Οι 14 καλύτεροι τρόποι για να κάψετε λίπος γρήγορα

Περιεχόμενο

• 1. Ξεκινήστε την προπόνηση δύναμης
• 2. Ακολουθήστε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
• 3. Συμπιέστε σε περισσότερο ύπνο
• 4. Προσθέστε ξύδι στη διατροφή σας
• 5. Τρώτε περισσότερα υγιεινά λίπη
• 6. Πίνετε πιο υγιεινά ποτά
• 7. Γεμίστε με Fiber
• 8. Μειώστε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες
• 9. Αυξήστε το Cardio σας
• 10. Πιείτε καφέ
• 11. Δοκιμάστε προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
• 12. Προσθέστε προβιοτικά στη διατροφή σας
• 13. Αυξήστε την πρόσληψη σιδήρου
• 14. Δώστε μια διαλείπουσα νηστεία
• Η κατώτατη γραμμή

Είτε θέλετε να βελτιώσετε τη συνολική υγεία σας ή απλά να μειώσετε το καλοκαίρι, η κατανάλωση υπερβολικού λίπους μπορεί να είναι αρκετά δύσκολη.

Εκτός από τη διατροφή και την άσκηση, πολλοί άλλοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την απώλεια βάρους και λίπους.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά απλά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε την καύση λίπους, γρήγορα και εύκολα.

Εδώ είναι 14 από τους καλύτερους τρόπους για γρήγορη καύση λίπους και προώθηση της απώλειας βάρους.

1. Ξεκινήστε την προπόνηση δύναμης

Η προπόνηση δύναμης είναι ένας τύπος άσκησης που απαιτεί να συστέλλετε τους μυς σας από την αντίσταση. Χτίζει μυϊκή μάζα και αυξάνει τη δύναμη.

Συνήθως, η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει την άρση βαρών για να κερδίσει μυς με την πάροδο του χρόνου.

Η έρευνα διαπίστωσε ότι η προπόνηση δύναμης έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία, ειδικά όταν πρόκειται για καύση λίπους.

Σε μια μελέτη, η προπόνηση δύναμης μείωσε το σπλαχνικό λίπος σε 78 άτομα με μεταβολικό σύνδρομο. Το σπλαχνικό λίπος είναι ένας τύπος επικίνδυνου λίπους που περιβάλλει τα όργανα της κοιλιάς ().

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η προπόνηση δύναμης 12 εβδομάδων σε συνδυασμό με αερόβια άσκηση ήταν πιο αποτελεσματική στη μείωση του σωματικού λίπους και του λίπους της κοιλιάς από ότι μόνο η αερόβια άσκηση ().

Η προπόνηση με αντίσταση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση της μάζας χωρίς λιπαρά, η οποία μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σας σε ηρεμία ().

Σύμφωνα με μια κριτική, 10 εβδομάδες προπόνησης αντοχής θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην αύξηση των θερμίδων που καίγονται σε ηρεμία κατά 7% και μπορεί να μειώσει το βάρος λίπους κατά 4 κιλά (1,8 κιλά) ().

Η άσκηση ασκήσεων βάρους σώματος, η άρση βαρών ή η χρήση εξοπλισμού γυμναστικής είναι μερικοί εύκολοι τρόποι για να ξεκινήσετε με την προπόνηση δύναμης.

Περίληψη Η προπόνηση δύναμης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη ανάπαυσης και μειώνει το λίπος της κοιλιάς, ειδικά όταν συνδυάζεται με αερόβια άσκηση.

2. Ακολουθήστε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Η συμπερίληψη περισσότερων τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες στη διατροφή σας είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε την όρεξή σας και να κάψετε περισσότερο λίπος.

Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο λίπους στην κοιλιά (,).

Μια μελέτη έδειξε επίσης ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και του μεταβολισμού κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους ().

Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί επίσης να αυξήσει τα συναισθήματα πληρότητας, να μειώσει την όρεξη και να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων για να βοηθήσει στην απώλεια βάρους (,).

