12 απλές συμβουλές για την πρόληψη των αιχμών του σακχάρου στο αίμα

Περιεχόμενο

• 1. Πηγαίνετε χαμηλά σε υδατάνθρακες
• 2. Φάτε λιγότερους εξευγενισμένους υδατάνθρακες
• 3. Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης
• 4. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
• 5. Άσκηση περισσότερο
• 6. Τρώτε περισσότερες ίνες
• 7. Πιείτε περισσότερο νερό
• 8. Εισαγάγετε λίγο ξύδι στη διατροφή σας
• 9. Πάρτε αρκετό χρώμιο και μαγνήσιο
• Χρώμιο
• Μαγνήσιο
• 10. Προσθέστε λίγο μπαχαρικό στη ζωή σας
• Κανέλα
• Fenugreek
• 11. Δοκιμάστε το Berberine
• 12. Εξετάστε αυτούς τους παράγοντες τρόπου ζωής
• Στρες
• Υπνος
• Αλκοόλ
• Η κατώτατη γραμμή

Οι αιχμές του σακχάρου στο αίμα εμφανίζονται όταν το σάκχαρο στο αίμα σας αυξάνεται και στη συνέχεια πέφτει απότομα μετά το φαγητό.

Βραχυπρόθεσμα, μπορούν να προκαλέσουν λήθαργο και πείνα. Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα σας μπορεί να μην είναι σε θέση να μειώσει αποτελεσματικά το σάκχαρο στο αίμα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2.

Ο διαβήτης είναι ένα αυξανόμενο πρόβλημα υγείας. Στην πραγματικότητα, 29 εκατομμύρια Αμερικανοί έχουν διαβήτη και 25% από αυτούς δεν γνωρίζουν καν ότι το έχουν (1).

Οι αιχμές του σακχάρου στο αίμα μπορούν επίσης να προκαλέσουν σκλήρυνση και στενότητα των αιμοφόρων αγγείων σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο.

Αυτό το άρθρο εξετάζει 12 απλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα.

1. Πηγαίνετε χαμηλά σε υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες (υδατάνθρακες) είναι αυτό που προκαλεί την αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Όταν τρώτε υδατάνθρακες, χωρίζονται σε απλά σάκχαρα. Αυτά τα σάκχαρα εισέρχονται στη συνέχεια στην κυκλοφορία του αίματος.

Καθώς αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, το πάγκρεας απελευθερώνει μια ορμόνη που ονομάζεται ινσουλίνη, η οποία ωθεί τα κύτταρα σας να απορροφήσουν σάκχαρο από το αίμα. Αυτό προκαλεί μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των αιχμών του σακχάρου στο αίμα (2, 3, 4, 5).

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχουν επίσης το πρόσθετο πλεονέκτημα της ενίσχυσης της απώλειας βάρους, η οποία μπορεί επίσης να μειώσει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα (6, 7, 8, 9).

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για τη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένης της μέτρησης υδατανθράκων. Ακολουθεί ένας οδηγός για το πώς να το κάνετε.

Περίληψη: Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των αιχμών του σακχάρου στο αίμα και στην απώλεια βάρους. Η μέτρηση των υδατανθράκων μπορεί επίσης να βοηθήσει.

2. Φάτε λιγότερους εξευγενισμένους υδατάνθρακες

Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, αλλιώς γνωστοί ως επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, είναι σάκχαρα ή εξευγενισμένοι κόκκοι.

Μερικές κοινές πηγές εξευγενισμένων υδατανθράκων είναι η επιτραπέζια ζάχαρη, το άσπρο ψωμί, το άσπρο ρύζι, η σόδα, η καραμέλα, τα δημητριακά πρωινού και τα επιδόρπια.

Οι εκλεπτυσμένοι υδατάνθρακες έχουν αφαιρεθεί σχεδόν από όλα τα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.

Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες λέγεται ότι έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη επειδή πέπτονται πολύ εύκολα και γρήγορα από το σώμα. Αυτό οδηγεί σε αιχμές σακχάρου στο αίμα.

