Ο θηλασμός σας βοηθά να χάσετε βάρος;

Περιεχόμενο

• Πώς μπορεί ο θηλασμός να σας βοηθήσει να μειώσετε το βάρος
• Γιατί μερικές γυναίκες δεν χάνουν βάρος ενώ θηλάζουν
• Υγιείς τρόποι για να χάσετε βάρος ενώ θηλάζετε
• Άλλα οφέλη θηλασμού για τη μαμά και το μωρό
• Η κατώτατη γραμμή

Ο θηλασμός προσφέρει πολλά οφέλη για τις μητέρες - συμπεριλαμβανομένης της δυνατότητας να χάσετε βάρος πιο γρήγορα μετά τη γέννηση ενός μωρού.

Στην πραγματικότητα, πολλές γυναίκες φαίνεται να το θεωρούν σημαντικό προνόμιο (1, 2).

Ο χρόνος που απαιτείται για την απώλεια βάρους μετά τον τοκετό ποικίλλει από γυναίκα σε γυναίκα, αλλά πολλές μητέρες που θηλάζουν αναφέρουν ότι ο θηλασμός τους βοήθησε να ανακτήσουν το σχήμα του μωρού τους πιο γρήγορα.

Ωστόσο, πολλοί άλλοι είτε δεν παρατηρούν κανένα αποτέλεσμα ή ακόμη και αυξάνουν το βάρος κατά το θηλασμό.

Αυτό το άρθρο εξετάζει την επιστήμη πίσω από το θηλασμό και την απώλεια βάρους.

Πώς μπορεί ο θηλασμός να σας βοηθήσει να μειώσετε το βάρος

Ο θηλασμός θεωρείται συχνά τρόπος της φύσης να βοηθά τις νέες μητέρες να χάσουν το βάρος του μωρού τους.

Εν μέρει, αυτό μπορεί να συμβαίνει επειδή οι θηλάζουσες μητέρες καίνε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα.

Η έρευνα δείχνει ότι αποκλειστικά οι θηλάζουσες μητέρες τείνουν να καίνε κατά μέσο όρο 500 επιπλέον θερμίδες ημερησίως - το ισοδύναμο να κόβουν ένα μικρό γεύμα, ένα μεγάλο σνακ ή να εκτελούν 45-60 λεπτά σωματικής άσκησης μέσης έντασης (3).

Οι θηλάζουσες μητέρες μπορεί επίσης να έχουν μεγαλύτερη επίγνωση του τι τρώνε. Αυτό μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους μέσω της χαμηλότερης πρόσληψης μεταποιημένων τροφών και της υψηλότερης κατανάλωσης άπαχης πρωτεΐνης, πλούσιων σε φυτικές ίνες φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως και οσπρίων (4, 5).

Και οι δύο αυτοί παράγοντες μπορούν να εξηγήσουν γιατί οι μελέτες δείχνουν σταθερά ότι οι μητέρες που θηλάζουν τείνουν να χάνουν το βάρος του μωρού τους γρηγορότερα από τις γυναίκες που δεν το κάνουν.

Για παράδειγμα, σε μια μελέτη, οι γυναίκες που θηλάζουν αποκλειστικά για τουλάχιστον τρεις μήνες έχασαν 3,2 κιλά (1,5 κιλά) περισσότερο τον πρώτο χρόνο από εκείνες που έτρωγαν ή συμπληρώθηκαν με φόρμουλα. Επιπλέον, όσο περισσότερο η μητέρα θηλάζει, τόσο ισχυρότερο είναι το αποτέλεσμα (6).

Οι γυναίκες που θηλάζουν είχαν επίσης 6% περισσότερες πιθανότητες να επιστρέψουν ή να μειώσουν το βάρος τους πριν από την εγκυμοσύνη σε σχέση με τις μη θηλάζουσες γυναίκες (6).

