Γιατί πρέπει να κάνετε προπόνηση μοσχαριών—Συν ένα να δοκιμάσετε

Περιεχόμενο

• Μοσχαράκια μυών 101
• Γιατί πρέπει να νοιάζεστε για τα μοσχάρια σας
• Θα αυξήσετε την απόδοση φυσικής κατάστασης.
• Θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμών στο πόδι.
• Θα βελτιώσετε το εύρος κίνησης στο κάτω μέρος του σώματος.
• Πώς να δοκιμάσετε τη δύναμη της γάμπας σας
• Οι καλύτερες ασκήσεις και ασκήσεις για μοσχάρια
• Τρυπάνια κινητικότητας και διατάσεων μοσχαριών
• Γυμναστική στο σπίτι με μοσχάρι για δύναμη
• Αξιολόγηση για

Αν είστε σαν τους περισσότερους ανθρώπους, η σύνθεσή σας για την ημέρα των ποδιών μοιάζει πιθανώς κάπως έτσι: αντίστροφα χτυπήματα, καταλήψεις σε κύπελλα, προωθητήρες και ανυψώσεις θανάτου. Σίγουρα, αυτές οι ασκήσεις πυροδοτούν ολόκληρο το πόδι, αλλά δεν δίνουν απαραίτητα στις γάμπες σας την αμέριστη προσοχή που τους αξίζει.

"Οι καταλήψεις και οι εκτοξεύσεις θα λειτουργήσουν τα μοσχάρια σας, αλλά δεν τα στοχεύουν συγκεκριμένα. Πρέπει να κάνετε ασκήσεις, όπως ανυψώσεις μοσχαριών ή πτώσεις στη φτέρνα, για να αντιμετωπίσετε τους μυς της γάμπας σας όπως η κατάληψη αντιμετωπίζει τους γλουτούς σας", εξηγεί η Sherry Ward, NSCA -πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και προπονητής CrossFit Level 1 στο Brick New York.

Επειδή οι γάμπες σας είναι μια μικρότερη μυϊκή ομάδα, δεν πρόκειται να δείτε τεράστια ανάπτυξη από αυτές (δηλαδή δεν θα φουσκώνουν από το τζιν σας), αλλά αυτό δεν θα πρέπει να σας αποτρέψει από το να τραβήξετε τα φώτα της δημοσιότητας σε αυτά τα κάτω πόδια μύες. Να γιατί θα πρέπει να αφιερώσετε χρόνο και ενέργεια στους μύες της γάμπας σας, συμπεριλαμβανομένης μιας συγκεκριμένης προπόνησης για τις γάμπες και των καλύτερων ασκήσεων για τις γάμπες στο σπίτι και ασκήσεων κινητικότητας στο κάτω μέρος του σώματος που μπορείτε να δοκιμάσετε.

Μοσχαράκια μυών 101

Οι γάμπες σας περιλαμβάνουν δύο κύριους μύες: τον γαστροκνήμιο και τον πέλμα.

• Το γαστροκνήμιο—ο εξωτερικός μυς με δύο κεφάλια—ενεργοποιείται όταν σηκώνετε τις φτέρνες σας. Προσλαμβάνεται κυρίως όταν το πόδι σας είναι εκτεταμένο ή το γόνατο είναι ίσιο. Πιθανότατα το παρατηρείτε να κρυφοκοιτάζει τα κεφάλια του (προορίζεται για λογοπαίγνιο) κάθε φορά που κάνετε ένα βήμα-βήμα και ισιώνετε το πόδι σας ή φοράτε παπούτσι με τακούνι.
• Το soleus είναι ο μυς κάτω από το γαστροκνήμιο που διατρέχει το μήκος του κάτω ποδιού. Το πέλμα ενεργοποιείται περισσότερο όταν το γόνατό σας είναι λυγισμένο.