Μια μεγάλη μελέτη παρατήρησης περισσότερων από 91.000 γυναικών διαπίστωσε ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη συσχετίστηκε με αύξηση του διαβήτη τύπου 2 (10).

Η αύξηση του σακχάρου στο αίμα και η επακόλουθη πτώση που μπορεί να αντιμετωπίσετε μετά την κατανάλωση τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί επίσης να προωθήσει την πείνα και μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική κατανάλωση και αύξηση βάρους (11).

Ο γλυκαιμικός δείκτης υδατανθράκων ποικίλλει. Επηρεάζεται από διάφορα πράγματα, όπως ωριμότητα, τι άλλο τρώτε και πώς μαγειρεύονται ή παρασκευάζονται οι υδατάνθρακες.

Γενικά, τα τρόφιμα ολικής αλέσεως έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, όπως και τα περισσότερα φρούτα, μη αμυλούχα λαχανικά και όσπρια.

Περίληψη: Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες δεν έχουν σχεδόν καμία θρεπτική αξία και αυξάνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και αύξηση βάρους.

3. Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης

Ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει 22 κουταλάκια του γλυκού (88 γραμμάρια) πρόσθετης ζάχαρης ανά ημέρα. Αυτό μεταφράζεται σε περίπου 350 θερμίδες (12).

Ενώ μερικά από αυτά προστίθενται ως επιτραπέζια ζάχαρη, τα περισσότερα προέρχονται από επεξεργασμένα και παρασκευασμένα τρόφιμα, όπως καραμέλα, μπισκότα και σόδες.

Δεν έχετε διατροφική ανάγκη για προσθήκη ζάχαρης όπως σακχαρόζη και σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης. Στην πραγματικότητα, είναι απλώς άδειες θερμίδες.

Το σώμα σας σπάει αυτά τα απλά σάκχαρα πολύ εύκολα, προκαλώντας μια σχεδόν άμεση αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση σακχάρων σχετίζεται με την ανάπτυξη αντοχής στην ινσουλίνη.

Αυτό συμβαίνει όταν τα κύτταρα δεν ανταποκρίνονται όπως πρέπει στην απελευθέρωση ινσουλίνης, με αποτέλεσμα το σώμα να μην είναι σε θέση να ελέγχει αποτελεσματικά το σάκχαρο του αίματος (13, 14).

Το 2016, η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) άλλαξε τον τρόπο με τον οποίο τα τρόφιμα πρέπει να επισημαίνονται στις ΗΠΑ. Τα τρόφιμα πρέπει τώρα να εμφανίζουν την ποσότητα των πρόσθετων σακχάρων που περιέχουν σε γραμμάρια και ως ποσοστό της συνιστώμενης ημερήσιας μέγιστης πρόσληψης.

Μια εναλλακτική επιλογή για την πλήρη διακοπή της ζάχαρης είναι η αντικατάστασή της με υποκατάστατα φυσικής ζάχαρης.

Περίληψη: Η ζάχαρη είναι ουσιαστικά άδειες θερμίδες. Προκαλεί άμεση αύξηση του σακχάρου στο αίμα και η υψηλή πρόσληψη σχετίζεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη.

4. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος

Προς το παρόν, δύο στους τρεις ενήλικες στις ΗΠΑ θεωρούνται υπέρβαροι ή παχύσαρκοι (15).

Το υπερβολικό βάρος ή το παχύσαρκο μπορεί να δυσκολέψει το σώμα σας να χρησιμοποιεί ινσουλίνη και να ελέγξει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αιχμές σακχάρου στο αίμα και αντίστοιχο υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.

Οι ακριβείς τρόποι λειτουργίας του είναι ακόμα ασαφείς, αλλά υπάρχουν πολλά στοιχεία που συνδέουν την παχυσαρκία με την αντίσταση στην ινσουλίνη και την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2 (16, 17, 18).