Δοκιμάστε να ενσωματώσετε μερικές μερίδες τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στη διατροφή σας κάθε μέρα για να βοηθήσετε στην αύξηση της καύσης λίπους.

Μερικά παραδείγματα τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν κρέας, θαλασσινά, αυγά, όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Περίληψη Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο λίπους στην κοιλιά. Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει την όρεξη, να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων και να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα.

3. Συμπιέστε σε περισσότερο ύπνο

Το να κοιμηθείτε λίγο νωρίτερα ή να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι λίγο αργότερα μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την καύση λίπους και να αποτρέψετε την αύξηση βάρους.

Αρκετές μελέτες έχουν βρει μια σχέση μεταξύ επαρκούς ύπνου και απώλειας βάρους.

Μία μελέτη 68.183 γυναικών έδειξε ότι εκείνες που κοιμόντουσαν πέντε ή λιγότερες ώρες ανά διανυκτέρευση για μια περίοδο 16 ετών ήταν πιο πιθανό να αυξήσουν το βάρος από εκείνες που κοιμόντουσαν για περισσότερο από επτά ώρες ανά διανυκτέρευση ().

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η καλύτερη ποιότητα ύπνου και ο ύπνος τουλάχιστον επτά ωρών ανά διανυκτέρευση αύξησε την πιθανότητα επιτυχούς απώλειας βάρους κατά 33% σε 245 γυναίκες που συμμετείχαν σε ένα εξάμηνο πρόγραμμα απώλειας βάρους ().

Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να συμβάλει σε αλλοιώσεις στις ορμόνες της πείνας, στην αύξηση της όρεξης και στον υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας ().

Παρόλο που ο καθένας χρειάζεται διαφορετικό ποσό ύπνου, οι περισσότερες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι ο ύπνος τουλάχιστον επτά ωρών ανά νύχτα σχετίζεται με τα περισσότερα οφέλη όσον αφορά το σωματικό βάρος.

Παραμείνετε σε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου, περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης και ελαχιστοποιήστε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών πριν από το κρεβάτι για να βοηθήσετε στην υποστήριξη ενός υγιούς κύκλου ύπνου.

Περίληψη Ο επαρκής ύπνος μπορεί να σχετίζεται με μειωμένη όρεξη και πείνα, καθώς και χαμηλότερο κίνδυνο αύξησης βάρους.

4. Προσθέστε ξύδι στη διατροφή σας

Το ξίδι είναι γνωστό για τις ιδιότητες που προωθούν την υγεία.

Εκτός από τις πιθανές επιπτώσεις της στην υγεία της καρδιάς και στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, η αύξηση της πρόσληψης ξιδιού μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της καύσης λίπους, σύμφωνα με κάποια έρευνα ().

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 1-2 κουταλιών της σούπας (15-30 ml) ξύδι ημερησίως μείωσε το σωματικό βάρος των ανθρώπων, το λίπος της κοιλιάς και τη μέση περιφέρεια της μέσης για μια περίοδο 12 εβδομάδων ().

Η κατανάλωση ξιδιού έχει επίσης αποδειχθεί ότι ενισχύει τα συναισθήματα πληρότητας και μειώνει την όρεξη ().

Μια άλλη μικρή μελέτη 11 ατόμων έδειξε ότι η προσθήκη ξιδιού στη διατροφή μείωσε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων έως και 275 θερμίδες ().

Είναι εύκολο να ενσωματώσετε το ξύδι στη διατροφή σας. Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι αραιώνουν το ξίδι μηλίτη μήλου με νερό και το πίνουν ως ποτό μερικές φορές την ημέρα με τα γεύματα.

Ωστόσο, εάν η κατανάλωση ξυδιού κατ 'ευθείαν δεν ακούγεται ελκυστική, μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε σάλτσες, σάλτσες και μαρινάδες.

Περίληψη Το ξίδι μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των αισθήσεων πληρότητας, στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων και στη μείωση του σωματικού λίπους.

5. Τρώτε περισσότερα υγιεινά λίπη

Παρόλο που μπορεί να φαίνεται αντίθετο, η αύξηση της πρόσληψης υγιών λιπών μπορεί στην πραγματικότητα να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης βάρους και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα συναισθήματα πληρότητας.

