Είναι το Buttermilk καλό για εσάς; Οφέλη, κίνδυνοι και υποκατάστατα

Περιεχόμενο

• Τι είναι το βουτυρόγαλα;
• Διατροφή βουτύρου
• Οφέλη για την υγεία του βουτυρογάλακτος
• Μπορεί να είναι πιο εύπεπτο από άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα
• Μπορεί να υποστηρίξει ισχυρά οστά
• Μπορεί να βελτιώσει την υγεία του στόματος
• Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης σας
• Συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης
• Μειονεκτήματα του βουτυρογάλακτος
• Μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
• Μπορεί να προκαλέσει αλλεργικές αντιδράσεις ή πεπτικά προβλήματα σε ορισμένα άτομα
• Πώς να φτιάξετε υποκατάστατα βουτυρογάλακτος
• Όξινο βουτυρόγαλα
• Απλό γιαούρτι
• Κρέμα ταρτάρ
• Η κατώτατη γραμμή

Το βουτυρόγαλα είναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν που έχει υποστεί ζύμωση.

Το πιο σύγχρονο βουτυρόγαλα καλλιεργείται, που σημαίνει ότι έχουν προστεθεί ευεργετικά βακτήρια σε αυτό. Είναι διαφορετικό από το παραδοσιακό βουτυρόγαλα, το οποίο σπάνια συναντάμε στις δυτικές χώρες σήμερα.

Αυτό το άρθρο αναφέρεται στο καλλιεργημένο βουτυρόγαλα απλά ως βουτυρόγαλα.

Αυτό το γαλακτοκομικό προϊόν χρησιμοποιείται συχνότερα στο ψήσιμο. Για παράδειγμα, είναι ένα κοινό συστατικό σε μπισκότα, muffins, γρήγορο ψωμί και τηγανίτες. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε μπιφτέκια για τηγανητά τρόφιμα ή ως κρεμώδη βάση σε σούπες, σαλάτα πατάτας ή σάλτσες σαλάτας.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τη διατροφή, τα οφέλη και τα μειονεκτήματα του βουτυρογάλακτος και σας λέει πώς να κάνετε υποκατάστατα για ποικιλίες που αγοράζονται στο κατάστημα.

Τι είναι το βουτυρόγαλα;

Το όνομα βουτυρόγαλα είναι κάπως παραπλανητικό, καθώς δεν περιέχει βούτυρο.

Το παραδοσιακό βουτυρόγαλα είναι το υγρό που απομένει αφού το πλήρες γάλα μετατραπεί σε βούτυρο. Αυτός ο τύπος βουτυρογάλακτος βρίσκεται σπάνια στις δυτικές χώρες σήμερα, αλλά παραμένει κοινός σε μέρη του Νεπάλ, του Πακιστάν και της Ινδίας.

Το βουτυρόγαλα σήμερα αποτελείται κυρίως από νερό, λακτόζη σακχάρου γάλακτος και καζεΐνη πρωτεΐνης γάλακτος.

Έχει παστεριωθεί και ομογενοποιηθεί, και έχουν προστεθεί καλλιέργειες βακτηρίων που παράγουν γαλακτικό οξύ, οι οποίες μπορεί να περιλαμβάνουν Lactococcus lactis ή Lactobacillus bulgaricus.

Το γαλακτικό οξύ αυξάνει την οξύτητα του βουτυρογάλακτος και αποτρέπει την ανεπιθύμητη ανάπτυξη βακτηρίων, η οποία παρατείνει τη διάρκεια ζωής του. Προσφέρει επίσης στο βουτυρόγαλα την ελαφρώς ξινή γεύση του, η οποία είναι αποτέλεσμα των βακτηρίων που ζυμώνουν τη λακτόζη, την κύρια ζάχαρη στο γάλα (1).

Το βουτυρόγαλα είναι παχύτερο από το γάλα. Όταν τα βακτήρια στο ποτό παράγουν γαλακτικό οξύ, το επίπεδο του pH μειώνεται και η καζεΐνη, η κύρια πρωτεΐνη στο γάλα, στερεοποιείται.

Όταν το pH μειώνεται, το βουτυρόγαλα πηγαίνει και πυκνώνει. Αυτό συμβαίνει επειδή το χαμηλότερο pH καθιστά το βουτυρόγαλα πιο όξινο. Η κλίμακα pH κυμαίνεται από 0 έως 14, με το 0 να είναι το πιο όξινο. Το αγελαδινό γάλα έχει pH 6,7-6,9, σε σύγκριση με 4,4-4,8 για το βουτυρόγαλα.