Η απώλεια βάρους, από την άλλη πλευρά, έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Σε μια μελέτη, 35 παχύσαρκοι άνθρωποι έχασαν κατά μέσο όρο 14,5 λίβρες (6,6 κιλά) για 12 εβδομάδες, ενώ δίαιτα 1.600 θερμίδων την ημέρα. Το σάκχαρο στο αίμα τους μειώθηκε κατά μέσο όρο 14% (19).

Σε μια άλλη μελέτη ατόμων χωρίς διαβήτη, η απώλεια βάρους βρέθηκε να μειώνει τη συχνότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 κατά 58% (20).

Περίληψη: Το υπερβολικό βάρος καθιστά δύσκολο για τον οργανισμό σας να ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ακόμη και η απώλεια λίγου βάρους μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας.

5. Άσκηση περισσότερο

Η άσκηση βοηθά στον έλεγχο των αιχμών του σακχάρου στο αίμα αυξάνοντας την ευαισθησία των κυττάρων σας στην ορμόνη ινσουλίνη.

Η άσκηση προκαλεί επίσης στα μυϊκά κύτταρα να απορροφούν σάκχαρο από το αίμα, βοηθώντας στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (21).

Η άσκηση υψηλής έντασης και μέτριας έντασης έχει βρεθεί ότι μειώνει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα.

Μια μελέτη διαπίστωσε παρόμοιες βελτιώσεις στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε 27 ενήλικες που πραγματοποίησαν είτε μέτρια είτε υψηλή ένταση (22).

Εάν ασκείστε με άδειο ή γεμάτο στομάχι θα μπορούσε να επηρεάσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η άσκηση που ασκήθηκε πριν από το πρωινό ελέγχει το σάκχαρο του αίματος πιο αποτελεσματικά από την άσκηση που έγινε μετά το πρωινό (23).

Η αύξηση της άσκησης έχει επίσης το πρόσθετο πλεονέκτημα της βοήθειας στην απώλεια βάρους, ένα διπλό whammy για την καταπολέμηση των αιχμών του σακχάρου στο αίμα.

Περίληψη: Η άσκηση αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και διεγείρει τα κύτταρα για την απομάκρυνση του σακχάρου από το αίμα.

6. Τρώτε περισσότερες ίνες

Οι ίνες αποτελούνται από τα μέρη των φυτικών τροφών που το σώμα σας δεν μπορεί να αφομοιώσει.

Συχνά χωρίζεται σε δύο ομάδες: διαλυτές και αδιάλυτες ίνες.

Οι διαλυτές ίνες, ειδικότερα, μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των αιχμών του σακχάρου στο αίμα.

Διαλύεται στο νερό για να σχηματίσει μια ουσία που μοιάζει με γέλη που βοηθά στην επιβράδυνση της απορρόφησης υδατανθράκων στο έντερο. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μια σταθερή αύξηση και πτώση του σακχάρου στο αίμα, παρά μια ακίδα (24, 25).

Οι ίνες μπορούν επίσης να σας κάνουν να νιώσετε γεμάτοι, μειώνοντας την όρεξη και την πρόσληψη τροφής (26).

Οι καλές πηγές διαλυτών ινών περιλαμβάνουν:

• Πλιγούρι βρώμης
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• Οσπρια
• Μερικά φρούτα, όπως μήλα, πορτοκάλια και βατόμουρα
• Πολλά λαχανικά

Περίληψη: Οι ίνες μπορούν να επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων και την απελευθέρωση σακχάρου στο αίμα. Μπορεί επίσης να μειώσει την όρεξη και την πρόσληψη τροφής.

7. Πιείτε περισσότερο νερό

Η μη κατανάλωση αρκετού νερού μπορεί να οδηγήσει σε αιχμές σακχάρου στο αίμα.

Όταν είστε αφυδατωμένοι, το σώμα σας παράγει μια ορμόνη που ονομάζεται αγγειοπιεσίνη. Αυτό ενθαρρύνει τα νεφρά σας να διατηρούν υγρό και να εμποδίζουν το σώμα να ξεπλένει υπερβολική ζάχαρη στα ούρα σας.