Το λίπος χρειάζεται λίγο χρόνο για την πέψη και μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της εκκένωσης του στομάχου, γεγονός που μπορεί να μειώσει την όρεξη και την πείνα ().

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μετά από μια μεσογειακή διατροφή πλούσια σε υγιή λίπη από ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο αύξησης βάρους σε σύγκριση με μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών ().

Μια άλλη μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι όταν οι άνθρωποι σε δίαιτα απώλειας βάρους έπαιρναν δύο κουταλιές της σούπας (30 ml) λάδι καρύδας καθημερινά, έχασαν περισσότερο λίπος στην κοιλιά από εκείνους στους οποίους έλαβαν σογιέλαιο ()

Εν τω μεταξύ, οι ανθυγιεινοί τύποι λίπους όπως τα trans λιπαρά έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν το σωματικό λίπος, την περιφέρεια της μέσης και το λίπος της κοιλιάς σε μελέτες σε ανθρώπους και ζώα (,).

Το ελαιόλαδο, το λάδι καρύδας, τα αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι μερικά μόνο παραδείγματα υγιών τύπων λίπους που μπορεί να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στην καύση λίπους.

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι το υγιές λίπος εξακολουθεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, τόσο μέτριο πόσα καταναλώνετε. Αντί να τρώτε περισσότερο λίπος συνολικά, δοκιμάστε να αλλάξετε τα ανθυγιεινά λίπη στη διατροφή σας για αυτές τις υγιεινές λιπαρές ποικιλίες.

Περίληψη Το λίπος χωνεύεται αργά, οπότε το φαγητό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης. Η υψηλότερη πρόσληψη υγιών λιπών σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο αύξησης βάρους και μειωμένου λίπους στην κοιλιά.

6. Πίνετε πιο υγιεινά ποτά

Η ανταλλαγή ποτών με ζάχαρη για ορισμένες πιο υγιεινές επιλογές είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για την αύξηση της καύσης λίπους.

Για παράδειγμα, τα γλυκά με ζάχαρη ποτά όπως η σόδα και ο χυμός είναι γεμάτα με θερμίδες και προσφέρουν λίγη θρεπτική αξία.

Το αλκοόλ έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και έχει το πρόσθετο αποτέλεσμα της μείωσης των αναστολών σας, καθιστώντας πιο πιθανό να τρώτε υπερβολικά ().

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ποτών με ζάχαρη και αλκοόλ σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο λίπους στην κοιλιά (,).

Ο περιορισμός της πρόσληψης αυτών των ποτών μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων και να διατηρήσει τη μέση σας σε έλεγχο.

Αντ 'αυτού, επιλέξτε ποτά χωρίς θερμίδες όπως νερό ή πράσινο τσάι.

Σε μια μικρή μελέτη 12 εβδομάδων, η κατανάλωση 17 ουγκιών (500 ml) νερού πριν από τα γεύματα αύξησε την απώλεια βάρους κατά 4,4 λίβρες (2 κιλά), σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου ().

Το πράσινο τσάι είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή. Περιέχει καφεΐνη και είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, και τα δύο μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της καύσης λίπους και στην ενίσχυση του μεταβολισμού (,).

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 12 ενήλικες έδειξε ότι το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού αύξησε την καύση λίπους κατά 12% σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο ().

Το εμπόριο ακόμη και με μία ή δύο μερίδες ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες για ένα ποτήρι νερό ή ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι είναι ένας απλός τρόπος για την προώθηση της καύσης λίπους.

Περίληψη Τα ζαχαρούχα ποτά και τα αλκοολούχα ποτά μπορεί να σχετίζονται με υψηλότερο κίνδυνο λίπους στην κοιλιά. Το πράσινο τσάι και το νερό έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν την απώλεια βάρους και την καύση λίπους.

