Τα 8 καλύτερα συμπληρώματα για την ενίσχυση των επιπέδων τεστοστερόνης

Περιεχόμενο

• 1. D-ασπαρτικό οξύ
• 2. Βιταμίνη D
• 3. Tribulus Terrestris
• 4. Fenugreek
• 5. Τζίντζερ
• 6. DHEA
• 7. Ψευδάργυρος
• 8. Ashwagandha
• Τα υγιή επίπεδα τεστοστερόνης είναι κρίσιμα

Η τεστοστερόνη είναι η βασική ανδρική σεξουαλική ορμόνη, αλλά είναι επίσης σημαντική για τις γυναίκες.

Παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών, την απώλεια λίπους και τη βέλτιστη υγεία (1).

Ωστόσο, τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες είναι τώρα χαμηλότερα από ποτέ, εν μέρει προκαλούνται από τον ανθυγιεινό τρόπο ζωής της σύγχρονης εποχής (2, 3).

Τα ενισχυτικά τεστοστερόνης είναι φυσικά συμπληρώματα που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης σας.

Λειτουργούν αυξάνοντας άμεσα την τεστοστερόνη ή τις σχετικές ορμόνες, αλλά μερικά αποτρέπουν τη μετατροπή της τεστοστερόνης σε οιστρογόνα.

Πολλοί από αυτούς τους ενισχυτές έχουν ελεγχθεί επιστημονικά σε μελέτες σε ανθρώπους.

Εδώ είναι τα οκτώ καλύτερα συμπληρώματα ενίσχυσης της τεστοστερόνης.

1. D-ασπαρτικό οξύ

Το D-ασπαρτικό οξύ είναι ένα φυσικό αμινοξύ που μπορεί να ενισχύσει τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης.

Η έρευνα δείχνει ότι ο πρωταρχικός τρόπος λειτουργίας είναι η αύξηση της ορμόνης διέγερσης των ωοθυλακίων και της ωχρινοτρόπου ορμόνης (4).

Αυτό είναι σημαντικό, επειδή η ωχρινοτρόπου ορμόνη κάνει τα κύτταρα Leydig στους όρχεις να παράγουν περισσότερη τεστοστερόνη.

Η αρχική έρευνα σε ζώα και ανθρώπους διαπίστωσε ότι μόλις 12 ημέρες D-ασπαρτικού οξέος φαίνεται να αυξάνει την ωχρινοτρόπου ορμόνη καθώς και την παραγωγή και μεταφορά τεστοστερόνης σε όλο το σώμα (4).

Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ποιότητα και την παραγωγή σπέρματος. Μία μελέτη 90 ημερών έδωσε D-ασπαρτικό οξύ σε άνδρες με μειωμένη παραγωγή σπέρματος. Ο αριθμός των σπερματοζωαρίων διπλασιάστηκε, από 8,2 εκατομμύρια σπέρμα ανά ml σε 16,5 εκατομμύρια σπέρμα ανά ml (5).

Σε μια άλλη μελέτη, αθλητικοί άνδρες με υγιή επίπεδα τεστοστερόνης ακολούθησαν μια ρουτίνα ανύψωσης βάρους 28 ημερών. Στα μισά από αυτά δόθηκαν 3 γραμμάρια ϋ-ασπαρτικού οξέος ανά ημέρα.

Και οι δύο ομάδες παρουσίασαν σημαντικά αυξημένη δύναμη και μυϊκή μάζα. Ωστόσο, δεν υπήρξε αύξηση της τεστοστερόνης στην ομάδα D-ασπαρτικού οξέος (6).

Συνολικά, αυτά τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι η λήψη D-ασπαρτικού οξέος μπορεί να είναι πιο ευεργετική σε άτομα με χαμηλή τεστοστερόνη ή σε άτομα με μειωμένη σεξουαλική λειτουργία, αλλά όχι απαραίτητα σε άτομα με φυσιολογικά επίπεδα τεστοστερόνης.

Μπορείτε να αγοράσετε D-ασπαρτικό οξύ online.