Προτρέπει επίσης το συκώτι σας να απελευθερώσει περισσότερο σάκχαρο στο αίμα (27, 28, 29).

Μια μελέτη 3.615 ατόμων διαπίστωσε ότι όσοι έπιναν τουλάχιστον 34 ουγκιές (περίπου 1 λίτρο) νερό την ημέρα είχαν 21% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν υψηλό σάκχαρο στο αίμα από εκείνους που έπιναν 16 ουγκιές (473 ml) ή λιγότερο την ημέρα (28) .

Μια μακροχρόνια μελέτη σε 4.742 άτομα στη Σουηδία διαπίστωσε ότι, για πάνω από 12,6 χρόνια, η αύξηση της αγγειοπιεσίνης στο αίμα συνδέεται με αύξηση της αντίστασης στην ινσουλίνη και του διαβήτη τύπου 2 (30).

Πόσο νερό πρέπει να πίνετε είναι συχνά για συζήτηση. Ουσιαστικά, εξαρτάται από το άτομο.

Πάντα σιγουρευτείτε ότι πίνετε μόλις διψάτε και αυξάνετε την πρόσληψη νερού κατά τη διάρκεια ζεστού καιρού ή κατά την άσκηση.

Κολλήστε στο νερό και όχι ζαχαρούχο χυμό ή σόδες, καθώς η περιεκτικότητα σε σάκχαρο θα οδηγήσει σε αιχμές σακχάρου στο αίμα.

Περίληψη: Η αφυδάτωση επηρεάζει αρνητικά τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2.

8. Εισαγάγετε λίγο ξύδι στη διατροφή σας

Το ξίδι, ιδιαίτερα το ξίδι μηλίτη, έχει βρεθεί ότι έχει πολλά οφέλη για την υγεία.

Έχει συνδεθεί με την απώλεια βάρους, τη μείωση της χοληστερόλης, τις αντιβακτηριακές ιδιότητες και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα (31, 32, 33).

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ξιδιού μπορεί να αυξήσει την απόκριση στην ινσουλίνη και να μειώσει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα (31, 34, 35, 36, 37).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το ξύδι μείωσε σημαντικά το σάκχαρο στο αίμα σε συμμετέχοντες που μόλις κατανάλωναν ένα γεύμα που περιείχε 50 γραμμάρια υδατανθράκων. Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι όσο ισχυρότερο είναι το ξίδι, τόσο χαμηλότερο είναι το σάκχαρο στο αίμα (31).

Μια άλλη μελέτη εξέτασε την επίδραση του ξιδιού στο σάκχαρο του αίματος αφού οι συμμετέχοντες κατανάλωναν υδατάνθρακες. Διαπίστωσε ότι το ξίδι αύξησε την ευαισθησία στην ινσουλίνη μεταξύ 19% και 34% (37).

Η προσθήκη ξιδιού μπορεί επίσης να μειώσει τον γλυκαιμικό δείκτη μιας τροφής, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των αιχμών του σακχάρου στο αίμα.

Μια μελέτη στην Ιαπωνία διαπίστωσε ότι η προσθήκη τουρσιών στο ρύζι μείωσε σημαντικά τον γλυκαιμικό δείκτη του γεύματος (38).

Περίληψη: Το ξίδι έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την απόκριση στην ινσουλίνη και βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα όταν λαμβάνεται με υδατάνθρακες.

9. Πάρτε αρκετό χρώμιο και μαγνήσιο

Μελέτες δείχνουν ότι τόσο το χρώμιο όσο και το μαγνήσιο μπορούν να είναι αποτελεσματικά στον έλεγχο των αιχμών του σακχάρου στο αίμα.

Χρώμιο

Το χρώμιο είναι ένα μέταλλο που χρειάζεστε σε μικρές ποσότητες.

Θεωρείται ότι ενισχύει τη δράση της ινσουλίνης. Αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει στον έλεγχο των αιχμών του σακχάρου στο αίμα ενθαρρύνοντας τα κύτταρα να απορροφήσουν σάκχαρο από το αίμα.