7. Γεμίστε με Fiber

Οι διαλυτές ίνες απορροφούν νερό και κινούνται αργά μέσω του πεπτικού σωλήνα, βοηθώντας σας να αισθάνεστε πληρέστεροι για περισσότερο ().

Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, η αύξηση της πρόσληψης τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να προστατεύσει από την αύξηση βάρους και τη συσσώρευση λίπους.

Μια μελέτη από 1.114 ενήλικες διαπίστωσε ότι για κάθε 10 γραμμάρια αύξηση της πρόσληψης διαλυτών ινών ανά ημέρα, οι συμμετέχοντες έχασαν το 3,7% του λίπους της κοιλιάς τους για μια περίοδο πέντε ετών, ακόμη και χωρίς άλλες αλλαγές στη διατροφή ή την άσκηση ().

Μια άλλη κριτική διαπίστωσε επίσης ότι η αύξηση της πρόσληψης ινών προκάλεσε αισθήματα πληρότητας και μείωση της πείνας. Στην πραγματικότητα, μια αύξηση 14 γραμμαρίων ινών ανά ημέρα συσχετίστηκε με μείωση κατά 10% στην πρόσληψη θερμίδων.

Όχι μόνο αυτό, αλλά συνδέθηκε επίσης με απώλεια βάρους περίπου 4,4 κιλών (2 κιλά) για μια περίοδο τεσσάρων μηνών ().

Φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί και σπόροι είναι μερικά παραδείγματα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που μπορούν να ενισχύσουν την καύση λίπους και την απώλεια βάρους.

Περίληψη Η υψηλότερη πρόσληψη ινών μπορεί να σχετίζεται με απώλεια λίπους, μειωμένη πρόσληψη θερμίδων και μεγαλύτερη απώλεια βάρους.

8. Μειώστε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες

Η μείωση της πρόσληψης εξευγενισμένων υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε επιπλέον λίπος.

Κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, οι εξευγενισμένοι κόκκοι απογυμνώνονται από το πίτουρο και το φύτρο τους, με αποτέλεσμα ένα τελικό προϊόν με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.

Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες τείνουν επίσης να έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος μπορεί να προκαλέσει αιχμές και πτώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα αυξημένη πείνα ().

Μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες μπορεί να σχετίζεται με αυξημένο λίπος στην κοιλιά (,).

Αντίθετα, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε δημητριακά έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος και σωματικό βάρος, συν μικρότερη περιφέρεια μέσης ().

Μία μελέτη σε 2.834 άτομα έδειξε επίσης ότι εκείνοι με υψηλότερη πρόσληψη εξευγενισμένων κόκκων έτειναν να έχουν υψηλότερη ποσότητα λίπους στην κοιλιά που προάγει τη νόσο, ενώ εκείνοι που έτρωγαν περισσότερους κόκκους τείνουν να έχουν χαμηλότερη ποσότητα ().

Για καλύτερα αποτελέσματα, μειώστε την πρόσληψη εξευγενισμένων υδατανθράκων από γλυκά, μεταποιημένα τρόφιμα, ζυμαρικά, λευκά ψωμιά και δημητριακά πρωινού. Αντικαταστήστε τα με δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως ολικής αλέσεως, κινόα, φαγόπυρο, κριθάρι και βρώμη.

Περίληψη Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Μπορεί να αυξήσουν την πείνα και να προκαλέσουν αιχμές και πτώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η κατανάλωση εξευγενισμένων υδατανθράκων έχει επίσης συσχετιστεί με αυξημένο λίπος στην κοιλιά.

9. Αυξήστε το Cardio σας

Το Cardio, επίσης γνωστό ως αερόβια άσκηση, είναι μια από τις πιο κοινές μορφές άσκησης και ορίζεται ως οποιοσδήποτε τύπος άσκησης που εκπαιδεύει συγκεκριμένα την καρδιά και τους πνεύμονες.

Η προσθήκη καρδιο στη ρουτίνα σας μπορεί να είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την ενίσχυση της καύσης λίπους.

Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση από 16 μελέτες διαπίστωσε ότι όσο περισσότερη αερόβια άσκηση έπαιρναν, τόσο περισσότερο λίπος στην κοιλιά έχασαν ().

Άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα και να μειώσει το λίπος της κοιλιάς, την περιφέρεια της μέσης και το σωματικό λίπος (,,).

Οι περισσότερες έρευνες προτείνουν μεταξύ 150-300 λεπτών μέτριας έως έντονης άσκησης εβδομαδιαίως ή περίπου 20-40 λεπτά καρδιο κάθε μέρα ().

Το τρέξιμο, το περπάτημα, η ποδηλασία και το κολύμπι είναι μόνο μερικά παραδείγματα ορισμένων ασκήσεων καρδιο που μπορούν να βοηθήσουν στην καύση λίπους και στην έναρξη της απώλειας βάρους.

Περίληψη Μελέτες δείχνουν ότι όσο περισσότερη αερόβια άσκηση παίρνουν οι άνθρωποι, τόσο περισσότερο λίπος στην κοιλιά τείνουν να χάνουν. Το Cardio μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της περιφέρειας της μέσης, στη μείωση του σωματικού λίπους και στην αύξηση της μυϊκής μάζας.

10. Πιείτε καφέ

Η καφεΐνη είναι ένα βασικό συστατικό σχεδόν σε κάθε συμπλήρωμα καύσης λίπους και για καλό λόγο.

Η καφεΐνη που βρίσκεται στον καφέ δρα ως διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος, αυξάνει το μεταβολισμό και ενισχύει τη διάσπαση των λιπαρών οξέων ().

Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι η πρόσληψη καφεΐνης μπορεί προσωρινά να αυξήσει την ενεργειακή δαπάνη και να ενισχύσει το μεταβολισμό κατά 3-11% (,).

Μια μεγάλη μελέτη με πάνω από 58.000 άτομα διαπίστωσε ότι η αυξημένη πρόσληψη καφεΐνης συσχετίστηκε με μικρότερη αύξηση βάρους για μια περίοδο 12 ετών ().

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη καφεΐνης συνδέθηκε με υψηλότερο ποσοστό επιτυχίας με διατήρηση απώλειας βάρους μεταξύ 2.623 ατόμων ().

Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη για την υγεία του καφέ, παραλείψτε την κρέμα και τη ζάχαρη. Αντ 'αυτού, απολαύστε το μαύρο ή με μια μικρή ποσότητα γάλακτος για να αποφύγετε τη συσσώρευση των επιπλέον θερμίδων.

Περίληψη Ο καφές περιέχει καφεΐνη, η οποία μπορεί να αυξήσει την κατανομή του λίπους και να αυξήσει το μεταβολισμό. Μελέτες δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να σχετίζεται με μεγαλύτερη απώλεια βάρους.

11. Δοκιμάστε προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)

Η προπόνηση με υψηλή ένταση, επίσης γνωστή ως HIIT, είναι μια μορφή άσκησης που συνδυάζει γρήγορες εκρήξεις δραστηριότητας με σύντομες περιόδους ανάρρωσης για να διατηρήσει τον καρδιακό σας ρυθμό αυξημένο.

Μελέτες δείχνουν ότι το HIIT μπορεί να είναι απίστευτα αποτελεσματικό στην αύξηση της καύσης λίπους και στην προώθηση της απώλειας βάρους.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι νεαροί άνδρες που έκαναν HIIT για 20 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα έχασαν κατά μέσο όρο 4,4 κιλά σωματικού λίπους σε διάστημα 12 εβδομάδων, ακόμη και χωρίς άλλες αλλαγές στη διατροφή ή τον τρόπο ζωής τους.

Επίσης, παρουσίασαν μείωση 17% στο λίπος της κοιλιάς, καθώς και σημαντική μείωση της περιφέρειας της μέσης ().

Το HIIT μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε μικρότερο χρονικό διάστημα από άλλες μορφές καρδιο.

Σύμφωνα με μια μελέτη, η εκτέλεση του HIIT βοήθησε τους ανθρώπους να κάψουν έως και 30% περισσότερες θερμίδες από άλλους τύπους άσκησης, όπως ποδηλασία ή τζόκινγκ, στο ίδιο χρονικό διάστημα ().