Άλλες μελέτες αναφέρουν παρόμοια αποτελέσματα, προσθέτοντας ότι οι μητέρες που θηλάζουν φαίνεται να επιτυγχάνουν το βάρος τους πριν από την εγκυμοσύνη κατά μέσο όρο έξι μήνες νωρίτερα από εκείνες που θηλάζουν (7, 8).

Ο θηλασμός μπορεί επίσης να έχει θετικά μακροπρόθεσμα αποτελέσματα στο βάρος σας. Σε μια μελέτη, οι γυναίκες που θηλάζουν για 6-12 μήνες είχαν χαμηλότερα συνολικά ποσοστά σωματικού λίπους 5 χρόνια μετά τον τοκετό από εκείνες που δεν το έκαναν (9).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που θηλάζουν αποκλειστικά για περισσότερο από 12 εβδομάδες μετά τον τοκετό είχαν κατά μέσο όρο 7,5 κιλά (3,4 κιλά) ελαφρύτερα 10 χρόνια μετά την εγκυμοσύνη τους από εκείνες που δεν θηλάζουν ποτέ.

Αυτές οι μητέρες παρέμειναν επίσης 5,7 κιλά (2,6 κιλά) ελαφρύτερες από εκείνες που θηλάζουν για λιγότερο από 12 εβδομάδες (10).

Αυτό υποδηλώνει ότι τόσο η διάρκεια όσο και η συχνότητα του θηλασμού μπορούν να επηρεάσουν το βάρος που μπορεί να χάσετε μετά τον τοκετό. Ωστόσο, δεν βρίσκουν όλες τις μελέτες έναν ισχυρό σύνδεσμο, επομένως απαιτείται περισσότερη έρευνα (11, 12).

Περίληψη Ο αποκλειστικός θηλασμός για τουλάχιστον 3–6 μήνες μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε περισσότερο βάρος από τη διατροφή με φόρμουλα ή έναν συνδυασμό των δύο. Ο θηλασμός μπορεί επίσης να έχει μακροχρόνιες επιπτώσεις στο βάρος σας - χρόνια μετά τον τοκετό.

Γιατί μερικές γυναίκες δεν χάνουν βάρος ενώ θηλάζουν

Η απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια του θηλασμού μπορεί να μην είναι εξίσου εύκολη για όλες τις μητέρες.

Ένα έλλειμμα 500 θερμίδων ανά ημέρα μπορεί θεωρητικά να βοηθήσει τις θηλάζουσες μητέρες να χάσουν περίπου 1 κιλό την εβδομάδα για συνολικά περίπου 4 κιλά (1,8 κιλά) ανά μήνα (3).

Επομένως, οι θηλάζουσες μητέρες που κέρδισαν τα συνιστώμενα 25–35 κιλά (11,5-16 κιλά) κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να μπορούν να χάσουν αυτό το βάρος εντός των πρώτων 6-8 μηνών μετά τον τοκετό (13).

Ωστόσο, πολλές θηλάζουσες μητέρες χρειάζονται περισσότερο χρόνο από αυτό το διάστημα για να μειώσουν το βάρος του μωρού τους. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι πολλές γυναίκες χάνουν μόνο έως και 86% του βάρους που αποκτήθηκε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εντός των πρώτων 6 μηνών μετά τον τοκετό (14).

Επιπλέον, ορισμένες μελέτες δεν βρίσκουν καμία διαφορά στην απώλεια βάρους μεταξύ μητέρων που θηλάζουν και μη θηλάζουσες συνολικά (15, 16).

Οι λόγοι για τους οποίους ορισμένες γυναίκες μπορεί να δυσκολευτούν να χάσουν το βάρος του μωρού τους ενώ ο θηλασμός μπορεί να είναι διαφορετικός.

Το ένα, ο θηλασμός τείνει να αυξήσει την πείνα. Μελέτες δείχνουν ότι ορισμένες γυναίκες τρώνε περισσότερο και κινούνται λιγότερο ενώ θηλάζουν - αντισταθμίζοντας το επιπλέον κάψιμο θερμίδων του θηλασμού (17).

Οι νέες μητέρες τείνουν επίσης να έχουν ακανόνιστες και διακεκομμένες περιόδους ύπνου. Η στέρηση ύπνου είναι ένας άλλος γνωστός παράγοντας για αυξημένη πείνα και όρεξη - και οι δύο μπορεί να δυσκολέψουν την απώλεια βάρους (18, 19, 20).

Περίληψη Δεν χάνουν εύκολα όλες οι μητέρες που θηλάζουν. Η αυξημένη πείνα και η στέρηση ύπνου μπορεί να είναι δύο παράγοντες που μπορεί να δυσκολέψουν να χάσετε φυσικά το βάρος του μωρού σας.

Υγιείς τρόποι για να χάσετε βάρος ενώ θηλάζετε

Η απώλεια βάρους κατά το θηλασμό είναι μια ευαίσθητη πράξη εξισορρόπησης.

Πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων για να χάσετε βάρος, αλλά η μείωση θερμίδων πολύ δραστικά μπορεί να δυσκολεύσει να πάρει αρκετά θρεπτικά συστατικά και να σας αφήσει να αισθάνεστε κουρασμένοι και πεινασμένοι. Επιπλέον, το να τρώτε πολύ λίγα μπορεί να δυσκολευτεί να παράγει αρκετό γάλα (21, 22).

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε το βάρος του μωρού σας με υγιεινό και θρεπτικό τρόπο:

• Τρώτε λιγότερο αλλά όχι πολύ λίγο. Οι θηλάζουσες μητέρες πρέπει να αποφεύγουν να τρώνε λιγότερες από 1500-1800 θερμίδες την ημέρα. Αυτό σας επιτρέπει να καταναλώνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά και να αποφεύγετε να παράγετε πολύ λίγο γάλα (21).
• Φάτε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Η αντικατάσταση μεταποιημένων τροφίμων με πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας και να σας κρατήσει πληρέστερο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (4, 5).
• Ασκηση. Παρά το τι φοβούνται ορισμένες γυναίκες, η μέτρια άσκηση είναι απίθανο να επηρεάσει αρνητικά την παραγωγή γάλακτος. Ένας συνδυασμός διατροφής και άσκησης βοηθά τις θηλάζουσες μητέρες να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα (23, 24).
• Διατηρήστε τα θρεπτικά τρόφιμα ορατά. Η έρευνα δείχνει ότι είναι πιο πιθανό να τρώτε τρόφιμα που είναι ορατά ή εύκολα προσβάσιμα. Ετοιμάστε λοιπόν θρεπτικά σνακ και διατηρήστε προ-κομμένα λαχανικά και φρούτα σε προβολή (25).
• Μείνετε ενυδατωμένοι. Η αρκετή κατανάλωση - ειδικά μη ζαχαρούχα ποτά όπως το νερό - είναι σημαντική για την παροχή γάλακτος. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος διατηρώντας σας γεμάτο και πιο ενεργητικά (26, 27, 28).
• Βρείτε εναλλακτικές λύσεις για απογείωση. Ένα τρένο γεύματος, στο οποίο οι φίλοι και οι συγγενείς σας βοηθούν να παρέχουν θρεπτικά, σπιτικά γεύματα, είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τη λήψη και μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους.
• Φάτε αργά και συνειδητά. Η κατανάλωση για λιγότερο από 20 λεπτά ή ενώ αποσπάται η προσοχή μπορεί να σας κάνει να τρώτε έως και 71% περισσότερες θερμίδες. Προσπαθήστε να καθίσετε και να συντονιστείτε σε ώρες γεύματος - ιδανικά ενώ το μωρό σας κοιμάται (29, 30, 31).
• Κοιμηθείτε όταν μπορείτε. Η στέρηση ύπνου μπορεί να αυξήσει την πείνα και τον πόθο. Προσπαθήστε να αντισταθμίσετε την έλλειψη ύπνου σας προγραμματίζοντας τουλάχιστον μερικούς ύπνους 30 λεπτών για τον εαυτό σας ενώ το μωρό σας κοιμάται (18, 19, 20).

Περίληψη Οι παραπάνω συμβουλές μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος ενώ θηλάζετε - αλλά εξακολουθείτε να παρέχετε σε εσάς και το μωρό σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.

Άλλα οφέλη θηλασμού για τη μαμά και το μωρό

Ο θηλασμός προσφέρει πολλά άλλα οφέλη:

• Παρέχει ιδανική διατροφή για μωρά. Το μητρικό γάλα περιέχει όλα όσα χρειάζεται το μωρό σας κατά τους πρώτους μήνες της ζωής - συμπεριλαμβανομένων των αντισωμάτων που ενισχύουν το ανοσοποιητικό (22, 32, 33).
• Προστατεύει το μωρό σας από ασθένειες. Ο θηλασμός βοηθά στην προστασία του μωρού σας από λοιμώξεις του αυτιού, κρυολογήματα, διαβήτη, λευχαιμία και ακόμη και ορισμένους τύπους αλλεργιών (34).
• Μπορεί να αποτρέψει την παιδική παχυσαρκία. Ο θηλασμός βοηθά τα μωρά να αυτορυθμίσουν την πρόσληψη γάλακτος, προάγουν την υγιή αύξηση βάρους και μπορεί να προστατεύσουν το μωρό σας από την παιδική παχυσαρκία (35, 36).
• Μπορεί να προωθήσει την ανάπτυξη του εγκεφάλου. Ο θηλασμός συνδέεται με υψηλότερες βαθμολογίες νοημοσύνης και μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την ανάπτυξη του εγκεφάλου σε πρόωρα μωρά (37, 38, 39).
• Βοηθά στη μήτρα σας. Ο θηλασμός ενθαρρύνει τις συστολές της μήτρας μετά τον τοκετό, οι οποίες μπορούν να ελαχιστοποιήσουν την αιμορραγία και να βοηθήσουν τη μήτρα σας να συρρικνωθεί στο μέγεθος πριν από την εγκυμοσύνη (32, 40).
• Μειώνει τον κίνδυνο κατάθλιψης. Οι μητέρες που θηλάζουν τείνουν να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης μετά τον τοκετό. Ωστόσο, άλλοι παράγοντες μπορεί επίσης να είναι στο παιχνίδι (41, 42).
• Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ασθένειας. Ο θηλασμός μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, υψηλής αρτηριακής πίεσης, αρθρίτιδας, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη, καθώς και καρκίνου του μαστού και των ωοθηκών (32, 43, 44, 45).
• Εξοικονομεί χρόνο και χρήμα. Ο θηλασμός είναι δωρεάν και απαιτεί ελάχιστο ή καθόλου εξοπλισμό. Είναι επίσης εύκολα φορητό, χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείτε για το ζέσταμα ή τον καθαρισμό μπουκαλιών εν κινήσει.

Περίληψη Ο θηλασμός προσφέρει πολλά επιπλέον οφέλη για τη μητέρα και το μωρό, που κυμαίνονται από την ανάπτυξη του εγκεφάλου και την ταχύτερη αποκατάσταση μετά τον τοκετό έως την προστασία από την παχυσαρκία και τις ασθένειες.

Η κατώτατη γραμμή

Ο θηλασμός μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους μετά τον τοκετό σε ορισμένες γυναίκες, αν και δεν παρατηρούν κάποια επίδραση όλες οι μητέρες που θηλάζουν.

Για να χάσετε το βάρος του μωρού σας, φάτε ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, μείνετε ενυδατωμένοι και ασκηθείτε. Επίσης, αποφύγετε να τρώτε λιγότερες από 1500-1800 θερμίδες την ημέρα, καθώς αυτό μπορεί να επηρεάσει την παροχή γάλακτος.

Το πιο σημαντικό, λάβετε υπόψη ότι ο θηλασμός προσφέρει πολλά άλλα οφέλη - τόσο για εσάς όσο και για το παιδί σας.