Τα φέτες μήλων σε συνδυασμό με το βούτυρο καρυδιών δημιουργούν ένα νόστιμο και υγιεινό σνακ που είναι υπέροχο για άτομα με διαβήτη.

Τα μήλα είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες Β, βιταμίνη C και κάλιο, ενώ το φυστικοβούτυρο παρέχει σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Ε, μαγνησίου και μαγγανίου, τα οποία είναι γνωστό ότι βοηθούν στη διαχείριση του διαβήτη (26, 27, 28, 29).

Τόσο τα μήλα όσο και το φυστικοβούτυρο έχουν επίσης πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ένα μεσαίο μήλο σε συνδυασμό με 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) φυστικοβούτυρου παρέχει σχεδόν 7 γραμμάρια ινών, η οποία είναι χρήσιμη για τη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σας υπό έλεγχο (11, 27, 30).

Τα μήλα έχουν μελετηθεί ειδικά για τον πιθανό ρόλο τους στη διαχείριση του διαβήτη. Τα αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης που περιέχουν πιστεύεται ότι προστατεύουν τα παγκρεατικά κύτταρα από βλάβες που επιδεινώνουν συχνά τον διαβήτη (30, 31).

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να συνδυάσετε άλλους τύπους φρούτων με φυστικοβούτυρο, όπως μπανάνες ή αχλάδια, για παρόμοια οφέλη για την υγεία.

7. Μπαστούνια βόειου κρέατος

Τα μοσχαρίσια μπαστούνια είναι βολικά, φορητά και φιλικά προς τον διαβήτη.

Αυτό που κάνει το βόειο κρέας ένα εξαιρετικό σνακ για άτομα με διαβήτη είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και τα χαμηλά σε υδατάνθρακες.

Τα περισσότερα μπαστούνια παρέχουν περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά (28 γραμμάρια), τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σας (32).

Εάν είναι δυνατόν, θα πρέπει να επιλέξετε ραβδιά βοείου κρέατος που παρασκευάζονται με βόειο κρέας. Σε σύγκριση με το βοδινό κρέας που τρώγεται με κόκκους, το βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο είναι υψηλότερο σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3, τα οποία είναι γνωστά για τον πιθανό ρόλο τους στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σταθερά (33, 34).

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα μπαστούνια του βοείου κρέατος μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση σε ορισμένα άτομα εάν καταναλώνονται υπερβολικά. Επομένως, εάν τρώτε μοσχαρίσια ραβδιά, φροντίστε να τα καταναλώνετε με μέτρο.

8. Ψητά ρεβίθια

Τα ρεβίθια, επίσης γνωστά ως φασόλια garbanzo, είναι ένα απίστευτα υγιές όσπριο.

Υπάρχουν περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και 13 γραμμάρια ινών σε μια μερίδα 1 φλιτζάνι (164 γραμμάρια) με ρεβίθια, καθιστώντας τα ένα εξαιρετικό σνακ για άτομα με διαβήτη (35).

Η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση ρεβίθια σε τακτική βάση μπορεί να παίζει ρόλο στην πρόληψη της εξέλιξης του διαβήτη, χάρη στη δυνατότητά τους να βοηθήσουν στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (36).

Σε μια μελέτη, 19 ενήλικες που κατανάλωναν ένα γεύμα με βάση ρεβίθια καθημερινά για έξι εβδομάδες είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνη μετά το φαγητό, σε σύγκριση με άτομα που κατανάλωναν γεύμα με βάση το σιτάρι (37).

Ένας τρόπος για να κάνετε τα ρεβίθια είναι εύκολο να σνακ είναι να τα ψήνετε, κάτι που τα καθιστά τραγανά και βολικά. Γεύουν υπέροχα όταν ψήνονται με ελαιόλαδο και καρυκεύματα της επιλογής σας.

9. Περίληψη της Τουρκίας

Τα τυρί της Τουρκίας είναι ένα εύκολο σνακ.

Είναι ουσιαστικά ένα περιτύλιγμα σάντουιτς χωρίς ψωμί που αποτελείται από φέτες στήθους γαλοπούλας τυλιγμένο σε περιεχόμενα χαμηλών υδατανθράκων της επιλογής σας, όπως τυρί και λαχανικά.

Η συλλογή της Τουρκίας είναι μια εξαιρετική επιλογή σνακ για άτομα με διαβήτη λόγω του χαμηλού περιεχομένου σε υδατάνθρακες και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Ένα περιτύλιγμα παρέχει περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία θα βοηθήσει στην αποτροπή της αύξησης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας (2).

Επιπλέον, η πρωτεΐνη σε γαλοπούλες μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την όρεξή σας, κάτι που είναι ευεργετικό για την πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής και την προώθηση της διαχείρισης βάρους. Και τα δύο είναι βασικοί παράγοντες για τον έλεγχο του διαβήτη τύπου 2 (2, 38).