Για έναν εύκολο τρόπο να ξεκινήσετε με το HIIT, δοκιμάστε να κάνετε εναλλαγή μεταξύ περπατήματος και τζόκινγκ ή σπριντ για 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά.

Μπορείτε επίσης να κάνετε κύκλο μεταξύ ασκήσεων όπως burpees, push-ups ή squat με σύντομη περίοδο ανάπαυσης στο μεταξύ.

Περίληψη Το HIIT μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της καύσης λίπους και να κάψει περισσότερες θερμίδες σε μικρότερο χρονικό διάστημα από άλλες μορφές άσκησης.

12. Προσθέστε προβιοτικά στη διατροφή σας

Τα προβιοτικά είναι ένας τύπος ευεργετικών βακτηρίων που βρίσκονται στο πεπτικό σας σύστημα και έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν πολλές πτυχές της υγείας.

Στην πραγματικότητα, τα βακτήρια στο έντερο σας έχουν αποδειχθεί ότι παίζουν ρόλο σε όλα, από την ασυλία έως την ψυχική υγεία ().

Η αύξηση της πρόσληψης προβιοτικών μέσω τροφής ή συμπληρωμάτων μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της καύσης λίπους και να διατηρήσει το βάρος σας υπό έλεγχο.

Μια ανασκόπηση 15 μελετών έδειξε ότι τα άτομα που έλαβαν προβιοτικά παρουσίασαν σημαντικά μεγαλύτερες μειώσεις του σωματικού βάρους, του ποσοστού λίπους και του δείκτη μάζας σώματος σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο ().

Μια άλλη μικρή μελέτη έδειξε ότι η λήψη προβιοτικών συμπληρωμάτων βοήθησε τους ανθρώπους που ακολουθούν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες να αποτρέψουν το λίπος και την αύξηση βάρους ().

Ορισμένα στελέχη προβιοτικών στο γένος Lactobacillus μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στην ενίσχυση του βάρους και της απώλειας λίπους.

Μία μελέτη σε 28 άτομα έδειξε ότι τρώει γιαούρτι που περιέχει και τα δύο Lactobacillus fermentum ή Lactobacillus amylovorus τα βακτήρια μείωσαν το σωματικό λίπος κατά 3–4% (52).

Η λήψη συμπληρωμάτων είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να πάρετε μια συγκεντρωμένη δόση προβιοτικών κάθε μέρα.

Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε να προσθέσετε ορισμένα πλούσια σε προβιοτικά τρόφιμα στη διατροφή σας, όπως κεφίρ, tempeh, natto, kombucha, kimchi και sauerkraut.

Περίληψη Η λήψη προβιοτικών συμπληρωμάτων ή η αύξηση της πρόσληψης προβιοτικών μέσω πηγών τροφής μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού βάρους και του ποσοστού λίπους.

13. Αυξήστε την πρόσληψη σιδήρου

Ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό μέταλλο που έχει πολλές ζωτικές λειτουργίες στο σώμα.

Όπως και με άλλα θρεπτικά συστατικά όπως το ιώδιο, η έλλειψη σιδήρου μπορεί να επηρεάσει την υγεία του θυρεοειδούς αδένα σας. Αυτός ο μικρός αδένας στο λαιμό σας εκκρίνει ορμόνες που ρυθμίζουν το μεταβολισμό σας ().

Πολλαπλές μελέτες διαπίστωσαν ότι τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου στο σώμα μπορεί να σχετίζονται με μειωμένη λειτουργία του θυρεοειδούς και διαταραχή στην παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών (,,).

Τα κοινά συμπτώματα του υποθυρεοειδισμού ή η μειωμένη λειτουργία του θυρεοειδούς, περιλαμβάνουν αδυναμία, κόπωση, δύσπνοια και αύξηση βάρους ().

Ομοίως, μια ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως κόπωση, ζάλη, πονοκεφάλους και δύσπνοια ().

