Η εκπληκτική σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου που συμβαίνει μέσα στο σώμα σας

Περιεχόμενο

• Τι είναι η σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου;
• Είναι νόμιμη η σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου;
• Τι μπορείτε να κάνετε για τη σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου σας
• Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων.
• Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες.
• Επικεντρωθείτε σε ολόκληρα τρόφιμα.
• Προσθέστε βασικά μπαχαρικά στη διατροφή σας.
• Φάε το άγχος.
• Κάντε τα ABC σας.
• Αξιολόγηση για

Αυτές τις μέρες, αισθάνεται ότι όλοι και η μαμά τους παίρνουν προβιοτικά για το πεπτικό και τη γενική υγεία. Αυτό που κάποτε φαινόταν σαν ένα δυνητικά χρήσιμο αλλά ίσως περιττό συμπλήρωμα έχει γίνει μια ευρέως διαδεδομένη σύσταση τόσο μεταξύ των επικρατέστερων όσο και των εμπειρογνωμόνων στον τομέα της υγείας. Υπάρχουν ακόμη και προβιοτικά προϊόντα περιποίησης δέρματος — και (προειδοποίηση spoiler!) οι δερματολόγοι λένε ότι αξίζει να τα χρησιμοποιήσετε. Ακόμα πιο τρελό, οι επιστήμονες αρχίζουν να μαθαίνουν ότι τα βακτήρια στο έντερο σας δεν επηρεάζουν μόνο την καθημερινή σας ζωή μέσω της πέψης, αλλά και το πώς αισθάνεστε διανοητικά σε καθημερινή βάση.

Εδώ, κορυφαίοι ειδικοί στον τομέα εξηγούν τη σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου ή πώς το έντερό σας επηρεάζει τον εγκέφαλό σας, πόσο προηγμένη είναι η επιστήμη στην απόδειξη της σύνδεσής τους και τι μπορείτε πραγματικά να κάνετε γι 'αυτό.

Τι είναι η σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου;

"Ο άξονας εντέρου-εγκεφάλου αναφέρεται στη στενή σύνδεση και τη συνεχή επικοινωνία μεταξύ των" δύο εγκεφάλων "μας: αυτός που όλοι γνωρίζουμε στο κεφάλι μας και αυτός που μόλις ανακαλύψαμε στο έντερο μας", εξηγεί ο Shawn Talbott, Ph.D., διατροφολόγος βιοχημικός. Ουσιαστικά, ο άξονας εντέρου-εγκεφάλου είναι αυτό που συνδέει το κεντρικό νευρικό σύστημα (τον εγκέφαλο και τον νωτιαίο μυελό) με τον «δεύτερο εγκέφαλό» μας, ο οποίος αποτελείται από το πυκνό, πολύπλοκο δίκτυο νεύρων γύρω από το γαστρεντερικό σωλήνα, γνωστό ως εντερικό νευρικό σύστημα, μαζί με τα βακτήρια που ζουν στο γαστρεντερικό μας σύστημα, το οποίο είναι επίσης γνωστό ως μικροβίωμα.

"Το μικροβίωμα/ENS/έντερο επικοινωνεί με τον εγκέφαλο μέσω του" άξονα ", στέλνοντας σήματα μέσω ενός συντονισμένου δικτύου νεύρων, νευροδιαβιβαστών, ορμονών και κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος", εξηγεί ο Τάλμποτ. Με άλλα λόγια, υπάρχει ένας αμφίδρομος δρόμος μεταξύ του εντέρου και του εγκεφάλου σας, και ο άξονας εντέρου-εγκεφάλου είναι ο τρόπος επικοινωνίας τους.

«Πιστεύαμε ότι τα μηνύματα στέλνονταν κυρίως από τον εγκέφαλο στο υπόλοιπο σώμα», λέει η Rachel Kelly, συγγραφέας Η δίαιτα ευτυχίαςΤο «Τώρα, συνειδητοποιούμε ότι το στομάχι στέλνει επίσης μηνύματα στον εγκέφαλο». Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η διατροφή αναδεικνύεται ως σημαντικός παράγοντας για την ψυχική υγεία, καθώς είναι ο πρωταρχικός τρόπος να επηρεαστείτε το μικροβίωμα του εντέρου σας. (Σχετικά: Πώς να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου σας - και γιατί έχει σημασία, σύμφωνα με έναν γαστρεντερολόγο)