Και οι δύο μύες βοηθούν στην πελματική κάμψη ή στην κατάδειξη του ποδιού/δακτύλων. «Το γαστροκνήμιο και το πέλμα λειτουργούν ως αμορτισέρ και ως ισχυρός πελματιαία καμπτήρας του ποδιού», λέει η Yolanda Ragland, D.P.M., ποδίατρος και ιδρύτρια και διευθύνουσα σύμβουλος του Fix Your Feet. Ο γαστροκνήμιος λειτουργεί κυρίως στην κίνηση (περπάτημα, τρέξιμο, ακόμη και ποδήλατο) αφού διασχίζει πολλαπλές αρθρώσεις (τον αστράγαλο και το γόνατο), εξηγεί. Και το πέλμα είναι μια δομή κατά της βαρύτητας - που σημαίνει ότι είναι ένας μυς που λειτουργεί κυρίως για να διατηρεί μια όρθια στάση και είναι σημαντικός για κινήσεις όπου πρέπει να εργαστείτε ενάντια στη βαρύτητα (όπως το άλμα), λέει.

Γιατί πρέπει να νοιάζεστε για τα μοσχάρια σας

Οι γάμπες σας μπορεί να είναι μικρές σε σύγκριση με τους τετρακέφαλους ή τους γλουτιούς σας, αλλά είναι —από πολλές απόψεις— ένας σημαντικός μυς. Χρησιμεύουν ως το θεμέλιο της δύναμης για βασικές καθημερινές κινήσεις, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο και το άλμα. Εδώ είναι μερικά από τα οφέλη της δημιουργίας δυνατών και κινητών μόσχων.

Θα αυξήσετε την απόδοση φυσικής κατάστασης.

"Όλα τα αθλήματα επωφελούνται από πιο δυνατά μοσχάρια. Είναι εν μέρει υπεύθυνα για τη δημιουργία κίνησης στα πόδια σας", λέει ο Jason Loebig, προπονητής και τρέξιμο της Nike με έδρα το Σικάγο και συνιδρυτής της Live Better Co., μιας πλατφόρμας προπόνησης ευεξίας. Όταν εκτελείτε κινήσεις ατμομηχανής όπως τρέξιμο ή άλματα, οι γάμπες σας βοηθούν να λάβετε και να παράγετε δύναμη, μαζί με άλλες περιοχές του ποδιού, του αστραγάλου και των τενόντων στήριξης, όπως ο αχίλλειος τένοντας (η ζώνη ιστού που συνδέει τους μυς της γάμπας σας στο οστό της πτέρνας), εξηγεί ο Loebig. Ενισχύοντας τους μύες της γάμπας, προετοιμάζετε τα πόδια σας ώστε να αντέχουν περισσότερο φορτίο.

«Οι δυνατές γάμπες, σε συνδυασμό με ένα καλό εύρος κίνησης και τον έλεγχο του αστραγάλου, μπορούν να βοηθήσουν στη λήψη και την παραγωγή περισσότερης δύναμης μέσω του εδάφους, οδηγώντας σε δυνητικά μεγαλύτερες ταχύτητες τρεξίματος και υψηλότερα κάθετα άλματα όταν συνδυάζονται με σωστή κίνηση στο γόνατο και το ισχίο. ," αυτος λεει.

Έτσι, αν θέλετε να αυξήσετε το ύψος των κιβωτίων σας ή να ξυρίσετε δευτερόλεπτα από την ταχύτητα των 200 μέτρων, τότε ήρθε η ώρα να επικεντρωθείτε στην κατασκευή καλύτερων μοσχαριών μέσω προπονήσεων μοσχαριών και ασκήσεων κινητικότητας. "Με την ενίσχυση των μυών της γάμπας, αυτή είναι μια άλλη ευκαιρία να ενεργοποιήσετε περισσότερους [μυς] μέσω της κίνησης", λέει ο Ward. (Σχετικό: Πώς να τρέχετε πιο γρήγορα χωρίς να προπονείστε περισσότερο)

Θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμών στο πόδι.