Για να φτιάξετε μια γαλοπούλα, απλώς απλώστε μια κουταλιά της σούπας (περίπου 10 γραμμάρια) τυριού κρέμας σε μια φέτα γαλοπούλας και τυλίξτε την γύρω από τα φέτες λαχανικών, όπως αγγούρια ή πιπεριές.

10. Τυρί εξοχικών σπιτιών

Το τυρί cottage είναι ένα εξαιρετικό σνακ για άτομα με διαβήτη.

Μια μερίδα μισού φλιτζανιού (περίπου 112 γραμμάρια) τυρί cottage παρέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα, εκτός από σχεδόν 13 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 4 γραμμάρια υδατανθράκων (39).

Είναι ενδιαφέρον ότι η κατανάλωση τυριού cottage μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα σας.

Σε μια μελέτη, οι άνδρες που έτρωγαν 25 γραμμάρια τυρί cottage με 50 γραμμάρια ζάχαρης είχαν 38% χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά, σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν ζάχαρη μόνο (40).

Τα αποτελέσματα του τυριού cottage που μειώνουν το σάκχαρο στο αίμα συχνά αποδίδονται στην υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (41, 42, 43).

Εάν επιλέξετε κανονικό τυρί cottage αντί για ποικιλίες μειωμένου λίπους, θα επωφεληθείτε επίσης από τις ιδιότητες του λίπους που μειώνουν το σάκχαρο στο αίμα (41, 42, 43).

Το τυρί cottage έχει υπέροχη γεύση, αλλά μπορείτε επίσης να το συνδυάσετε με φρούτα για επιπλέον θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.

11. Κροτίδες τυριών και ολικής αλέσεως

Το "Cracker sandwiches" είναι ένα δημοφιλές σνακ και μπορείτε να τα φτιάξετε μόνοι σας, συμπληρώνοντας μερικά κράκερ ολικής αλέσεως με φέτες τυριού.

Είναι μια καλή επιλογή σνακ εάν έχετε διαβήτη. Ενώ τα κράκερ μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, το λίπος στο τυρί και οι φυτικές ίνες στα κράκερ μπορεί να τους εμποδίσουν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας (10, 11, 44, 45).

Η πρόσληψη λίπους από γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί μπορεί να επιβραδύνει την πέψη των υδατανθράκων, να μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης και να προωθήσει την απελευθέρωση ορμονών που μειώνουν το σάκχαρο στο αίμα, όπως το GLP-1 (44, 45, 46).

Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει προσεκτικά τα κράκερ σας, καθώς πολλές μάρκες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλεύρι και πρόσθετη ζάχαρη, κάτι που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Για να αποφύγετε αυτά τα συστατικά, επιλέξτε πάντα κράκερ με 100% δημητριακά ολικής αλέσεως.

12. Σαλάτα τόνου

Η τονοσαλάτα παρασκευάζεται συνδυάζοντας τον τόνο με μαγιονέζα και άλλα συστατικά, όπως το σέλινο και τα κρεμμύδια.

Μια μερίδα 3 ουγγιών (84 γραμμάρια) τόνου παρέχει 22 γραμμάρια πρωτεΐνης και χωρίς υδατάνθρακες, γεγονός που το καθιστά μια εξαιρετική επιλογή σνακ εάν έχετε διαβήτη (47).

Επιπλέον, ο τόνος είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη διαχείριση του διαβήτη λόγω της δυνατότητάς τους να μειώσουν τη φλεγμονή και να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα (48).

Μπορείτε να κάνετε τη σαλάτα τόνου ακόμα πιο υγιεινή και υψηλότερη σε πρωτεΐνη αναμειγνύοντάς την με τυρί cottage ή γιαούρτι και όχι με μαγιονέζα.

13. Ποπ κορν

Το ποπ κορν είναι ένα πολύ δημοφιλές και υγιεινό σνακ ολικής αλέσεως.

Έχει χαρακτηριστεί ένα από τα καλύτερα σνακ για άτομα με διαβήτη, εν μέρει λόγω της χαμηλής πυκνότητας θερμίδων. Ένα φλιτζάνι (8 γραμμάρια) ποπ κορν που περιέχει αέρα περιέχει μόνο 31 θερμίδες (48, 49).

Το σνακ σε τροφές χαμηλών θερμίδων μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους, ο οποίος είναι γνωστό ότι προάγει μειωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και καλύτερη συνολική διαχείριση του διαβήτη τύπου 2 (50, 51).

Επιπλέον, το ποπ κορν παρέχει 1 γραμμάριο ινών ανά μερίδα 1 φλιτζανιού (8 γραμμάρια), το οποίο είναι μια άλλη ιδιότητα που το καθιστά ένα φαγητό φιλικό προς τον διαβήτη (49).

