7 αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία των καρυδιών της Βραζιλίας

Περιεχόμενο

• 1. Συσκευασμένο με θρεπτικά συστατικά
• 2. Πλούσιο σε σελήνιο
• 3. Υποστηρίζει τη λειτουργία του θυρεοειδούς
• 4. Μπορεί να βοηθήσει άτομα με διαταραχές του θυρεοειδούς
• 5. Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή
• 6. Καλό για την καρδιά σας
• 7. Μπορεί να είναι καλό για τον εγκέφαλό σας
• Κίνδυνοι για την υγεία από την κατανάλωση ξηρών καρπών Βραζιλίας
• Η κατώτατη γραμμή

Τα καρύδια της Βραζιλίας είναι ξηροί καρποί που προέρχονται από το τροπικό δάσος του Αμαζονίου στη Βραζιλία, τη Βολιβία και το Περού. Η ομαλή, βουτυρική υφή και η γεύση των καρυδιών απολαμβάνουν συνήθως ωμό ή αρωματισμένο.

Αυτά τα καρύδια είναι ενεργειακά πυκνά, εξαιρετικά θρεπτικά και μια από τις πιο συμπυκνωμένες διατροφικές πηγές του ορυκτού σεληνίου.

Η κατανάλωση ξηρών καρπών Βραζιλίας μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας με διάφορους τρόπους, όπως η ρύθμιση του θυρεοειδούς αδένα σας, η μείωση της φλεγμονής και η υποστήριξη της καρδιάς, του εγκεφάλου και του ανοσοποιητικού σας συστήματος.

Εδώ είναι 7 αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία και τη διατροφή των ξηρών καρπών της Βραζιλίας.

1. Συσκευασμένο με θρεπτικά συστατικά

Τα καρύδια της Βραζιλίας είναι πολύ θρεπτικά και ενεργειακά πυκνά.

Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) καρύδια Βραζιλίας περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά (, 2):

• Θερμίδες: 187
• Πρωτεΐνη: 4,1 γραμμάρια
• Λίπος: 19 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 3,3 γραμμάρια
• Ινα: 2,1 γραμμάρια
• Σελήνιο: 988% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI)
• Χαλκός: 55% του RDI
• Μαγνήσιο: 33% του
• Φώσφορος: 30% του RDI
• Μαγγάνιο: 17% του RDI
• Ψευδάργυρος: 10,5% του RDI
• Θειαμίνη: 16% του RDI
• Βιταμίνη Ε: 11% του RDI

Τα καρύδια της Βραζιλίας είναι πλούσια σε σελήνιο, με ένα μόνο καρύδι που περιέχει 96 mcg, ή 175% της RDI. Τα περισσότερα άλλα καρύδια παρέχουν λιγότερο από 1 mcg, κατά μέσο όρο (3).

Επιπλέον, έχουν υψηλότερες συγκεντρώσεις μαγνησίου, χαλκού και ψευδαργύρου από τα περισσότερα άλλα καρύδια, αν και οι ακριβείς ποσότητες αυτών των θρεπτικών συστατικών μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με το κλίμα και το έδαφος (3).

Τέλος, οι ξηροί καρποί της Βραζιλίας είναι μια εξαιρετική πηγή υγιών λιπών. Στην πραγματικότητα, το 36% των λιπών στα καρύδια της Βραζιλίας είναι 37% πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ένας τύπος λίπους που έχει αποδειχθεί ότι ωφελεί την υγεία της καρδιάς (,).

Περίληψη Τα καρύδια της Βραζιλίας είναι ενεργειακά πυκνά και πλούσια σε υγιή λίπη, σελήνιο, μαγνήσιο, χαλκό, φώσφορο, μαγγάνιο, θειαμίνη και βιταμίνη Ε.

2. Πλούσιο σε σελήνιο

Τα καρύδια της Βραζιλίας είναι μια πλούσια πηγή σεληνίου. Στην πραγματικότητα, περιέχουν περισσότερο από αυτό το ορυκτό από οποιοδήποτε άλλο καρύδι με μέσο όρο 96 mcg ανά καρύδι. Ωστόσο, μερικά συσκευάζονται έως και 400 mcg ανά καρύδι (, 3).

Το RDI για σελήνιο είναι 55 mcg ανά ημέρα για ενήλικες. Έτσι, το μέσο καρύδι Βραζιλίας περιέχει 175% της απαιτούμενης ποσότητας αυτού του ορυκτού (, 2).

Το σελήνιο είναι ένα ιχνοστοιχείο που είναι ζωτικής σημασίας για την καλή λειτουργία του σώματός σας. Είναι απαραίτητο για τον θυρεοειδή σας και επηρεάζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και την ανάπτυξη των κυττάρων ().

Πράγματι, υψηλότερα επίπεδα σεληνίου έχουν συνδεθεί με αυξημένη ανοσολογική λειτουργία και καλύτερα αποτελέσματα για καρκίνο, λοιμώξεις, στειρότητα, εγκυμοσύνη, καρδιακές παθήσεις και διαταραχές της διάθεσης ().

Αν και η ανεπάρκεια σεληνίου είναι σπάνια, πολλοί άνθρωποι σε όλο τον κόσμο έχουν ανεπαρκή πρόσληψη σεληνίου για βέλτιστη λειτουργία. Για παράδειγμα, η βέλτιστη κατάσταση σεληνίου έχει βρεθεί σε άτομα σε όλη την Ευρώπη, το Ηνωμένο Βασίλειο και τη Μέση Ανατολή ().

Τα καρύδια Βραζιλίας είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να διατηρήσετε ή να αυξήσετε την πρόσληψη σεληνίου. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη σε 60 άτομα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση δύο ξηρών καρπών Βραζιλίας την ημέρα ήταν εξίσου αποτελεσματική με τη λήψη συμπληρώματος σεληνίου στην αύξηση των επιπέδων σεληνίου ().

Περίληψη Τα καρύδια της Βραζιλίας είναι πλούσια σε σελήνιο. Ένα παξιμάδι μπορεί να περιέχει το 175% του RDI. Το σελήνιο είναι ένα βασικό ιχνοστοιχείο που είναι ζωτικής σημασίας για το ανοσοποιητικό σας σύστημα, τον θυρεοειδή αδένα και την ανάπτυξη των κυττάρων.

3. Υποστηρίζει τη λειτουργία του θυρεοειδούς

Ο θυρεοειδής σας είναι ένας μικρός αδένας σε σχήμα πεταλούδας που βρίσκεται στο λαιμό σας. Εκκρίνει αρκετές ορμόνες που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη, το μεταβολισμό και τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.

Ο ιστός του θυρεοειδούς έχει την υψηλότερη συγκέντρωση σεληνίου, όπως απαιτείται για την παραγωγή της θυρεοειδικής ορμόνης Τ3, καθώς και πρωτεϊνών που προστατεύουν τον θυρεοειδή σας από βλάβες (,).

Η χαμηλή πρόσληψη σεληνίου μπορεί να οδηγήσει σε κυτταρική βλάβη, μειωμένη δραστηριότητα του θυρεοειδούς και αυτοάνοσες διαταραχές όπως η θυρεοειδίτιδα του Hashimoto και η νόσος του Graves. Μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του θυρεοειδούς (,).

Μια μεγάλη μελέτη στην Κίνα έδειξε ότι τα άτομα με χαμηλά επίπεδα σεληνίου είχαν σημαντικά υψηλότερη συχνότητα εμφάνισης θυρεοειδικής νόσου, όπως υποθυρεοειδισμό, θυρεοειδίτιδα και αυξημένο θυρεοειδή, σε σύγκριση με εκείνα με φυσιολογικά επίπεδα ().

Αυτό τονίζει τη σημασία της επαρκούς πρόσληψης σεληνίου. Μόνο ένα καρύδι Βραζιλίας ανά ημέρα θα πρέπει να παρέχει αρκετό σελήνιο για να διατηρήσει τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς ().

Περίληψη Ο θυρεοειδής αδένας σας παράγει ορμόνες που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη, το μεταβολισμό και τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Ένα καρύδι Βραζιλίας περιέχει αρκετό σελήνιο για να υποστηρίξει την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών και πρωτεϊνών που προστατεύουν τον θυρεοειδή σας.

4. Μπορεί να βοηθήσει άτομα με διαταραχές του θυρεοειδούς

Εκτός από τη διασφάλιση της σωστής λειτουργίας του θυρεοειδούς, το σελήνιο μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα σε άτομα που έχουν διαταραχές του θυρεοειδούς.

Η θυρεοειδίτιδα του Hashimoto είναι μια αυτοάνοση διαταραχή στην οποία ο θυρεοειδής ιστός καταστρέφεται σταδιακά, οδηγώντας σε υποθυρεοειδισμό και μια σειρά συμπτωμάτων όπως κόπωση, αύξηση βάρους και αίσθημα κρύου.

Αρκετές κριτικές διαπίστωσαν ότι η συμπλήρωση με σελήνιο μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία και τη διάθεση του ανοσοποιητικού σε άτομα με θυρεοειδίτιδα του Hashimoto (, 13,).

Ωστόσο, δύο άλλες κριτικές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για να προσδιοριστεί ο ρόλος του σεληνίου στη θεραπεία της νόσου. Επομένως, απαιτείται περαιτέρω έρευνα (,).

Εν τω μεταξύ, η νόσος του Graves είναι μια διαταραχή του θυρεοειδούς στην οποία παράγεται υπερβολική ορμόνη του θυρεοειδούς, οδηγώντας σε συμπτώματα όπως απώλεια βάρους, αδυναμία, προβλήματα ύπνου και διογκωμένα μάτια.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπλήρωση με σελήνιο μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του θυρεοειδούς και να καθυστερήσει την εξέλιξη ορισμένων συμπτωμάτων σε άτομα με αυτήν την ασθένεια. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα ().

Καμία μελέτη δεν έχει διερευνήσει τη χρήση καρυδιών Βραζιλίας ως πηγή σεληνίου, συγκεκριμένα, σε άτομα με θυρεοειδίτιδα ή νόσο του Graves. Ωστόσο, η συμπερίληψή τους στη διατροφή σας μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι η κατάσταση του σεληνίου σας είναι επαρκής.

Περίληψη Η συμπλήρωση με σελήνιο μπορεί να ωφελήσει τα άτομα με διαταραχές του θυρεοειδούς όπως η θυρεοειδίτιδα του Hashimoto και η νόσος του Graves. Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα.

5. Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή

Τα καρύδια της Βραζιλίας είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι ουσίες που βοηθούν στη διατήρηση των κυττάρων σας υγιή. Το κάνουν αυτό με την καταπολέμηση των ζημιών που προκαλούνται από αντιδραστικά μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες.

Τα καρύδια της Βραζιλίας περιέχουν διάφορα αντιοξειδωτικά, όπως σελήνιο, βιταμίνη Ε και φαινόλες όπως το γαλλικό οξύ και το ελαγικό οξύ (3).

Το σελήνιο αυξάνει τα επίπεδα ενός ενζύμου γνωστό ως υπεροξειδάση γλουταθειόνης (GPx), το οποίο βοηθά στη μείωση της φλεγμονής και προστατεύει το σώμα σας από το οξειδωτικό στρες - μια ανισορροπία μεταξύ αντιοξειδωτικών και ελεύθερων ριζών που μπορεί να οδηγήσει σε κυτταρική βλάβη (,,).

Τα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα των καρυδιών της Βραζιλίας μπορούν να επιτευχθούν από εφάπαξ, μεγάλες δόσεις και μικρές δόσεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Μία μελέτη σε 10 άτομα σημείωσε ότι μια μερίδα 20- ή 50 γραμμαρίων (4 ή 10 ξηροί καρποί, αντίστοιχα) μείωσε σημαντικά έναν αριθμό φλεγμονωδών δεικτών, συμπεριλαμβανομένης της ιντερλευκίνης-6 (IL-6) και του παράγοντα νέκρωσης όγκου άλφα (TNF-άλφα ) ().

Μια άλλη μελέτη τριών μηνών έδωσε στα άτομα που υποβάλλονται σε θεραπεία για νεφρική ανεπάρκεια ένα καρύδι βραζιλίας την ημέρα. Διαπίστωσε ότι τα επίπεδα σεληνίου και GPx είχαν αυξηθεί, ενώ τα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών και χοληστερόλης είχαν μειωθεί σημαντικά ().

Ωστόσο, μελέτες παρακολούθησης παρατήρησαν ότι όταν οι άνθρωποι σταμάτησαν να τρώνε ξηρούς καρπούς της Βραζιλίας, αυτές οι μετρήσεις επέστρεψαν στα αρχικά τους επίπεδα. Αυτό καταδεικνύει ότι απαιτούνται μακροχρόνιες διατροφικές αλλαγές για να αποκομίσουν τα οφέλη των καρυδιών της Βραζιλίας (,).

Περίληψη Τα καρύδια της Βραζιλίας περιέχουν αντιοξειδωτικά όπως σελήνιο, βιταμίνη Ε και φαινόλες. Μόνο ένα καρύδι την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη φλεγμονή. Ωστόσο, η πρόσληψή σας πρέπει να είναι συνεπής για να συνεχίσετε να βιώνετε το όφελος.

6. Καλό για την καρδιά σας

Οι ξηροί καρποί της Βραζιλίας περιέχουν καρδιακά λιπαρά οξέα, όπως πολυακόρεστα λίπη, και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, μέταλλα και φυτικές ίνες, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου (25).

Μία μελέτη σε 10 υγιείς ενήλικες διερεύνησε τις επιπτώσεις της κατανάλωσης ξηρών καρπών Βραζιλίας στα επίπεδα χοληστερόλης. Τους έδωσε 5, 20 ή 50 γραμμάρια καρύδια Βραζιλίας ή ένα εικονικό φάρμακο.

Μετά από 9 ώρες, η ομάδα που έλαβε μερίδα 20 ή 50 γραμμαρίων είχε χαμηλότερα επίπεδα LDL (κακή) χοληστερόλη και υψηλότερα επίπεδα HDL (καλή) χοληστερόλη, σε σύγκριση με ομάδες που έλαβαν χαμηλότερες δόσεις ().

Μια άλλη μελέτη ανέλυσε τις επιπτώσεις της κατανάλωσης ξηρών καρπών Βραζιλίας σε παχύσαρκα άτομα με ανεπάρκεια σεληνίου που υποβλήθηκαν σε θεραπεία για νεφρική νόσο.

Διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών Βραζιλίας που περιέχει 290 mcg σεληνίου ημερησίως για 8 εβδομάδες αύξησε σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης HDL. Η βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης HDL μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ().

Επιπλέον, μια μελέτη 16 εβδομάδων σε παχύσαρκους εφήβους παρατήρησε ότι η κατανάλωση 15-25 γραμμάρια ξηρών καρπών Βραζιλίας την ημέρα βελτίωσε τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και μείωσε τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων LDL ().

Τα αποτελέσματα των καρπών της Βραζιλίας στην υγεία της καρδιάς είναι πολλά υποσχόμενα. Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να προσδιοριστεί η βέλτιστη δόση και ποιοι πληθυσμοί θα μπορούσαν να αποκομίσουν τα μεγαλύτερα οφέλη.

Περίληψη Η κατανάλωση ξηρών καρπών Βραζιλίας μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς σας μειώνοντας την LDL (κακή) χοληστερόλη, αυξάνοντας την HDL (καλή) χοληστερόλη και βελτιώνοντας τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων.

7. Μπορεί να είναι καλό για τον εγκέφαλό σας

Τα καρύδια της Βραζιλίας περιέχουν ελαγικό οξύ και σελήνιο, και τα δύο μπορούν να ωφελήσουν τον εγκέφαλό σας.

Το ελαγικό οξύ είναι ένας τύπος πολυφαινόλης στα καρύδια της Βραζιλίας. Έχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορεί να έχουν προστατευτικές και αντικαταθλιπτικές επιδράσεις στον εγκέφαλό σας (,,).

Το σελήνιο μπορεί επίσης να διαδραματίσει ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου ενεργώντας ως αντιοξειδωτικό ().

Σε μια μελέτη, οι ηλικιωμένοι ενήλικες με ψυχική δυσλειτουργία έτρωγαν ένα καρύδι Βραζιλίας την ημέρα για έξι μήνες. Εκτός από την αύξηση των επιπέδων σεληνίου, έδειξαν βελτιωμένη λεκτική ευχέρεια και διανοητική λειτουργία ().

Τα χαμηλά επίπεδα σεληνίου σχετίζονται με νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως το Αλτσχάιμερ και το Πάρκινσον, οπότε η εξασφάλιση επαρκούς πρόσληψης είναι σημαντική (,).

Επιπλέον, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η συμπλήρωση με σελήνιο μπορεί να βοηθήσει στη μεσολάβηση της κακής διάθεσης, η οποία σχετίζεται σημαντικά με την ανεπαρκή πρόσληψη σεληνίου. Ωστόσο, τα αποτελέσματα είναι αντικρουόμενα και απαιτείται περαιτέρω έρευνα (,).

Περίληψη Τα καρύδια της Βραζιλίας περιέχουν ελαγικό οξύ, το οποίο μπορεί να έχει προστατευτικές επιδράσεις στον εγκέφαλό σας. Επιπλέον, το σελήνιο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων εγκεφαλικών ασθενειών και να βελτιώσει την ψυχική απόδοση και τη διάθεση. Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα.

Κίνδυνοι για την υγεία από την κατανάλωση ξηρών καρπών Βραζιλίας

Τα καρύδια της Βραζιλίας προσφέρουν μερικά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, αλλά η κατανάλωση πάρα πολλών θα μπορούσε να είναι επιβλαβής.

Στην πραγματικότητα, η πρόσληψη 5.000 mcg σεληνίου, που είναι η ποσότητα σε περίπου 50 καρύδια Βραζιλίας μέσου μεγέθους, μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα. Αυτή η επικίνδυνη κατάσταση είναι γνωστή ως σελήνωση και μπορεί να προκαλέσει αναπνευστικά προβλήματα, καρδιακή προσβολή και νεφρική ανεπάρκεια ().

Επιπλέον, πάρα πολύ σελήνιο, ιδιαίτερα από συμπληρώματα, έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη και καρκίνου του προστάτη (,,).

Ωστόσο, οι κοινότητες στον Αμαζόνιο με παραδοσιακές δίαιτες που έχουν φυσικά υψηλό σελήνιο δεν έχουν δείξει αρνητικές επιπτώσεις ή σημάδια τοξικότητας σεληνίου ().

Ωστόσο, είναι σημαντικό να περιορίσετε την ημερήσια πρόσληψη καρυδιών Βραζιλίας.

Το ανώτερο επίπεδο πρόσληψης σεληνίου για ενήλικες είναι 400 mcg την ημέρα. Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να μην τρώτε πάρα πολλούς ξηρούς καρπούς της Βραζιλίας και να ελέγχετε τις διατροφικές ετικέτες για το περιεχόμενο σεληνίου.

Ο περιορισμός της πρόσληψης σε ένα έως τρία καρύδια Βραζιλίας την ημέρα είναι ένας έξυπνος τρόπος για να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση σεληνίου (25).

Επιπλέον, όσοι έχουν αλλεργίες στα καρύδια μπορεί να είναι αλλεργικοί στα καρύδια της Βραζιλίας και πρέπει να τα αποφύγουν.

Περίληψη Τοξικότητα σεληνίου είναι μια σπάνια αλλά επικίνδυνη, δυνητικά απειλητική για τη ζωή κατάσταση. Το ασφαλές ανώτερο επίπεδο πρόσληψης για σελήνιο είναι 400 mcg. Είναι σημαντικό να περιορίσετε την πρόσληψη σε 1-3 καρύδια Βραζιλίας την ημέρα ή να ελέγξετε πόσο σελήνιο είναι τα καρύδια που αγοράζετε.

Η κατώτατη γραμμή

Οι ξηροί καρποί της Βραζιλίας είναι θρεπτικές δυνάμεις, παρέχοντας υγιή λίπη, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα. Έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο, ένα μέταλλο με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Η κατανάλωση ξηρών καρπών Βραζιλίας μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, να υποστηρίξει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να βελτιώσει τη λειτουργία του θυρεοειδούς και την υγεία της καρδιάς σας.

Για να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση σεληνίου, περιορίστε την πρόσληψη σε ένα έως τρία καρύδια Βραζιλίας την ημέρα.