Εκτός από τα οφέλη απόδοσης, οι γάμπες σας βοηθούν στην κίνηση στα πόδια και επηρεάζουν την ικανότητά σας να ισορροπήσετε. «Οι γάμπες παίζουν σημαντικό ρόλο όχι μόνο για το άνω πόδι και τη διατήρηση της στάσης του σώματος, αλλά έχουν επίσης σημαντικές επιπτώσεις στα πόδια», λέει ο Δρ Ragland. "Το κέντρο βάρους του σώματός μας είναι προς το μπροστινό μέρος του σώματος, το οποίο προκαλεί το σώμα να γέρνει προς τα εμπρός. Ωστόσο, δεν γέρνουμε φυσικά μπροστά λόγω της αντίδρασης της συνεχούς κατάστασης της πελματιαίας κάμψης [από τους μυς της γάμπας], παρέχοντας όρθια σταθερότητα και υποστηρικτική στάση», εξηγεί.

Επειδή οι γάμπες αλληλοσυνδέονται με πολλαπλές αρθρώσεις, συμπεριλαμβανομένου του αστραγάλου και του γόνατος, επηρεάζουν πολλούς από τους τένοντες σε αυτήν την περιοχή. Όταν έχετε βραχύνει (γνωστός και ως σφιχτό) ή αποδυναμωμένο μοσχαράκι, μπορεί έμμεσα ή άμεσα να οδηγήσει σε πολλές ασθένειες των ποδιών, συμπεριλαμβανομένης της πελματιαίας απονευρωσίτιδας, της τενοντίτιδας του Αχιλλέα (υπερβολική χρήση του αχίλλειου τένοντα) και διαστρέμματα και σπασίματα στον αστράγαλο, μεταξύ άλλων ποδιών ζητήματα, λέει ο Δρ Ράγκλαντ. (Σχετικά: Τα καλύτερα εργαλεία αποκατάστασης που βοηθούν στην ανακούφιση του πόνου από την πελματιαία απονευρωσίτιδα)

"Η ενδυνάμωση των μυών του μοσχαριού είναι σημαντική για την πρόληψη τραυματισμών και την ανάπτυξη της ιδιοδεκτικότητας ή της ευαισθητοποίησης του σώματος, καθώς προετοιμάζεται σε διάφορα επίπεδα κίνησης (εμπρός, πίσω, από πλευρά σε πλευρά κ.λπ.)", λέει ο Ward. (Περισσότερα εδώ: Γιατί όλοι οι δρομείς χρειάζονται προπόνηση ισορροπίας και σταθερότητας)

Θα βελτιώσετε το εύρος κίνησης στο κάτω μέρος του σώματος.

Με το ψήσιμο των μοσχαριών σας, μπορείτε να αυξήσετε το εύρος της κίνησής σας, λέει ο Ward. Γιατί; Σφιχτά μοσχάρια από αδράνεια ή υπερβολική χρήση μπορούν να κάνουν τους αστραγάλους σας λιγότερο εύκαμπτους, καθιστώντας δυσκολότερο να κάνετε ασκήσεις με βάρη με πλήρες εύρος κίνησης, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ποδιατρικής Αθλητικής Ιατρικής (AAPSM). "Εάν έχετε σφιχτά μοσχάρια και κάνετε μια κατάληψη μπροστά, για παράδειγμα, θα παρατηρήσετε ότι οι φτέρνες σας σηκώνονται από το έδαφος ή οι αστράγαλοι σας σκαρφαλώνουν. Αυτό εμποδίζει το εύρος της κίνησής σας και τη συνολική ευθυγράμμιση στην κατάληψη", λέει Πτέρυγα.

Εδώ είναι το πράγμα: Το σώμα σας κινείται σε μια κινητική αλυσίδα, πράγμα που σημαίνει ότι η κίνηση μιας άρθρωσης επηρεάζει την κίνηση άλλων αρθρώσεων. Αν λοιπόν έχετε σφιχτά μοσχάρια, τότε δεν χτίζετε αρκετή δύναμη από το μηδέν για να ενεργοποιήσετε τους γλουτούς και τους γοφούς σας σε μια κατάληψη. Ο Δρ Ragland λέει ότι το κάτω μέρος των μοσχαριών που σχηματίζει τον αχίλλειο τένοντα εισάγεται στον πελματιαίο, το μεγαλύτερο οστό του ποδιού, το οποίο ενισχύει τη σταθερότητα του αστραγάλου - κάτι που παίζει μεγάλο ρόλο και στις καταλήψεις.

Σημείωση: Εάν οι καμπτήρες του ισχίου σας είναι αδύναμοι, μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τις γάμπες σας. "Ένας σφιχτός καμπτήρας ισχίου μπορεί να οδηγήσει σε ένα σφιχτό και κοντό ισχίο που μπορεί να καταρρεύσει μέχρι το γαστροκνήμιο. Αυτή η κατάσταση ονομάζεται" αμοιβαία επίδραση των σφιχτών καμπτήρων ισχίου ", λέει ο Δρ Ragland.

Εάν οι μηριαίες και οι γάμπες σας είναι σφιχτές, ο Δρ. Ράγκλαντ συμβουλεύει να τεντώσετε τους γοφούς και να ενισχύσετε τους γλουτιαίους, τους μύες του εσωτερικού μηρού και τον πυρήνα. «Εάν δυναμώσετε αυτές τις άλλες περιοχές, οι μηριαίοι και οι γάμπες δεν χρειάζεται να κάνουν όλη τη δουλειά και η μέτρια επιμήκυνση του γαστροκνήμιου θα αποφύγει τραυματισμούς όπως ένα τράβηγμα μυών και σχισμένοι τένοντες», εξηγεί.

Πώς να δοκιμάσετε τη δύναμη της γάμπας σας

Δεν είστε σίγουροι που βρίσκονται οι γάμπες σας και οι σύνδεσμοι και οι τένοντες γύρω από τους αστραγάλους σας; Ο Ward συνιστά να τα δοκιμάσετε ισορροπώντας στο ένα πόδι για 60 δευτερόλεπτα με τα χέρια προς τα έξω. Θέλετε να δοκιμάσετε το ίδιο τρυπάνι με κλειστά μάτια επίσης. "Δείτε πόσο καιρό μπορείτε να ισορροπήσετε με τα μάτια κλειστά και ανοιχτά. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελεύθερο χώρο όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση", λέει. Εάν δεν μπορείτε να ισορροπήσετε για 10 δευτερόλεπτα (χωρίς να μετακινήσετε σημαντικά το πόδι που βρίσκεται στο πάτωμα ή να αγγίξετε το άλλο πόδι στο έδαφος), τότε μπορεί να διατρέχετε υψηλό κίνδυνο διάστρεψης αστραγάλου, σύμφωνα με το Advanced Physical Therapy Education Institute. Δηλαδή, πρέπει να αφιερώσετε λίγο χρόνο στη δύναμη και την κινητικότητα του αστραγάλου και της γάμπας σας. (Δοκιμάστε επίσης αυτά τα άλλα τεστ ισορροπίας για να μετρήσετε την ικανότητά σας.)

Οι καλύτερες ασκήσεις και ασκήσεις για μοσχάρια

Ο Ward λέει ότι οι ασκήσεις γάμπας που επικεντρώνονται στην έκκεντρη φόρτιση (όταν ο μυς επιμηκύνεται υπό φορτίο έναντι βράχυνσης) είναι οι καλύτερες για την ενίσχυση αυτών των μυών. Η ανύψωση της γάμπας και η ανύψωση φτέρνας είναι βασικές ασκήσεις για τη δύναμη, καθώς και οι ανυψώσεις των ποδιών για να τις αντιμετωπίσετε και να δουλέψετε την κνήμη (τον μυ στο μπροστινό μέρος του κάτω ποδιού). Όσον αφορά τις δυναμικές ασκήσεις γάμπας, το σχοινί με άλμα βοηθά στην απομόνωση των μοσχαριών και λειτουργεί σωστά στην κάμψη του αστραγάλου.

«Όταν ενεργοποιείτε τους μύες της γάμπας σας, αυτή η δύναμη ενέργειας θα μεταφερθεί στους γοφούς για να πηδήξουν ψηλότερα», λέει ο Ward. "Κάνοντας ασκήσεις ευκινησίας σε μια σκάλα ταχύτητας ή παίζοντας hopscotch θα λειτουργήσουν και οι γάμπες. Αυτές οι ασκήσεις αυξάνουν την επίγνωση του σώματος και του μυαλού και παρέχουν μια πρόκληση προς διαφορετικές κατευθύνσεις."

Μία από τις αγαπημένες ασκήσεις σύνθετων μοσχαριών του Loebig είναι το αντίστροφο άγχος στο σηκωμένο γόνατο στο γόνατο. "Είναι μια μονομερής άσκηση με τερματισμό σε όρθια θέση με ένα πόδι επικεντρωμένη στη δύναμη και την ισορροπία", λέει ο Loebig. Δοκιμάστε αυτήν την άσκηση μόνο με το σωματικό σας βάρος και στη συνέχεια προσθέστε βάρος μόλις βελτιωθεί η δύναμη και η ισορροπία σας.

«Για να στοχεύσετε το γαστροκνήμιο, το οποίο θα πρέπει να είναι η κύρια εστίαση για το μέγεθος και τη δύναμη του κτιρίου στις γάμπες, εκτελέστε όρθιες ανυψώσεις μοσχαριών σε ευθεία θέση ποδιού», λέει ο Loebig. Η προπόνηση σε μια θέση διάσπασης για φόρτωση του πίσω αστραγάλου με ένα ίσιο πόδι (όπως μπορείτε να κάνετε σε σειρές με ένα χέρι) μπορεί επίσης να βοηθήσει στην οικοδόμηση δύναμης στον αστράγαλο, λέει. Το πέλμα ασκεί το μεγαλύτερο μέρος της δράσης όταν το γόνατό σας είναι λυγισμένο, οπότε ο Loebig συνιστά την εκτέλεση ανασηκώσεων μοσχαριού σε καθιστή θέση λυγισμένου γόνατος για να το στοχεύσετε.

Για να σας βοηθήσουμε να δυναμώσετε τις γάμπες σας, δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις κινητικότητας και αυτήν την προπόνηση για τις γάμπες που σχεδίασε ο Ward.

Τρυπάνια κινητικότητας και διατάσεων μοσχαριών

• Τυλίξτε το μοσχάρι χρησιμοποιώντας μια σφαίρα λακρός ή ένα ρολό αφρού, εστιάζοντας σε περιοχές όπου αισθάνεστε σφίξιμο. Τυλίξτε τη μπάλα λακρός και κάτω από το πόδι.

• Η πελματιαία κάμψη (δείχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών) και η ραχιαία κάμψη (φέρνοντας το πόδι προς την κνήμη) τεντώνεται με μια ζώνη αντίστασης τυλίγοντας τη ζώνη γύρω από την μπάλα των ποδιών σας.

• Καθισμένος σε ένα χαμηλό squat.

• Εσωτερική και εξωτερική περιστροφή ισχίου (γνωστή και ως τέντωμα 90-90): Καθίστε στο πάτωμα με το αριστερό πόδι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών μπροστά από το σώμα, με τον μηρό να εκτείνεται ευθεία προς τα εμπρός από το ισχίο και την κνήμη παράλληλα με το μπροστινό μέρος του δωματίου ή χαλάκι. Το δεξί πόδι είναι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών, ο μηρός εκτείνεται πλάγια μακριά από το δεξί ισχίο και η δεξιά γάμπα είναι στραμμένη προς τα πίσω. Και τα δύο πόδια είναι λυγισμένα. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30-60 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά.

• Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω.

• Στατική πτώση της φτέρνας: Σταθείτε στην άκρη ενός σκαλοπατιού ή κουτιού και ρίξτε μια φτέρνα προς το πάτωμα, διατηρώντας τον αστράγαλο ουδέτερο. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε. Δοκιμάστε παραλλαγές αυτής της διάτασης στρέφοντας το πόδι σας προς τα μέσα και προς τα έξω για να στοχεύσετε διαφορετικές γωνίες των μυών της γάμπας.

Γυμναστική στο σπίτι με μοσχάρι για δύναμη

2-1-2 Calf Raises

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός. Κρατήστε έναν μεσαίο προς βαρύ αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια στο πλάι.

ΣΙ. Μετρώντας ως το δύο, σηκώστε αργά τις φτέρνες από το πάτωμα για να ισορροπήσετε στις μπάλες των ποδιών. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο πριν χαμηλώσετε αργά προς τα κάτω για μέτρηση δύο δευτερολέπτων. Αποφύγετε να κυλήσετε τους αστραγάλους προς τα μέσα ή προς τα έξω κατά την εκτέλεση της άσκησης.

Κάντε 3 σετ από 15 έως 20 επαναλήψεις.

2-1-2 Heel Drop to Calf Raise

ΕΝΑ. Σταθείτε στην άκρη ενός σκαλοπατιού ή κουτιού με μόνο το μπροστινό μέρος του ποδιού στο σκαλοπάτι, έτσι ώστε τα τακούνια να είναι μακριά από το σκαλοπάτι.

ΣΙ. Μετρώντας έως δύο, ρίξτε αργά τη μία φτέρνα προς το πάτωμα. Κρατήστε αυτήν την πτώση της φτέρνας για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, σηκώστε τη φτέρνα προς τα πάνω για να φτάσετε στη σφαίρα του ποδιού για δύο δευτερόλεπτα.

ΝΤΟ. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι. Αυτός είναι ένας αντιπρόσωπος.

Κάντε 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων.

Καθιστή Μόσχο Ανύψωση

ΕΝΑ. Καθίστε σε μια καρέκλα ή κουτί στο κατάλληλο ύψος, έτσι ώστε τα γόνατα να σχηματίζουν γωνίες 90 μοιρών. Κρατήστε έναν μεσαίου προς βαρύ αλτήρα κάθετα σε κάθε χέρι, έτσι ώστε κάθε βάρος να ισορροπεί στο ένα άκρο πάνω από κάθε μηρό. Κρατήστε τον πυρήνα ενεργό και τον κορμό ψηλό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

ΣΙ. Σηκώστε τις φτέρνες από το πάτωμα όσο πιο ψηλά γίνεται, φτάνοντας στις μπάλες των ποδιών.

ΝΤΟ. Χαμηλώστε αργά τα τακούνια πίσω στο έδαφος.

Κάντε 3 σετ από 15 έως 20 επαναλήψεις.

Seated Inversion and Eversion with Resistance Band

ΕΝΑ. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια πλήρως εκτεταμένα και τυλίξτε μια μακρά ζώνη αντίστασης γύρω από τις καμάρες και των δύο ποδιών. Κρατήστε τη ζώνη αντίστασης και με τα δύο χέρια.

ΣΙ. Γυρίστε τα πόδια ελαφρώς προς τα μέσα και λυγίστε τα πόδια σας με τα δάχτυλα προς τα πάνω, στη συνέχεια τραβήξτε τα δάχτυλά σας προς την κνήμη σας, κινούμενοι ενάντια στην αντίσταση της ζώνης. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.

ΝΤΟ. Στη συνέχεια, γυρίστε τα πόδια σας προς τα έξω και λυγίστε τα πόδια σας με τα δάχτυλα προς τα πάνω και, στη συνέχεια, τραβήξτε τα δάχτυλά σας προς την κνήμη σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάντε 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων.

Αξιολόγηση για