Περίληψη Το σύγχρονο βουτυρόγαλα είναι ένα καλλιεργημένο, ζυμωμένο γαλακτοκομικό προϊόν που χρησιμοποιείται συχνά στο ψήσιμο. Περιέχει βακτήρια που το κάνουν ξινό και παχύτερο από το κανονικό γάλα.

Διατροφή βουτύρου

Το βουτυρόγαλα συσκευάζει πολλή διατροφή σε μια μικρή μερίδα.

Ένα φλιτζάνι (245 ml) καλλιεργημένου βουτυρογάλακτος παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά (2):

• Θερμίδες: 98
• Πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 12 γραμμάρια
• Λίπος: 3 γραμμάρια
• Ινα: 0 γραμμάρια
• Ασβέστιο: 22% της ημερήσιας αξίας (DV)
• Νάτριο: 16% του DV
• Ριβοφλαβίνη: 29% του DV
• Βιταμίνη Β12: 22% του DV
• Παντοθενικό οξύ: 13% του DV

Περίληψη Μία μερίδα βουτυρογάλακτος είναι μια καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, όπως πρωτεΐνες, ασβέστιο και ριβοφλαβίνη.

Οφέλη για την υγεία του βουτυρογάλακτος

Το βουτυρόγαλα μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη αρτηριακή πίεση και υγεία των οστών και του στόματος.

Μπορεί να είναι πιο εύπεπτο από άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα

Το γαλακτικό οξύ στο βουτυρόγαλα μπορεί να διευκολύνει την πέψη της περιεκτικότητάς του σε λακτόζη. Η λακτόζη είναι η φυσική ζάχαρη στα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Πολλοί άνθρωποι δεν έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, πράγμα που σημαίνει ότι δεν έχουν το ένζυμο που απαιτείται για τη διάσπαση αυτής της ζάχαρης. Περίπου το 65% των ανθρώπων παγκοσμίως αναπτύσσουν κάποιο βαθμό δυσανεξίας στη λακτόζη μετά τη βρεφική ηλικία (3).

Ορισμένα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να πίνουν καλλιεργημένα γαλακτοκομικά προϊόντα με λίγες έως καθόλου παρενέργειες, καθώς η λακτόζη διασπάται από τα βακτήρια (4).

Μπορεί να υποστηρίξει ισχυρά οστά

Το βουτυρόγαλα είναι μια καλή πηγή ασβεστίου και φωσφόρου, καθώς και βιταμίνης D εάν έχει ενισχυθεί. Οι πλήρεις λιπαρές ποικιλίες είναι επίσης πλούσιες σε βιταμίνη Κ2 (5, 6).

Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για τη διατήρηση της αντοχής των οστών και την πρόληψη εκφυλιστικών ασθενειών των οστών όπως η οστεοπόρωση, αλλά πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετές από αυτές (7, 8, 9, 10).

Μια πενταετής μελέτη σε άτομα ηλικίας 13–99 παρατήρησε ότι εκείνοι με πρόσληψη φωσφόρου 2-3 ​​φορές υψηλότερες από τη συνιστώμενη δόση των 700 mg ημερησίως αύξησαν την οστική τους πυκνότητα κατά 2,1% και την περιεκτικότητα σε ορυκτά οστά κατά 4,2% (8) .

Η υψηλότερη πρόσληψη τροφών πλούσιων σε φώσφορο συσχετίστηκε επίσης με την υψηλότερη πρόσληψη ασβεστίου. Η κατανάλωση περισσότερου ασβεστίου και φωσφόρου συνδέθηκε με 45% χαμηλότερο συνολικό κίνδυνο οστεοπόρωσης σε ενήλικες με φυσιολογικά επίπεδα στο αίμα αυτών των δύο μετάλλων (8).

Υπάρχουν επίσης αναδυόμενες ενδείξεις ότι η βιταμίνη Κ2 είναι ευεργετική για την υγεία των οστών και τη θεραπεία της οστεοπόρωσης, ιδιαίτερα σε συνδυασμό με τη βιταμίνη D.

Μπορεί να βελτιώσει την υγεία του στόματος

Η περιοδοντίτιδα είναι η φλεγμονή των ούλων και των υποστηρικτικών δομών των δοντιών σας. Είναι μια πολύ κοινή κατάσταση και προκαλείται από περιοδοντικά βακτήρια.

Τα ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το βουτυρόγαλα μπορεί να έχουν αντιφλεγμονώδη δράση στα κύτταρα του δέρματος που ευθυγραμμίζουν το στόμα σας (13).