Σε μια μικρή μελέτη, σε 13 υγιείς άντρες δόθηκαν 75 γραμμάρια λευκού ψωμιού με ή χωρίς προσθήκη χρωμίου. Η προσθήκη χρωμίου είχε ως αποτέλεσμα μείωση κατά 20% του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα (39).

Ωστόσο, τα ευρήματα σχετικά με τον έλεγχο του χρωμίου και του σακχάρου στο αίμα είναι μικτά. Μια ανάλυση 15 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι δεν υπήρχε επίδραση του χρωμίου στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε υγιείς ανθρώπους (40).

Συνιστώμενες διατροφικές προσλήψεις για χρώμιο μπορείτε να βρείτε εδώ. Πλούσιες πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν μπρόκολο, κρόκους αυγών, οστρακοειδή, ντομάτες και καρύδια Βραζιλίας.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα άλλο μέταλλο που έχει συνδεθεί με τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Σε μια μελέτη 48 ατόμων, στα μισά δόθηκε συμπλήρωμα μαγνησίου 600 mg μαζί με συμβουλές για τον τρόπο ζωής, ενώ τα άλλα μισά μόλις δόθηκαν συμβουλές για τον τρόπο ζωής. Η ευαισθησία στην ινσουλίνη αυξήθηκε στην ομάδα με τα συμπληρώματα μαγνησίου (41).

Μια άλλη μελέτη διερεύνησε τις συνδυασμένες επιδράσεις της συμπλήρωσης με χρώμιο και μαγνήσιο στο σάκχαρο του αίματος.Διαπίστωσαν ότι ένας συνδυασμός των δύο αύξησε την ευαισθησία στην ινσουλίνη περισσότερο από κάθε συμπλήρωμα μόνο του (42).

Συνιστώμενες διατροφικές προσλήψεις για μαγνήσιο μπορείτε να βρείτε εδώ. Πλούσιες πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν σπανάκι, αμύγδαλα, αβοκάντο, κάσιους και φιστίκια.

Περίληψη: Το χρώμιο και το μαγνήσιο μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Τα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικά μαζί.

10. Προσθέστε λίγο μπαχαρικό στη ζωή σας

Η κανέλα και το fenugreek έχουν χρησιμοποιηθεί στην εναλλακτική ιατρική για χιλιάδες χρόνια. Και οι δύο έχουν συνδεθεί με τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Κανέλα

Τα επιστημονικά στοιχεία για τη χρήση κανέλας στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα είναι ανάμεικτα.

Σε υγιείς ανθρώπους, η κανέλα έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα με βάση υδατάνθρακες (43, 44, 45, 46).

Μία από αυτές τις μελέτες παρακολούθησε 14 υγιείς ανθρώπους.

Διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 6 γραμμάρια κανέλας με 300 γραμμάρια πουτίγκα ρυζιού μείωσε σημαντικά τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα, σε σύγκριση με την κατανάλωση μόνο της πουτίγκας (45).

Ωστόσο, υπάρχουν επίσης μελέτες που δείχνουν ότι η κανέλα δεν επηρεάζει το σάκχαρο στο αίμα.

Μια κριτική εξέτασε 10 μελέτες υψηλής ποιότητας σε συνολικά 577 άτομα με διαβήτη. Η ανασκόπηση δεν διαπίστωσε σημαντική διαφορά στις αιχμές του σακχάρου στο αίμα αφού οι συμμετέχοντες είχαν πάρει κανέλα (47).

Υπάρχουν δύο τύποι κανέλας:

• Κάσσια: Μπορεί να προέρχεται από πολλά διαφορετικά είδη Cinnamomum δέντρα. Αυτός είναι ο τύπος που απαντάται συχνότερα στα περισσότερα σούπερ μάρκετ.
• Κεϋλάνη: Προέρχεται συγκεκριμένα από το Cinnamomum verum δέντρο. Είναι πιο ακριβό, αλλά μπορεί να περιέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά.

Το Cassia κανέλα περιέχει μια δυνητικά επιβλαβή ουσία που ονομάζεται κουμαρίνη.

Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) έχει ορίσει την ανεκτή ημερήσια πρόσληψη κουμαρίνης στα 0,045 mg ανά λίβρα σωματικού βάρους (0,1 mg / kg). Αυτό είναι περίπου μισό κουταλάκι του γλυκού (1 γραμμάριο) κανέλας Cassia για ένα άτομο 165 λιβρών (75 κιλά) (48).

Fenugreek

Μία από τις ιδιότητες του fenugreek είναι ότι οι σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες.

Αυτό βοηθά στην πρόληψη των αιχμών του σακχάρου στο αίμα επιβραδύνοντας την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων.

Ωστόσο, φαίνεται ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορούν να ωφεληθούν από κάτι περισσότερο από τους σπόρους.

Σε μια μελέτη, 20 υγιείς άνθρωποι έλαβαν φύλλα σε σκόνη fenugreek αναμεμιγμένα με νερό πριν το φάνε. Η μελέτη διαπίστωσε ότι το fenugreek μείωσε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους μετά το φαγητό κατά 13,4%, σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο (49).

Μια ανάλυση 10 μελετών διαπίστωσε ότι το fenugreek μείωσε σημαντικά το σάκχαρο στο αίμα δύο ώρες μετά το φαγητό (50).

Το Fenugreek μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των αιχμών του σακχάρου στο αίμα. Μπορεί να προστεθεί στα τρόφιμα, αλλά έχει πολύ έντονη γεύση, οπότε ορισμένοι προτιμούν να το παίρνουν ως συμπλήρωμα.

Περίληψη: Τόσο η κανέλα όσο και το fenugreek είναι σχετικά ασφαλή. Μπορεί να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στο σάκχαρο στο αίμα σας εάν τα πάρετε μαζί με ένα γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες.

11. Δοκιμάστε το Berberine

Το Berberine είναι μια χημική ουσία που μπορεί να εξαχθεί από πολλά διαφορετικά φυτά (51).

Χρησιμοποιήθηκε στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική για χιλιάδες χρόνια. Μερικές από τις χρήσεις της περιλαμβάνουν μείωση της χοληστερόλης, απώλεια βάρους και έλεγχο σακχάρου στο αίμα (52, 53).

Η βερβερίνη μειώνει την ποσότητα σακχάρου που παράγεται από το ήπαρ και αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Έχει ακόμη βρεθεί ότι είναι τόσο αποτελεσματικό όσο ορισμένα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για διαβήτη τύπου 2 (54, 55, 56, 57).

Μία μελέτη εξέτασε 116 άτομα με διαβήτη τύπου 2 που είτε έλαβαν βερβερίνη είτε εικονικό φάρμακο για τρεις μήνες. Η βερβερίνη μείωσε τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα κατά 25% (58).

Ωστόσο, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η βερβερίνη προκάλεσε παρενέργειες σε ορισμένα άτομα, όπως διάρροια, δυσκοιλιότητα και αέρια (59).

Παρόλο που η βερβερίνη φαίνεται να είναι αρκετά ασφαλής, μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε εάν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές καταστάσεις ή παίρνετε οποιοδήποτε φάρμακο.

Περίληψη: Η βερβερίνη έχει ελάχιστες παρενέργειες και μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα κατά 25% μετά την κατανάλωση.

12. Εξετάστε αυτούς τους παράγοντες τρόπου ζωής

Εάν θέλετε πραγματικά να μειώσετε τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα σας, θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη αυτούς τους παράγοντες τρόπου ζωής που μπορούν να επηρεάσουν το σάκχαρο στο αίμα.

Στρες

Το άγχος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας με διάφορους τρόπους, προκαλώντας πονοκεφάλους, αυξημένη αρτηριακή πίεση και άγχος.