Υπάρχουν δύο κύριοι τρόποι επικοινωνίας του στομάχου με τον εγκέφαλο (που είναι επί του παρόντος γνωστοί). «Υπάρχουν οκτώ νευροδιαβιβαστές που επηρεάζουν την ευτυχία, όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη, η μελατονίνη που προκαλεί τον ύπνο και η ωκυτοκίνη, η οποία μερικές φορές αναφέρεται ως ορμόνη της αγάπης», λέει η Kelly. «Στην πραγματικότητα, έως και το 90 τοις εκατό της σεροτονίνης παράγεται στο έντερό μας και περίπου το 50 τοις εκατό της ντοπαμίνης». Αυτοί οι νευροδιαβιβαστές καθορίζουν εν μέρει το πώς αισθάνεστε σε καθημερινή βάση, οπότε είναι λογικό ότι όταν το μικροβίωμα είναι εκτός ισορροπίας και οι νευροδιαβιβαστές δεν παράγονται αποτελεσματικά, η ψυχική σας υγεία θα μπορούσε να υποφέρει.

Δεύτερον, υπάρχει το πνευμονογαστρικό νεύρο, το οποίο μερικές φορές αναφέρεται ως «τηλεφωνική γραμμή» που συνδέει τον εγκέφαλο και το έντερο. Τρέχει σε κάθε πλευρά του σώματος από το εγκεφαλικό στέλεχος μέσω του στήθους και της κοιλιάς. "Είναι λογικό ότι ο εγκέφαλος ελέγχει πολλά από αυτά που κάνει το έντερο, αλλά το ίδιο το έντερο μπορεί επίσης να επηρεάσει τον εγκέφαλο, οπότε η επικοινωνία είναι αμφίδρομη", λέει η Kelly. Η διέγερση του νεύρου του κόλπου χρησιμοποιείται μερικές φορές για τη θεραπεία της επιληψίας και της δύσκολης θεραπείας κατάθλιψης, οπότε η σύνδεσή της και ο αντίκτυπός της στον εγκέφαλο είναι καλά εδραιωμένη.

Είναι νόμιμη η σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου;

Γνωρίζουμε ότι υπάρχει σίγουρα μια σύνδεση μεταξύ του εγκεφάλου και του εντέρου. Το πώς ακριβώς λειτουργεί αυτή η σύνδεση εξακολουθεί να είναι κάπως λειτουργική θεωρία. "Δεν υπάρχει πραγματικά καμία συζήτηση σε αυτό το σημείο σχετικά με την ύπαρξη άξονα εντέρου-εγκεφάλου", λέει ο Τάλμποτ, αν και επισημαίνει ότι πολλοί γιατροί δεν το έμαθαν στο σχολείο επειδή πρόκειται για μια σχετικά πρόσφατη επιστημονική εξέλιξη.

Σύμφωνα με τον Talbott, υπάρχουν ακόμα μερικά σημαντικά πράγματα σχετικά με τη σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου που προσπαθούν να καταλάβουν οι επιστήμονες. Πρώτον, δεν είναι σίγουροι πώς να μετρήσουν μια κατάσταση "καλής" έναντι "κακού" μικροβιώματος στο έντερο ή πώς ακριβώς να αποκαταστήσουν την ισορροπία. "Σε αυτό το σημείο, πιστεύουμε ότι τα μικροβιώματα μπορεί να είναι τόσο ατομικά όσο τα δακτυλικά αποτυπώματα, αλλά υπάρχουν ορισμένα σταθερά πρότυπα που σχετίζονται με μια" καλή "έναντι μιας" κακής "ισορροπίας", λέει.

Υπάρχουν πολλές μελέτες που δείχνουν τη σύνδεση μεταξύ παθήσεων που σχετίζονται με τον εγκέφαλο και ορισμένων μικροβίων του εντέρου, αλλά οι σύνδεσμοι δεν είναι τόσο σαφώς καθορισμένοι προς το παρόν. «Υπάρχουν στοιχεία που υποστηρίζουν αλληλεπιδράσεις μικροβίων-εντέρου-εγκεφάλου και πώς διαταράσσεται αυτή η επικοινωνία σε ασθενείς με άγχος, κατάθλιψη, ΔΕΠΥ, αυτισμό και άνοια για να αναφέρουμε μερικά», λέει η Cecilia Lacayo, MD, πιστοποιημένη από τον πίνακα γιατρός. Είναι σημαντικό να σημειωθεί, ωστόσο, ότι το μεγαλύτερο μέρος αυτής της έρευνας έχει γίνει σε ποντίκια, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζονται μελέτες σε ανθρώπους για να εξαχθούν πιο συγκεκριμένα συμπεράσματα. Ωστόσο, υπάρχει απίστευτα μικρή αμφιβολία ότι τα μικροβιώματα του εντέρου είναι *διαφορετικά* σε άτομα με αυτές τις παθήσεις.