Συμπέρασμα: Το D-ασπαρτικό οξύ μπορεί να λειτουργήσει διεγείροντας ορισμένες βασικές ορμόνες που παράγουν τεστοστερόνη. Δόσεις 2–3 γραμμαρίων φαίνεται να είναι αποτελεσματικές για όσους έχουν ανεπάρκεια τεστοστερόνης.

2. Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που παράγεται στο δέρμα όταν εκτίθεται σε ηλιακό φως.

Η ενεργή του μορφή λειτουργεί ως στεροειδής ορμόνη στο σώμα.

Σήμερα, ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού έχει πολύ μικρή έκθεση στο φως του ήλιου, με αποτέλεσμα χαμηλά ή ανεπαρκή επίπεδα βιταμίνης D (7).

Η αύξηση των αποθεμάτων βιταμίνης D μπορεί να ενισχύσει την τεστοστερόνη και να βελτιώσει άλλα σχετικά μέτρα υγείας, όπως η ποιότητα του σπέρματος (8).

Μια μελέτη διαπίστωσε στενή συσχέτιση μεταξύ ανεπάρκειας βιταμίνης D και χαμηλής τεστοστερόνης. Όταν οι συμμετέχοντες πέρασαν περισσότερο χρόνο στον καλοκαιρινό ήλιο και τα επίπεδα βιταμίνης D αυξήθηκαν, το ίδιο και τα επίπεδα τεστοστερόνης (8).

Σε μια μελέτη διάρκειας ενός έτους, 65 άνδρες χωρίστηκαν σε 2 ομάδες. Οι μισοί από αυτούς έλαβαν 3.300 IU βιταμίνης D κάθε μέρα. Τα επίπεδα βιταμίνης D της ομάδας συμπληρωμάτων διπλασιάστηκαν και τα επίπεδα τεστοστερόνης τους αυξήθηκαν κατά περίπου 20%, από 10,7 nmol / l σε 13,4 nmol / l (9).

Για να πάρετε περισσότερη βιταμίνη D, αυξήστε την έκθεση στον ήλιο. Μπορείτε επίσης να πάρετε περίπου 3.000 IU βιταμίνης D3 καθημερινά και να τρώτε περισσότερες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D.

Μπορείτε να βρείτε συμπληρώματα βιταμίνης D στο διαδίκτυο.

Συμπέρασμα: Η βιταμίνη D είναι μια σημαντική βιταμίνη που μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης, ειδικά εάν τα επίπεδα βιταμίνης D σας είναι ανεπαρκή.

3. Tribulus Terrestris

Tribulus (Tribulus terrestris) είναι ένα βότανο που χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες στη φυτική ιατρική.

Το μεγαλύτερο μέρος της τρέχουσας έρευνας αποτελείται από μελέτες σε ζώα, που δείχνουν βελτιωμένη σεξουαλική ορμή και αυξημένα επίπεδα τεστοστερόνης.

Μια μελέτη 90 ημερών σε άνδρες με στυτική δυσλειτουργία διαπίστωσε ότι η λήψη tribulus βελτίωσε τις αυτοαναφερόμενες αξιολογήσεις σεξουαλικής υγείας και αύξησε τα επίπεδα τεστοστερόνης κατά 16% (10).

Ωστόσο, η τρέχουσα έρευνα δεν έδειξε κανένα όφελος από τη λήψη tribulus για νέους ελίτ αθλητές και υγιή άτομα με φυσιολογικά επίπεδα τεστοστερόνης (11).

Όπως συμβαίνει με τους περισσότερους ενισχυτές τεστοστερόνης, φαίνεται ότι το tribulus έχει οφέλη σε άτομα με χαμηλή τεστοστερόνη ή μειωμένη σεξουαλική λειτουργία, αλλά δεν φαίνεται να αυξάνει την τεστοστερόνη σε άτομα με φυσιολογικά ή υγιή επίπεδα.

Μπορείτε να βρείτε το tribulus terrestris online.

Συμπέρασμα: Το Tribulus μπορεί να βοηθήσει στη σεξουαλική ορμή και στη βελτίωση της υγείας του σπέρματος, καθώς και στην αύξηση της τεστοστερόνης σε άνδρες με μειωμένη σεξουαλική λειτουργία.

