9 Πικρά τρόφιμα που είναι καλά για εσάς

Περιεχόμενο

• 1. Πικρό πεπόνι
• 2. Σταυρά λαχανικά
• 3. Πράσινα πικραλίδων
• 4. Φλούδα εσπεριδοειδών
• 5. Τα βακκίνια
• 6. Κακάο
• 7. Καφές
• 8. Πράσινο τσάι
• 9. Κόκκινο κρασί
• Η κατώτατη γραμμή

Οι πικρές τροφές μερικές φορές έχουν ένα κακό ραπ στον κόσμο της μαγειρικής, καθώς οι έντονες γεύσεις τους μπορεί να είναι δυσμενείς για τους επιλεκτικούς τρώγοντες.

Ωστόσο, τα πικρά τρόφιμα είναι εξαιρετικά θρεπτικά και περιέχουν μια μεγάλη ποικιλία φυτικών χημικών ουσιών που έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Μερικά από αυτά τα οφέλη περιλαμβάνουν χαμηλότερο κίνδυνο πολλών ασθενειών - συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη - και καλύτερη υγεία των εντέρων, των ματιών και του ήπατος.

Εδώ είναι 9 πικρά τρόφιμα που είναι καλά για την υγεία σας.

1. Πικρό πεπόνι

Το πικρό πεπόνι είναι ένα πράσινο, ανώμαλο, αγγούρι σε σχήμα πεπονιού που έχει εξαιρετικά πικρή γεύση.

Τρώγεται σε χώρες της Ασίας, της Αφρικής και της Καραϊβικής, αλλά λιγότερο δημοφιλής σε άλλες περιοχές.

Το πικρό πεπόνι είναι γεμάτο με φυτοχημικά όπως τριτερπενοειδή, πολυφαινόλες και φλαβονοειδή που έχουν αποδειχθεί ότι επιβραδύνουν την ανάπτυξη διαφόρων τύπων καρκίνων τόσο σε δοκιμαστικούς σωλήνες όσο και σε μελέτες σε ζώα (,).

Χρησιμοποιείται επίσης στη φυσική ιατρική για να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη.

Μια μελέτη 4 εβδομάδων διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 2.000 mg ξηρού, κονιοποιημένου πικρού πεπονιού καθημερινά μείωσε σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη - αλλά όχι τόσο όσο ένα συμβατικό φάρμακο διαβήτη ().

Μια μεγαλύτερη ανασκόπηση βρήκε ανάμεικτα αποτελέσματα σε ανθρώπους και διαπίστωσε ότι τα στοιχεία δεν επαρκούν για να συστήσουν συμπληρώματα πικρού πεπονιού σε άτομα με διαβήτη ().

Όπως τα περισσότερα πικρά τρόφιμα, το πικρό πεπόνι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στην πρόληψη της βλάβης των κυττάρων που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη (,,).

Περίληψη Το πικρό πεπόνι είναι γεμάτο με φυσικά φυτικά χημικά που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου, στη μείωση του οξειδωτικού στρες και στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

2. Σταυρά λαχανικά

Η σταυραντή οικογένεια περιέχει πολλά λαχανικά με πικρή γεύση, όπως μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, λάχανο, ραπανάκια και ρόκα.

Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν ενώσεις που ονομάζονται γλυκοσινολικά, τα οποία τους δίνουν την πικρή γεύση τους και είναι υπεύθυνα για πολλά από τα οφέλη για την υγεία τους ().

Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα έχουν δείξει ότι τα γλυκοσινολικά άλατα μπορούν να επιβραδύνουν την ανάπτυξη και την εξάπλωση των καρκινικών κυττάρων, αλλά αυτά τα αποτελέσματα δεν έχουν αναπαραχθεί με συνέπεια σε μελέτες σε ανθρώπους (,,).

Ενώ ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε περισσότερα σταυρανθή λαχανικά έχουν μικρότερο κίνδυνο καρκίνου, δεν συμφωνούν όλες οι μελέτες (,).

Μερικοί ερευνητές πιστεύουν ότι αυτή η ασυμφωνία μπορεί να οφείλεται σε γενετικές διαφορές μεταξύ των ανθρώπων, καθώς και σε φυσικές διαφορές στα επίπεδα γλυκοσινολικού λόγω των συνθηκών καλλιέργειας λαχανικών και των μεθόδων μαγειρέματος. Απαιτείται περισσότερη έρευνα (,).

Εκτός από τα πιθανά αποτελέσματά τους για την καταπολέμηση του καρκίνου, τα γλυκοσινολικά άλατα στα σταυρανθή λαχανικά βοηθούν τα ένζυμα του ήπατος να επεξεργάζονται αποτελεσματικότερα τις τοξίνες, μειώνοντας τις αρνητικές επιπτώσεις τους στο σώμα σας ().