Δεύτερον, εξακολουθούν να καταλαβαίνουν ποια στελέχη βακτηρίων (γνωστά ως προ- και προβιοτικά) είναι πιο χρήσιμα για ποια θέματα. «Γνωρίζουμε ότι τα οφέλη των προβιοτικών είναι πολύ «εξαρτώμενα από το στέλεχος». Ορισμένα στελέχη είναι καλά για την κατάθλιψη (όπως ο lactobacillus helveticus R0052), μερικά είναι καλά για το άγχος (όπως το bifidobacterium longum R0175) και μερικά είναι καλά για το στρες (όπως ο lactobacillus rhamnosus R0011), ενώ άλλα είναι καλά για τη δυσκοιλιότητα ή τη διάρροια ή την υποστήριξη του ανοσοποιητικού ή μείωση της φλεγμονής ή της χοληστερόλης ή των αερίων», λέει ο Talbott.

Με άλλα λόγια, η απλή λήψη προβιοτικών, γενικά, δεν είναι πιθανό να είναι τόσο χρήσιμη για την ψυχική υγεία. Αντ 'αυτού, θα χρειαστεί να πάρετε ένα στοχευμένο, το οποίο ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να σας βοηθήσει να επιλέξετε εάν είναι έτοιμοι για την πιο πρόσφατη έρευνα.

Τι μπορείτε να κάνετε για τη σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου σας

Πώς μπορείτε να γνωρίζετε εάν τα προβλήματα ψυχικής υγείας συνδέονται με την υγεία του εντέρου σας; Η αλήθεια είναι ότι δεν μπορείς πραγματικά — ακόμα. "Υπάρχουν δοκιμές για αυτό, αλλά είναι ακριβές και σας δίνουν μόνο ένα στιγμιότυπο του μικροβιώματός σας εκείνη τη στιγμή", εξηγεί η Kelly. Δεδομένου ότι το μικροβίωμα σας αλλάζει, οι πληροφορίες που παρέχουν αυτές οι δοκιμές είναι περιορισμένες.

Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για τη σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου, συμφωνούν οι ειδικοί, είναι να δώσετε προτεραιότητα στην υγιεινή διατροφή για την προώθηση ενός υγιούς μικροβιώματος. "Όσο πιο ισορροπημένη είναι η διατροφή σας, τόσο πιο πιθανό είναι να έχετε το σωστό μείγμα υγιών μικροβίων στο έντερο", λέει η Vanessa Sperandio, Ph.D., καθηγήτρια μικροβιολογίας και βιοχημείας στο Πανεπιστήμιο του Τέξας Southwestern Medical Κέντρο. Αυτό, με τη σειρά του, βοηθά το έντερο σας να παράγει αρκετή σεροτονίνη για να σας κάνει να νιώσετε ευτυχισμένοι - και να σας κρατήσει υγιείς.

Εξάλλου, ο αντίκτυπος που έχει η τροφή στο σώμα και τον εγκέφαλό σας είναι τόσο ισχυρός που «αυτό που τρώτε επηρεάζει τα βακτήρια του εντέρου σας μέσα σε 24 ώρες και η σύνθεση του μικροβιώματός σας αρχίζει να αλλάζει», λέει η Uma Naidoo, MD, συγγραφέας Αυτός είναι ο εγκέφαλός σας στο φαγητό και ο διευθυντής της Κλινικής Διατροφικής & Ζωής iatυχιατρικής στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης. "Επειδή το έντερό σας συνδέεται άμεσα με τον εγκέφαλό σας μέσω του νεύρου του κόλπου, μπορεί να επηρεαστεί και η διάθεσή σας." Δείτε πώς να τρώτε για να διατηρήσετε την προοπτική σας φωτεινή και το σύστημα GI σας ισχυρό. (Σχετικό: Είναι η δίαιτα μικροβιώματος ο καλύτερος τρόπος για την προώθηση της υγείας του εντέρου;)

Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων.

«Μια καλή μακροπρόθεσμη προσέγγιση είναι να μάθεις να ακούς το σώμα σου», λέει η Kelly.«Γίνετε ντετέκτιβ του εαυτού σας κρατώντας ένα ημερολόγιο τροφίμων για να παρατηρήσετε πώς ορισμένες τροφές επηρεάζουν τη διάθεσή σας», λέει.

Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες.

Όταν καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, το σώμα σας πρέπει να τις διασπάσει. «Κάνοντας αυτή τη δουλειά βοηθάτε να διατηρήσετε τα μικρόβια του εντέρου σας υγιή», λέει ο Sperandio. «Αλλά αν τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα, αυτά έχουν ήδη αναλυθεί για εσάς. Η σύνθεση του μικροβιώματός σας αλλάζει ως απάντηση και αυτό είναι όταν αρχίζετε να έχετε μεταβολικά προβλήματα όπως υψηλή αρτηριακή πίεση και υψηλό σάκχαρο στο αίμα ».