Δεδομένου ότι τα περισσότερα προσυσκευασμένα ποπ κορν είναι γεμάτα αλάτι, τρανς λιπαρά και άλλα ανθυγιεινά συστατικά, είναι πιο υγιεινό να πετάξετε τα δικά σας.

14. Πουτίγκα σπόρων Chia

Η πουτίγκα σπόρων Chia παρασκευάζεται με μούλιασμα των σπόρων chia στο γάλα έως ότου το μείγμα επιτύχει μια συνοχή σαν πουτίγκα.

Είναι ένα υγιεινό σνακ για άτομα με διαβήτη, επειδή οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε πολλά θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (52).

Οι ίνες στους σπόρους chia μπορούν να απορροφήσουν σημαντική ποσότητα νερού, η οποία μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του διαβήτη επιβραδύνοντας τη διαδικασία πέψης και απελευθέρωσης σακχάρου στο αίμα (53).

Επιπλέον, η κατανάλωση σπόρων chia έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων, κάτι που μπορεί να είναι καλό για την υγεία της καρδιάς. Αυτό είναι ευεργετικό επειδή τα άτομα με διαβήτη τείνουν να έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων (54, 55).

15. Δείγματα ενέργειας χωρίς ψήσιμο

Τα ενεργειακά τσιμπήματα είναι μια φανταστική ιδέα σνακ για άτομα με διαβήτη.

Είναι ένα νόστιμο και υγιεινό σνακ φτιαγμένο συνδυάζοντας και κυλώντας τα συστατικά της επιλογής σας σε μπάλες. Μερικά κοινά συστατικά περιλαμβάνουν βούτυρο καρύδι, βρώμη και σπόρους, όπως σε αυτή τη συνταγή.

Τα περισσότερα από τα συστατικά που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ενεργειακών δαγκωμάτων έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη - τρία βασικά θρεπτικά συστατικά γνωστά για τη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σταθερό (34, 56, 57).

Ένα πρόσθετο πλεονέκτημα των ενεργειακών δαγκωμάτων είναι η ευκολία τους. Δεν απαιτούν ψήσιμο και μπορείτε να τα μεταφέρετε εύκολα μαζί σας ενώ βρίσκεστε εν κινήσει.

16. Σαλάτα με μαύρο φασόλι

Η μαύρη σαλάτα φασολιών είναι ένα υγιεινό σνακ.

Για να το φτιάξετε, απλώς συνδυάστε μαγειρεμένα μαύρα φασόλια με ψιλοκομμένα λαχανικά, όπως κρεμμύδια και πιπεριές, και ρίξτε τα σε σάλτσα βινεγκρέτ.

Δεδομένου ότι τα μαύρα φασόλια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, δημιουργούν ένα υγιεινό σνακ για άτομα με διαβήτη. Η κατανάλωσή τους μπορεί να αποτρέψει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα και να μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης μετά τα γεύματα (58, 59, 60, 61).

Σε μια μελέτη, 12 άτομα που κατανάλωναν μαύρα φασόλια με γεύμα είχαν έως και 33% χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης πέντε ώρες μετά το φαγητό, σε σύγκριση με άτομα που δεν κατανάλωναν μαύρα φασόλια (60).

Τα μαύρα φασόλια έχουν επίσης αποδειχθεί ότι ωφελούν την υγεία της καρδιάς βοηθώντας στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης (62).

17. Trail Mix

Το μείγμα Trail είναι ένα σνακ που συνδυάζεται με ξηρούς καρπούς, σπόρους και αποξηραμένα φρούτα.

Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) μίγματος ίχνος παρέχει σχεδόν 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, γεγονός που το καθιστά ένα γεμιστικό σνακ που μπορεί να προάγει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη (57, 63).

Το μείγμα Trail παρέχει επίσης μερικά υγιή λίπη και φυτικές ίνες από τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης

Το κλειδί είναι να αποφύγετε την προσθήκη πάρα πολύ αποξηραμένων φρούτων στο μείγμα του ίχνους σας, καθώς έχει αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σας εάν καταναλώνετε πάρα πολύ (64).

Επιπλέον, έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, οπότε θα πρέπει να αποφεύγετε να τρώτε πάρα πολύ μείγμα ίχνους ταυτόχρονα. Ένα λογικό μέγεθος μερίδας είναι περίπου μια χούφτα.

18. Ένταμ

Το Edamame είναι άγουρο, πράσινη σόγια που εξακολουθεί να βρίσκεται στα λοβό τους. Είναι ένα πολύ θρεπτικό και βολικό σνακ.

Υπάρχουν 17 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8 γραμμάρια ινών σε 1 φλιτζάνι (155 γραμμάρια) μερίδα edamame, καθιστώντας το ένα εξαιρετικό σνακ για άτομα με διαβήτη (65).

Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι το edamame μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (66, 67).