Αν και δεν έχουν οριστεί επίσημες συστάσεις, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση τουλάχιστον πέντε μερίδων σταυρανθών λαχανικών την εβδομάδα παρέχει τα περισσότερα οφέλη για την υγεία ().

Περίληψη Τα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο και το λάχανο περιέχουν ισχυρές ενώσεις καταπολέμησης του καρκίνου και μπορούν να βελτιώσουν την ικανότητα του ήπατος να επεξεργάζεται τοξίνες.

3. Πράσινα πικραλίδων

Μπορεί να πιστεύετε ότι οι πικραλίδες είναι απλώς ένα ζιζάνιο στον κήπο, αλλά τα φύλλα τους είναι βρώσιμα και πολύ θρεπτικά.

Τα πράσινα πικραλίδες είναι μεσαίου μεγέθους, έντονα πράσινα φύλλα με ακανόνιστες άκρες. Μπορούν να καταναλωθούν ωμά σε σαλάτες, σοταρισμένα ως συνοδευτικό πιάτο ή να συμπεριληφθούν σε σούπες και ζυμαρικά.

Καθώς είναι πολύ πικρά, τα πράσινα πικραλίδων ισορροπούνται συχνά με άλλες γεύσεις όπως το σκόρδο ή το λεμόνι.

Αν και υπάρχει λίγη έρευνα σχετικά με τα συγκεκριμένα οφέλη για την υγεία των πράσινων πικραλίδων, είναι πλούσια σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα, όπως ασβέστιο, μαγγάνιο, σίδηρο και βιταμίνες A, C και K (15).

Περιέχουν επίσης τα καροτενοειδή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία προστατεύουν τα μάτια σας από καταρράκτη και εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας ().

Επιπλέον, τα πράσινα πικραλίδας είναι μια εξαιρετική πηγή της πρεβιοτικής ινουλίνης και της ολιγοφρουκτόζης, που προάγουν την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων του εντέρου ().

Περίληψη Τα πράσινα πικραλίδων είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, περιέχουν καροτενοειδή που ωφελούν την υγεία των ματιών και αποτελούν πηγή πρεβιοτικών που ενθαρρύνουν την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων του εντέρου.

4. Φλούδα εσπεριδοειδών

Ενώ η σάρκα και ο χυμός εσπεριδοειδών όπως λεμόνια, πορτοκάλια και γκρέιπφρουτ έχουν γλυκιά ή τάρτα γεύση, η εξωτερική φλούδα και το λευκό πίτα είναι αρκετά πικρά.

Αυτό οφείλεται στην παρουσία φλαβονοειδών, τα οποία προστατεύουν τα φρούτα από την κατανάλωση από παράσιτα, αλλά έχουν πολλά οφέλη για την υγεία στον άνθρωπο.

Στην πραγματικότητα, οι φλούδες εσπεριδοειδών περιέχουν υψηλότερη συγκέντρωση φλαβονοειδών από οποιοδήποτε άλλο μέρος του φρούτου ().

Δύο από τα πιο άφθονα φλαβονοειδή εσπεριδοειδών είναι η εσπεριδίνη και η ναρρίνη - και τα δύο είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά (19).

Η έρευνα σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα δείχνει ότι τα εσπεριδοειδή φλαβονοειδή μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του καρκίνου μειώνοντας τη φλεγμονή, βελτιώνοντας την αποτοξίνωση και επιβραδύνοντας την ανάπτυξη και την εξάπλωση των καρκινικών κυττάρων, αλλά απαιτείται ανθρώπινη έρευνα ().

Εάν θέλετε να συμπεριλάβετε τη φλούδα εσπεριδοειδών στη διατροφή σας, μπορεί να τριφτεί και να απολαμβάνεται ως ξύσμα, να στεγνώνει και να χρησιμοποιείται σε μίγματα καρυκευμάτων ή ακόμη και ζαχαρωμένα και να προστίθενται στα επιδόρπια.

Περίληψη Το φλούδα εσπεριδοειδών έχει πικρή γεύση λόγω της υψηλής συγκέντρωσης φλαβονοειδών. Αυτά τα ισχυρά αντιοξειδωτικά μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή και να βοηθήσουν στην προστασία από τον καρκίνο.

5. Τα βακκίνια

Τα βακκίνια είναι ξινά, πικρά κόκκινα μούρα που μπορείτε να απολαύσετε ωμά, μαγειρεμένα, αποξηραμένα ή χυμένα.

Περιέχουν έναν τύπο πολυφαινόλης που είναι γνωστός ως προανθοκυανιδίνες τύπου Α, οι οποίοι μπορούν να αποτρέψουν την προσκόλληση βακτηρίων σε επιφάνειες, όπως οι σωματικοί σας ιστοί.