Θεωρείται επίσης ότι οι φυτικές ίνες από φρούτα, λαχανικά, φασόλια και δημητριακά ολικής αλέσεως βοηθούν στο να «ταΐσουν» τα καλά βακτήρια και να «λιμοκτονήσουν» τα κακά βακτήρια, πράγμα που σημαίνει ότι θα μπορούσατε να λάβετε περισσότερα από τα «χαρούμενα/κίνητρα» σήματα και λιγότερα από τα «φλεγμονώδη» /καταθλιπτικά "σήματα που στέλνονται μεταξύ του εντέρου και του εγκεφάλου σας, προσθέτει ο Τάλμποτ. "Είναι ο νούμερο ένα τρόπος για τη βελτίωση της ισορροπίας μικροβιώματος", λέει. Για να διατηρήσετε τα εντόσθια σας ευτυχισμένα, αποφύγετε πάρα πολλά συσκευασμένα αντικείμενα και φορτώστε καθημερινά λαχανικά και φρούτα, καθώς και δημητριακά ολικής αλέσεως όπως βρώμη και φρούτο. (Σχετικά: Αυτά τα οφέλη των ινών το καθιστούν το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό στη διατροφή σας)

Επικεντρωθείτε σε ολόκληρα τρόφιμα.

Οι συμβουλές για φαγητό για τη βελτίωση της ψυχικής σας υγείας είναι παρόμοιες με τις γενικές συμβουλές για υγιεινή διατροφή. «Οι επιλογές του τρόπου ζωής είναι η πρώτη αλλαγή που μπορείτε να κάνετε τώρα για να βελτιώσετε την υγεία του μικροβιώματος σας», λέει ο Δρ Lacayo. Τα τρόφιμα με θετικό αντίκτυπο στη σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου περιλαμβάνουν σπόρους, ωμούς ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, φρούτα και λαχανικά και άπαχη ζωική πρωτεΐνη, λέει. Ο Δρ Lacayo συνιστά επίσης το μαγείρεμα με υγιή λίπη όπως λάδι καρύδας, λάδι αβοκάντο και βιολογικό γκι.

Προσθέστε βασικά μπαχαρικά στη διατροφή σας.

Για να τονώσετε τη διάθεσή σας όταν αισθάνεστε χαμηλά, ο Δρ Naidoo συνιστά να έχετε λίγο κουρκουμά με μια πρέζα μαύρο πιπέρι. «Πολλές ελεγχόμενες δοκιμές έχουν δείξει ότι αυτός ο συνδυασμός βελτιώνει την κατάθλιψη», λέει. Μια ουσία στο μαύρο πιπέρι που ονομάζεται πιπερίνη βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει την κουρκουμίνη, ένα αντιοξειδωτικό στην κουρκουμά. Ανακατέψτε λοιπόν ένα χρυσό latte με κουρκουμά και λίγο μαύρο πιπέρι. Or προσθέστε τα συστατικά σε απλό ελληνικό γιαούρτι για μια βουτιά για λαχανικά. Αυτό σας δίνει τα προβιοτικά οφέλη του γιαουρτιού, τα οποία βοηθούν στην αναπλήρωση των καλών βακτηρίων του εντέρου σας.

Φάε το άγχος.

Σε δύσκολες στιγμές όπως αυτές, είναι πιθανό να νιώθουμε άγχος, το οποίο προκαλεί μια αλυσιδωτή αντίδραση στο σώμα μας. «Το χρόνιο στρες επηρεάζει αρνητικά τα ζωύφια του εντέρου σας και το μικροβίωμά σας αποκλείεται», λέει ο Δρ Naidoo. «Τα κακά σφάλματα του εντέρου αρχίζουν να κυριαρχούν και αυτό προκαλεί φλεγμονή, η οποία επηρεάζει την ψυχική σας υγεία». Η συνταγή της; «Τρώτε τροφές πλούσιες σε αντιφλεγμονώδη και ω-3 λιπαρά οξέα που ενισχύουν τη διάθεση, όπως ο σολομός».

Κάντε τα ABC σας.

Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Α, Β και C μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του άγχους και θα βελτιώσει τη διάθεσή σας, σύμφωνα με τον Δρ Naidoo. Για βιταμίνη Α, αναζητήστε σκουμπρί, άπαχο βόειο κρέας και κατσικίσιο τυρί. Πάρτε τα B σας από φυλλώδη χόρτα, όσπρια και οστρακοειδή. Και το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και οι κόκκινες και κίτρινες πιπεριές θα σας δώσουν άφθονο C.

• ByJulia Malacoff
• ByPamela O’Brien

Αξιολόγηση για