Μπορεί επίσης να βελτιώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, μια κατάσταση στην οποία τα κύτταρα δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν αποτελεσματικά την ινσουλίνη, οδηγώντας σε σταθερά υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα (66, 67).

Απαιτείται περισσότερη έρευνα για τον προσδιορισμό των επιπτώσεων της κατανάλωσης edamame στον διαβήτη στους ανθρώπους, αλλά σίγουρα αξίζει να το δοκιμάσετε.

Το Edamame σερβίρεται συνήθως στον ατμό και μπορείτε να βελτιώσετε τη γεύση του αναμειγνύοντάς το με καρυκεύματα της επιλογής σας.

19. Σπιτικά πρωτεϊνικά μπαρ

Οι μπάρες πρωτεΐνης είναι μια εξαιρετική επιλογή σνακ για άτομα με διαβήτη λόγω της σημαντικής ποσότητας πρωτεΐνης που παρέχουν.

Πολλές μπάρες πρωτεΐνης που αγοράζονται από το κατάστημα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και άλλα ανθυγιεινά συστατικά, επομένως είναι χρήσιμο να φτιάξετε τη δική σας.

Αυτή η συνταγή για σπιτικές μπάρες πρωτεΐνης περιλαμβάνει φυστικοβούτυρο, πρωτεΐνη ορού γάλακτος και αλεύρι βρώμης. Για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη, μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα του μελιού και να παραλείψετε τα τσιπ σοκολάτας από τη συνταγή.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τα Lara Bars, έναν δημοφιλή τύπο μπάρας πρωτεΐνης φτιαγμένο με ελάχιστο αριθμό συστατικών.

20. Ραβδιά σέλινου φυστικοβούτυρου

Ένας δημοφιλής τρόπος για να απολαύσετε τα σέλινο είναι βυθίζοντας τα σε φυστικοβούτυρο. Είναι μια άλλη υγιεινή επιλογή σνακ για άτομα με διαβήτη.

Πρώτον, τα σέλινο είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες, παρέχοντας μόνο 16 θερμίδες ανά φλιτζάνι (101 γραμμάρια). Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας, κάτι που βοηθά στον έλεγχο του διαβήτη τύπου 2 (68).

Επιπλέον, το σέλινο περιέχει αντιοξειδωτικά που ονομάζονται φλαβόνες, τα οποία έχουν μελετηθεί για το ρόλο τους στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (69).

Η προσθήκη μιας κουταλιάς σούπας ή δύο (περίπου 16–32 γραμμάρια) φυστικοβούτυρου σε σέλινο προσθέτει επιπλέον πρωτεΐνη και φυτικές ίνες στο σνακ, κάτι που θα ωφελήσει ακόμη περισσότερο τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας (2, 10, 11).

21. Muffins αυγών

Τα muffins αυγών παρασκευάζονται ανακατεύοντας τα αυγά με τα λαχανικά και στη συνέχεια τα ψήνουμε σε κασσίτερο. Κάνουν ένα γρήγορο, υγιεινό σνακ για άτομα με διαβήτη.

Τα κύρια οφέλη αυτής της φιλικής προς τον διαβήτη τροφής είναι η πρωτεΐνη από τα αυγά και οι φυτικές ίνες από τα λαχανικά. Η κατανάλωση αυτών μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σας σταθερό.

Αυτή η συνταγή muffin αυγού συνδυάζει αυγά με πιπεριές, κρεμμύδια και σπανάκι, εκτός από μερικά καρυκεύματα και καυτή σάλτσα.

Η κατώτατη γραμμή

Υπάρχουν πολλές υγιεινές επιλογές σνακ για να διαλέξετε εάν έχετε διαβήτη.

Ένας καλός κανόνας είναι να επιλέξετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λίπη, τα οποία είναι γνωστό ότι βοηθούν στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 έχουν υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας και χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιακών παθήσεων. Επομένως, είναι επίσης σημαντικό να εστιάσετε σε τρόφιμα που είναι πυκνά σε θρεπτικά συστατικά και συνολικά υγιή.

Το σνακ όταν έχετε διαβήτη δεν χρειάζεται να είναι δύσκολο. Υπάρχουν πολλά γρήγορα και εύκολα σνακ που μπορείτε να ετοιμάσετε και να φάτε ακόμα και όταν είστε εν κινήσει.

Για περισσότερες συμβουλές σχετικά με τη ζωή με διαβήτη τύπου 2, κατεβάστε τη δωρεάν εφαρμογή μας, T2D Healthline και συνδεθείτε με πραγματικούς ανθρώπους που ζουν με διαβήτη τύπου 2. Κάντε ερωτήσεις σχετικά με τη διατροφή και ζητήστε συμβουλές από άλλους που το παίρνουν. Κατεβάστε την εφαρμογή για iPhone ή Android.