Αυτό μπορεί να είναι ευεργετικό για τη μείωση της βακτηριακής φθοράς των δοντιών, μειώνοντας τον κίνδυνο H. pylori λοιμώξεις στο στομάχι και ακόμη και πρόληψη Ε. Coli λοιμώξεις στο έντερο και στο ουροποιητικό σας σύστημα (,,,).

Ενώ πολλές από αυτές τις μελέτες διεξήχθησαν σε δοκιμαστικούς σωλήνες ή ζώα, τα αποτελέσματα από έρευνα που βασίζεται στον άνθρωπο είναι πολλά υποσχόμενα.

Μια μελέτη 90 ημερών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περίπου δύο φλιτζανιών (500 ml) χυμού βακκίνιων κάθε μέρα βοήθησε στην εξάλειψη H. pylori λοιμώξεις του στομάχου τρεις φορές πιο αποτελεσματικά από ένα εικονικό φάρμακο ().

Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι μια ημερήσια δόση χαπιών των βακκίνιων που περιέχουν τουλάχιστον 36 mg προανθοκυανιδινών μπορεί να μειώσει σημαντικά τη συχνότητα των λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος (UTI), ειδικά στις γυναίκες (,,,).

Εκτός από τις αντιβακτηριακές τους ιδιότητες, τα βακκίνια είναι απίστευτα πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Στην πραγματικότητα, περιέχουν την υψηλότερη συγκέντρωση από τα 24 από τα φρούτα που καταναλώνονται πιο συχνά ().

Αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί η τακτική κατανάλωση χυμού των βακκίνιων έχει συνδεθεί με την καλύτερη υγεία της καρδιάς, όπως μειωμένη φλεγμονή, σάκχαρο στο αίμα, αρτηριακή πίεση και επίπεδα τριγλυκεριδίων ().

Περίληψη Τα βακκίνια είναι πλούσια σε πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην πρόληψη διαφόρων τύπων βακτηριακών λοιμώξεων και μπορεί να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς.

6. Κακάο

Η σκόνη κακάου είναι φτιαγμένη από τα φασόλια του φυτού κακάο και έχει πολύ πικρή γεύση όταν δεν έχει γλυκανθεί.

Συχνά χρησιμοποιείται σε ποικιλία επιδορπίων, αναμιγνύεται επίσης με βούτυρο κακάο, λικέρ κακάου, βανίλια και ζάχαρη για να φτιάξει σοκολάτα.

Η έρευνα διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που τρώνε σοκολάτα τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα έχουν 56% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, σε σύγκριση με εκείνους που δεν τρώνε σοκολάτα καθόλου ().

Αυτό πιθανότατα οφείλεται στις πολυφαινόλες και τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στο κακάο, τα οποία μπορούν να διευρύνουν τα αιμοφόρα αγγεία και να μειώσουν τη φλεγμονή, προστατεύοντας την καρδιά σας ().

Το κακάο είναι επίσης μια καλή πηγή αρκετών ιχνοστοιχείων, όπως ο χαλκός, το μαγγάνιο, το μαγνήσιο και ο σίδηρος (33).

Η σκόνη κακάου χωρίς ζάχαρη, οι μύτες του κακάο και η σκούρα σοκολάτα περιέχουν τον υψηλότερο αριθμό αντιοξειδωτικών και την ελάχιστη ποσότητα ζάχαρης. Επομένως, κάνουν υγιεινές προσθήκες στη διατροφή σας ().

Περίληψη Το κακάο είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικά και ιχνοστοιχεία και η τακτική κατανάλωση μπορεί να προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις.

7. Καφές

Ο καφές είναι ένα από τα πιο διαδεδομένα ποτά σε όλο τον κόσμο και η κορυφαία πηγή αντιοξειδωτικών στην αμερικανική διατροφή ().

Όπως και τα περισσότερα πικρά τρόφιμα, ο καφές είναι γεμάτος με πολυφαινόλες που δίνουν στο ζυθοποιείο τη μοναδική του γεύση.

Μία από τις πιο άφθονες πολυφαινόλες στον καφέ είναι το χλωρογενικό οξύ, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που πιθανώς ευθύνεται για πολλά από τα οφέλη για την υγεία του καφέ, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης οξειδωτικής βλάβης και του χαμηλότερου κινδύνου καρδιακών παθήσεων και διαβήτη (,,).

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση 3–4 φλιτζανιών καφέ την ημέρα μπορεί να μειώσει τους κινδύνους θανάτου, καρκίνου και καρδιακών παθήσεων κατά 17%, 15% και 18% αντίστοιχα, σε σύγκριση με την κατανάλωση καθόλου καφέ ().