4. Fenugreek

Το Fenugreek είναι ένας άλλος δημοφιλής ενισχυτής τεστοστερόνης με βάση τα βότανα.

Μερικές έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να λειτουργήσει μειώνοντας τα ένζυμα που μετατρέπουν την τεστοστερόνη σε οιστρογόνα.

Μία από τις πιο ολοκληρωμένες μελέτες εξέτασε δύο ομάδες 15 ανδρών στο κολέγιο για περίοδο οκτώ εβδομάδων.

Και οι 30 συμμετέχοντες πραγματοποίησαν προπόνηση αντίστασης τέσσερις φορές την εβδομάδα, αλλά μόνο οι συμμετέχοντες σε μία από τις ομάδες έλαβαν 500 mg fenugreek την ημέρα.

Τόσο τα ελεύθερα όσο και τα συνολικά επίπεδα τεστοστερόνης αυξήθηκαν στην ομάδα fenugreek, ενώ η ομάδα που εκπαιδεύτηκε μόνο στο βάρος εμφάνισε ελαφρά μείωση. Εκείνοι που έλαβαν fenugreek παρουσίασαν επίσης μεγαλύτερη αύξηση της απώλειας λίπους και της δύναμης (12).

Μια άλλη μελέτη εξέτασε πώς το fenugreek επηρεάζει τη σεξουαλική λειτουργία και την ποιότητα ζωής.

Οι ερευνητές παρείχαν σε 60 υγιείς άνδρες ηλικίας μεταξύ 25 και 52 ετών είτε 600 mg fenugreek ή ένα κενό χάπι εικονικού φαρμάκου κάθε μέρα για έξι εβδομάδες (13).

Οι συμμετέχοντες ανέφεραν βελτιώσεις στη δύναμη μετά τη λήψη των συμπληρωμάτων fenugreek. Οι ερευνητές βρήκαν επίσης:

• Αυξημένη λίμπιντο: 81% της ομάδας
• Βελτιωμένη σεξουαλική απόδοση: 66% της ομάδας
• Μεγαλύτερα επίπεδα ενέργειας: 81% της ομάδας
• Βελτιωμένη ευεξία: 55% της ομάδας

Το Fenugreek είναι διαθέσιμο online.

Συμπέρασμα: 500 mg fenugreek ανά ημέρα φαίνεται αποτελεσματικό για την αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης και της σεξουαλικής λειτουργίας τόσο σε ανεπαρκείς όσο και σε υγιείς άνδρες.

5. Τζίντζερ

Το τζίντζερ είναι ένα κοινό μπαχαρικό που έχει παίξει ρόλο στην εναλλακτική ιατρική εδώ και αιώνες.

Έχει πολλά οφέλη για την υγεία, με ισχυρή έρευνα που δείχνει ότι μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και ίσως ακόμη και να αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης (14).

Αρκετές μελέτες σε αρουραίους διαπίστωσαν ότι το τζίντζερ έχει θετικά αποτελέσματα στα επίπεδα τεστοστερόνης και στη σεξουαλική λειτουργία. Σε μια μελέτη 30 ημερών, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το τζίντζερ αύξησε την τεστοστερόνη και την ωχρινοτρόπο ορμόνη σε διαβητικούς αρουραίους (15).

Σε μια άλλη μελέτη, τα επίπεδα τεστοστερόνης των αρουραίων σχεδόν διπλασιάστηκαν. Μια τρίτη μελέτη διαπίστωσε μεγαλύτερες αυξήσεις στην τεστοστερόνη όταν διπλασίασαν την ποσότητα τζίντζερ που έδωσαν στους αρουραίους (16, 17).

Σε μία από τις λίγες μελέτες σε ανθρώπους, 75 στείροι άνδρες έλαβαν καθημερινά συμπλήρωμα τζίντζερ. Μετά από τρεις μήνες, είχαν σημειώσει αύξηση 17% στα επίπεδα τεστοστερόνης και τα επίπεδα της ωχρινοτρόπου ορμόνης είχαν σχεδόν διπλασιαστεί (18).

Κατά τη μέτρηση της υγείας του σπέρματος, οι ερευνητές βρήκαν αρκετές βελτιώσεις, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης του σπέρματος κατά 16% (18).

Αν και είναι ακόμα πρώτες μέρες στην έρευνα για το τζίντζερ και την τεστοστερόνη, η κατανάλωση τζίντζερ είναι πολύ ασφαλής και παρέχει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.

Τα συμπληρώματα τζίντζερ είναι διαθέσιμα στο διαδίκτυο.

Συμπέρασμα: Το τζίντζερ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης και τον αριθμό σπέρματος σε στείρους άνδρες. Πρέπει να μελετηθούν οι επιπτώσεις στους υγιείς ανθρώπους.

6. DHEA

Η δεϋδροεπιανδροστερόνη (DHEA) είναι μια φυσική ορμόνη μέσα στο σώμα.

Παίζει ρόλο στην ενίσχυση της τεστοστερόνης και στον έλεγχο των επιπέδων των οιστρογόνων. Με βάση τα βιολογικά αποτελέσματα, το DHEA έχει γίνει ένας πολύ δημοφιλής τρόπος για την ενίσχυση της τεστοστερόνης.

Από όλα τα συμπληρώματα ενίσχυσης της τεστοστερόνης, το DHEA έχει την καλύτερη και εκτενέστερη έρευνα πίσω από αυτό.

Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι 50-100 mg DHEA την ημέρα μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης έως και 20% σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο (19, 20, 21).

Ωστόσο, όπως και με τα περισσότερα συμπληρώματα, τα αποτελέσματα είναι μικτά. Αρκετές άλλες μελέτες χρησιμοποίησαν παρόμοια πρωτόκολλα δοσολογίας και δεν βρήκαν κανένα αποτέλεσμα (22, 23, 24).

Για αυτόν τον λόγο, οι επιδράσεις του DHEA στα επίπεδα τεστοστερόνης δεν είναι σαφείς. Ωστόσο, η χρήση DHEA απαγορεύεται σε επαγγελματικά αθλήματα και ως εκ τούτου δεν είναι κατάλληλη για ανταγωνιστικούς αθλητές (25).

Όπως με ορισμένα από τα άλλα συμπληρώματα, μπορεί να ωφελήσει τα άτομα με χαμηλά επίπεδα DHEA ή τεστοστερόνης.

Μπορείτε να αγοράσετε το DHEA online.

Συμπέρασμα: Αν και η DHEA είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς ενισχυτές τεστοστερόνης στην αγορά, η έρευνα εξακολουθεί να είναι ανάμικτη. Περίπου 100 mg φαίνεται να είναι μια ασφαλής και αποτελεσματική ημερήσια δόση.

7. Ψευδάργυρος

Γνωστός ως αφροδισιακό, ο ψευδάργυρος είναι ένα βασικό μέταλλο που εμπλέκεται σε περισσότερες από 100 χημικές διεργασίες μέσα στο σώμα.

Όπως και με τη βιταμίνη D, τα επίπεδα ψευδαργύρου στο σώμα έχουν συσχετιστεί στενά με τα επίπεδα τεστοστερόνης (26).

Μια μελέτη που μέτρησε αυτή τη σχέση διαπίστωσε ότι ο περιορισμός της πρόσληψης ψευδαργύρου από τρόφιμα μείωσε τα επίπεδα τεστοστερόνης σε υγιείς άνδρες. Όπως αναμενόταν, τα συμπληρώματα ψευδαργύρου σε άντρες με ψευδάργυρο αύξησαν επίσης τα επίπεδα τεστοστερόνης (26).

Μια άλλη μελέτη μέτρησε τις επιδράσεις του ψευδαργύρου σε στείρους άνδρες με χαμηλά ή φυσιολογικά επίπεδα τεστοστερόνης.

Οι ερευνητές βρήκαν σημαντικά οφέλη για εκείνους με χαμηλά επίπεδα, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης τεστοστερόνης και του αριθμού των σπέρματος. Ωστόσο, δεν βρήκαν κανένα πρόσθετο όφελος για τους άνδρες με φυσιολογικά επίπεδα (27).

Σε ελίτ παλαιστές, η λήψη ψευδάργυρου κάθε μέρα βοήθησε επίσης στη μείωση της μείωσης των επιπέδων τεστοστερόνης μετά από ένα πρόγραμμα προπόνησης υψηλής έντασης 4 εβδομάδων (28).

Υπό το φως αυτών των μελετών, ο ψευδάργυρος μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης εάν έχετε χαμηλή τεστοστερόνη ή έχετε ανεπάρκεια ψευδαργύρου. Η λήψη ψευδαργύρου φαίνεται επίσης να είναι χρήσιμη εάν δυσκολεύεστε να ανακάμψετε από άσκηση υψηλής έντασης (29, 30).

Μπορείτε να βρείτε συμπληρώματα ψευδαργύρου στο διαδίκτυο.

Συμπέρασμα: Η λήψη ψευδαργύρου μπορεί να είναι αποτελεσματική σε άτομα με χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου ή τεστοστερόνης ή σε άτομα που επί του παρόντος ασκούν άγχος.

8. Ashwagandha

Γνωστός και ως Withania somnifera, το ashwagandha είναι ένα άλλο βότανο που χρησιμοποιείται στην αρχαία ινδική ιατρική (31).

Το Ashwagandha χρησιμοποιείται κυρίως ως προσαρμογόνο, που σημαίνει ότι βοηθά το σώμα σας να χειριστεί το άγχος και το άγχος (32).

Μία μελέτη εξέτασε τα οφέλη της στην ποιότητα σπέρματος σε στείρους άνδρες, οι οποίοι έλαβαν 5 γραμμάρια την ημέρα για περίοδο τριών μηνών.

Οι άνδρες αυτής της μελέτης είχαν 10-22% αύξηση στα επίπεδα τεστοστερόνης. Επιπλέον, οι σύντροφοι του 14% των συμμετεχόντων έμειναν έγκυοι (33).

Μια άλλη μελέτη δείχνει ότι το ashwagandha αυξάνει την απόδοση της άσκησης, τη δύναμη και την απώλεια λίπους, ενώ ταυτόχρονα αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα τεστοστερόνης (34).

Προς το παρόν, φαίνεται πιθανό ότι το ashwagandha θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης σε άτομα με άγχος, πιθανώς μειώνοντας την ορμόνη του στρες κορτιζόλης.

Μπορείτε να βρείτε ashwagandha online.

Συμπέρασμα: Νέα έρευνα δείχνει ότι το ashwagandha μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνει τη σεξουαλική λειτουργία και τη σύνθεση του σώματος.

Τα υγιή επίπεδα τεστοστερόνης είναι κρίσιμα

Η τεστοστερόνη είναι απολύτως απαραίτητη για πολλές πτυχές της υγείας και της σύνθεσης του σώματος.

Είναι ενδιαφέρον ότι εκατοντάδες συμπληρώματα ενίσχυσης της τεστοστερόνης είναι τώρα διαθέσιμα. Ωστόσο, μόνο λίγα έχουν σημαντική έρευνα πίσω από αυτά.

Τα περισσότερα από αυτά τα συμπληρώματα πιθανότατα θα έχουν μόνο αξιοσημείωτα οφέλη σε άτομα με προβλήματα γονιμότητας ή χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης.

Μερικοί φαίνεται επίσης να ωφελούν ανταγωνιστικούς αθλητές ή διαιτολόγους, οι οποίοι συχνά παρουσιάζουν σημαντικές μειώσεις στην τεστοστερόνη λόγω περιοριστικής ή αγχωτικής αγωγής (35).

Πολλά από αυτά μπορεί επίσης να λειτουργούν για υγιή και ενεργά άτομα (όπως ανυψωτικά), αλλά αυτό δεν έχει μελετηθεί σωστά στις περισσότερες περιπτώσεις.

Διαβάστε παρακάτω: 8 αποδεδειγμένοι τρόποι αύξησης των επιπέδων τεστοστερόνης Φυσικά