Η αντιμετώπιση της ανεπάρκειας σιδήρου μπορεί να επιτρέψει στον μεταβολισμό σας να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά και να καταπολεμήσει την κόπωση για να αυξήσει το επίπεδο δραστηριότητάς σας.

Μία μελέτη διαπίστωσε ακόμη ότι όταν 21 γυναίκες υποβλήθηκαν σε θεραπεία για ανεπάρκεια σιδήρου, παρουσίασαν μείωση του σωματικού βάρους, της περιφέρειας της μέσης και του δείκτη μάζας σώματος ().

Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετό σίδηρο στη διατροφή τους.

Γυναίκες, βρέφη, παιδιά, βίγκαν και χορτοφάγοι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε ενσωματώσει πολλές τροφές πλούσιες σε σίδηρο στη διατροφή σας για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε σίδηρο και να διατηρήσετε το μεταβολισμό και τα επίπεδα ενέργειας.

Μπορείτε να βρείτε σίδηρο σε κρέας, πουλερικά, θαλασσινά, εμπλουτισμένους κόκκους και δημητριακά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αποξηραμένα φρούτα και φασόλια.

Περίληψη Μια ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να σχετίζεται με μειωμένη λειτουργία του θυρεοειδούς και μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως κόπωση και δύσπνοια. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η θεραπεία της ανεπάρκειας σιδήρου βοήθησε στην απώλεια βάρους.

14. Δώστε μια διαλείπουσα νηστεία

Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένα πρότυπο διατροφής που περιλαμβάνει ποδηλασία μεταξύ περιόδων φαγητού και νηστείας.

Η έρευνα δείχνει ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση τόσο της απώλειας βάρους όσο και της απώλειας λίπους.

Μια ανασκόπηση εξέτασε τις επιπτώσεις της διαλείπουσας νηστείας, συμπεριλαμβανομένης της εναλλακτικής ημέρας νηστείας - μιας μεθόδου που περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ ημερών νηστείας και φαγητού κανονικά.

Διαπίστωσαν ότι η εναλλακτική νηστεία κατά τη διάρκεια περιόδου 3–12 εβδομάδων μείωσε το σωματικό βάρος έως και 7% και μείωσε το σωματικό λίπος έως και 12 κιλά (5,5 κιλά) ().

Μια άλλη μικρή μελέτη έδειξε ότι το φαγητό μόνο κατά τη διάρκεια ενός παραθύρου οκτώ ωρών κάθε μέρα βοήθησε στη μείωση της μάζας λίπους και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης ().

Υπάρχουν διάφοροι τύποι διαλείπουσας νηστείας, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων όπου τρώτε μόνο ορισμένες ημέρες της εβδομάδας και άλλοι όπου η κατανάλωση περιορίζεται σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας.

Οι δημοφιλείς τύποι διαλείπουσας νηστείας περιλαμβάνουν το Eat Stop Eat, το Warrior Diet, τη μέθοδο 16/8 και τη διατροφή 5: 2.

Βρείτε μια παραλλαγή που ταιριάζει με το πρόγραμμα και τον τρόπο ζωής σας και μην φοβάστε να πειραματιστείτε για να βρείτε αυτό που ταιριάζει καλύτερα για εσάς.

Περίληψη Η διαλείπουσα νηστεία έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το σωματικό βάρος και το σωματικό λίπος και μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης.

Η κατώτατη γραμμή

Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες επιλογές για να σας βοηθήσουν να ρίξετε υπερβολικό λίπος και να βελτιώσετε την υγεία σας.

Η ενσωμάτωση ορισμένων υγιών συνηθειών στη ρουτίνα σας και η αλλαγή της διατροφής σας μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά. Ακόμη και μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας μπορούν να έχουν ισχυρές επιπτώσεις στην καύση λίπους.

Φροντίστε να συνδυάσετε αυτές τις απλές συμβουλές με μια θρεπτική, στρογγυλεμένη διατροφή και ενεργό τρόπο ζωής για να ενισχύσετε ταυτόχρονα την κατανομή του λίπους και να βελτιώσετε τη συνολική υγεία σας.