Μια ξεχωριστή ανάλυση διαπίστωσε ότι κάθε φλιτζάνι καφέ που καταναλώνεται ανά ημέρα μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 κατά 7% ().

Ορισμένες έρευνες δείχνουν επίσης ότι ο καφεϊνούχος καφές μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη νευρολογικών διαταραχών, συμπεριλαμβανομένης της νόσου του Αλτσχάιμερ και του Πάρκινσον, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καταλάβουμε γιατί (,).

Περίληψη Ο καφές είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών και πολυφαινολών. Η κατανάλωση 3–4 φλυτζανιών την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και νευρολογικών διαταραχών.

8. Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι είναι ένα άλλο δημοφιλές ποτό που καταναλώνεται σε όλο τον κόσμο.

Έχει φυσικά πικρή γεύση λόγω της περιεκτικότητάς του σε κατεχίνη και πολυφαινόλη.

Οι πιο γνωστές από αυτές τις κατεχίνες ονομάζονται epigallocatechin gallate ή EGCG.

Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα δείχνουν ότι το EGCG μπορεί να επιβραδύνει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων, αλλά δεν είναι σαφές εάν έχει το ίδιο αποτέλεσμα στους ανθρώπους (,).

Ενώ ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι τακτικοί πότες πράσινου τσαγιού έχουν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων καρκίνων, δεν έχουν δείξει όλα όφελος όλες οι μελέτες ().

Το πράσινο τσάι περιέχει επίσης μια ποικιλία πολυφαινολών που δρουν ως αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη. Μαζί, αυτές οι ενώσεις μειώνουν τη βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες και μειώνουν τη φλεγμονή, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου (,,).

Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση μόνο ενός φλιτζανιού πράσινου τσαγιού καθημερινά σχετίζεται με σχεδόν 20% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής ().

Επιλέξτε πράσινο τσάι πάνω από ασπρόμαυρες ποικιλίες για τη μέγιστη δόση αντιοξειδωτικών (, 50).

Περίληψη Το πράσινο τσάι περιέχει κατεχίνες και πολυφαινόλες που παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης πιθανής προστασίας από τον καρκίνο και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

9. Κόκκινο κρασί

Το κόκκινο κρασί περιέχει δύο κύριους τύπους πολυφαινολών - προανθοκυανιδίνες και τανίνες - που δίνουν στο κρασί το βαθύ χρώμα και την πικρή γεύση του.

Ο συνδυασμός αλκοόλ και αυτών των πολυφαινολών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου μειώνοντας την οξείδωση της χοληστερόλης, μειώνοντας την πήξη του αίματος και επεκτείνοντας τα αιμοφόρα αγγεία ().

Κάποια νεότερη έρευνα έδειξε επίσης ότι το κόκκινο κρασί μπορεί να είναι καλό για το έντερο.

Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση δύο ποτηριών κόκκινου κρασιού καθημερινά για ένα μήνα αύξησε τον αριθμό των υγιών βακτηρίων του εντέρου ().

Επιπλέον, αυτές οι αλλαγές στα βακτήρια του εντέρου σχετίζονται άμεσα με χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και μειωμένη φλεγμονή.

Άλλα οφέλη από την κατανάλωση κόκκινου κρασιού περιλαμβάνουν μακροζωία και χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη και οστεοπόρωσης ().

Λάβετε υπόψη ότι η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε ηπατική βλάβη και άλλα προβλήματα υγείας, επομένως η μετριοπάθεια είναι σημαντική.

Περίληψη Το κόκκινο κρασί περιέχει πολυφαινόλες που έχουν συνδεθεί με την καλύτερη υγεία της καρδιάς και του εντέρου. Η κατανάλωση κόκκινου κρασιού μπορεί επίσης να ενισχύσει τη μακροζωία και να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη και οστεοπόρωσης.

Η κατώτατη γραμμή

Τα τρόφιμα με πικρή γεύση έχουν το καθένα τα δικά τους μοναδικά οφέλη για την υγεία, όπως προστασία από τον καρκίνο, τις καρδιακές παθήσεις και τον διαβήτη, καθώς και τη μειωμένη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες.

Τα περισσότερα από αυτά τα οφέλη προέρχονται από τη μεγάλη ποικιλία πολυφαινολών, οι οποίες δρουν ως αντιοξειδωτικά, αντιφλεγμονώδη και ακόμη και πρεβιοτικά.

Εφόσον υπάρχουν τόσα πολλά είδη πικρών τροφίμων για να διαλέξετε, είναι εύκολο να συμπεριλάβετε τουλάχιστον μερικά από αυτά στη διατροφή σας για να αποκομίσετε πολλά οφέλη για την υγεία.