Έχει επίσης αποδειχθεί ότι επηρεάζει το σάκχαρο στο αίμα. Καθώς τα επίπεδα άγχους ανεβαίνουν, το σώμα σας απελευθερώνει ορισμένες ορμόνες. Το αποτέλεσμα είναι να απελευθερώσετε αποθηκευμένη ενέργεια με τη μορφή σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματός σας για την απόκριση μάχης ή πτήσης (60).

Μια μελέτη 241 Ιταλών εργαζομένων διαπίστωσε ότι η αύξηση του εργασιακού άγχους συνδέεται άμεσα με την αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (61).

Η ενεργητική αντιμετώπιση του στρες έχει επίσης βρεθεί ότι ωφελεί το σάκχαρο στο αίμα σας. Σε μια μελέτη μαθητών νοσηλευτικής, οι ασκήσεις γιόγκα βρέθηκαν να μειώνουν το άγχος και τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα (62).

Υπνος

Τόσο πολύ λίγος όσο και πολύς ύπνος έχουν συσχετιστεί με κακή ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Μια μελέτη σε 4.870 ενήλικες με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι εκείνοι που κοιμόντουσαν για τη μεγαλύτερη ή τη μικρότερη διάρκεια είχαν το φτωχότερο έλεγχο σακχάρου στο αίμα. Ο καλύτερος έλεγχος βρέθηκε σε εκείνους που κοιμόντουσαν μεταξύ 6,5 και 7,4 ώρες τη νύχτα (63).

Ακόμα και το να έχετε μία ή δύο κακές νύχτες μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Μια μελέτη εννέα υγιών ανθρώπων έδειξε ότι ο ύπνος πολύ λίγο ή μόνο για 4 ώρες, αύξησε την αντίσταση στην ινσουλίνη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (64).

Με τον ύπνο, η ποιότητα είναι εξίσου σημαντική με την ποσότητα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το βαθύτερο επίπεδο ύπνου (NREM) ήταν το πιο σημαντικό όσον αφορά τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα (65).

Αλκοόλ

Τα αλκοολούχα ποτά περιέχουν συχνά πολλή προσθήκη ζάχαρης. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για μικτά ποτά και κοκτέιλ, τα οποία μπορούν να περιέχουν έως και 30 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα.

Η ζάχαρη στα αλκοολούχα ποτά θα προκαλέσει αύξηση του σακχάρου στο αίμα με τον ίδιο τρόπο όπως η προσθήκη ζάχαρης στα τρόφιμα. Τα περισσότερα αλκοολούχα ποτά έχουν επίσης λίγη ή καθόλου διατροφική αξία. Όπως και με την προσθήκη ζάχαρης, είναι ουσιαστικά άδειες θερμίδες.

Επιπλέον, με την πάροδο του χρόνου, η έντονη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα της ινσουλίνης, η οποία οδηγεί σε υψηλό σάκχαρο στο αίμα και μπορεί τελικά να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2 (66).

Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι η μέτρια, ελεγχόμενη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί στην πραγματικότητα να έχει προστατευτικό αποτέλεσμα όσον αφορά τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 (67, 68, 69).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων αλκοόλ με τα γεύματα μπορεί να μειώσει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα έως και 37% (70).

Περίληψη: Ο κακός ύπνος, το άγχος και η υψηλή πρόσληψη αλκοόλ επηρεάζουν αρνητικά το σάκχαρο στο αίμα. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τις παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής καθώς και τη διατροφή.

Η κατώτατη γραμμή

Απλές διατροφικές αλλαγές, όπως η διατροφή σε χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και η αποφυγή πρόσθετων σακχάρων και εξευγενισμένων κόκκων, μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα.

Η τακτική άσκηση, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους και η κατανάλωση άφθονου νερού μπορεί επίσης να έχει πρόσθετα οφέλη για την υγεία σας πέρα ​​από το να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας.

Τούτου λεχθέντος, εάν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές παθήσεις ή παίρνετε φάρμακα, μιλήστε με το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή σας.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η πραγματοποίηση αυτών των απλών αλλαγών στη διατροφή και τον τρόπο ζωής είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης αντίστασης στην ινσουλίνη ή διαβήτη τύπου 2.