Η πρόσληψη ασβεστίου από ζυμωμένα γαλακτοκομικά τρόφιμα έχει συσχετιστεί με σημαντική μείωση της περιοδοντίτιδας. Οι τροφές που δεν περιέχουν γάλα δεν φαίνεται να έχουν αυτό το αποτέλεσμα (14, 15, 16).

Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα που έχουν στοματική φλεγμονή ως αποτέλεσμα ακτινοθεραπείας, χημειοθεραπείας ή νόσου του Crohn (13, 17).

Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης σας

Σε μια μικρή μελέτη 8 εβδομάδων σε 34 ενήλικες, που κατανάλωναν 45 γραμμάρια, ή περίπου 1/5 φλιτζάνι, ανασυσταθέν βουτυρόγαλα (σκόνη βουτυρογάλατος αναμεμιγμένο με νερό) μείωσε καθημερινά τη συνολική χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια κατά 3% και 10%, αντίστοιχα, σε σύγκριση με εικονικό φάρμακο (18).

Επιπλέον, οι συμμετέχοντες που ξεκίνησαν τη μελέτη με αυξημένα επίπεδα LDL (κακής) χοληστερόλης παρατήρησαν μείωση 3% σε αυτόν τον τύπο χοληστερόλης (18).

Οι σφιγγολιπιδικές ενώσεις στο βουτυρόγαλα μπορεί να είναι υπεύθυνες για αυτό το αποτέλεσμα αναστέλλοντας την απορρόφηση της χοληστερόλης στο έντερο. Τα σφιγγολιπίδια είναι μέρος της μεμβράνης σφαιριδίων λίπους γάλακτος (MFGM) στο βουτυρόγαλα (18).

Συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης

Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι το βουτυρόγαλα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης.

Σε μια μελέτη σε 34 άτομα με φυσιολογική αρτηριακή πίεση, η κατανάλωση βουτυρογάλακτος καθημερινά μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση (ο κορυφαίος αριθμός) κατά 2,6 mm Hg, τη μέση αρτηριακή αρτηριακή πίεση κατά 1,7 mm Hg και το ένζυμο μετατροπής της αγγειοτενσίνης-I πλάσματος κατά 10,9%, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο (19).

Η μέση αρτηριακή πίεση του αίματος είναι η μέση πίεση στις αρτηρίες ενός ατόμου κατά τη διάρκεια ενός καρδιακού παλμού, ενώ το ένζυμο μετατροπής της αγγειοτενσίνης-I στο πλάσμα βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης ρυθμίζοντας τον όγκο υγρών στο σώμα σας (19).

Αν και αυτά τα αποτελέσματα είναι ενθαρρυντικά, απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Περίληψη Το βουτυρόγαλα είναι μια καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων που είναι γνωστό ότι βοηθούν στη διατήρηση ισχυρών οστών. Περιέχει επίσης ενώσεις που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του στόματος και της καρδιάς.

Μειονεκτήματα του βουτυρογάλακτος

Το βουτυρόγαλα μπορεί επίσης να έχει πολλά μειονεκτήματα που σχετίζονται με την περιεκτικότητα σε αλάτι και την πιθανότητα να προκαλέσει αλλεργικές αντιδράσεις σε ορισμένα άτομα.

Μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν καλές ποσότητες νατρίου, καθιστώντας σημαντικό να ελέγχετε τη διατροφική ετικέτα εάν πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη νατρίου.

Η κατανάλωση πολύ νατρίου σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, ειδικά μεταξύ ατόμων που είναι ευαίσθητα στο αλάτι. Η υψηλή αρτηριακή πίεση αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (20).

Για άτομα που είναι ευαίσθητα στο διαιτητικό αλάτι, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο μπορούν να βλάψουν την καρδιά, τα νεφρά, τον εγκέφαλο και τα αιμοφόρα αγγεία (21).

Οι τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ορίζονται ως έχουσες 140 mg νατρίου ή λιγότερο ανά μερίδα. Συγκριτικά, 1 φλιτζάνι (240 ml) βουτυρογάλακτος μπορεί να συσκευάσει 300-500 mg αυτού του θρεπτικού συστατικού.

Συγκεκριμένα, το βουτυρόγαλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά περιέχει συχνά περισσότερο νάτριο από τις εκδόσεις υψηλότερων λιπαρών (2, 22).

Μπορεί να προκαλέσει αλλεργικές αντιδράσεις ή πεπτικά προβλήματα σε ορισμένα άτομα

Το βουτυρόγαλα περιέχει λακτόζη, ένα φυσικό σάκχαρο στο οποίο πολλοί άνθρωποι έχουν δυσανεξία.

Παρόλο που το βουτυρόγαλα φαίνεται να αφομοιώνεται ευκολότερα από ορισμένα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη, πολλά μπορεί να εξακολουθούν να είναι ευαίσθητα στην περιεκτικότητα σε λακτόζη.

Τα συμπτώματα δυσανεξίας στη λακτόζη περιλαμβάνουν στομαχικές διαταραχές, διάρροια και αέρια.

Τα άτομα που είναι αλλεργικά στο γάλα - και όχι δυσανεκτικά - δεν πρέπει να καταναλώνουν καθόλου βουτυρόγαλα. Η αλλεργία στο γάλα μπορεί να προκαλέσει εμετό, συριγμό, κνίδωση, στομαχικές διαταραχές και ακόμη και αναφυλαξία σε ορισμένα άτομα (23).

Περίληψη Κάποιο βουτυρόγαλα μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και να περιέχει ενώσεις όπως η λακτόζη, οι οποίες μπορεί να είναι προβληματικές για μερικούς ανθρώπους.

Πώς να φτιάξετε υποκατάστατα βουτυρογάλακτος

Εάν το βουτυρόγαλα δεν είναι διαθέσιμο ή προτιμάτε να χρησιμοποιήσετε κάτι άλλο, υπάρχουν πολλές αντικαταστάσεις.

Όξινο βουτυρόγαλα

Για να φτιάξετε οξινισμένο βουτυρόγαλα, χρειάζεστε γάλα και ένα οξύ. Όταν τα δύο αναμιγνύονται, το γάλα κατσαρώνει.

Το όξινο βουτυρόγαλα μπορεί να παρασκευαστεί χρησιμοποιώντας γαλακτοκομικό γάλα με οποιαδήποτε περιεκτικότητα σε λιπαρά. Μπορεί επίσης να παρασκευαστεί με εναλλακτικές λύσεις γάλακτος χωρίς γάλα, όπως σόγια, αμύγδαλο ή γάλα ανακαρδιοειδών. Οξέα όπως χυμό λεμονιού, λευκό ξύδι ή ξύδι μήλου μηλίτης λειτουργούν καλά.

Η αναλογία είναι 1 φλιτζάνι (240 ml) γάλα προς 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) οξέος. Ανακατέψτε απαλά τα δύο συστατικά και αφήστε το μείγμα να παραμείνει για 5-10 λεπτά μέχρι να αρχίσει να τυλίγεται.

Απλό γιαούρτι

Όπως το βουτυρόγαλα, το απλό γιαούρτι είναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν που έχει υποστεί ζύμωση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε απλό γιαούρτι ως υποκατάστατο του βουτυρογάλακτος στο ψήσιμο σε αναλογία 1: 1.

Εάν η συνταγή απαιτεί 1 φλιτζάνι (240 ml) βουτυρογάλακτος, μπορείτε να αντικαταστήσετε 1 φλιτζάνι (240 ml) γιαούρτι.

Κρέμα ταρτάρ

Η κρέμα ταρτάρ είναι ένα υποπροϊόν της παραγωγής κρασιού. Είναι ένα οξύ που χρησιμοποιείται συνήθως στο ψήσιμο ως παράγοντας διόγκωσης. Αυτό συμβαίνει επειδή ο συνδυασμός κρέμας ταρτάρου και μαγειρικής σόδας παράγει διοξείδιο του άνθρακα.

Ανακατέψτε 1 φλιτζάνι γάλα (240 ml) και 1 3/4 κουταλάκια του γλυκού (6 γραμμάρια) κρέμα ταρτάρ και αφήστε το να παραμείνει για λίγα λεπτά.

Για να αποφύγετε το άμορφο μείγμα, ανακατέψτε την κρέμα ταρτάρ με μερικές κουταλιές της σούπας γάλακτος πριν την προσθέσετε στο υπόλοιπο γάλα.

Περίληψη Μπορούν να γίνουν πολλές υποκαταστάσεις για το βουτυρόγαλα στο ψήσιμο. Πολλοί χρησιμοποιούν έναν συνδυασμό οξέος και γάλακτος ή μη γάλακτος.

Η κατώτατη γραμμή

Το βουτυρόγαλα είναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα που μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για τα οστά, την καρδιά και την υγεία του στόματος.

Ωστόσο, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργία στο γάλα.

Εάν ανεχτείτε τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το βουτυρόγαλα είναι μια εξαιρετική και ευέλικτη προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή.